Prečo strácate palce, ale nie váhu?

Ak sa snažíte schudnúť, možno používate stupnicu na meranie vášho pokroku.

Ak je to tak, môže to byť demotivujúce a rozrušujúce, keď zistíte, že neschudnete, a to ani vtedy, keď si všimnete mierky, ktoré vám sedia voľnejšie alebo si musíte utiahnuť opasok.

Tento článok sa venuje tomu, prečo možno strácate centimetre, ale nie váhu, a vysvetľuje, čo s tým môžete urobiť.

Možno chudnete a naberáte svaly

Ak strácate palce, ale udržiavate si váhu a pravidelne trénujete silu, pravdepodobne strácate tuk a naberáte svaly. Proces naberania svalovej hmoty a zároveň straty tuku sa nazýva rekompozícia tela.

Väčšina stupníc nerozlišuje medzi množstvom telesného tuku a svalov, ktoré máte. Napríklad dvaja ľudia môžu vážiť 68 kilogramov, ale majú úplne odlišné proporcie telesného tuku a svalov.

V tomto príklade osoba s vyšším pomerom svalového a telesného tuku pravdepodobne nosí menšie oblečenie a má menšie telesné rozmery, pretože sval je hustejší a zaberá menej miesta ako telesný tuk.

Silový tréning kombinovaný s nízkokalorickou diétou a stravou s vysokým obsahom bielkovín podporuje rast svalov a odbúravanie tukov, čo má za následok rekompozíciu tela.

Súčasný prírastok svalovej hmoty a strata tukov môžu mať za následok žiadne chudnutie alebo oveľa pomalšie chudnutie v priebehu času.

To je jeden z dôvodov, prečo by ste sa pri chudnutí nemali spoliehať iba na meradlo, ktoré meria váš pokrok. Okrem toho je váš pomer svalov a tukov lepším indikátorom zdravia ako vaša telesná hmotnosť.

Aj keď to nie je úplne presné, môžete si zmerať svoj telesný tuk a svalovú hmotu doma pomocou stupnice telesného tuku.

Stupnica telesného tuku je ako typická váha v kúpeľni, ale odhaduje zloženie tela vysielaním slabého elektrického signálu cez vaše telo.

Zhrnutie

Vaša telesná hmotnosť nerozpráva celý príbeh. Môžete súčasne budovať svalovú hmotu a odbúravať tuk procesom nazývaným rekompozícia tela.

Možno sa u vás vyskytla zadržiavanie vody

Chudnutie nie je lineárny proces - je plné vrcholov a údolí.

Niektoré dni môžete schudnúť, iné dni priberať a niektoré dni sa vaša váha nemusí meniť vôbec. Jednou z príčin kolísania vašej hmotnosti je zmena tekutín alebo zadržiavanie vody.

Vodu môžete zadržiavať z mnohých dôvodov, napríklad:

• Sodík. Konzumácia jedla s vysokým obsahom sodíka môže spôsobiť, že vaše obličky zadržiavajú vodu, čo má za následok zvýšenie hmotnosti.
• Stres. Stres môže zvýšiť množstvo hormónov, ktoré spôsobujú zadržiavanie vody, či už to je výsledkom veľkých životných zmien, problémov vo vzťahoch alebo finančných problémov.
• Menštruácia. Zadržiavanie vody a nadúvanie sú bežné počas menštruačného cyklu.
• Kreatín. Aj keď kreatín efektívne zvyšuje svalovú silu a výkon, môže dočasne zvýšiť množstvo vody vo vašich svalových bunkách.
• Lieky. Niektoré lieky, napríklad lieky na zníženie krvného tlaku, kontrolu hladiny cukru v krvi a liečenie zápalov, môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín.

Zadržiavanie vody má v týchto prípadoch tendenciu byť iba dočasné a zmizne samo.

Zhrnutie

Jedlá s vysokým obsahom sodíka, stres, menštruácia, doplnky kreatínu alebo niektoré lieky môžu podporovať dočasné zadržiavanie tekutín, čo vás môže viesť k domnienke, že neschudnete.

Možno ste narazili na plošinu na chudnutie

Väčšina úbytkov hmotnosti má tendenciu nastať počas prvých 4–6 týždňov po obmedzení príjmu kalórií.

