IT Band Stretches, silové cvičenia a ďalšie

Čo je to IT pásmo?

Iliotibiálna skupina (skupina IT) je tiež známa ako iliotibiálna oblasť alebo Maissiatova skupina. Je to dlhý kúsok spojivového tkaniva alebo fascie, ktorý vedie pozdĺž vonkajšej strany nohy od bedra po koleno a holennú kosť. IT pásmo pomáha predĺžiť, uniesť a otočiť bedro. Pomáha tiež stabilizovať a posúvať stranu kolena a chrániť vonkajšiu stranu stehna.

Syndróm iliotibiálneho pásma

Syndróm IT bandu (ITBS) je bežné poranenie bočného kolena. Nadmerné používanie a opakovaná flexia a extenzia kolien zvyčajne spôsobujú tento typ poranenia. Nastáva, keď je pásmo IT tesné, podráždené alebo zapálené. Toto zovretie spôsobuje trenie na vonkajšej strane kolena pri ohýbaní, čo je bolestivé. Niekedy spôsobuje spomínanú bolesť bedrového kĺbu.

Príčiny syndrómu IT pásma

ITBS je spôsobený nadmerným trením z IT pásu, ktorý je príliš pevný a trenie o kosť. Je to predovšetkým nadmerné zranenie z opakujúcich sa pohybov. ITBS spôsobuje trenie, podráždenie a bolesť pri pohybe kolena. Zdá sa, že sa to deje iba u niektorých ľudí, aj keď dôvody sú nejasné.

Je to obzvlášť bežné pre cyklistov a bežcov. Môže sa dokonca vyvinúť z opakovanej chôdze po schodoch, nosenia vysokých podpätkov alebo dlhodobého sedenia s pokrčenými kolenami.

Medzi rizikové faktory rozvoja ITBS patria:

• predchádzajúce tesnenie iliotibiálneho pásu alebo predchádzajúce zranenie
• slabé bedrové, gluteálne a brušné svaly
• chôdza alebo beh na trati alebo do kopca
• slabosť alebo nedostatok flexibility
• nadmerné sedenie
• slabý extenzor kolena, ohýbače kolena a únoscovia bedrového kĺbu
• opakujúce sa činnosti ako beh a jazda na bicykli
• artritída kolena
• nevyvážené dĺžky nôh
• luky
• ploché nohy

Kto dostane syndróm IT kapiel?

ITBS môže postihnúť kohokoľvek. Je to obzvlášť bežné medzi bežcami, cyklistami a pešími turistami. Športovci, ktorí používajú kolená, ako sú basketbalisti, futbalisti a vzpierači, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku ITBS.

Ľudia, ktorí trpia syndrómom IT band, sú zvyčajne mladší športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia. Často je to možné opraviť kvôli chybám vo výcviku.

Medzi chyby v tréningu patria:

• sa poriadne neohreje alebo nevychladne
• posúvať sa za svoje hranice
• namáhanie tela
• nedostatočný odpočinok medzi tréningami
• nosiť nesprávnu obuv
• tréning na nesprávnych povrchoch
• nesprávna montáž bicykla
• príliš rýchlo zvyšuje tréning
• zlou formou

Ako sa diagnostikujú problémy s pásmami IT?

Váš lekár môže skontrolovať, či máte syndróm IT pásma, a to tak, že vezme do úvahy vašu anamnézu, pozrie sa na vaše príznaky a vykoná fyzickú skúšku. Môže to vyžadovať určitý typ hodnotenia tela, napríklad vykonávanie určitých cvikov na preukázanie pohybových vzorcov, sily a stability. Váš lekár môže posúdiť vyrovnanie panvy a tesnosť IT pásma. Niektoré prípady môžu vyžadovať ultrazvuk, röntgen alebo MRI.

Ak si myslíte, že máte syndróm IT pásma alebo problém s IT pásmom, vyhľadajte lekára, ktorý vám diagnostikuje. Môžu zistiť, že vaše IT pásmo nie je ovplyvnené, takže bude vhodnejšie odlišné zaobchádzanie a cvičenie.

Rad ošetrení ITBS

ITBS sa zvyčajne efektívne lieči a spravuje konzervatívnou liečbou.

Konzervatívna liečba zahŕňa:

• užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID)
• poleva a odpočinok v postihnutej oblasti počas prvého týždňa po objavení sa príznakov
• strečing denne
• posilňovanie svalov, ako sú bedrové svaly

Pre veľmi závažné a chronické prípady môžu byť možnosťou injekcie kortikosteroidov alebo chirurgický zákrok. Mali by ste však začať s konzervatívnou liečbou a byť dôslední.

