Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Najprv musíte pochopiť, aký typ kognitívneho skreslenia sa vyskytuje.
Žila som so všeobecnou úzkosťou tak ďaleko, ako mi pamäť utiekla. Ako spisovateľ a stand-up komik mám dennodenné najväčšie problémy s bojom proti sociálnej a výkonnostnej úzkosti, pretože cez deň vediem rozhovory a komunikujem s redaktormi a potom v noci vystupujem na javisku.
Moja úzkosť sa najčastejšie prejaví v tom, čo nazývam „záchvaty úzkosti“, keď sa zobudím v deň nasledujúci po spoločenskej udalosti alebo stretnutí alebo komediálnom predstavení, keď sa cítim hrozne zo všetkého, čo som urobil alebo povedal - bez ohľadu na to, ako zábavná alebo úspešná bola táto udalosť noc predtým.
Každý si myslí, že ste egoistický a protivný, môj vnútorný hlas na mňa vypľuje, keď sa zobudím.
Presne zle si povedal svojej kamarátke, keď sa ťa opýtala na názor, pretože nikdy nemyslíš, kým otvoríš ústa.
Dominovali ste pri konverzácii na večeri. Niet divu, že vás nikto nemá rád.
Na javisku si bol taký trápny, samozrejme, že nie si úspešný.
Zlý malý hlas ide stále ďalej a ďalej.
Po veľkých udalostiach, ako bola svadba priateľa alebo dôležitá komediálna šou, som nasledujúceho rána dostal záchvaty paniky: závodné srdce, chvenie rúk a ťažkosti s dýchaním. V iné dni sa jednoducho nemôžem sústrediť kvôli obavám a cítim sa duševne ochrnutý a dôvera, ktorú potrebujem pri svojej práci, je potopená.
Kde prichádza kognitívno behaviorálna terapia
Ústredná myšlienka kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) je mimoriadne jednoduchá: Ak zmeníte svoje myslenie, môžete zmeniť aj svoje cítenie.
Keby sme sa však cítili lepšie a unikli depresiám a úzkostiam tak ľahko, nežili by sme v krajine, kde sa zvyšuje psychická tieseň.
Aj keď som zistil, že nemôžem svoju úzkosť úplne eliminovať alebo „vyliečiť“ (a pravdepodobne nikdy nebudem), našiel som jednoduché päťminútové cvičenie CBT, ktoré ju každý deň upokojí. Moje závodné myšlienky sa zastavia, môj hmlistý mozog sa začne čistiť a moja únava sa dvíha.
Zrazu mám pocit, že môžem začať svoj deň.
Nazýva sa technika trojitej kolóny, ktorú vyvinul a pomenoval klinický psychiater Dr. David D. Burns, všetko, čo robí, je zmena môjho myslenia. Ale niekedy je tento posun dostatočný na úplné uzavretie mojej úzkosti na celý deň. Všetko, čo skutočne potrebujeme, aby sme našli pokojnejšie a šťastnejšie miesto, je zmena v myslení na seba.
Rozpoznávanie kognitívnych skreslení
V roku 2014 priateľ odporučil Burnsovu „Feeling Good“ (klasiku CBT), ktorá čitateľom podrobne rozpozná negatívne samomluvy, racionálne ich analyzuje a nahradí ich zdravším a presnejším myslením.
(Burns tiež navrhuje, aby u mnohých ľudí žijúcich s úzkosťou a depresiou vyhľadali svojho lekára a spárovali liečbu a v prípade potreby aj vhodné lieky.)
Kniha objasnila, že nie som tajne zlý človek a neuveriteľné zlyhanie, ktoré nedokáže nič urobiť dobre. Som len celkom obyčajný človek, ktorý má mozog, ktorý dokáže skresliť realitu a spôsobiť príliš veľa úzkosti, stresu a depresie.
Prvou veľkou lekciou bolo naučiť sa špecifiká kognitívnych skreslení - tie výroky, ktoré malý hlas vydáva o tom, kto som a čo sa deje v mojom živote.
Môže dôjsť k 10 veľkým skresleniam:
- Všetko alebo nič
myslenie. Keď vidíte veci čierne a biele namiesto v odtieňoch
sivá. Príklad: Som zlý človek. - Nadgeneralizácia.
