Výhody snímok so sprievodcom a ako na to

Všetci sa občas stresujeme. Tento pocit môže vyvolať mnoho situácií vo vašom každodennom živote. Môžete sa tiež stretnúť s neustálym stresom pri riešení dlhodobých náročných situácií počas celého života.

Ak ste neustále v strese, môže to mať vplyv na vaše celkové zdravie. Môže tiež sťažiť pocit uvoľnenia alebo upokojenia.

Sprievodné snímky sú metódou na zvládanie stresu. Je to relaxačná technika, ktorá zahŕňa vizualizáciu pozitívnych a pokojných prostredí, ako je krásna pláž alebo pokojná lúka. Táto technika je tiež známa ako vizualizácia alebo riadená meditácia.

Podľa výskumu môžu vedené snímky pomôcť:

• znižujú stres a úzkosť
• podporovať relaxáciu
• zmierniť rôzne príznaky spojené so stresom

V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo sú to riadené snímky, aké sú ich vedecky podložené výhody a ako to robiť správne.

Čo sú to riadené snímky?

Prehliadky sú typom sústredenej relaxácie alebo meditácie. Cielená relaxácia spočíva v sústredení sa na konkrétny objekt, zvuk alebo skúsenosť, aby sa upokojila vaša myseľ.

V riadených obrazoch zámerne myslíte na pokojné miesto alebo scenár. Cieľom je podporiť pokojný stav prostredníctvom relaxácie a všímavosti. Ide o to, že vaše telo reaguje na vaše vlastné myšlienky.

Napríklad, keď premýšľate o stresovej situácii, vaše telo a myseľ sú napäté. Môže sa zvýšiť váš srdcový rytmus a krvný tlak a môžete sa cítiť nervózne a nesústredene.

Ale ak zameriate svoju pozornosť na príjemné scenáre, vaša myseľ a telo majú tendenciu relaxovať. Môžete cítiť menšie napätie a napätie vo svaloch, zatiaľ čo vaša myseľ sa môže cítiť pokojnejšia a uvoľnenejšia.

Upokojením svojej mysle a tela možno lepšie zvládnete psychický, emocionálny a fyzický stres.

Aké sú výhody?

Podľa výskumu môžu byť vedené snímky schopné pozitívne ovplyvniť vaše zdravie a pohodu niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Pozrime sa podrobnejšie na to, čo je známe o možných výhodách.

Znižuje úzkosť a stres

Existuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré ukazujú, že riadené snímky môžu pomôcť znížiť pocity úzkosti a stresu.

V štúdii zverejnenej v roku 2014 boli ženy s fibromyalgiou rozdelené do dvoch skupín. Jedna skupina praktizovala vedené obrazy každý deň po dobu 10 týždňov, zatiaľ čo druhá skupina cvičila svoju obvyklú rutinu starostlivosti.

Na konci štúdie hlásili ženy, ktoré robili vedené snímky, výrazné zníženie svojich pocitov stresu, únavy, bolesti a depresie.

Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2017, porovnávala výhody riadeného zobrazovania s klinickou masážou, ktoré zmierňujú stres. Štúdia, ktorá zahŕňala pacientov na jednotke progresívnej starostlivosti, zistila, že 30 minút vedených snímok má podobné pozitívne účinky ako 15-minútová masáž.

Štúdia z roku 2018 tiež dospela k záveru, že riadené snímky môžu pomôcť znížiť úzkosť pred chirurgickým zákrokom. Podobne v ďalšej štúdii z roku 2018 vedené snímky znížili u študentov úzkosť pred testom.

Zlepšuje spánok

Úzkosť a stres môžu sťažiť dobrý spánok. Podľa niekoľkých štúdií vám ale vedené snímky môžu pomôcť zlepšiť spánok.

V štúdii z roku 2017 uvedenej vyššie účastníci, ktorí praktizovali riadené zobrazovanie, tiež uviedli, že sa im zlepšil spánok.

Štúdia z roku 2015, ktorej sa zúčastnili starší dospelí, rovnako zistila, že cvičenie všímavosti, ktoré zahrňuje riadené snímky, môže mať schopnosť zlepšovať kvalitu spánku. Vedci predpokladali, že meditácia všímavosti zlepšuje reakciu vášho tela na stres a uľahčuje spánok.

Znižuje bolesť

Výskum ukázal, že stres má schopnosť zhoršovať vaše vnímanie bolesti.

Recenzia z roku 2017 zistila, že riadené snímky môžu pomôcť zvládnuť bolesť po ortopedickej operácii. Ďalšia štúdia vykonaná v roku 2019 podobne zistila, že riadené snímky znižujú pooperačnú bolesť u detí.

V štúdii z roku 2014, ktorá už bola spomenutá, účastníci tiež hlásili zníženie bolesti spolu s ďalšími výhodami, ako je menej stresu a únavy.

