Keď sa ráno zobudíte, pohyb nemusí byť vašou prvou prioritou. Začiatok dňa prechádzkou, či už po okolí alebo pri dochádzaní do práce alebo do školy, môže vášmu telu ponúknuť množstvo zdravotných výhod.
Tu je 10 dôvodov, prečo možno budete chcieť začať svoj deň vykonaním niektorých krokov. Existuje tiež niekoľko rád, ako to bez problémov zapracovať do svojej každodennej rutiny.
1. Posilnite svoju energiu
Začnite deň prechádzkou, ktorá vám môže dodať viac energie po celý deň. Ak chodíte vonku, je to obzvlášť pravda.
Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí kráčali 20 minút vonku, zažili viac vitality a energie ako tí, ktorí kráčali 20 minút doma.
Malá štúdia zistila, že 10 minút chôdze po schodoch bolo energickejších ako šálka kávy pre 18 žien, ktoré sa cítili bez spánku.
Až nabudúce budete potrebovať rannú energiu alebo sa budete cítiť unavení, keď sa zobudíte, môžete vyskúšať prechádzku.
2. Zlepšite si náladu
Ranná chôdza má aj fyziologické výhody.
Prechádzka môže pomôcť:
- zlepšiť sebaúctu
- zvýšiť náladu
- znížiť stres
- zmierniť úzkosť
- znížiť únavu
- zmierniť príznaky depresie alebo znížiť riziko depresie
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kráčať 20 až 30 minút aspoň 5 dní v týždni.
3. Dokončite svoju fyzickú aktivitu pre daný deň
Jednou z výhod rannej chôdze je, že dokončíte svoju fyzickú aktivitu pre daný deň - skôr, ako vás vykoľají akékoľvek iné rodinné, pracovné alebo školské povinnosti.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby zdraví dospelí ľudia absolvovali aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne.
Skúste absolvovať 30 minút chôdze 5 ráno týždenne, aby ste splnili tieto požiadavky.
4. Môže vám pomôcť pri chudnutí
Kráčanie ráno vám môže pomôcť splniť vaše ciele v oblasti chudnutia. Chôdza miernym tempom po dobu 30 minút môže spáliť až 150 kalórií. V kombinácii so zdravou stravou a silovým tréningom môžete zistiť, že chudnete.
5. Predchádzajte alebo zvládajte zdravotné stavy
Chôdza môže ponúknuť množstvo výhod pre vaše zdravie, vrátane posilnenia imunity, ako aj prevencie a pomoci pri zvládaní rôznych zdravotných stavov.
Štúdie ukazujú, že 30-minútová chôdza môže znížiť riziko srdcových chorôb o 19 percent. Ak trpíte cukrovkou, chôdza môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Môže vám dokonca pomôcť predĺžiť životnosť a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.
6. Posilnite svaly
Chôdza môže pomôcť posilniť svaly na nohách. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kráčať miernym až svižným tempom. Skúste zmeniť svoj zabehnutý režim a vyšplhať sa po schodoch, kráčať z kopca dolu alebo z kopca na bežiacom páse.
Niekoľkokrát týždenne pridajte cviky na posilnenie nôh, ako sú drepy a výpady, aby ste dosiahli väčší svalový tonus.
7. Zlepšite duševnú jasnosť
Ranná prechádzka vám môže pomôcť zlepšiť mentálnu čistotu a schopnosť sústrediť sa po celý deň. Nedávna štúdia zistila, že medzi staršími dospelými sa u tých, ktorí začali svoje dni rannou prechádzkou, zlepšili kognitívne funkcie v porovnaní s tými, ktorí zostali sedieť.
Chôdza vám tiež môže pomôcť myslieť kreatívnejšie. Výskum ukazuje, že chôdza otvára voľný tok nápadov, ktoré vám môžu pomôcť pri riešení problémov lepšie, ako keď sedíte alebo sedíte. To platí najmä v prípade, že chodíte vonku.
