Potvrdenia k pokusu o depresiu - plus tipy na vytvorenie vlastného

Potvrdenia sa vzťahujú na každé pozitívne vyhlásenie, ktoré urobíte o sebe alebo svojich schopnostiach:

• Viem to urobiť.
• Dnes budem mať skvelý deň.
• Momentálne sú veci ťažké, ale neustále sa zlepšujem.

Mnoho ľudí zistí, že opakovanie týchto povzbudzujúcich fráz im pomáha zostať silnými, keď čelia výzvam, nachádzajú motiváciu pracovať na zmene a zvládajú bolesť alebo strach.

Na naj doslovnejšej úrovni nie sú potvrdenia ničím iným ako slovami. Nemôžu magicky zlepšiť zložitú situáciu alebo liečiť fyzické alebo duševné zdravie. Napriek tomu slová robiť mať rovnakú moc a pozitívny rozhovor so sebou samým môže ponúknuť veľa výhod.

Mnoho ľudí používa potvrdenia na zvýšenie sebaúcty, zníženie úzkosti a dokonca na zmiernenie depresívnych pocitov.

Ako môžu potvrdenia pomôcť

Zdá sa, že potvrdenia sú prospešné pre mnohých ľudí, ale ako presne, potvrdenie sa vám pomôže zmierniť depresiu? Čo dáva týmto jednoduchým vyhláseniam ich moc?

Môžu vyvolať zmeny mozgu

Odborníci sa domnievajú, že potvrdenia fungujú tým, že pomáhajú vytvárať zmeny v mozgu. Výskum potvrdzuje, že potvrdenia zamerané na pozitívne skúsenosti alebo základné hodnoty môžu aktivovať mozgové systémy odmeňovania. To môže zase uľahčiť prijatie pozitívnejšieho výhľadu do budúcnosti.

Funguje to kvôli ďalšej dôležitej mozgovej charakteristike: neuroplasticite.

Váš mozog má určitú flexibilitu a neustále sa mení a prispôsobuje v reakcii na vaše životné skúsenosti. Potvrdenia sú jedným zo spôsobov, ako túto vlastnosť využiť vo svoj prospech, pretože mozog nedokáže vždy rozlíšiť medzi skutočnými zážitkami a predstavoval si skúsenosti.

Pomáhajú vám meniť a pretvárať negatívne viery

Roberta Alves, licencovaná poradkyňa pre duševné zdravie vo Fort Lauderdale na Floride, vysvetľuje, že ľudia trpiaci depresiou majú tendenciu zažívať pravidelnú slučku negatívnych myšlienok.

„Potvrdenia sú skvelým nástrojom na pomoc pri zmene rovnováhy, pretože vám pomôžu nahradiť negatívne myšlienkové vzorce zdravšími a pozitívnejšími myšlienkami,“ dodáva Alves.

Riešením negatívneho myšlienkového cyklu pri koreni depresie ďalej hovorí, že je často možné zmierniť príznaky depresie.

Stojí za zmienku, že boj proti negatívnym myšlienkam a ich nahradenie pozitívnejšími a produktívnejšími myšlienkovými vzormi je dôležitým aspektom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktorú Alves a ďalší odborníci odporúčajú ako účinný prístup k liečbe depresie.

Výber vašich potvrdení

Vaše potvrdenia môžu byť účinné bez toho, aby boli zložité. Mnoho potvrdzujúcich vyhlásení je dosť jednoduchých a jasných.

Alves ponúka niekoľko príkladov:

• Vážim si seba a vážim si seba.
• Mám veľa darčekov a talentov.

Depresia zahŕňa celý rad negatívnych myšlienok a emócií, takže možno budete chcieť začať identifikáciou typu potvrdenia, ktoré by vám prinieslo najväčší úžitok. Ovplyvňuje depresia vašu sebaúctu? Má to za následok pocity hnevu? Alebo osamelosť?

Potvrdenia o sebaúcte

Depresia často zahŕňa zníženie sebaúcty a pocity emočnej necitlivosti alebo prázdnoty. Môžete sa cítiť apatický a prázdny, aj keď myslíte na svoje obvyklé záujmy a koníčky, a mať problém si vôbec niečo vychutnať.

