Stlačenie tlačidla odloženia niekoľkokrát príliš veľa. Okusovanie nechtov. Zaspávanie pred televízorom. Fajčenie.
Je to iba niekoľko príkladov zvykov, ktoré sa ľudia často snažia porušiť.
Prelomenie návyku nie je také jednoduché, ako len rozhodnutie zastaviť určité správanie, aj keď to je skvelý začiatok. Zbaviť sa starých zvykov si vyžaduje čas a odhodlané úsilie.
"Áno, ale ako." veľa čas? “ pravdepodobne by vás zaujímalo, ako ste pripravení začať.
No, viac času, ako by ste si mysleli.
Aká je krátka odpoveď?
Niektorí ľudia tvrdia, že zlozvyk trvá iba 21 dní - tento odhad ste už pravdepodobne počuli.
Iní tvrdia, že to často trvá oveľa dlhšie, niekedy aj niekoľko mesiacov.
Neexistuje nijaký tvrdý a rýchly časový rámec, pretože čas potrebný na rozbitie návyku môže závisieť od mnohých vysoko osobných faktorov.
Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o tom, ako dlho to môže trvať, kým si tento zvyk osvojíte, spolu s niekoľkými tipmi na úspech.
Odkiaľ pochádza celá tá „21 dní“?
Odborníci pripisujú mýtus „21 dní na zlozvyk“ Dr. Maxwellovi Maltzovi, ktorý pracoval ako plastický chirurg predtým, ako sa stal psychológom.
Navrhol, aby si ľudia potrebovali asi 3 týždne na to, aby si zvykli:
- rôzne črty tváre po plastickej chirurgii
- absencia končatiny po amputácii
- dom, do ktorého sa práve nasťahovali
Tieto návrhy môžu mať niečo pravdy, ale zdá sa, že Maltz sa namiesto vedeckých dôkazov spoliehal na správy pacientov.
Ďalším kľúčovým problémom je, že nič z vyššie uvedeného nie je zvykom, ktorý chcú ľudia porušiť. Tieto príklady skôr popisujú návyky alebo proces zvykania si na niečo nové.
Zvykanie si na novú skúsenosť má isté spoločné črty s osobnými zmenami, ale nie je to úplne to isté.
Porušenie návyku má tendenciu vyžadovať dôslednejšie a vedomé úsilie.
Na druhej strane habituácia zahŕňa niečo, čo ste už upravili (napríklad svoje fyzické vlastnosti), alebo niečo, čo nemôžete ovládať (strata končatiny).
Možno si na ne zvyknete rýchlejšie, pretože už nemôžete robiť nič iné.
Návyky sa môžu stať automatickými, ale vo všeobecnosti stále existuje určitý výber. Áno, rozhodli ste sa zostať neskoro hore, pretože ste zvyknutí neskoro hore, ale máte tiež možnosť nastaviť si pre seba skorší spánok.
Ako dlho to trvá realisticky?
Čas, ktorý skutočne potrebujete na to, aby ste si zvykli, môžu závisieť od mnohých rôznych vecí, napríklad:
- ako dlho si mal ten zvyk
- či ste správanie plne integrovali do svojho života
- aké odmeny (sociálne, fyzické alebo emočné) z toho získate
- či iné správanie tento zvyk posilňuje
- tvoja motivácia
Napríklad ľudia, ktorí pijú spoločensky, si môžu tento zvyk osvojiť, pretože uľahčujú stretnutie s priateľmi, ktorí pijú aj spoločensky. V takom prípade je pitie spoločenskou odmenou.
Pre niekoho, kto chce obmedziť pitie, môže byť ťažké tento zvyk zlomiť bez toho, aby našiel iný spôsob spolupráce s priateľmi.
Určité návyky, ktoré nechcete porušiť, môžu tiež posilniť vaše zvyky robiť chcem prestať.
Povedzme, že každý deň chodíte z práce pešo. Po ceste míňate svoju obľúbenú reštauráciu.
Aj keď ste sa rozhodli variť doma pravidelnejšie, vôňa obľúbeného jedla, keď prechádzate okolo, vás môže presvedčiť, že jedna ďalšia noc so sebou nemôže ublížiť.
Výskum z roku 2012 zameraný na formovanie návykov naznačuje, že pre väčšinu ľudí je realistickejší odhad 10 týždňov, teda asi 2,5 mesiaca.
Hlavný časový rámec pre prerušenie návykov je podložený výskumom z roku 2009, ktorý naznačuje, že môže trvať 18 až 254 dní.
Táto štúdia sa zamerala na 96 dospelých, ktorí chceli zmeniť jedno konkrétne správanie. Jedna osoba si vytvorila nový návyk len za 18 dní, ale ostatní účastníci potrebovali viac času.
Podľa výsledkov štúdie trvalo nové správanie v priemere 66 dní.
Recenzia predchádzajúceho výskumu formovania a zmeny návykov z roku 2018 odporúča, aby bola zmena návykov úspešnejšia, keď sa zmení prostredie, a používanie inteligentných telefónov a iných elektronických metód predstavuje revolúciu.
Tipy na úspech
Zmena nie je ľahká, zvlášť pokiaľ ide o obvyklé správanie.
Zvyky sa vyskytujú v slučkách. Najskôr pripomienka poskytuje pomôcku pre dané správanie. Vykonanie tohto správania prináša odmenu. Táto odmena posilňuje túžbu pokračovať v správaní. Opláchnite a opakujte.
Môžete prelomiť túto zvykovú slučku, hoci to môže chvíľu trvať. Tieto tipy vám môžu pomôcť uspieť.
Najskôr sa zamerajte na malé zmeny
Ľudia sa často snažia porušiť niekoľko návykov naraz (najmä na začiatku nového roka).
