Napriek tomu, čomu mnohí veria, v kuchyni sa začína zväčšovať zadok.
Spárovanie pravidelného pohybu so zdravou stravou plnou potravín pestujúcich glute je jednou z najefektívnejších stratégií, ktoré pomáhajú maximalizovať výsledky.
Niektoré potraviny môžu zvýšiť rast, silu a regeneráciu svalov, aby vám pomohli dosiahnuť vysnívané sny.
Tu je 15 potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať väčšiu korisť.
Úloha stravy v jemnej veľkosti
Ak si chcete zväčšiť zadok, je prvým krokom vykonanie niekoľkých úprav stravovania.
Mali by ste sa sústrediť na rast glutetov, čo sú svaly, ktoré tvoria váš zadok.
Najmä bielkoviny v strave sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty - najmä po cvičení.
Ďalšie živiny, ako sú sacharidy, zdravé tuky a antioxidanty, tiež podporujú rast svalov tým, že zásobujú vaše bunky, znižujú zápal vyvolaný cvičením a zlepšujú regeneráciu.
Spárovanie týchto výživných jedál s pravidelným tréningom môže pomôcť zosilniť vaše výsledky a získať robustnú zadnú časť.
1. Losos
Losos je skvelým zdrojom bielkovín a obsahuje 22 gramov do jednej 113 gramovej dávky.
Mastné ryby, ako je losos, sú tiež nabité omega-3 mastnými kyselinami, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.
Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 tuky znižujú zápal, čo môže urýchliť zotavenie a rast svalov.
Jedna štúdia u 44 starších dospelých zistila, že užívanie omega-3 počas 6 mesiacov pomohlo zvýšiť objem a silu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
2. Ľanové semienka
Ľanové semiačka sa môžu pochváliť nielen dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín na porciu, ale aj vysokým obsahom horčíka, fosforu a vitamínov skupiny B.
Navyše, pridanie ľanových semienok do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
V skutočnosti iba 2 polievkové lyžice (21 gramov) ľanových semienok poskytujú asi 4 gramy bielkovín na rastlinnej báze.
Zvýšenie príjmu bielkovín je nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty pre väčšie zväčšenie.
3. Vajcia
Vajcia sú vysoko výživné a poskytujú dostatok selénu, vitamínu B12, riboflavínu a fosforu.
Vitamíny skupiny B vo vajciach môžu pomôcť telu vyrábať energiu z vašej stravy.
Každé stredné vajce tiež dodáva asi 6 gramov bielkovín, čo z tohto jedla robí vynikajúci doplnok stravy s vysokým obsahom bielkovín.
Ďalej sa ukázalo, že leucín, aminokyselina bežná vo vajciach, stimuluje svalovú syntézu a znižuje odbúravanie svalových bielkovín, čo môže byť obzvlášť užitočné pre zväčšenie poprsia.
4. Quinoa
Quinoa je semeno bohaté na živiny, ktoré ponúka ohromných 8 gramov bielkovín na 1/4 šálky (45 gramov) suchej porcie.
Balíček tiež obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte získať z potravy, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť.
Navyše má vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré môžu poskytnúť ďalšiu energiu na doplnenie vášho tréningu.
Počas silového tréningu môže konzumácia sacharidov samotných alebo s bielkovinami znížiť poškodenie svalov a zvýšiť ukladanie glykogénu, aby sa podporila vytrvalosť a energetická hladina.
Skvelé tréningy sa môžu prejaviť ako fenomenálny fanúšik.
5. Strukoviny
Strukoviny sú čeľaď rastlín, ktorá obsahuje fazuľu, šošovicu, hrášok a arašidy.
Všeobecne majú vysoký obsah bielkovín, čo môže maximalizovať svalovú syntézu a podporiť rast vašich glutes.
Napríklad 1 šálka (164 gramov) vareného cíceru sa môže pochváliť takmer 13 gramami bielkovín, zatiaľ čo 1 šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje takmer 18 gramov.
Strukoviny sú rovnako dobrým zdrojom mikroživín, ako je horčík, ktorý sa podieľa na výrobe energie a kontrakcii svalov.
6. Hnedá ryža
Hnedá ryža poskytuje dokonalú rovnováhu komplexných sacharidov a bielkovín s viac ako 5 gramami bielkovín na varenú šálku (195 gramov).
A čo viac, proteínový prášok vyrobený z tohto zrna je skvelou voľbou pre tých, ktorí potrebujú ďalšiu podporu bielkovín.
V 8-týždňovej štúdii u 24 ľudí užívanie doplnku bielkovín z hnedej ryže denne zlepšilo zloženie tela a výkonnosť.
Hnedá ryža má tiež vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sa štiepia priamo do vašich svalov pre rýchly zdroj energie.
Štúdie ukazujú, že BCAA môžu znižovať bolestivosť a únavu svalov, zvyšovať syntézu svalových bielkovín a obmedzovať ich úbytok.
7. Proteíny sa trasú
Proteínové koktaily sú skvelou voľbou pre zdravé občerstvenie po tréningu.
Ukázalo sa, že srvátkový proteín, druh proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku, podporuje rast a regeneráciu svalov po tréningu.
Doprajte si ho alebo iné proteínové prášky po tréningu tak, že ich zmiešate s mliekom, ovocím a zeleninou, aby ste tak zvýšili svoje výhody, ktoré zvyšujú chuť do jedla.
