Núti vás úzkosť? Tu je návod, ako upokojiť žalúdok

Máte niekedy pocit, že zrazu potrebujete ísť na toaletu, keď sa dozviete zlé správy? Alebo možno pred skúškou alebo veľkou prezentáciou v práci?

Ak je odpoveď áno, môžete mať úzkosť. Kŕč úzkosti ovplyvňuje viac z nás, ako by ste si mysleli.

Udalosti vyvolávajúce úzkosť môžu vyvolať tráviace ťažkosti vrátane hnačiek, zápchy a nevoľnosti. Je to tak preto, lebo vaše črevá a mozog sú prepojené. Úzkosť je reakcia vášho tela na extrémny stres.

Tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste upokojili žalúdok a dostali svoje úzkostné hovienka pod kontrolu.

Prečo nastáva úzkosť?

Výskum naznačuje, že vysoké stresové situácie môžu narušiť tráviaci systém a spôsobiť hnačky, zápchu a bolesti brucha.

Spúšťače sa líšia od človeka k človeku, ale reakcia tela je spojená s osou čreva a mozgu.

Maya Eid je klinická a holistická odborníčka na výživu, ktorá vie niečo o hovienku.

"Stres a úzkosť zvyšujú hormóny, ako je kortizol, adrenalín a serotonín," hovorí Eid.

Črevo reaguje na tieto hormóny produkovaním fyzických príznakov, ako je vodnatá stolica, nevoľnosť alebo zápcha.

Serotonín je obzvlášť dôležitý, keď hovoríme o úzkosti.

"Serotonín je neurotransmiter a hormón zapojený do peristaltického reflexu (pohyb potravy cez gastrointestinálny trakt)," hovorí Eid. "Počas zvýšenej úzkosti sa zvyšuje množstvo serotonínu v čreve a môže spôsobiť kŕče v celom hrubom čreve."

Tieto kŕče sú dostatočné na vyvolanie neočakávaných pohybov čriev.

Okrem stresových hormónov môže byť úzkosť spojená s nervovým systémom.

Platí to najmä vtedy, ak ide o vagusový nerv, najdlhší lebečný nerv v tele. Vagusový nerv prenáša širokú škálu signálov z tráviacej sústavy a orgánov do mozgu a naopak.

"Dysfunkcie vagusového nervu môžu spôsobiť úzkosť z nerovnováhy neurotransmiterov, ktorá môže zvýšiť motilitu čriev," hovorí Eid.

Ako pomôcť upokojiť žalúdok

Ak sa u vás vyskytne hovienko vyvolané úzkosťou, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu znížiť účinky úzkosti na váš tráviaci systém.

Pokúste sa upraviť stravu tak, aby uprednostňovala jemnejšie jedlá, a vyhýbajte sa potravinám, ktoré dráždia vaše črevá.

Pridajte tieto potraviny

Ak chcete upokojiť žalúdok a upokojiť úzkosť, môže byť užitočné pridať do stravy viac týchto potravín:

• bezlepkové zrná, ako je pohánka, ovos a quinoa
• brassicas, ako brokolica a kel
• olivový olej
• probiotické jedlá, ako napríklad grécky jogurt, kefír a fermentované potraviny (napríklad kyslá kapusta, tempeh a miso)
• čaje bez kofeínu, napríklad harmanček, mäta pieporná a kurkuma

Štúdia z roku 2017 zistila, že dodržiavanie bezlepkovej rastlinnej stravy v kombinácii s technikami denného cvičenia a všímavosti pomohlo zlepšiť depresiu a úzkosť u väčšiny účastníkov. Štúdia tiež vyžadovala, aby účastníci vylúčili kofeín, alkohol a rafinovaný cukor.

Podľa recenzie z roku 2017 môžu probiotiká pomôcť pri liečbe úzkosti. Recenzia z roku 2019 rovnako zistila, že olivový olej môže mať ochranný účinok proti zápalovým ochoreniam čriev v črevách.

Vyhýbajte sa týmto veciam

Ako pomoc pri boji s účinkami úzkosti na tráviaci systém môžete vyskúšať obmedziť niektoré bežné zápalové jedlá a nápoje.

Podľa Eida by mal ktokoľvek, kto pociťuje úzkosť, zvážiť obmedzenie príjmu:

• kofeín
• sóda a sladké nápoje
• korenené jedlá
• alkoholu
• rafinované sacharidy
• spracované jedlá
• potraviny s vysokým obsahom cukru

Všetky tieto jedlá môžu zvyšovať zápal, čo môže spôsobiť, že budete náchylnejší na problémy s trávením, ako sú hnačky a nadúvanie.

Eid odporúča piť vodu s pridanými elektrolytmi, aby pomohla nahradiť minerály, ktoré sa môžu vyčerpať v období vysokého stresu. Jedná sa o základné minerály, ako je sodík a draslík, ktoré je možné získať iba prostredníctvom potravín a nápojov.