5 úsekov pre bolesť a tesnosť IT pásma

Problémy s IT pásmami sa zvyčajne dajú zmierniť vykonaním cvičení a úsekov, ktoré uvoľnia napätie a podporia pružnosť a silu. Môžete sa tiež zamerať na zosúladenie kolien, bokov a ramien. Tu je päť úsekov zameraných na IT pásmo a podporu svalových skupín.

Stály úsek IT pásma

Gify od Jamesa Farrella

1. V stoji prekrížte pravú nohu pred ľavú a pevne stlačte obe nohy. Snažte sa mať chodidlá asi na šírku ramien.
2. Nakloňte sa na pravú stranu, pokiaľ to vaše telo dovolí, pričom si natiahnite koleno a vonkajší bok.
3. Aby ste úsek prehĺbili, môžete dosiahnuť ľavú ruku nad hlavu.
4. Pre zvýšenie odolnosti alebo stability stlačte ľavú ruku do steny.
5. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
6. Urobte to naťahovaním 3x na každú stranu.

Varianta stojaceho predklonu

Gify od Jamesa Farrella

1. V stoji si prekrížte pravý členok pred ľavou.
2. Pri skladaní dopredu mierne pokrčte kolená, ruky položte na podlahu, na blok alebo na iný stabilný povrch.
3. Stlačte nohy do seba, aby ste zvýšili odpor.
4. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

Predklon so širokými nohami v stoji

Gify od Jamesa Farrella

1. V stoji vyskočte alebo vykročte chodidlami, aby boli širšie ako vaše ramená.
2. Mierne vytočte prsty na nohách a mierne pokrčte kolená.
3. Pomaly pánt v bokoch sa dá sklopiť dopredu a ruky spustíte nadol na podlahu.
4. Ak vaše ruky nedosahujú na podlahu, použite na podopretie blok alebo stoličku.
5. Zatlačte do vonkajších okrajov nôh a chodidiel a natiahnite vonkajšiu časť dolnej časti tela.
6. Prejdite rukami doprava a vytočte hornú časť tela doprava, ruky položte na vonkajšiu stranu pravej nohy.
7. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
8. Potom opakujte na ľavej strane.
9. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

Nízka variabilita výpadku

Gify od Jamesa Farrella

1. Choďte do nízkeho výpadu s pravou nohou vpredu a ľavým kolenom na podlahe priamo pod bokmi.
2. Položte si pravú ruku na pravé stehno a potom natiahnite ľavú ruku doprava.
3. Boky držte vo štvorci a nedovoľte, aby sa natiahli dopredu.
4. Cítite úsek v ľavom vonkajšom boku.
5. Vydržte 30 sekúnd.
6. Opakujte na opačnú stranu.
7. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

Glute stretch

Gify od Jamesa Farrella

1. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou natiahnutou na podlahe.
2. Ľavé koleno si vtiahnite do hrude.
3. Potom si ho pretiahnite cez telo a nahmatajte úsek v oblasti zadku a vonkajšieho boku.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

5 cvičení pre silu pásma IT

Je nevyhnutné cvičiť na posilnenie IT pásma, gluteálnych svalov a únoscov bedrového kĺbu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu načerpať sily v týchto oblastiach.

Bedrové túry

Gify od Jamesa Farrella

1. Postavte sa nabok na stupienok tak, aby vám ľavá noha visela od okraja.
2. Boky a ramená majte na sebe hranaté.
3. Pravú nohu držte vzpriamene, keď zdvíhate ľavý bok nahor.
4. Potom ľavú nohu opäť spustite späť.
5. Pokračujte v tomto jemnom pohybe 12 až 15 opakovaní.
6. Potom urobte opačnú stranu.
7. Urobte 2 až 3 sady na každej strane.

Zamerajte sa skôr na ťahanie z bedra a pásu, ako na zdvíhanie nohy kolenom alebo chodidlom.

Kvapky na päte

Gify od Jamesa Farrella

1. Jednou nohou sa postavte na schod a predĺžte opačnú nohu pred seba.
2. Pomaly si čupnite, akoby ste šliapali vpred.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Panvu držte počas celého pohybu vo štvorcovej polohe.
5. Urobte 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní.

