Udržiavanie zdravých pľúc je nevyhnutné pre to, aby ste sa cítili čo najlepšie. Bežné faktory, vrátane vystavenia cigaretovému dymu a toxínom z prostredia, ako aj konzumácia zápalovej stravy, si však môžu vyžiadať daň na tomto páre dôležitých orgánov.
A čo viac, bežné stavy, ako je astma, chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD) a pľúcna fibróza, môžu významne ovplyvniť vašu kvalitu života.
Výskum však ukázal, že úpravy životného štýlu, vrátane dodržiavania diéty bohatej na živiny, môžu pomôcť chrániť vaše pľúca a dokonca znížiť ich poškodenie a príznaky choroby.
Navyše sa zistilo, že špecifické výživné látky a potraviny sú obzvlášť prospešné pre funkciu pľúc.
Tu je 20 potravín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu pľúc.
1. Repa a zelená repa
Žiarivo sfarbený koreň a zelenina rastliny červená repa obsahujú zlúčeniny, ktoré optimalizujú funkciu pľúc.
Červená repa a zelená repa sú bohaté na dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú funkcii pľúc. Dusičnany pomáhajú uvoľňovať krvné cievy, znižovať krvný tlak a optimalizovať príjem kyslíka.
Ukázalo sa, že doplnky z červenej repy zlepšujú fyzický výkon a funkciu pľúc u ľudí s pľúcnymi stavmi, vrátane CHOCHP a pľúcnej hypertenzie, choroby, ktorá spôsobuje vysoký krvný tlak v pľúcach.
Cvikla je navyše plná horčíka, draslíka, vitamínu C a karotenoidových antioxidantov - to všetko je nevyhnutné pre zdravie pľúc.
2. Paprika
Paprika patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu C, vo vode rozpustnej živiny, ktorá pôsobí ako silný antioxidant vo vašom tele. Dostatok vitamínu C je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí fajčia.
Z dôvodu škodlivých účinkov cigaretového dymu na antioxidanty v tele sa skutočne odporúča, aby ľudia, ktorí fajčia, konzumovali ďalších 35 mg vitamínu C denne.
Mnoho štúdií však ukazuje, že fajčiari môžu mať úžitok z vyšších dávok vitamínu C a že fajčiari s vysokým príjmom vitamínu C majú lepšiu funkciu pľúc ako fajčiari s nižším príjmom vitamínu C.
Ak skonzumujete iba jednu stredne veľkú (119 gramov) sladkú červenú papriku, získate 169% odporúčaného príjmu vitamínu C.
3. Jablká
Výskum ukázal, že pravidelné konzumovanie jabĺk môže pomôcť podporiť funkciu pľúc.
Štúdie napríklad ukazujú, že príjem jabĺk je spojený s pomalším poklesom pľúcnych funkcií u bývalých fajčiarov. Konzumácia piatich alebo viac jabĺk týždenne je navyše spojená s lepšou funkciou pľúc a zníženým rizikom vzniku CHOCHP.
Príjem jabĺk súvisel aj s nižším rizikom astmy a rakoviny pľúc. Môže to byť spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v jablkách vrátane flavonoidov a vitamínu C.
Ako olúpať jablko
4. Tekvica
Pestrofarebná dužina tekvíc obsahuje rôzne rastlinné zlúčeniny podporujúce zdravie pľúc. Sú obzvlášť bohaté na karotenoidy, vrátane beta karoténu, luteínu a zeaxantínu - všetky majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Štúdie ukazujú, že vyššia hladina karotenoidov v krvi je spojená s lepšou funkciou pľúc u staršej aj mladšej populácie.
Ľudia, ktorí fajčia, môžu mať významný úžitok z konzumácie potravín bohatších na karotenoidy, ako je tekvica.
Dôkazy naznačujú, že fajčiari môžu mať o 25% nižšie koncentrácie karotenoidových antioxidantov ako nefajčiari, čo môže poškodiť zdravie pľúc.
5. Kurkuma
Kurkuma sa často používa na podporu celkového zdravia vďaka svojim silným antioxidačným a protizápalovým účinkom. Kurkumín, hlavná aktívna zložka v kurkume, môže byť obzvlášť prospešný na podporu funkcie pľúc.
Štúdia na 2 478 ľuďoch zistila, že príjem kurkumínu súvisel so zlepšenou funkciou pľúc. Navyše funkcia pľúc u fajčiarov, ktorí mali najvyšší príjem kurkumínu, bola významne vyššia ako u fajčiarov, ktorí mali nízky príjem kurkumínu.
Vysoký príjem kurkumínu u fajčiarov bol v skutočnosti spojený s o 9,2% vyššou funkciou pľúc v porovnaní s fajčiarmi, ktorí kurkumín nekonzumovali.
6. Paradajka a výrobky z paradajok
Paradajky a výrobky z nich patria k najbohatším potravinovým zdrojom lykopénu, karotenoidového antioxidantu, ktorý sa spája so zlepšením zdravia pľúc.
