Nutričná strava: Funguje pri chudnutí?

Skóre zdravej výživy: 3,17 z 5

Nutričná strava, ktorá sa označuje aj ako strava bohatá na živiny a bohaté na rastliny (diéta NDPR), sľubuje pôsobivé chudnutie a niekoľko ďalších zdravotných výhod.

Napríklad jeho propagátori tvrdia, že spomaľuje starnutie, zvyšuje vašu životnosť a pomáha predchádzať alebo dokonca zvrátiť chronické choroby vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o výživovej strave.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 3,17
• Chudnutie: 4
• Zdravé stravovanie: 4
• Udržateľnosť: 2.5
• Zdravie celého tela: 2.5
• Kvalita výživy: 3
• Na základe dôkazov: 3

SPODNÁ LÍNIA: Výživová strava podporuje rastlinné potraviny bohaté na živiny a mohla by pomôcť pri chudnutí obmedzením spracovaných a kalorických potravín. Zakazuje však snacking a môže byť ťažké ho dodržiavať. Niektoré z jeho pokynov nie sú podporované vedou.

Čo je to výživová strava?

Nutričnú diétu vytvoril v roku 2003 rodinný lekár Joel Fuhrman vo svojej knihe „Jesť žiť“. Je do značnej miery rastlinný, bezlepkový, s nízkym obsahom solí a nízkym obsahom tuku. Obmedzuje spracované potraviny, namiesto toho podporuje tie, ktoré sú bohaté na živiny a ktoré sú minimálne spracované.

Fuhrman vyvinul pre svoju stravu niekoľko stravovacích plánov a produktov, z ktorých každý sľuboval svoj vlastný súbor výsledkov.

Napríklad pôvodná kniha „Jedz naživo“ sľubuje, že pomôže čitateľom schudnúť 9,5 kg za 6 týždňov, zatiaľ čo novší detoxikačný program „10 z 20“ propaguje úbytok hmotnosti 10 kg (4,5 kg) za 20 dní - obe bez počítania kalórií alebo merania porcií.

Obhajcovia tvrdia, že výživová strava tiež spomaľuje starnutie, zvyšuje životnosť a predchádza alebo zvráti rôzne chronické ochorenia.

Zhrnutie

Nutričná strava je hlavne rastlinná, bezlepková, nízko solná a nízkotučná strava.Okrem podpory chudnutia sľubuje spomalenie starnutia, prevenciu a zvrátenie rôznych chronických chorôb a pomôže vám žiť dlhšie.

Ako dodržiavať výživovú diétu

Ústredným predpokladom výživovej výživy je, že množstvo živín, ktoré konzumujete na kalóriu, predpovedá vašu váhu a ovplyvňuje vaše dlhodobé zdravie.

Preto je navrhnutý tak, aby obsahoval hustotu živín propagáciou celých alebo minimálne spracovaných potravín a ich obmedzením.

Aj keď výživová strava neobmedzuje váš príjem kalórií, určuje percentuálne rozpätie vašich celkových kalórií, ktoré by mala každá skupina potravín denne poskytnúť:

• Zelenina (30 - 60%). Môžete jesť neobmedzené množstvo zeleniny, hoci surová zelenina by mala každý deň tvoriť aspoň polovicu vášho celkového príjmu zeleniny. Táto kategória vylučuje zemiaky.
• Ovocie (10–40%). Denne by ste mali mať aspoň 3–5 porcií čerstvého ovocia.
• Fazuľa a iné strukoviny (10–40%). To sa rovná najmenej 1/2 šálky (85 gramov) denne.
• Orechy, semená a avokádo (10–40%). Mali by ste jesť najmenej 1 uncu (28 gramov) denne, ale nie viac pre tých, ktorí sa zameriavajú na optimálne chudnutie.
• Celé zrná a zemiaky (maximálne 20%). Ak túto diétu dodržiavate pri chudnutí, obmedzte varené škroby na 1 šálku (150–325 gramov) denne, kým nedosiahnete svoj ideálny index telesnej hmotnosti (BMI).
• Nevýrobné živočíšne výrobky (menej ako 10%). Táto kategória zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a morské plody. Odporúča sa jesť menej ako 225 gramov týždenne.
• Minimálne spracované potraviny (menej ako 10%). Táto kategória zahŕňa tofu, tempeh a nahrubo zomleté ​​alebo naklíčené celozrnné pečivo a obilniny.
• Sladkosti, spracované potraviny a priemyselne chované mäso a mliečne výrobky (minimálne). Tieto jedlá by ste mali jesť zriedka alebo vôbec.