Podľa štúdie z roku 2019 pomohli vedené snímky spolu s progresívnou svalovou relaxáciou zmierniť bolesť u pacientov s rakovinou.

Znížené príznaky depresie

Podľa recenzie z roku 2014 je depresia často spojená s negatívnymi mentálnymi obrazmi. Pozitívne obrazy, ktoré sa vytvárajú pomocou riadených snímok, to však môžu zmeniť.

V štúdii z roku 2019 bol jeden týždeň denných riadených snímok spojený so zníženými depresívnymi príznakmi u ľudí s rakovinou. Účastníci tiež uvádzali zníženú bolesť a menšiu úzkosť.

Štúdia z roku 2018 zistila podobné výsledky pri depresii a úzkosti u ľudí na hemodialýze.

Čo potrebujete, aby ste mohli začať?

Sprievodné snímky je možné robiť kedykoľvek a kdekoľvek a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Vo všeobecnosti potrebujete:

• pokojné miesto
• pohodlný gauč, posteľ alebo podložku na jogu
• zvukový záznam so sprievodcom (voliteľné)
• slúchadlá (voliteľné)

Zvukové záznamy so sprievodcom sú k dispozícii na mnohých platformách, vrátane:

• YouTube (vyhľadajte „sprevádzané snímky“)
• Rogel Cancer Center, Michigan Medicine
• Študentské wellness centrum Dartmouth College
• Podcast Zdravší Michigan
• Aplikácia Headspace
• Jednoducho aplikácia

Vaše miestne kníhkupectvo alebo knižnica môžu mať tiež CD so sprievodcom.

Ako robiť riadené snímky

Podľa týchto podrobných pokynov vyskúšajte obrázky so sprievodcom bez zvukového záznamu:

1. Sadnite si alebo si ľahnite do tichého a pohodlného priestoru.
2. Zatvor oči. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pri pokračovaní v tejto relaxačnej technike sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a neustále dýchajte.
3. Predstavte si pokojnú scénu ako bujný les, majestátne pohorie alebo pokojná tropická pláž. Alebo myslite na obľúbené miesto v prírode, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene.
4. Myslite na detaily v scéne. Predstavte si zvuky, vône a pocity, že ste na tomto pokojnom, upokojujúcom mieste.
5. Predstavte si cestu vo svojej scéne. Predstavte si seba, ako kráčate po ceste, predstavujete si podrobnosti a zvuky, keď kráčate po tejto ceste.
6. Relaxujte pri svojej scéne niekoľko minút. Pokračujte v hlbokom dýchaní.
7. Po 15 minútach počítajte do troch. Otvor oči.

Tipy pre začiatočníkov

Ak ste v sledovaní snímok nováčikom, môžete to skúsiť po joge alebo progresívnej svalovej relaxácii. Keď je vaše telo uvoľnené, vaša myseľ sa tiež ľahšie uvoľní.

Tieto tipy môžu byť užitočné, ak s obrázkami so sprievodcom ešte len začínate:

• Môžete si prečítať scenár alebo si vypočuť zvukovú nahrávku. Odporúča sa počúvať nahrávku, aby ste počas tohto cvičenia mohli zavrieť oči.
• Vyberte si pokojné miesto, kde vás nič nebude rušiť.
• Noste pohodlné a voľné oblečenie.
• Vypnite telefón a inú elektroniku. Ak na telefóne počúvate nahrávku, nastavte ju na možnosť „Nerušiť“.
• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a potom spustite záznam zvuku.
• Pokračujte v hlbokom nádychu a výdychu, pričom postupujte podľa pokynov zvukového záznamu.
• Nerobte si starosti s tým, ako sa vám darí. Uvoľnite sa, neskúšajte to príliš veľa a nechajte proces prebehnúť sám od seba.
• Prehliadky si vyžadujú prax. Začnite s 5 minútami denne a potom odtiaľ predĺžte čas.
• Ak máte ťažkosti s predstavením pokojného nastavenia, pozrite si obrázky alebo videá na internete. Nájdite upokojujúcu scénu a predstierajte, že ste tam.
• Zaznamenajte si, ako sa cítite po riadených snímkach. Postupom času budete môcť sledovať svoje úrovne stresu a zisťovať, či sa zlepšili.

Spodný riadok

Sprievodné snímky využívajú silu vašej mysle na vytvorenie relaxačných, pokojných obrazov, ktoré sú zmesou vašich myšlienok a zmyslov.

Výskum ukázal, že riadené snímky môžu byť užitočnou technikou, ktorá pomáha znižovať:

• úzkosť
• stres
• bolesť
• depresia
• problémy so spánkom

Aj keď sprevádzané snímky majú len málo rizík, u niektorých ľudí môžu zvýšiť pocity úzkosti.

Ak sa u vás pri tejto technike objavia depresívne myšlienky, zvýšený stres alebo úzkosť, je dôležité predtým, ako budete pokračovať, porozprávať sa s terapeutom.