To môže podnietiť pochybnosti o vašich vlastných schopnostiach - vrátane vašej schopnosti liečiť a znovu získať nádejnejší výhľad - a odčerpá vašu motiváciu snažiť sa ďalej.

Tieto potvrdenia vám môžu pomôcť čeliť pocitom prázdnoty a zníženej sebaúcty alebo motivácie:

• Mám sebadôveru dosiahnuť svoje ciele a vytvoriť si život, ktorý chcem.
• Som vďačný za schopnosti a hodnoty, ktoré ma robia tým, kým som, a pomáhajú mi uspieť.
• Každý deň robím ďalší krok k pozitívnej zmene.
• Každý deň, keď si robím čas na svoje obľúbené činnosti, mi prináša radosť a dodáva mi silu do zajtrajška.

Potvrdenia o osamelosti a smútku

Pretrvávajúci smútok, najmä smútok, ktorý, zdá sa, postráda konkrétnu príčinu, je jedným z najčastejších príznakov depresie. Mnoho ľudí s depresiou tiež prežíva osamelosť, často v dôsledku izolovania sa od seba. Osamelosť môže zosilniť smútok, beznádej a ďalšie kľúčové príznaky.

Môžete sa vyhnúť iným, pretože:

• veríte, že nie ste dobrá spoločnosť
• pochybujem, že im to skutočne záleží
• nedostatok energie pre sociálnu interakciu

Odstup od dôležitých vzťahov vám však sťažuje získanie dôležitej emočnej podpory, ktorá by vám mohla pomôcť zlepšiť náladu a pohodu.

Na druhej strane potvrdenie seba samého vám môže pomôcť napadnúť myslenie, ktoré vás vedie k izolácii, a povzbudiť vás, aby ste namiesto toho oslovili:

• Som hodný lásky od seba i od ostatných.
• Čerpám podporu od blízkych v časoch smútku a zúfalstva.
• Moji blízki sa o mňa starajú a podporujú ma, aj keď sa cítim sama.
• Smútok, ktorý cítim, patrí depresii. To časom prejde.

Potvrdenia o vine a hneve

Nie každý rozpozná hnev a podráždenosť ako príznaky depresie, ale tieto emócie sú v skutočnosti celkom bežné.

Mal by si:

• cítiť sa mrzuto alebo rýchlo
• stratíte nervy alebo ľahko frustrujete
• mať problémy s prevenciou alebo kontrolou nahnevaných výbuchov

Depresia môže tiež zahŕňať intenzívne pocity viny. Ak sa na ostatných nahnevane vykašlete, môžete sa cítiť previnilo, že ste ublížili ich citom a odtlačili ich.

Môžete cítiť vinu za to, že ste sa izolovali, bojujete za to, aby ste držali krok so svojimi povinnosťami, ba dokonca, že ste na prvom mieste prežívali depresiu.

Potvrdenia vám môžu pomôcť čeliť týmto nežiaducim emóciám:

• Správam sa k sebe s láskavosťou a súcitom, aké si zaslúžim.
• Snažím sa každý deň, čo je v mojich silách, a to je všetko, čo môže urobiť každý.
• Moje pocity hnevu sa dvíhajú a nechávajú ma uvoľnenú a v pokoji.
• Prijímam bolestivé emócie, púšťam ich a objímam svoje vnútorné upokojenie.

Vytváranie vlastných

Depresia sa prejavuje rôznymi spôsobmi a vyššie uvedené potvrdenia nemusia zachytiť vaše jedinečné príznaky alebo skúsenosti.

Alves navyše poznamenáva, že pozitívne potvrdenia môžu fungovať efektívnejšie, keď si ich prispôsobíte. Potvrdenie, ktoré konkrétnejšie odráža to, čo si na sebe ceníte, môže pomôcť viac ako jednoduché povedanie: „Vážim si seba.“

Tieto stratégie vám môžu pomôcť vytvoriť potvrdenia, ktoré vám vyhovujú.

Začnite uvedením konkrétnych negatívnych myšlienok

Alves navrhuje, aby ste si zaznamenali negatívne myšlienkové vzorce tak, že si ich zapíšete do poznámkového bloku alebo do telefónu. Po týždni váš zoznam ponúkne pohľad na konkrétne témy vo vzorcoch negatívneho myslenia. Potom môžete vytvoriť potvrdenia, pomocou ktorých môžete tieto myšlienky preformulovať alebo čeliť im priamo.