Keď rozšírite negatívnu myšlienku, dosiahne to ešte ďalej. Príklad: Nikdy nerobím nič správne. - Mentálny filter. Kedy
odfiltrujete všetky dobré veci, aby ste sa sústredili na zlé. Príklad: Dnes som nič nedosiahol. - Diskvalifikujúci
pozitívne. Keď veríte, že dobrá alebo pozitívna vec sa „nepočíta“
smerom k vášmu väčšiemu modelu zlyhania a negativity. Príklad: Asi som to rozprávanie prežil - aj rozbité hodiny
majú pravdu dvakrát denne. - Skákanie do
závery. Keď extrapolujete ešte väčšie a širšie negatívum
myšlienka z malej negatívnej skúsenosti. Príklad: Povedal, že so mnou nechce ísť von. Musím byť nemilovaný
osoba. - Zväčšenie alebo
minimalizácia. Keď preháňate svoje vlastné chyby (alebo chyby iných ľudí)
úspechy alebo šťastie) a zároveň minimalizovať svoje vlastné úspechy a
nedostatky iných. Príklad: Všetci ma videli
pokaziť hru, zatiaľ čo Susan prežívala perfektnú noc na ihrisku. - Emocionálne
zdôvodnenie. Keď predpokladáte, že vaše negatívne pocity odrážajú pravdu.
Príklad: Cítil som sa trápne, preto som
zrejme konal rozpačito. - Mal by
Vyhlásenia. Keď sa bijete, že nerobíte veci inak.
Príklad: Mal by som držať hubu. - Označovanie a
nesprávne označenie. Keď použijete malú negatívnu udalosť alebo pocit dať
si obrovský, všeobecný štítok. Príklad: Ja
zabudol som urobiť správu. Som úplný idiot. - Personalizácia. Keď robíš veci
osobné, ktoré nie sú. Príklad: Večera
párty bola zlá, pretože som tam bol.
Ako sa používa 5-minútová technika trojitého stĺpca
Keď pochopíte 10 najbežnejších kognitívnych skreslení, môžete začať cvičiť v trojitom stĺpci denne niekoľko minút.
Aj keď to dokážete vo svojej hlave, úžasne lepšie to funguje, keď si to napíšete a dostanete ten negatívny hlas z hlavy - verte mi.
Takto to robíte:
- Vyrobte tri
stĺpce na hárku papiera alebo otvorte dokument programu Excel alebo Google
Tabuľka. Môžete to urobiť kedykoľvek, alebo len keď si to všimnete
biješ sa. Rád píšem svoje ráno, keď som
cítim najväčšiu úzkosť, ale veľa ľudí, ktorých poznám, píše svoje pred spaním na vyčistenie
ich mysle. - Do prvého stĺpca napíš to, čo ti Burns hovorí
"Automatické myslenie." To je tvoj negatívny hovor, to mizerné, znamená málo
hlas v tvojej hlave. Môžete byť struční alebo podrobní, ako chcete. Tvoja sila
čítať, Môj pracovný deň bol najhorší. Môj
prezentácia zbombardovaná, môj šéf ma nenávidí a pravdepodobne ma vyhodia. - Teraz si prečítajte svoje vyhlásenie (vždy vyzerá akosi
šokujúce, keď to vidím v tlači) a hľadajte kognitívne skreslenia, do ktorých by ste mohli zapísať
druhý stĺpec. Môže byť iba jeden alebo viac ako jeden. V príklade sme
existujú minimálne štyri: nadmerná generalizácia, všetko alebo nič,
mentálny filter a unáhlené závery. - Na záver do tretieho stĺpca napíšte „racionálne
odpoveď. “ To je, keď logicky myslíte na to, čo cítite, a prepíšete
tvoja automatická myšlienka. Na našom príklade môžete napísať, Moja prezentácia mohla byť lepšia, ale
V minulosti som mal veľa úspešných prezentácií a môžem sa z toho poučiť
jeden. Môj šéf si bol dosť istý, že ma nechal viesť prezentáciu, a môžem
porozprávaj sa s ňou zajtra o tom, ako by to mohlo byť lepšie. Neexistujú žiadne dôkazy
všetko, čo by ma tento jeden podpracovný deň v práci vyhodil.
Môžete napísať toľko alebo toľko automatických myšlienok, koľko chcete. Po dobrom dni už nemusíš mať žiadne a po veľkej udalosti alebo konflikte možno budeš musieť veľa prepracovať.
Zistil som, že po rokoch, keď som to robil, som oveľa lepšie v tom, keď chytím svoj mozog uprostred skreslenia, a oveľa pohodlnejšie si uvedomujem, že v najlepšom prípade moje negatívne reči nie sú vôbec racionálne. Prinajhoršom je to prehnané alebo prehnané.
A je dokázané, že funguje?
Metaanalýza 269 štúdií z roku 2012 o CBT z roku 2012 zistila, že hoci je táto jednoduchá terapia hovorením najužitočnejšia v kombinácii s inými spôsobmi liečby, je veľmi úspešná pri špecifickej liečbe úzkosti, zvládania hnevu a zvládania stresu. Choďte ďalej a vyplňte svoje trojité stĺpce!
Sarah Aswell je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá žije v Missoule v Montane so svojím manželom a dvoma dcérami. Jej tvorba sa objavila v publikáciách ako The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon a Reductress. Môžete ju kontaktovať na Twitteri.
.jpg)