8. Avokádo
Okrem toho, že toto chutné ovocie dodáva zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, je bohaté aj na vitamín C, draslík, vitamín B6 a horčík.
Avokádo má tiež vysoký obsah antioxidantov, vrátane karotenoidov, ako je luteín, zeaxantín a kryptoxantín.
Niektoré výskumy naznačujú, že ich antioxidanty môžu znižovať poškodenie svalov, bolestivosť a zápaly spôsobené cvičením, aby sa urýchlila doba zotavenia.
Avokádo je navyše bohaté na draslík, ďalšiu dôležitú živinu podieľajúcu sa na kontrakcii a raste svalov.
9. Mlieko
Balenie takmer 8 gramov bielkovín do každej šálky (236 ml), mlieko je vynikajúcim občerstvením po cvičení v posilňovni.
Tento všadeprítomný nápoj obsahuje pomaly aj rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré dodajú vašim svalom po cvičení stály prísun aminokyselín.
Jedna malá, 12-týždňová štúdia na 20 ženách zistila, že pitie mlieka po cvičení s odporom zvýšilo prírastky svalov a sily, ako aj odbúravanie tukov.
Ďalšia štúdia poznamenala, že konzumácia mlieka po cvičení pomáha zvyšovať efektivitu vášho tela pri využívaní aminokyselín na podporu syntézy bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pri raste vášho hiney.
10. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú chutným a výživným občerstvením pre vyváženú stravu vytvárajúcu korisť.
Iba 1 unca (28 gramov) ponúka 8,5 gramu bielkovín spolu s radom zdravých tukov, vlákniny, mangánu, železa a fosforu.
Tieto semená sú tiež bohaté na horčík a poskytujú 40% vašej dennej potreby za uncu (28 gramov).
Vaše telo nielenže používa horčík na funkciu svalov a metabolizmus, ale môže potrebovať aj viac tejto živiny po fyzickej aktivite - a preto je ešte dôležitejšie prijímať dostatok potravy bohatej na horčík vo vašej strave.
11. grécky jogurt
Grécky jogurt je skutočne výživová jednotka, ktorá sa v každej porcii môže pochváliť dobrým množstvom vápnika, vitamínu B12, fosforu a riboflavínu.
V porovnaní s bežným jogurtom obsahuje tiež takmer dvojnásobné množstvo bielkovín - s ohromnými 24 gramami v každej šálke (245 gramov).
Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj grécky jogurt poskytuje pomaly a rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré pomáhajú pri raste svalov pri zväčšovaní gluténu.
Štúdia na 30 ľuďoch ukázala, že konzumácia gréckeho jogurtu ako súčasť 12-týždňového tréningového programu zlepšila svalovú hrúbku, silu a zloženie tela viac ako placebo.
12. Tofu
Tofu, ktoré sa vyrába z kondenzovaného sójového mlieka, obsahuje 10 gramov bielkovín na 100 gramov surovej unce (plus 100 gramov) a dobré množstvo mangánu, vápnika, selénu a fosforu.
Sójový proteín z potravín, ako je tofu, môže byť neuveriteľne prospešný pre rozšírenie vašej zadnej časti.
Jedna 30-dňová štúdia v skutočnosti preukázala, že konzumácia sójových bielkovín namiesto kazeínu, čo je druh mliečnych bielkovín, výrazne zvýšila svalový objem u 59 ľudí s nízkou fyzickou aktivitou.
13. Orechové maslo
Orieškové maslá ako kešu, mandle a arašidové maslo obsahujú výdatnú dávku zdravých tukov a základné živiny ako vitamín E, horčík, draslík a vápnik.
Každá polievková lyžica (16 gramov) obsahuje aj asi 3,5 gramu bielkovín, čo robí z orechových masiel jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených občerstveniach.
Aj keď je potrebný ďalší výskum samotných masiel z orechov, niektoré štúdie naznačujú, že pridanie orechov do vašej stravy by mohlo podporiť budovanie svalov.
Napríklad štúdia na 10 ľuďoch ukázala, že konzumácia celých mandlí 2,5 unce (75 gramov) denne výrazne zlepšila výkonnosť cyklistov.
14. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú nabité kvalitnými bielkovinami a obsahujú asi 24 gramov v 78 gramoch.
Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny skupiny B, ako je niacín a vitamíny B6 a B12.
Dostatok týchto vitamínov vo vašej strave je zásadný pre podporu výroby energie, ktorá vám pomôže pri tréningu.
Podľa 8-týždňovej štúdie na 41 ľuďoch konzumácia 46 gramov bielkovín z kuracieho mäsa po cvičení viedla k významnému nárastu chudej telesnej hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.
15. Tvaroh
Tvaroh je vyrobený z čerstvého tvarohu, má jemnú chuť a vlhkú štruktúru.
Je veľmi výživný a dodáva asi 22 gramov bielkovín na pohár (210 gramov), ako aj veľa fosforu, vitamínu B12, selénu a riboflavínu.
Je tiež nabitý kazeínom, pomaly sa vstrebávajúcim mliečnym proteínom, ktorý zvyšuje syntézu svalov, aby vám pomohol získať väčší zadok.
Spodný riadok
Diéta je jedným z najdôležitejších prvkov na načerpanie svalovej hmoty a zväčšenie zadku.
Majte však na pamäti, že je nepravdepodobné, že by tieto potraviny mali samy o sebe väčší vplyv.
Mali by byť kombinované s pravidelným tréningom odporu, aby sa podporilo budovanie svalov a maximalizovali sa výsledky.