Až nabudúce budete mať ranné stretnutie alebo brainstorming, navrhnite, aby sa k vám spolupracovníci podľa možnosti pripojili na prechádzku.
8. V noci sa lepšie vyspite
Prvá chôdza vám môže pomôcť neskôr v noci lepšie spať. Malá štúdia z roku 2017 pozorovala starších dospelých vo veku 55 až 65 rokov, ktorí mali ťažkosti so zaspávaním v noci alebo žili s miernou nespavosťou.
Tí, ktorí cvičili ráno oproti večeru, mali v noci lepšiu kvalitu spánku. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, prečo môže byť ranné cvičenie lepšie pre spánok ako v noci.
9. Porazte oheň
Jednou z výhod prechádzky ráno v lete - alebo ak žijete v prostredí s celoročným teplým prostredím - je to, že sa budete môcť venovať cvičeniu skôr, ako bude vonku príliš teplo.
Uistite sa, že pijete veľa vody, aby ste zostali hydratovaní pred a po tréningu. Ak je to potrebné, vezmite si so sebou fľašu s vodou. Alebo si naplánujte prechádzku po trase s vodnými fontánami.
10. Robte zdravšie rozhodnutia po celý deň
Začiatok dňa prechádzkou vás môže pripraviť na zdravší výber po celý deň. Po prechádzke sa môžete cítiť viac nabitý energiou a menej spánku.
Ak vaša energia klesne alebo ste unavení, pravdepodobne siahnete po pohodlnom občerstvení alebo posilňovačoch energie. Prechádzka v dopoludňajších hodinách vás môže inšpirovať pri výbere zdravého obeda a občerstvenia v popoludňajších hodinách.
Urobte to súčasťou svojej rutiny
- Predošlú noc si oblečte oblečenie. Ponožky a tenisky nechajte pri dverách, aby ste ich ráno nemuseli hľadať.
- Skúste si nastaviť budík o 30 minút skôr, aby ste ráno mohli vstúpiť aspoň na 20-minútovú prechádzku. Hľadajte v okolí náučný chodník alebo sa len prechádzajte po okolí.
- Nájdite si kamaráta alebo spolupracovníka, s ktorým sa ráno poprechádzate. Chatovanie a spolupráca vám môžu pomôcť udržať motiváciu.
- Ak ráno nemáte veľa času, zvážte, či by ste sa pri dochádzaní nemali venovať chôdzi. Ak nemôžete kráčať až do práce, skúste vystúpiť z autobusu o zastávku skôr alebo o dve skôr, aby ste sa dostali pešo. Alebo zaparkujte ďalej od kancelárie, aby ste mohli ísť od svojho auta.
Mali by ste chodiť pred alebo po raňajkách?
Ak chodíte ráno, môže vás zaujímať, či je dôležitá chôdza pred alebo po raňajkách a či vám pomôže, ak máte ciele týkajúce sa chudnutia.Výskum je zmiešaný s tým, či vynechanie raňajok zvýši váš metabolizmus alebo pomôže rýchlejšie schudnúť.
Niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno (pred raňajkami) pomáha telu spaľovať viac tukov. Je však potrebných viac štúdií.
Medzitým to závisí od vášho tela. Ak sa cítite dobre pri prechádzke pred jedlom alebo sa váš žalúdok cíti lepšie, keď nejete, je to v poriadku. Alebo môžete zistiť, že predtým, ako vyrazíte na prechádzku, sa budete cítiť lepšie, keď si dáte malé občerstvenie, ako je banán alebo ovocné smoothie.
Tak či onak, po cvičení si dajte pozor na zdravé raňajky a dostatok vody.
Jedlo so sebou
Začiatok dňa krátkou prechádzkou môže ponúknuť množstvo zdravotných výhod. Môžete sa cítiť viac nabitý energiou po celý deň, vidieť, že sa zlepšuje tvoja nálada a duševná jasnosť, a lepšie spať v noci. Pred chôdzou a po nej sa určite natiahnite a pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.
Ak máte ďalšie otázky, obráťte sa na svojho lekára skôr, ako začnete s novým cvičením.
