Veľmi pravdepodobne dýchate bez toho, aby ste na to mysleli. Vaše telo to robí automaticky, bez veľkého - ak vôbec nejakého - vedomého úsilia vo vašom mene.
Je však dôležité venovať pozornosť tomu, ako dýchate. Všeobecne je zdravšie dýchať nosom namiesto ústami. Je to preto, že dýchanie nosom je prirodzenejšie a pomáha telu efektívne využívať vzduch, ktorý vdychujete.
Odhaduje sa, že asi 30 až 50 percent dospelých dýcha ústami, najmä skôr počas dňa. To by mohlo potenciálne viesť k zdravotným problémom, ako je zápach z úst a sucho v ústach.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody dýchania nosom a na jednoduché dýchacie cvičenia nosa, ktoré môžete vyskúšať.
Ako sa líši dýchanie nosom od dýchania ústami?
Váš nos a ústa poskytujú dva spôsoby dýchania. Oba vedú do hrdla, ktoré prenáša kyslík do pľúc. Aj napriek tomu existujú dôležité rozdiely medzi dýchaním nosom a dýchaním ústami.
Dýchanie nosa
Váš nos je navrhnutý tak, aby vám pomohol dýchať bezpečne, efektívne a správne. Môže to urobiť vďaka svojej schopnosti:
- Odfiltrujte cudzie častice. Nosové vlasy filtrujú prach, alergény a peľ, čo pomáha zabrániť ich vstupu do pľúc.
- Zvlhčujte vdychovaný vzduch. Váš nos ohrieva a zvlhčuje vzduch, ktorý dýchate. To prináša vzduch, ktorý vdychujete, na teplotu tela, čo uľahčuje použitie vašich pľúc.
- Produkujte oxid dusnatý. Počas nosového dýchania uvoľňuje váš nos oxid dusnatý (NO). NO je vazodilatátor, čo znamená, že pomáha rozširovať krvné cievy. To môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu kyslíka vo vašom tele.
Dýchanie ústami
Vaše ústa vám pomáhajú jesť, piť a rozprávať. Môžete tiež dýchať ústami, ale nemá veľa jedinečných funkcií, ktoré váš nos na tento účel má.
V niektorých prípadoch je nevyhnutné dýchanie ústami. Možno budete musieť dýchať ústami, ak máte:
- upchatie nosa
- odchýlená priehradka
- malé nozdry
Dýchanie predovšetkým ústami je však spojené s určitými zdravotnými rizikami. Pri dýchaní ústami ústa strácajú vlhkosť, ktorá môže spôsobiť sucho v ústach. Môže to tiež zvýšiť riziko:
- vdychovanie nefiltrovaného vzduchu
- alergické reakcie na alergény
- astma
- zápach z úst
- zubný kaz
- zápal ďasien (zápal ďasien)
- chrápanie
- spánkové apnoe
- abnormality zubov alebo čeľustí
Aké sú výhody dýchania nosom?
Pretože váš nos bol špeciálne navrhnutý tak, aby vám pomohol dýchať, nazálne dýchanie má mnoho výhod.
Nosové dýchanie je prospešné predovšetkým preto, že umožňuje vašim nosným dutinám:
- znížiť vystavenie cudzím látkam
- zvlhčujte a ohrievajte vdychovaný vzduch
- zvyšujú prúdenie vzduchu do tepien, žíl a nervov
- zvýšiť absorpciu a cirkuláciu kyslíka
- spomaliť dýchanie
- zlepšiť objem pľúc
- pomôžte svojej bránici správne pracovať
- znížiť riziko alergií a sennej nádchy
- znížte riziko kašľa
- napomáhajú vášmu imunitnému systému
- znížte riziko chrápania a spánkového apnoe
- podporujú správnu tvorbu zubov a úst
Môže dýchanie nosom pri cvičení zlepšiť váš športový výkon?
Počas cvičenia mnoho ľudí dýcha ústami. Môže sa to stať, pretože rýchlejšie dýchanie zvyšuje odpor prúdenia vzduchu v nose, čo vedie k prechodu na dýchanie ústami.
Existujú však zmiešané dôkazy o tom, či je dýchanie nosom lepšou voľbou ako dýchanie ústami počas cvičenia.
V malej štúdii z roku 2018 bežalo na bežiacom páse dvakrát 10 bežcov: raz s dýchaním nosom a raz s dýchaním ústami. Počas každého sedenia vedci merali respiračné markery, ako je spotreba kyslíka, dychová frekvencia a tvorba oxidu uhličitého.
Vedci zistili, že bežci konzumovali rovnaké množstvo kyslíka pri dýchaní nosom a ústami pri behu. Ale ich dychová frekvencia alebo počet dychov za minútu boli počas dýchania nosom nižšie.
