Ľudské telo obsahuje asi 60% vody.
Bežne sa odporúča vypiť osem pohárov vody o objeme 237 ml denne (pravidlo 8 × 8).
Aj keď za týmto konkrétnym pravidlom nie je veľa vedy, zostať hydratovaný je dôležitý.
Tu je 7 dôkazov založených na zdravotných výhodách pitia veľkého množstva vody.
1. Pomáha maximalizovať fyzický výkon
Ak nezostanete hydratovaní, môže trpieť váš fyzický výkon.
To je obzvlášť dôležité pri intenzívnom cvičení alebo vysokej horúčave.
Dehydratácia môže mať znateľný účinok, ak stratíte čo len 2% obsahu vody v tele. Nie je však nezvyčajné, že športovci stratia až 6–10% svojej hmotnosti vody pomocou potu.
To môže viesť k zmenenej regulácii telesnej teploty, zníženej motivácii a zvýšenej únave. Môže to tiež spôsobiť, že sa cvičenie bude cítiť oveľa ťažšie, fyzicky aj psychicky.
Ukázalo sa, že optimálna hydratácia tomu bráni a môže dokonca znížiť oxidačný stres, ktorý sa vyskytuje pri cvičení s vysokou intenzitou. To nie je prekvapujúce, keď si uvedomíte, že svaly tvoria asi 80% vody.
Ak cvičíte intenzívne a máte tendenciu sa potiť, pobyt hydratovaný vám môže pomôcť podať najlepší výkon.
ZHRNUTIEStrata čo len 2% obsahu vody v tele môže výrazne zhoršiť váš fyzický výkon.
2. Významne ovplyvňuje hladinu energie a činnosť mozgu
Váš mozog je silne ovplyvnený stavom hydratácie.
Štúdie ukazujú, že aj mierna dehydratácia, ako napríklad strata 1–3% telesnej hmotnosti, môže narušiť mnoho aspektov funkcie mozgu.
V štúdii zameranej na mladé ženy vedci zistili, že strata tekutín 1,4% po cvičení narušila náladu aj koncentráciu. Tiež sa zvýšila frekvencia bolesti hlavy.
Mnoho členov toho istého výskumného tímu uskutočnilo podobnú štúdiu u mladých mužov. Zistili, že strata tekutín 1,6% bola škodlivá pre pracovnú pamäť a zvýšené pocity úzkosti a únavy.
Strata tekutín vo výške 1–3% sa rovná asi 1,5–4,5 libier (0,5–2 kg) úbytku hmotnosti u osoby s hmotnosťou 150 libier (68 kg). Môže k tomu ľahko dôjsť pri bežných denných činnostiach, nieto pri cvičení alebo vysokých horúčavách.
Mnoho ďalších štúdií zameraných na deti od starších dospelých preukázalo, že mierna dehydratácia môže narušiť náladu, pamäť a výkon mozgu.
ZHRNUTIEMierna dehydratácia (strata tekutín 1–3%) môže zhoršiť energetickú hladinu, zhoršiť náladu a viesť k výraznému zníženiu pamäte a výkonnosti mozgu.
3. Môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti hlavy
Dehydratácia môže u niektorých jedincov vyvolať bolesti hlavy a migrénu.
Výskum ukázal, že bolesť hlavy je jedným z najčastejších príznakov dehydratácie. Napríklad štúdia na 393 ľuďoch zistila, že 40% účastníkov pociťovalo bolesť hlavy v dôsledku dehydratácie.
Niektoré štúdie navyše preukázali, že pitná voda môže pomôcť zmierniť bolesti hlavy u tých, ktorí majú časté bolesti hlavy.
Štúdia na 102 mužoch zistila, že pitie ďalších 50,7 uncí (1,5 litra) vody denne viedlo k významnému zlepšeniu stupnice kvality života špecifickej pre migrénu, čo je systém hodnotenia symptómov migrény.
Navyše 47% mužov, ktorí pili viac vody, hlásilo zlepšenie bolesti hlavy, zatiaľ čo iba 25% mužov v kontrolnej skupine uviedlo tento účinok.
Nie všetky štúdie však súhlasia a vedci dospeli k záveru, že kvôli nedostatku kvalitných štúdií je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil, ako môže zvýšená hydratácia pomôcť zlepšiť príznaky bolesti hlavy a znížiť frekvenciu bolesti hlavy.