Nutričná diéta tiež neodporúča občerstvenie a odporúča vám nahradiť jedno jedlo denne zeleninovým šalátom doplneným orechovým alebo semiačkovým dresingom. Ďalej minimalizuje príjem soli na menej ako 1 000 mg denne.

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty, oleje, cukor, sóda, ovocné nápoje alebo džúsy, biela múka a všetky živočíšne produkty vyrobené v továrni sú zakázané.

Na pokrytie akýchkoľvek potenciálnych nedostatkov živín by ste mali okrem doplnkov na riasy brať aj multivitamín obsahujúci B12, jód, zinok a vitamín D.

Zhrnutie

Nutričná diéta kategorizuje potraviny na základe ich hustoty živín, podporuje minimálne spracované celé jedlá a zároveň obmedzuje snacky a spracované potraviny.

Môže vám pomôcť pri chudnutí?

Nutričná diéta pravdepodobne pomôže pri chudnutí z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, prirodzene obmedzuje váš príjem kalórií obmedzením potravín bohatých na kalórie, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky, olej a polotovary s vysokým obsahom cukru.

Tým, že diéta neodporúča občerstvenie, môže viesť niektorých ľudí k prirodzenému prijímaniu menej kalórií po celý deň.

Navyše zdôrazňuje rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky. Takéto jedlá majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, čo môže znižovať hlad a chute.

Potraviny s vysokým obsahom viskóznych vlákien, ako sú pektíny, beta glukány a guarová guma, ktoré sa vyskytujú vo väčšine rastlinných potravín podporovaných touto stravou, sú obzvlášť sýte.

V jednej šesťtýždňovej štúdii stratili ľudia s nadváhou, ktorí dodržiavali výživovú diétu, priemerne 4,9 kg a obvod pása 1,9 palca.

V dlhodobej štúdii dospelí s anamnézou vysokého krvného tlaku, cholesterolu alebo obezity, ktorí dodržiavali výživovú stravu, schudli počas prvého roka 6–22 kg (14–49 libier) a udržali si ich počas nasledujúcich 2 rokov.

Veľa dôkazov navyše naznačuje, že rastlinná strava všeobecne pomáha pri chudnutí, aj keď máte dovolené jesť toľko, koľko vám vyhovuje - ako je to pri výživovej strave.

Zhrnutie

Nutričná strava je prirodzene bohatá na vlákninu a obmedzuje počet kalórií bohatých potravín, ktoré konzumujete, čo sú vlastnosti, ktoré môžu podporovať chudnutie.

Ďalšie výhody výživovej stravy

Okrem chudnutia môže výživová strava ponúkať niekoľko ďalších výhod.

Môže zvýšiť zdravie srdca

Výživová strava môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol a krvný tlak.

V 6-týždňovej štúdii znížilo 35 ľudí dodržiavajúcich výživovú diétu hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 11%, respektíve 13%.

V jednej štúdii sa u 328 ľudí s neliečeným vysokým cholesterolom vyskytlo 25% zníženie LDL (zlého) cholesterolu po 3 rokoch dodržiavania nutričnej diéty.

Ďalej v 7-mesačnom teste 10 dospelých s cukrovkou na výživovej strave zaznamenalo pokles krvného tlaku z priemerne vysokej hodnoty 148/87 mm Hg na normálnu hodnotu 121/74 mm Hg.

Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi

Nutričná strava je bohatá na vlákninu, nízky obsah pridaného cukru a je navrhnutá na podporu nízkoglykemických potravín. Potraviny s nízkym obsahom glykémie sa trávia pomalšie a je menej pravdepodobné, že zvýšia hladinu cukru v krvi.

Všeobecne sa dá povedať, že sa ukázalo, že strava bohatá na živiny, ktorá pozostáva predovšetkým z celých minimálne spracovaných potravín, znižuje hladinu cukru v krvi a chráni pred cukrovkou 2. typu.

V jednej malej štúdii došlo u dospelých s cukrovkou k priemernému poklesu hladín hemoglobínu A1C, markeru dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, o 2,4% po dodržaní výživovej diéty po dobu 7 mesiacov.

Na konci štúdie malo 62% účastníkov normálnu hladinu hemoglobínu A1C pred diabetom.

Môže zvýšiť životnosť a bojovať proti chorobám

Rastlinná strava, ktorá je bohatá na minimálne spracované potraviny a zdravé tuky, ako je napríklad Nutričná diéta, môže zvýšiť vašu životnosť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Napríklad nedávna recenzia spojila vegetariánsku stravu s 25% nižším rizikom smrteľných infarktov. Vegetariánska strava bola tiež spojená s 8% a 15% nižším rizikom rakoviny.

Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že diéty s dôrazom na ovocie, zeleninu, orechy, minimálne spracované potraviny a zdravé tuky môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, a pomôcť vám žiť dlhšie.