Tento prístup niekedy funguje, najmä ak sa návyky vyskytujú spoločne, napríklad neskoro hore a pozerať veľa televízie.
Môže byť ťažké vykonať niekoľko zmien naraz, najmä keď sa zameriavate na hlboko zakorenené správanie.
Pracovať na jednom návyku naraz a zameriavať sa na malé progresívne ciele má často viac výhod.
Povedzme, že chcete porušiť zvyk jesť príliš veľa cukru. Môžete uspieť tým, že ho úplne vylúčite zo stravy, ale môžete tiež neustále túžiť. Namiesto toho sa môžete rozhodnúť tento návyk rozbiť postupne.
Najskôr vylúčite sladkosti a sladené nápoje. Potom by ste mohli obmedziť pečivo a podobne.
Odborníci tiež odporúčajú nájsť náhradné správanie, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Ak chcete prestať pozerať televíziu po 21:00 ale večer nepridávaj ďalšiu aktivitu, môžeš nakoniec z nudy skončiť pri sledovaní televízie. Ak namiesto toho dáte nejakú hudbu a rozlomíte hádanku, môžete sa vyhnúť skĺznutiu.
Držte sa toho
Ako bolo uvedené vyššie, zlozvyk zvyčajne trvá istý čas. Nerobte si preto starosti, keď sa výsledky nezobrazia okamžite.
Ak sa vám zdá, že opakujete správanie, ktoré sa snažíte zastaviť, snažte sa na seba neskĺznuť. Namiesto toho použite sklz ako príležitosť preskúmať, čo viedlo k správaniu.
Čo vyvoláva návyk? Kedy sa to stane? Ako sa potom cítiš?
Tieto informácie vás môžu usmerniť vpred.
Pamätajte, že spiatočná jazda nevyvracia predchádzajúci pokrok.
Zmeškaný deň alebo dva zvyčajne neovplyvnia váš dlhodobý úspech. Dôležitejšie je ustanovenie modelu konzistencie v čase.
Zvýšte svoju motiváciu
Najlepšie je porušiť niektoré zlé návyky (napríklad nevykonávať fyzickú aktivitu), pokiaľ je to možné.
Problém je v tom, že ak sa snažíte zlomiť iba preto, že si myslíte, že by ste mali, môžete sa cítiť menej poháňaní, aby ste to dodržali.
Ak vás cvičenie nebaví, možno nebudete mať motiváciu tráviť voľný čas niečím, čo sa vám nepáči.
Zvyšovanie motivácie vám môže pomôcť dosiahnuť väčší úspech pri dosahovaní vášho cieľa.
Skúste zvýšiť motiváciu pomocou:
- pri pohľade na dlhodobé výhody
- hľadanie vecí, ktoré vás na náhradnej činnosti bavia
- výber činnosti, ktorá sa vám skutočne páči
- zapojením priateľa
- pomocou motivačnej aplikácie alebo systému pripomienok na vstávanie a pohyb
Tieto stratégie môžu pomôcť zvýšiť vašu motiváciu pre akýkoľvek zvyk alebo náhradné správanie, nielen pre cvičenie. Najmä získanie podpornej siete môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť motiváciu.
Urobte to za vás
Dobrý prvý krok pri pokuse o prelomenie zvyku: Spýtajte sa sami seba prečo chceš sa zmeniť.
Porušenie niektorých návykov, napríklad odosielanie textových správ počas jazdy alebo prezeranie Facebooku v práci, má celkom zjavné výhody. Nie je vždy ľahké rozpoznať ďalekosiahle účinky iných návykov.
Ak si nie ste istí, prečo chcete tento zvyk zlomiť, skúste si určiť nejaké osobné výhody.
Môže tiež pomôcť zvážiť, či má zvyk nejaké negatívne účinky na vás alebo na kohokoľvek iného.
Napríklad obhrýzanie nechtov sa môže javiť ako relatívne neškodné, kým nepomyslíte na všetky zapojené choroboplodné zárodky (choroboplodné zárodky, choroboplodné zárodky na všetkom, čoho sa dotknete ...)
Nakoniec je pravdepodobnejšie, že si zvyk zložíte, keď budete investovaní z vlastných dôvodov.
Precvičujte zvedavosť
Zvedavosť je súčasťou všímavého prístupu k porušovaniu návykov.
Až sa nabudúce pristihnete v obvyklom správaní, všimnite si svoje emočné zmýšľanie. Opýtajte sa sami seba, čo pre vás tento zvyk robí.
Snažíte sa zmierniť konkrétny pocit? Posunúť svoj emočný stav? Vyhýbať sa inému správaniu?
Zvyšovanie vedomia o týchto pocitoch môže pomôcť znížiť nutkanie konať podľa nich.
Vyhľadajte profesionálnu podporu
Ak váš zvyk negatívne ovplyvňuje váš život, pouvažujte nad rozhovorom s terapeutom. Terapia ponúka priestor bez úsudku na identifikáciu možných príčin a vývoj nových reakcií.
Liečba môže tiež pomôcť, ak ste sa pokúsili zlozvyk zlomiť, ale zdá sa, že prestanete sami.
Ľudia si vytvárajú návyky z mnohých dôvodov. Niektoré návyky sa vyskytujú v reakcii na hlboké nešťastie alebo príznaky duševného zdravia, ktoré je ťažké vyriešiť sami.
Súcitný pracovník v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť nájsť nástroje, ktoré vám pomôžu pri zmene.
Spodný riadok
Pokiaľ ide o porušovanie návykov, vytrvalosť sa oplatí. Aj keď ustúpite alebo o sebe pochybujete, snažte sa pokračovať.
Precvičovanie nového správania bude uľahčite si to s časom - je pravdepodobnejšie, že to bude otázka 10 týždňov ako 3 týždňov.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