ZHRNUTIEPitná voda môže pomôcť zmierniť príznaky bolesti hlavy a bolesti hlavy. Na potvrdenie tohto potenciálneho prínosu je však potrebný kvalitnejší výskum.
4. Môže pomôcť zmierniť zápchu
Zápcha je častým problémom, ktorý sa vyznačuje zriedkavými stolicami a ťažkosťami s stolicou.
Súčasťou protokolu o liečbe je často odporúčaný zvýšený príjem tekutín. Existujú určité dôkazy, ktoré to potvrdzujú.
Nízka spotreba vody sa javí ako rizikový faktor pre zápchu u mladších aj starších osôb.
Zvyšovanie hydratácie môže pomôcť znížiť zápchu.
Minerálna voda môže byť obzvlášť prospešným nápojom pre tých, ktorí majú zápchu.
Štúdie preukázali, že minerálna voda bohatá na horčík a sodík zvyšuje frekvenciu a konzistenciu stolice u ľudí so zápchou.
ZHRNUTIEPitie veľkého množstva vody môže pomôcť zabrániť a zmierniť zápchu, najmä u ľudí, ktorí všeobecne nepijú dostatok vody.
5. Môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov
Močové kamene sú bolestivé zhluky minerálnych kryštálov, ktoré sa tvoria v močovom systéme.
Najbežnejšou formou sú obličkové kamene, ktoré sa tvoria v obličkách.
Existujú obmedzené dôkazy, že príjem vody môže pomôcť zabrániť opakovaniu u ľudí, ktorí v minulosti dostali obličkové kamene.
Vyšší príjem tekutín zvyšuje objem moču prechádzajúceho obličkami. To zriedi koncentráciu minerálov, takže je menej pravdepodobné, že budú kryštalizovať a vytvárať zhluky.
Voda môže tiež pomôcť zabrániť počiatočnému tvorbe kameňov, sú však potrebné štúdie, ktoré to potvrdia.
ZHRNUTIEZdá sa, že zvýšený príjem vody znižuje riziko tvorby obličkových kameňov.
6. Pomáha predchádzať kocovine
Kocovina sa týka nepríjemných príznakov po požití alkoholu.
Alkohol je diuretikum, takže stratíte viac vody, ako prijmete. Môže to viesť k dehydratácii.
Aj keď dehydratácia nie je hlavnou príčinou kocoviny, môže spôsobiť príznaky ako smäd, únava, bolesti hlavy a sucho v ústach.
Dobrým spôsobom, ako obmedziť kocovinu, je vypiť pohár vody medzi nápojmi a dať si aspoň jeden veľký pohár vody pred spaním.
ZHRNUTIEKocovina je čiastočne spôsobená dehydratáciou a pitná voda môže pomôcť znížiť niektoré z hlavných príznakov kocoviny.
7. Môže pomôcť pri chudnutí
Pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť pri chudnutí.
Je to preto, že voda môže zvýšiť sýtosť a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Niektoré dôkazy naznačujú, že zvýšenie príjmu vody môže podporiť chudnutie miernym zvýšením vášho metabolizmu, čo môže zvýšiť počet spálených kalórií denne.
Štúdia z roku 2013 na 50 mladých ženách s nadváhou preukázala, že pitie ďalších 16,9 uncí (500 ml) vody trikrát denne pred jedlom po dobu 8 týždňov viedlo k významnému zníženiu telesnej hmotnosti a telesného tuku v porovnaní s meraniami pred štúdiou.
Načasovanie je tiež dôležité. Najúčinnejšie je pitie vody pol hodiny pred jedlom. Môže sa vďaka tomu cítiť sýtejší, aby ste jedli menej kalórií.
V jednej štúdii stratili dietetici, ktorí pred jedlom vypili 16,9 uncí (0,5 litra) vody, počas 12 týždňov o 44% väčšiu váhu ako dietéri, ktorí nepili vodu pred jedlom.
Spodný riadok
Aj mierna dehydratácia na vás môže pôsobiť psychicky i fyzicky.
Uistite sa, že máte každý deň dostatok vody, či už je vaším osobným cieľom 1,9 litra alebo iné množstvo. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie.