Snažte sa o potvrdenie, ktorému môžete veriť

Ak budú vaše potvrdenia realistické, môže sa zvýšiť ich šanca na úspech.

Ak potvrdzujete veci, ktoré pre vás nie sú úplne pravdivé, napríklad „Milujem všetko na sebe“ alebo „Som šťastný každý deň“, vaše potvrdenia vás môžu namiesto toho, aby ste sa cítili lepšie, cítiť horšie.

Opakovanie niečoho, v čo neveríte, môže v sebe vzbudiť pochybnosti o sebe, skepsu a dokonca sklamanie, keď sa potvrdenie nedokáže pretaviť do reality.

Chyba na strane neutrality

Ak ste už začali hľadať potvrdenia, pravdepodobne ste si všimli nejaké pozitívne všeobecné vyhlásenia, ako napríklad „Prijímam sa z celého srdca“ alebo „Som úžasný človek“.

Výskum však naznačuje, že neutrálnejšie potvrdenia majú tendenciu mať viac výhod, najmä pre zvýšenie sebaúcty.

Lepší prístup? Namiesto potvrdenia všeobecnej pozitivity zamerajte svoje potvrdenia na konkrétne črty alebo hodnoty:

• Som milá a trpezlivá.
• Vyťažím maximum z každého dňa.

Zamerajte sa na tu a teraz

Udržujte svoje potvrdenia v súčasnom čase: Ja am, nie ja bude.

Ak si svoje potvrdenia predstavujete ako realitu, môže to pomôcť zvýšiť vaše šance na úspech. Berte ich ako výroky o tom, kto ste práve teraz, a nie to, kým sa chcete stať.

Potvrdenia by sa mali zamerať aj na vás - koniec koncov môžete iba kontrolovať svoje vlastné činy.

Ako ich používať

Pokiaľ ide o potvrdenie, kľúčová je dôslednosť. Ak sa stanete súčasťou vášho každodenného života, môžete vidieť skutočné výsledky.

"Denný režim spája vaše potvrdenia s vecami, ktoré pravidelne robíte." To pomáha pozitívnym potvrdeniam stať sa automatickou odpoveďou, ako je napríklad nasadnutie do auta a zapnutie bezpečnostného pásu bez premýšľania, “vysvetľuje Alves.

Odporúča potvrdenia opakovať niekoľkokrát denne a začleniť ich do svojich bežných aktivít.

Môžete napríklad zopakovať potvrdenie:

• keď sa ráno zobudíš
• pri sprchovaní alebo umývaní zubov
• počas dochádzania do práce a z práce
• pri cvičení
• počas relaxačnej alebo meditačnej rutiny
• v posteli pred spanim

Povedzte svoje potvrdenie asi desaťkrát. Opakujte ich pomaly, s významom a vierou, namiesto toho, aby ste sa cez ne prehnali.

Povedzme, že používate toto potvrdenie: „Depresia je len časťou mojich skúseností. Som viac ako moja depresia. “ Keď to budete opakovať, môžete si predstaviť ďalšie aspekty seba, ktoré robia toto tvrdenie pravdivým.

Ak dávate prednosť písanému slovu, ďalším skvelým spôsobom, ako si precvičiť, je zapisovanie si potvrdení do denníka. Použite jasný atrament, značky alebo svoje obľúbené farebné ceruzky, aby sa vaše potvrdenia zmenili na umenie.

Spodný riadok

Pravidelné potvrdzovanie sa vám môže pomôcť vyrovnať sa so vzorcami negatívneho myslenia bežnými s depresiou a pomôcť vám zlepšiť náladu a celkovú pohodu.

Pamätajte, že samotné potvrdenia zvyčajne nemôžu liečiť alebo vyriešiť stav duševného zdravia. Väčšina ľudí potrebuje na prekonanie príznakov depresie trochu väčšiu podporu.

Ak pociťujete pretrvávajúci smútok, beznádej, myšlienky na samovraždu alebo akékoľvek zmeny nálady alebo energie, ktoré trvajú 2 týždne alebo dlhšie, terapeut vám môže poskytnúť súcitné vedenie a podporu.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.