Zhrnutie

Nutričná diéta môže znížiť hladinu cholesterolu, cukru v krvi a hladinu krvného tlaku. Môže tiež zvýšiť vašu životnosť a pomôcť v boji s chronickými chorobami.

Potenciálne nevýhody výživovej stravy

Aj keď je dôraz Nutričnej diéty na celé, minimálne spracované potraviny v súlade s odporúčaniami o zdravej výžive, iné aspekty stravovania môžu mať negatíva.

Môže byť neudržateľný

Prísne pokyny podporované touto diétou môžu sťažiť dlhodobé dodržiavanie. Okrem toho sú jeho pravidlá pravdepodobne nepotrebné a spravidla ich nepodporuje silný výskum.

Napríklad hoci veľa dôkazov podporuje výhody konzumácie väčšieho množstva rastlinných potravín vrátane zdrojov bielkovín na báze rastlín, žiadne štúdie nepodporujú svojvoľné pravidlo tejto diéty obmedziť mäso, vajcia a mliečne výrobky na menej ako 10% denných kalórií.

Rovnako tak žiadne vedecké údaje nepotvrdzujú, že by ste mali jesť 50% svojej zeleniny v surovom stave alebo menej ako 20% z vašich celkových denných kalórií ako celozrnné výrobky a zemiaky.

Navyše, hoci sa niektorým darí bez občerstvenia, iným sa môže stať, že občerstvenie podporuje chudnutie.

Nakoniec môžu byť prísne pokyny týkajúce sa stravovania obzvlášť nevhodné pre ľudí, ktorí majú v minulosti poruchy stravovania.

Vystrihne niektoré potraviny bohaté na živiny

Nutričná diéta obmedzuje váš celozrnný a zemiakový príjem na menej ako 20% denných kalórií a zároveň obmedzuje váš príjem minimálne spracovaných potravín na menej ako 10% kalórií.

Medzi potraviny považované za minimálne spracované patrí tofu, tempeh, hrubo mletý alebo naklíčený celozrnný chlieb a obilniny. Napriek tomu môžu tieto potraviny ponúkať veľa prospešných živín, vrátane vlákniny, vitamínov skupiny B, bielkovín a dokonca aj vápniku.

Takéto obmedzenia môžu zbytočne sťažovať plnenie vašich denných potrieb určitých živín.

Môže zvýšiť riziko opätovného získania hmotnosti

Táto diéta sľubuje, že schudnete vo veľmi krátkom časovom období - zvyčajne priemerne každý týždeň 1,5 kg (3,3 libry).

Aby ste dosiahli taký dramatický pokles hmotnosti, museli by ste každý deň zjesť podstatne menej kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Výskum ukazuje, že také prísne obmedzenie kalórií môže spomaliť váš metabolizmus a spustiť stratu svalov. Môže tiež podporiť hlad a zvýšiť riziko, že opäť získate všetku svoju stratenú váhu, ak nie viac.

Zhrnutie

Prísne pravidlá výživovej stravy nie sú všetko založené na vede a môžu z dlhodobého hľadiska brániť vašej schopnosti udržať túto diétu alebo akejkoľvek strate hmotnosti. A navyše vylučuje niektoré potraviny bohaté na živiny.

Potraviny na jedenie

Nutričná strava podporuje konzumáciu celých alebo minimálne spracovaných potravín, vrátane:

• Zelenina. Táto kategória zahŕňa všetku zeleninu, či už surovú alebo varenú, ako aj malé množstvo škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky.
• Čerstvé alebo sušené ovocie. Zahrnuté je všetko ovocie, ale akékoľvek sušené ovocie by nemalo obsahovať pridané cukry ani oleje.
• Orechy a semená. Všetky orechy a semiačka sú vhodné, ale mali by sa konzumovať surové alebo pražené nasucho bez pridania soli.
• Strukoviny. Do tejto kategórie patria fazuľa, hrášok a šošovica. V malom množstve sú povolené aj minimálne spracované potraviny vyrobené zo strukovín, ako je tofu a tempeh.
• Celé zrná a zemiaky. Povolené sú malé množstvá celých zŕn a zemiakov.
• Živočíšna a divo chovaná živočíšna strava. Patria sem mäso, mliečne výrobky, ryby a vajcia. Tieto potraviny by sa mali konzumovať iba v malom množstve.

Nutričná strava predovšetkým vyzýva nasledovníkov, aby jedli veľa zelene, fazule, cibule, húb, bobúľ a semien pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti. Komunita Nutritarian tieto potraviny označuje ako „G-Bomby“.

Povolené sú tiež divoké alebo trvalo chované živočíšne jedlá vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, rýb a vajec, ak nepresiahnu 10% vašich denných kalórií (alebo asi 2 porcie týždenne).