To znamená, že spotrebovanie rovnakého množstva kyslíka pri dýchaní nosom si vyžadovalo menej práce, čo by potenciálne mohlo zlepšiť športový výkon a vytrvalosť.
Malá štúdia z roku 2017 však zistila, že zatiaľ čo dýchanie nosom viedlo k nižšej frekvencii dýchania počas cvičenia, môže tiež zvýšiť kardiovaskulárny stres.
Autori tejto štúdie zistili, že dýchacia technika nemá vplyv na športový výkon a že o spôsobe dýchania počas cvičenia by mal rozhodovať jedinec.
Nosové dychové cvičenia vyskúšať
Dýchacie cvičenia môžu pomôcť zlepšiť dýchanie nosom. Tieto techniky môžu tiež pomôcť vylepšiť vaše pľúcne funkcie, zvýšiť silu dýchacích svalov a zmierniť stres a úzkosť.
Pozrime sa na tri typy dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
1. Striedavé dýchanie nosovou dierkou
Alternatívne dýchanie nosnou dierkou alebo nadishodhana je bežné dýchacie cvičenie používané pri joge.
Pri tejto technike sa nadýchnete jednou nosnou dierkou a výdych druhou, pričom prstom zatvoríte opačnú nosnú dierku.
Cvičenie vyžaduje sústredenie, takže je skvelé na zvýšenie pozornosti. Môže tiež pomôcť vylepšiť vaše pľúcne funkcie a znížiť stres.
Ak chcete vyskúšať alternatívne dýchanie nosnou dierkou, postupujte takto:
- Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená.
- Ľavú ruku si položte na ľavé koleno.
- Položte si pravý palec na pravú nosnú dierku. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou.
- Položte si pravý prstenník na ľavú nosnú dierku. Vydýchnite pravou nosnou dierkou.
- Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou.
- Vráťte pravý palec do pravej nosnej dierky. Vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Týmto sa dokončuje jedna sada.
- Opakujte 5 minút.
2. Brušné dýchanie
Brušné dýchanie je tiež známe ako bráničné dýchanie alebo brušné dýchanie. Zahŕňa to pomalé a hlboké dýchanie nosom.
Cieľom je dýchať dostatočne hlboko, aby ste naplnili svoje brucho vzduchom. To zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré prijmete, a môže pomôcť spomaliť dýchanie a srdcovú frekvenciu.
Brušné dýchanie tiež zvyšuje pozornosť a znižuje stres. Postup:
- Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená. Môžete si ľahnúť aj na svoju posteľ.
- Zavri ústa. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, nechajte bruško stúpať a naplňte sa vzduchom. Váš hrudník by mal zostať nehybný.
- Stiahnite si pery a pomaly vydýchnite.
- Opakujte 5 až 10 minút.
3. Dych ohňa
Dych ohňa, alebo lebka žiariaca dych, je cvičenie používané pri kundaliní joge. Zahŕňa rýchle a silné výdychy a bežné inhalácie.
Táto technika môže pomôcť zlepšiť dýchacie funkcie zapojením dýchacích svalov a bránice. Môže to tiež pomôcť zvýšiť vašu koncentráciu a zameranie.
Tu je postup, ako urobiť Breath of Fire:
- Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená.
- Ruky si položte na brucho. Môžete tiež položiť ruky na kolená, dlane smerovať nahor.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a zobrazujte vzduch, ktorý sa pohybuje dole do brucha. Nechajte si roztiahnuť spodné bruško.
- Bez zastavenia výdatne vydýchnite nosom a nechajte bruško v pohybe. Pokračujte v pasívnom nádychu a výdatnom výdychu.
- Opakujte, aby ste si precvičili rytmus. Udržujte svoje nádychy a výdychy rovnako dlhé.
- Urýchlite svoje nádychy a výdychy. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Pri cvičení tejto techniky sa môžete cítiť závratne. Ak ste v cvičení nováčikom, začnite pomaly. Môžete to skúsiť časom zrýchliť.
Spodný riadok
Dýchanie nosom je prospešnejšie ako dýchanie ústami. Dýchanie nosom môže pomôcť odfiltrovať prach a alergény, zvýšiť absorpciu kyslíka a zvlhčiť vzduch, ktorý dýchate.
Dýchanie ústami vám naopak môže vysušiť ústa. To môže zvýšiť riziko vzniku zápachu z úst a zápalu ďasien. Dýchanie ústami môže tiež spôsobiť, že budete náchylnejší na alergie, astmu a kašeľ.
Ak chcete zlepšiť dýchanie nosom, vyskúšajte cviky ako striedavé dýchanie nosovou dierkou, brušné dýchanie a dychový dych. Tieto techniky vám môžu pomôcť zvládnuť dýchanie nosom a zároveň vylepšiť funkciu pľúc a znížiť stres.