Ukázalo sa, že konzumácia paradajkových produktov znižuje zápal dýchacích ciest u ľudí s astmou a zlepšuje funkciu pľúc u ľudí s CHOCHP.
Štúdia z roku 2019 na 105 ľuďoch s astmou preukázala, že strava bohatá na paradajky bola spojená s nižšou prevalenciou slabo kontrolovanej astmy. Príjem paradajok je navyše spojený s pomalším poklesom pľúcnych funkcií u bývalých fajčiarov.
7. Čučoriedky
Čučoriedky sú nabité výživnými látkami a ich konzumácia bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane ochrany a zachovania funkcie pľúc.
Čučoriedky sú bohatým zdrojom antokyanov, vrátane malvidínu, kyanidínu, peonidínu, delfinidínu a petunidínu.
Antokyány sú silné pigmenty, o ktorých sa preukázalo, že chránia pľúcne tkanivo pred oxidačným poškodením.
Štúdia s 839 veteránmi zistila, že príjem čučoriedok bol spojený s najpomalším poklesom pľúcnych funkcií a že konzumácia 2 alebo viacerých dávok čučoriedok týždenne spomalila pokles pľúcnych funkcií až o 38% v porovnaní s nízkym alebo žiadnym príjmom čučoriedok.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je nápoj, ktorý má pôsobivé účinky na zdravie. Epigalokatechín galát (EGCG) je katechín koncentrovaný v zelenom čaji. Môže sa pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a preukázateľne inhibuje fibrózu alebo zjazvenie tkanív.
Pľúcna fibróza je ochorenie charakterizované progresívnym zjazvením pľúcneho tkaniva, ktoré zhoršuje funkciu pľúc. Niektoré výskumy ukazujú, že EGCG môže pomôcť pri liečbe tejto choroby.
Malá štúdia z roku 2020 na 20 ľuďoch s pľúcnou fibrózou zistila, že liečba extraktom EGCG počas 2 týždňov znížila markery fibrózy v porovnaní s kontrolnou skupinou.
9. Červená kapusta
Červená kapusta je cenovo dostupný a bohatý zdroj antokyanov. Tieto rastlinné pigmenty dodávajú červenej kapuste živú farbu. Príjem antokyanov bol spájaný so zníženým poklesom pľúcnych funkcií.
Kapusta je navyše plná vlákniny. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú lepšie pľúcne funkcie ako tí, ktorí konzumujú malé množstvo vlákniny.
10. Edamame
Fazuľa edamame obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny. Diéty bohaté na izoflavóny sa spájajú so zníženým rizikom mnohých chorôb, vrátane CHOCHP.
Štúdia na 618 dospelých Japoncoch zistila, že ľudia s CHOCHP mali oveľa nižší príjem izoflavónov v potrave v porovnaní so zdravými kontrolnými skupinami. A čo viac, príjem izoflavónu bol významne spojený s lepšou funkciou pľúc a zníženou dýchavičnosťou.
11. Olivový olej
Konzumácia olivového oleja môže pomôcť chrániť pred respiračnými chorobami, ako je astma. Olivový olej je koncentrovaným zdrojom protizápalových antioxidantov vrátane polyfenolov a vitamínu E, ktoré sú zodpovedné za jeho silné zdravotné výhody.
Napríklad štúdia, ktorá zahŕňala 871 ľudí, zistila, že tí, ktorí mali vysoký príjem olivového oleja, mali znížené riziko astmy.
Navyše sa ukázalo, že stredomorská strava bohatá na olivový olej prospieva funkcii pľúc u fajčiarov, ako aj u ľudí s CHOCHP a astmou.
12. Ustrice
Ustrice sú nabité výživnými látkami, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pľúc, vrátane zinku, selénu, vitamínov skupiny B a medi.
Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššou hladinou selénu a medi v krvi majú lepšiu funkciu pľúc v porovnaní s ľuďmi s nižšou hladinou týchto živín (10).
Ustrice sú navyše vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B a zinku, živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí fajčia.
Fajčenie vyčerpáva určité vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12, ktorý je koncentrovaný v ustriciach. Štúdie navyše ukazujú, že vyšší príjem zinku môže pomôcť chrániť fajčiarov pred rozvojom CHOCHP.
13. Jogurt
Jogurt je bohatý na vápnik, draslík, fosfor a selén. Podľa výskumov môžu tieto živiny pomôcť zvýšiť funkciu pľúc a chrániť pred rizikom CHOCHP.
Štúdia zameraná na dospelých Japoncov zistila, že vyšší príjem vápniku, fosforu, draslíka a selénu súvisel so zvýšenými ukazovateľmi pľúcnych funkcií a u tých, ktorí mali najvyšší príjem vápnika, bolo riziko CHOCHP znížené o 35%.