Toto chudnutie má tendenciu sa vyskytovať rýchlejšie u ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo keto diétu, ako u tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom tukov v dôsledku straty uložených sacharidov a vody.

Strata hmotnosti môže časom spôsobiť spomalenie metabolizmu, čo výrazne zníži rýchlosť chudnutia.

Vaše chudnutie sa môže po mesiacoch obmedzovania kalórií dostať dokonca na plató. Tento pokles metabolizmu však nie je vo všeobecnosti dostatočne významný na to, aby spôsobil plató pri chudnutí.

Namiesto toho sa zvyčajne vyskytne plošina na chudnutie, pri ktorej sa chudnutie prejaví takmer úplne alebo vôbec, keď konzumujete viac kalórií, než koľko pravidelne míňate.

Inými slovami, aj keď si môžete myslieť, že konzumujete menej kalórií, ako spálite každý deň, môžete ich konzumovať viac.

Preto môže pomôcť sledovať vaše kalórie najmenej 1 týždeň a na základe vašich potrieb zistiť, či je váš príjem kalórií príliš vysoký.

Pamätajte, že pri chudnutí budete musieť neustále upravovať príjem kalórií na základe faktorov, ako je váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.

Ak zistíte, že udržiavate deficit kalórií, ďalšie faktory, ako napríklad stres alebo nedostatok spánku, môžu zvýšiť hormóny, ktoré môžu zabrániť chudnutiu a dokonca podporovať priberanie.

Zhrnutie

Plošina na chudnutie sa bežne vyskytuje po niekoľkých mesiacoch obmedzovania kalórií. Pre neustále chudnutie bude možno potrebné sledovať vaše kalórie, aby ste sa ubezpečili, že si zachovávate deficit kalórií.

Ako často by ste sa mali vážiť?

Váženie samého seba je dobrý spôsob, ako sledovať svoj pokrok.

Môže tiež posilniť myšlienku, že faktory, ako je strava a pohyb, vás posúvajú bližšie k cieľu chudnutia, zatiaľ čo iné, ako napríklad nedostatok spánku a nadmerný stres, vás posúvajú ďalej.

Ľudia, ktorí sa vážia a zaoberajú sa iným samomonitorovacím správaním, ako je sledovanie stravovania a cvičenia, sa skutočne zdajú byť úspešnejší pri chudnutí aj dlhodobom udržiavaní úbytku.

Napriek denným výkyvom hmotnosti, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku faktorov, ako je zadržiavanie vody, väčšina výskumov naznačuje, že denné váženie je pre chudnutie a údržbu účinnejšie ako týždenné alebo mesačné váženie.

Môže to byť preto, že ľudia, ktorí sa vážia častejšie, majú väčšiu pravdepodobnosť zdravého správania, napríklad čítania výživových štítkov, konzumácie celých zŕn, pitia menej sódy a intenzívneho cvičenia.

Aj keď váha nie je spojená so zlým obrazom tela, poruchami stravovania alebo úzkosťou, u niektorých ľudí sa tieto účinky môžu vyskytnúť.

Ak zistíte, že denné alebo dokonca týždenné váženie vedie k odradeniu alebo obsedantnému správaniu, môže byť lepšie sledovať váš pokrok inými spôsobmi.

V obidvoch prípadoch nezabudnite, že vaša váha nie je vždy spoľahlivým indikátorom vášho zdravia.

Zhrnutie

Denné a častejšie váženie bolo spojené s väčším úbytkom hmotnosti a udržiavaním hmotnosti. Vaša váha napriek tomu nie je najlepším ukazovateľom vášho zdravia.

Spodný riadok

Môže byť niekoľko dôvodov, že strácate centimetre, ale nie váhu.

Mohli by ste súčasne naberať svaly a strácať tuk rekompozíciou tela alebo dočasným zadržiavaním vody.

Možno ste narazili na plošinu na chudnutie, čo znamená, že budete možno musieť upraviť svoje kalórie alebo lepšie zvládnuť svoj stres a spánkový plán.

Váženie každý deň alebo niekoľkokrát týždenne bolo spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a udržiavaním hmotnosti v porovnaní s menej častým vážením, na meranie zdravia by ste sa však nemali spoliehať iba na váhu.