Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Valcovanie peny je technika samo-myofasciálneho uvoľňovania (SMR). Môže pomôcť zmierniť napätie svalov, bolestivosť a zápal a zvýšiť rozsah spoločného pohybu.
Valcovanie peny môže byť efektívnym nástrojom, ktorý doplní vašu rozcvičku alebo ochladenie pred a po cvičení. A výhody valcovania peny sa môžu líšiť od človeka k človeku.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách a možných rizikách valcovania peny a o tom, ako ich pridať do svojej rutiny.
1. Zmiernite bolesť svalov
Valcovanie peny môže byť prospešné pre zmiernenie bolestivých svalov a zníženie zápalu.
Jedna malá štúdia s ôsmimi mužskými účastníkmi našla dôkazy o tom, že valcovanie peny po cvičení môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom. V štúdii sa fyzicky aktívni muži penili valcovaním 20 minút bezprostredne po cvičení a navyše 24 a 48 hodín po cvičení.
Títo účastníci zaznamenali pokles bolesti svalov s oneskoreným nástupom v porovnaní s cvičením bez peny. Vykonávali tiež fyzické cvičenia lepšie ako tí, ktorí nepenili.
Je potrebný ďalší výskum u väčšej a rozmanitejšej skupiny ľudí, aby sa potvrdilo, ako valcovanie peny ovplyvňuje bolesť svalov.
2. Zvýšte rozsah pohybu
Valcovanie peny môže pomôcť zvýšiť rozsah vášho pohybu, je však potrebný ďalší výskum. Rozsah pohybu je dôležitý pre flexibilitu a výkon.
Vedci našli dôkazy z jednej malej štúdie s 11 dospievajúcimi športovcami, že kombinácia penového valcovania a statického naťahovania bola najúčinnejšia na zvýšenie rozsahu pohybu. To bolo porovnané so statickým naťahovaním alebo samotným valcovaním peny.
Je potrebný ďalší výskum medzi väčšou a rozmanitejšou skupinou ľudí, aby sme úplne pochopili súvislosť s valcovaním peny a rozsahom pohybu.
Najlepšie výsledky pri valcovaní peny dosiahnete, keď sa po každom cvičení pokúsite natiahnuť a napeniť.
3. Dočasne znížte výskyt celulitídy
Poskytovatelia niektorých výrobkov na valcovanie peny tvrdia, že tieto výrobky môžu pomôcť uvoľniť a rozbiť vašu fasciu. Fascie sú spojivové tkanivá tela a prispievajú k vzniku celulitídy.
Aj keď penové valcovanie môže pomôcť dočasne vyhladiť vašu pokožku, v súčasnosti neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by mohla natrvalo znížiť výskyt celulitídy.
Najlepším spôsobom, ako redukovať celulitídu, je udržiavať aktívny životný štýl a konzumovať zdravú výživu.
4. Uvoľnite bolesti chrbta
SMR môže byť účinný na zmiernenie bolesti v tele. Môže to tiež pomôcť zmierniť napätie v zadnej časti.
Je však dôležité dávať pozor pri použití penového valčeka na zadnej strane. Ľahko sa môžete ďalej namáhať alebo poraniť chrbát.
Ak chcete použiť penový valec na bolesť v dolnej časti chrbta, otočte penový valec tak, aby bol zvislý (v jednej línii s vašou chrbticou) a pomaly točte valec zo strany na stranu, stále v jednej línii s chrbticou. Robte to na rozdiel od toho, aby ste to držali vodorovne, čo môže spôsobiť, že sa budete klenúť a namáhať chrbát.
Môžete tiež vyskúšať ležanie na penovej masážnej loptičke alebo tenisovej loptičke a vypracovať tak uzly vzadu.
5. Zvládnite príznaky fibromyalgie
SMR preukázala sľubné výsledky pri liečbe symptómov fibromyalgie.
V jednej štúdii so 66 dospelými žijúcimi s fibromyalgiou účastníci, ktorí sa penili po dobu 20 týždňov, uviedli, že sa cítia lepšie a majú menšiu intenzitu bolesti, únavu, stuhnutosť a depresiu ako tí, ktorí neskúšali techniky SMR. Hlásili tiež zvýšenie ich rozsahu pohybu.
Aj keď je táto štúdia sľubná, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti valcovania peny pri liečbe príznakov fibromyalgie.
6. Pomôže vám relaxovať
Mnoho ľudí považuje penenie za relaxáciu za relaxáciu. Porušenie napätia vo svaloch vám môže spôsobiť, že sa vďaka tomu budete cítiť menej napätí a pokojnejší. Existuje len málo dôkazov o tom, že valcovanie peny pomáha pri relaxácii.
V jednej malej štúdii sa 20 účastníčok buď šliapalo po pene, alebo odpočívalo 30 minút po chôdzi na bežiacom páse. Vedci nezistili, že valcovanie peny významne znižovalo hladinu stresu viac ako odpočinok.