Môžete stratiť elektrolyty z nadmerného potenia alebo hnačky, ale môžete ich nahradiť ovocím a zeleninou bohatou na vodu, ako sú uhorky, paradajky a broskyne, ako aj doplnkovými nápojmi.

S vedomím jesť

Recenzia z roku 2019 sa zamerala na to, ako starostlivé stravovanie môže zlepšiť tráviace funkcie. Z preskúmania vyplýva, že obozretné stravovacie postupy môžu pomôcť znížiť vplyv stresu a úzkosti na trávenie.

Vyskúšajte tieto techniky, aby ste začali s pozorným stravovaním.

Vytvorte upokojujúce prostredie

Keď sa chystáte jesť, pokúste sa čo najviac upokojiť svoje okolité prostredie.

Je dobré odstrániť elektronické zariadenia zo stola. Môžete si dokonca umiestniť telefón do inej miestnosti. Skúste vyčistiť tabuľku od všetkých položiek, ktoré nesúvisia s jedením. Toto je obzvlášť dôležité, ak pracujete z domu.

Možno by ste chceli zapáliť sviečku alebo použiť taniere a riad, ktoré sú pre vás špeciálne. Môžete dokonca ozdobiť svoj stôl kvetmi. Cieľom je vytvoriť upokojujúce prostredie, ktoré pomôže znížiť hladinu úzkosti a urobí z vášho jedla pokojný rituál.

Jedzte pomaly

Ak jete pomaly a jedlo opatrne žujete, pomáha vám rozložiť jedlo a uľahčiť jeho strávenie. Žuvanie viac vám tiež pomôže sústrediť sa na jedlo, ktoré konzumujete, a navodiť pocit pokoja.

Vyššie uvedená kontrola ohľaduplného stravovania naznačuje, že každé sústo musíte žuť približne 30-krát, zhlboka sa nadýchnete medzi sústami a pri žuvaní odložíte nôž a vidličku.

Meditujte

Môžete vyskúšať meditáciu pred jedlom, aby ste upokojili nervový systém a pripravili sa na jedlo.

Pred jedlom si chvíľu osvojte dychové cvičenia alebo meditáciu so sprievodcom. Túto techniku ​​môžete použiť aj kedykoľvek, keď cítite, ako sa zvyšuje vaša úroveň úzkosti.

Zapojte svoje zmysly

Čas na ochutnanie jedla je dôležitou súčasťou praktického stravovania. Môže pomôcť stimulovať vylučovanie slín a uľahčiť tak strávenie jedla.

Môže vám tiež pomôcť viac si vážiť jedlo, zvýšiť pocit vďačnosti a znížiť hladinu úzkosti.

Skúste nasať čerstvý citrón, aby ste ocenili kyslosť, alebo nechajte v ústach roztopiť kúsok tmavej čokolády, aby ste si všimli horkosť a spôsob, akým sa chuť pomaly objavuje.

Ak máte vážne problémy s trávením, vyhnite sa kyslým, korenistým, kofeínovým alebo sladkým jedlám. Namiesto toho skúste použiť túto techniku ​​s bylinkovým čajom alebo nálevom.

Činnosti na zníženie úzkosti

Eid navrhuje vyskúšať ďalšie aktivity týkajúce sa všímavosti, aby ste znížili stresové hormóny tela. Toto zahŕňa:

• joga
• mierne cvičenie
• žurnálovanie
• tvorivé činnosti, ako je pečenie, maľovanie alebo pletenie
• ranné mantry
• maznanie so zvieraťom
• muzikoterapia
• pri teplom kúpeli so soľami Epsom

Snažte sa uprednostniť činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne a uvoľnene, najmä ak zistíte, že úzkosť zažíva pravidelne.

Kedy vyhľadať pomoc

Časté záchvaty úzkosti môžu byť znakom syndrómu chronického dráždivého čreva (IBS), ktorý sa môže zhoršovať obdobiami vysokého stresu a úzkosti.

Úzkosť môže byť tiež spojená so základným stavom, hovorí Eid.

Varovné príznaky, na ktoré si treba dať pozor, zahŕňajú:

• krv v stolici
• čierna stolica dechtovej farby
• bledo sfarbená, veľmi páchnuca, plávajúca stolica
• nevysvetliteľné chudnutie

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, vyhľadajte radu od lekára.

Spodný riadok

Úzkosť je častou reakciou na stresové situácie. Dobrou správou je, že sa to dá zvládnuť technikami všímavosti a zmenami vášho jedálnička.

Ak máte pretrvávajúce hnačky alebo zápchu, je dobré vyhľadať pomoc odborníka. Môže to byť príznak IBS alebo iný vážny stav.

Elizabeth Harris je spisovateľka a redaktorka so zameraním na rastliny, ľudí a naše interakcie s prírodným svetom. S radosťou volala z mnohých miest domov a cestovala po celom svete, zbierala recepty a regionálne lieky. Teraz svoj čas delí medzi Veľkú Britániu a maďarskú Budapešť, kde sa venuje písaniu, vareniu a jedeniu. Dozviete sa viac o nej webovú stránku.