Bočná doska predstavuje

Gify od Jamesa Farrella

1. Poďte do dosky.
2. Keď sa pretáčate doprava, potom stlačte do ľavej ruky. Váš pravý bok by mal smerovať nahor k stropu. Zarovnajte si boky.
3. Na podporu si podložte členky alebo položte ľavú holeň na podlahu.
4. Položte si pravú ruku na pravý bok alebo natiahnite ruku smerom k stropu.
5. Potom zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete.
6. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, až jednu minútu.
7. Potom urobte opačnú stranu.
8. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

Únos bočnej nohy

Gify od Jamesa Farrella

1. Ľahnite si na bok s postihnutou nohou na vrchu.
2. Narovnajte si hornú nohu a prsty na nohách vytiahnite k sebe, akoby sa vám pokúšali dotknúť prednej časti nohy. Robte to tak, že sa budete tlačiť cez pätu.
3. Zapojte brušné svaly, založte boky a spodnú nohu udržujte mierne ohnutú, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Hornú nohu pomaly zdvihnite hore a mierne dozadu.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.
7. Opakujte na opačnú stranu.

Véčkové cvičenie

Gify od Jamesa Farrella

1. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a postihnutou nohou hore.
2. Natiahnite spodnú ruku pod hlavu alebo ohnite ruku, aby ste si vytvorili vankúš, na ktorom bude vaša hlava spočívať.
3. Položte si hornú ruku na hornú časť bedra, aby ste získali podporu.
4. Zapojte bruško a boky držte počas celého cvičenia smerované nadol.
5. Pomaly zdvihnite hornú nohu čo najvyššie, aby ste chodili stále spolu.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.
8. Opakujte na druhú stranu.

Ďalšie problémy s pásmom IT

Tesnosť IT pásma môže tiež viesť k patellofemorálnemu syndrómu, ktorý je známy ako bežecké koleno. Môže sa vyskytnúť aj u ľudí, ktorí majú artrózu kolena, syndróm väčšej trochanterickej bolesti alebo poranenia predného krížneho väzu.

Tieto poranenia spojivového tkaniva by sa mali liečiť znížením zápalu pomocou ľadovej terapie, NSAID a kortikosteroidov. Doprajte si dostatočný čas na odpočinok pred začatím liečebného programu, ktorý zahŕňa posilňovanie a naťahovanie, a pred obnovením bežných činností.

Doplnkové liečby

Medzi doplnkové a alternatívne spôsoby liečby problémov s pásmami IT patria:

• akupunktúra
• kinesio pásky
• myofasciálne uvoľnenie
• športová masáž
• jin alebo regeneračná joga

Predchádzanie problémom s IT pásmami

Aby ste zabránili problémom s pásmami IT, je dôležité, aby ste sa pri cvičení starali o svoje telo. Precvičte si dobrú formu a nenamáhajte sa nad svoje limity. Pri cvičení sa vždy natiahnite, zahrejte a vychladnite. Možno budete chcieť použiť penový valec na uvoľnenie svojho pásma IT.

Pokračujte v cvičení na spevnenie a natiahnutie tela. To tiež pomôže vyrovnať rovnováhu tela, ak často vykonávate rovnaký typ opakovanej činnosti. Cvičte najmenej trikrát týždenne. Týždenne si doprajte aspoň jeden celý deň odpočinku, aby ste si medzi cvičením dopriali čas na zotavenie.

Kedy navštíviť lekára

Ak pocítite bolesť, napätie alebo nepohodlie v nohe, navštívte kedykoľvek lekára, najmä ak sa to stalo náhle alebo pretrváva.

Ak ste podnikli kroky na riešenie problémov s pásmami IT a nezdá sa, že by sa to uzdravilo, možno budete chcieť navštíviť lekára. Môžete navštíviť fyzioterapeuta, ergoterapeuta alebo osteopata. Môžete tiež vyhľadať liečbu u chiropraktika alebo u pediatra.

Ako dlho sa IT kapela uzdravuje

Zvyčajne môžete liečiť svoju IT kapelu tak, že si urobíte čas na odpočinok a liečenie. Potom pracujte na vybudovaní sily a flexibility, aby ste sa vyhli opakovaniu v budúcnosti. Uistite sa, že ste schopní cvičiť bez bolesti. Len čo budete mať pocit, že sa rovnováha obnovila, môžete sa pomaly vrátiť k svojmu obvyklému fitness programu.

Je dôležité, aby ste svoju aktivitu postupne rozvíjali. Buďte zvlášť opatrní a uistite sa, že vaša forma a technika sú správne. Vylepšenia a návrat k normálnej činnosti by sa mali robiť v priebehu troch až šiestich týždňov. Porozprávajte sa s lekárom o akýchkoľvek rutinách a zmenách, ktoré skúšate.

Ak po vykonaní konzervatívnych krokov sami nevidíte zlepšenie, rozhodne sa poraďte so svojím lekárom. Môžu byť schopní poskytnúť ďalšie liečebné metódy. Môžu diagnostikovať, či ide skutočne o problém s pásmom IT, a spolu vymyslíte správny liečebný plán pre vás.