Je potrebný ďalší výskum. Ak medzitým zistíte, že pena pri odvaľovaní relaxuje, nie je na škodu pridať si ju do svojej týždennej rutiny.
Je pena valcovania bezpečná?
Valcovanie peny sa všeobecne považuje za bezpečné, ak máte svalové napätie alebo pravidelne cvičíte. Vyhnite sa však valcovaniu peny, ak máte vážne zranenie, ako je roztrhnutie alebo zlomenie svalu, pokiaľ vás predtým neodstránil lekár alebo fyzioterapeut.
Vyvarujte sa tiež prevráteniu malých kĺbov, ako sú kolená, lakte a členky, ktoré by mohli spôsobiť ich nadmerné roztiahnutie alebo poškodenie. Namiesto toho, keď vám pena kotúľa nohy, vyrolujte najskôr lýtka a potom štvorkolky zvlášť, vyhýbajte sa oblasti kolien.
Valcovanie peny môže pomôcť zmierniť napätie počas tehotenstva. Najprv sa nechajte očistiť lekárom a vyhnite sa ľahnutiu na chrbát, aby ste sa neskôr v tehotenstve mohli napeniť. Mali by ste tiež vynechať vyvaľovanie teliat v treťom trimestri. To môže spôsobiť predčasný pôrod. Ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára.
Ako si vybrať penový valec
Penový valec má zvyčajne tvar valca a je vyrobený z hustej peny. Ale môžete nájsť penové valčeky v rôznych veľkostiach a tvaroch a na rôznych úrovniach pevnosti.
Nájdenie penového valčeka, ktoré je pre vás to pravé, môže trvať nejaký pokus a omyl. Pred zakúpením vyskúšajte rôzne penové valčeky a nájdite taký, ktorý sa vám bude pohodlne používať.
Tu sú uvedené niektoré z rôznych typov penových valčekov online:
- Hladké valčeky sú známe tým, že majú hladký a hustý penový povrch. Sú najlepšie pre ľudí, ktorí začínajú s penovou technikou. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako valec s textúrou. Táto možnosť je tiež lacnejšia.
- Textúrované valčeky majú na sebe vyvýšeniny a gombíky. Zvyknú pracovať hlbšie do svalov a pracovať s uzlami a napätím.
- Masážne tyčinky pokryté penou sa dajú použiť na hĺbkovú masáž nôh alebo hornej časti chrbta.
- Penové masážne loptičky je možné použiť na cielené svalové partie. Napríklad na vypracovanie uzlov v ramenách.
Pri výbere penového valčeka musíte brať do úvahy aj tvar a veľkosť. Kratší valec je účinnejší napríklad na menšie oblasti, ako sú ruky a lýtka. Kratšie valce sú tiež prenosnejšie, ak plánujete cestovať so svojím valčekom.
Ako začať valcovanie peny
Ak ste nikdy predtým nevalcovali penu, možno by bolo dobré naučiť sa niekoľko základných vecí, než začnete. Online nájdete nekonečné videá s „penou pre začiatočníkov“, ktoré vysvetľujú, ako bezpečne vyvaľkať rôzne časti tela.
Alebo ak cvičíte v posilňovni s penovými kladkami, môžete požiadať trénera, ktorý vás prevedie tým, ako ho používať. Môžete tiež vyskúšať hodiny valcovania peny, aby ste sa naučili, ako ju efektívne používať.
Ak chcete začať, postupujte nasledovne:
- Začnite ľahkým tlakom a zvyšujte ho, keď si zvyknete na valcovanie peny. Môže sa vám zdať bolestivé spočiatku peniť, ak máte napnuté svaly. Ak chcete upraviť tlak, znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktoré kladiete na valec. Napríklad ak vyvaľujete lýtko, použite svoje paže, aby ste podporili svoje telo a znížili časť svojej váhy z valca.
- Naštartujte pomaly jemné oblasti po dobu 10 sekúnd, potom pracujte naraz až 30 až 60 sekúnd.
- Po valcovaní peny pite veľa vody, aby ste sa zotavili.
Ak chcete viac tipov, môžete vyskúšať 8 penových pohybov.
Zobrať
Valcovanie peny môže byť efektívnym spôsobom na zníženie svalového napätia pred začatím tréningu. To platí najmä v prípade, že máte po cvičení z posledných dní nejaké zvyškové napätie.
Valcovanie peny môže byť tiež dôležitým nástrojom pri ochladzovaní po cvičení.
Ak k svojej rutine zahrievania a ochladzovania pridáte penový valec, v nasledujúcich dňoch sa môžete cítiť menej bolestivo.
Ak pravidelne sedíte alebo stojíte za svojou prácou alebo máte len bolesti, môže byť užitočné aj valcovanie peny.
Predtým, ako do svojho denného režimu pridáte akékoľvek nové nástroje, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