Zhrnutie

Výživová strava podporuje celé, minimálne spracované potraviny, najmä čerstvú zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy a semená.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nutričná strava úplne vylučuje alebo prísne obmedzuje nasledujúce jedlá:

• Priemyselne chované živočíšne produkty. Do tejto kategórie patrí mäso, hydina, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.
• Spracované jedlá. Štiepky, pečivo, krekry a ďalšie balené potraviny s vysokým obsahom kalórií a cukru nie sú povolené.
• Sladkosti. Táto kategória nezahŕňa iba cukríky, ale aj sladidlá, ako je stolový cukor, javorový sirup a med.
• Spracované ovocie. Ovocné džúsy, ovocné nápoje a konzervované ovocie sú zakázané.
• Oleje. Oleje na varenie a kulinárske oleje, ako napríklad olivový, avokádový alebo ľanový olej, nie sú povolené.
• Pridali soľ. Patrí sem kuchynská soľ alebo jedlá bohaté na soľ, ako sú omáčky z obchodu a šalátové dresingy.
• Alkohol. Pivo, víno, alkoholické nápoje a iné alkoholické nápoje sú obmedzené.
• Kofeín. Je potrebné vyhnúť sa konzumácii všetkého, od kávy po potraviny obsahujúce kofeín, ako je čokoláda, alebo ich konzumovať v obmedzenom množstve.

Diéta navyše odrádza od občerstvenia, obmedzuje orechy a semená pre tých, ktorí túžia po optimálnom chudnutí, a obmedzuje minimálne spracované potraviny ako tortilly, celozrnné pečivo, tofu a tempeh na menej ako 10% denných kalórií.

Zhrnutie

Nutričná strava vylučuje spracované potraviny, sladkosti, oleje, alkohol, kofeín a pridanú soľ a cukor. Obmedzuje tiež niektoré minimálne spracované potraviny, občerstvenie a - v niektorých prípadoch aj orechy a semená.

Ukážka jedálnička a stravovacieho plánu

Tu je ukážka trojdňového menu prispôsobeného pre výživovú výživu.

Deň 1

• Raňajky: ovsené vločky z valcovaného ovsa, mandľového mlieka, chia semiačok a bobúľ
• Obed: miešaný-zelený šalát s uhorkou, paprikou, šampiňónmi, cícerom, mrkvou, cherry paradajkami, avokádom, broskyňami a nasucho praženými, nesolenými pistáciami
• Večera: miešané tofu, restovaná kapusta a cibuľa na celozrnnej tortille so stranou reďkovky a špirálovitým cuketovým šalátom

2. deň

• Raňajky: mrazené banány zmiešané s arašidovým maslom a poliate čerstvými jahodami a posypané konopnými semiačkami
• Obed: baby-špenátový šalát preliaty cherry paradajkami, červenými fazuľkami, pečeným baklažánom, sladkými zemiakmi a slnečnicovými semiačkami
• Večera: červená šošovica dahl a miešaný zelený šalát s plátkami jabĺk, hrozienkami, zelerom, červenou cibuľou a balzamikovým octom

3. deň

• Raňajky: misa na tropické ovocie s čerstvým ananásom, mangom a papájou preliata strúhaným kokosom a mletými ľanovými semiačkami
• Obed: rukolový šalát preliaty čiernym fazuľovým hamburgerom, reďkovky, červená cibuľa, paradajky, avokádo, balzamikový ocot a hrsť surových píniových orieškov
• Večera: biela fazuľová a brokolicová polievka, celozrnné sušienky a posypané konopnými semiačkami

Ďalšie nápady na recepty nájdete na webových stránkach o strave.

Zhrnutie

Nutričná diéta poskytuje mnohostranné množstvo čerstvých potravín. Mnoho vzorových jedál a receptov je k dispozícii online.

Spodný riadok

Výživová strava podporuje rastlinné potraviny bohaté na živiny a odrádza od spracovaných. Pomáha pri chudnutí, môže zvýšiť životnosť a pomáha znižovať krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

To znamená, že niektoré z prísnych pokynov týkajúcich sa tejto stravy nie sú podporované vedou a zhoršujú dlhodobé odhodlanie dodržiavať tento stravovací režim. To môže v konečnom dôsledku spôsobiť opätovné získanie hmotnosti, keď prestanete dodržiavať diétu. Navyše zbytočne obmedzuje niektoré výživné jedlá.

Ak máte záujem iba o zlepšenie svojho zdravia alebo kvality života, môžete radšej urobiť nejaké ľahšie úpravy životného štýlu, ktoré nezahŕňajú prísnu diétu.