14. Brazílske orechy
Brazílske orechy patria medzi najbohatšie zdroje selénu, ktoré môžete jesť. Jeden para orech môže obsahovať viac ako 150% odporúčaného príjmu tejto dôležitej živiny, aj keď sa jeho koncentrácie významne líšia v závislosti od podmienok pestovania.
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem selénu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc, zlepšiť dýchacie funkcie u ľudí s astmou a zvýšiť antioxidačnú obranyschopnosť a imunitné funkcie, čo môže pomôcť zlepšiť zdravie pľúc.
Pretože para orechy sú tak koncentrovaným zdrojom selénu, odporúča sa udržiavať ich príjem iba na jednom alebo dvoch orechoch denne.
15. Káva
Okrem zvýšenia vašej energetickej hladiny môže vaša ranná šálka joe pomôcť chrániť vaše pľúca. Káva je plná kofeínu a antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie pľúc.
Výskum ukazuje, že príjem kávy môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc a chrániť pred chorobami dýchacích ciest. Napríklad kofeín pôsobí ako vazodilatátor, čo znamená, že pomáha otvárať krvné cievy a môže pomôcť v krátkodobom horizonte zmierniť príznaky u ľudí s astmou.
Prehľad 15 štúdií ďalej zistil, že dlhodobý príjem kávy bol spojený s pozitívnymi účinkami na funkciu pľúc a zníženým rizikom astmy.
16. mangold švajčiarsky
Švajčiarsky mangold je tmavá listovo zelená s vysokým obsahom horčíka. Horčík pomáha chrániť pred zápalmi a pomáha bronchiolom - malým dýchacím cestám vo vašich pľúcach - zostať uvoľnenými a zabrániť obmedzeniu dýchacích ciest.
Vyšší príjem horčíka bol v mnohých štúdiách spájaný s lepšou funkciou pľúc. Nízka hladina horčíka je navyše spojená so zhoršením príznakov u ľudí s CHOCHP.
Mnohé štúdie navyše spájajú vyšší príjem listovej zelenej zeleniny, ako je mangold, so zníženým rizikom rakoviny pľúc a CHOCHP.
17. Jačmeň
Jačmeň je výživné celé zrno s vysokým obsahom vlákniny. Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom vlákniny bohaté na celé zrná majú ochranný účinok na funkciu pľúc a môžu znížiť riziko úmrtia na choroby spojené s pľúcami.
Antioxidanty obsiahnuté v celých zrnách, ako sú flavonoidy a vitamín E, tiež podporujú zdravie pľúc a chránia pred poškodením buniek.
18. Sardely
Sardely sú malé ryby plné protizápalových omega-3 tukov a ďalších výživných látok podporujúcich zdravie pľúc, ako je selén, vápnik a železo.
Konzumácia rýb bohatých na omega-3, ako sú sardely, môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí so zápalovými ochoreniami pľúc, ako je CHOCHP. Štúdia z roku 2020 zistila, že vyšší príjem omega-3 tukov bol spojený so znížením príznakov CHOCHP a zlepšením funkcie pľúc.
Navyše konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže pomôcť zmierniť príznaky u ľudí s astmou.
19. Šošovica
Šošovica obsahuje veľa živín, ktoré pomáhajú podporovať funkciu pľúc, vrátane horčíka, železa, medi a draslíka.
Stredomorská strava, ktorá sa spája s podporou zdravia pľúc, obsahuje veľa strukovín, ako je šošovica.
Výskum ukázal, že dodržiavanie stredomorského stravovacieho režimu môže zachovať funkciu pľúc u ľudí, ktorí fajčia. Navyše konzumácia šošovice bohatej na vlákninu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc a CHOCHP.
20. Kakao
Výrobky z kakaa a kakaa, ako je tmavá čokoláda, majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov a obsahujú zlúčeninu zvanú teobromín, ktorá pomáha uvoľniť dýchacie cesty v pľúcach.
Príjem kakaa je spájaný s nižším rizikom alergických respiračných príznakov a môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc.
Štúdia, ktorá zahŕňala 55 000 ľudí, navyše zistila, že pacienti s vyššou konzumáciou flavonoidov z potravín, vrátane čokoládových výrobkov, mali lepšiu funkciu pľúc ako ľudia, ktorí mali stravu s nízkym obsahom flavonoidov.
Spodný riadok
Konzumácia stravy s vysokým obsahom výživných potravín a nápojov je inteligentný spôsob, ako podporovať a chrániť zdravie pľúc.
Káva, tmavá zelená listová, mastné ryby, paprika, paradajky, olivový olej, ustrice, čučoriedky a tekvica sú iba niektorými príkladmi jedál a nápojov, ktoré preukázateľne prospievajú funkcii pľúc.
Skúste do svojej stravy začleniť niekoľko jedál a nápojov uvedených vyššie, aby ste podporili zdravie svojich pľúc.
