Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Sklon pushup je zvýšená forma tradičného pushup. Horná časť tela je vyvýšená pomocou cvičebného boxu alebo iného vybavenia.
Možno zistíte, že kliknutia na sklon sú krokom od vašej bežnej rutiny. Poloha sklonu pracuje predovšetkým s vašimi hrudnými svalmi, ale musíte tiež zapojiť svoje základné svaly, aby ste chránili chrbát.
Zatiaľ čo tradičné push-upy pracujú na hrudníku, rukách a ramenách, šikmé push-upy vyvíjajú určitý tlak z vašich rúk a ramien, aby vám poskytli solídne precvičenie hrudníka.
Ako ich urobiť
Kľúčom k náklonu kľučiek je zaistenie toho, aby vaše telo bolo v rovnej línii, keď ste v plankovej polohe. Jednou z bežných chýb je, že sa nastavíte príliš blízko boxu, čo môže spôsobiť vyklenutie chrbta.
Tiež by ste sa mali uistiť, že toto cvičenie cvičíte na pevnom povrchu a mimo predmetov, ktoré sa môžu posúvať pod vami. Ideálnym nastavením je cvičebný box na gumenej podlahe na cvičenie.
Ak doma používate zariadenie, zvážte protišmykové podložky alebo gumené alebo penové dlaždice. Nakupujte protišmykové doplnky online.
Vykonanie posunutia sklonu:
- Postavte sa pred svoju lavicu alebo lavicu, potom si čupnite alebo sa ohnite a položte obe ruky na obe jeho strany tak, aby prsty smerovali dopredu. Vaše ruky by mali byť asi na šírku ramien. Ak potrebujete širšie vybavenie, aby ste sa bezpečne zdvihli, nehanbite sa ho vymeniť.
- Keď sú vaše ruky v správnej polohe, vráťte telo späť do plankovej polohy, jednu nohu po druhej. Pred pokračovaním sa uistite, že vaše telo je v priamke, hlava je v zákryte s chrbticou a že spodná časť chrbta neklesá. Ak sa budete pozerať niekoľko centimetrov pred seba, a nie dolu pri krabici, môžete pomôcť udržať svoje telo rovno.
- Ďalej ohnite ruky, aby ste mohli pomaly spúšťať hrudník smerom k krabici. Narovnajte ruky, aby ste sa dostali naspäť do priamky.
- Opakujte 10-krát pre začatie 3 sérií. S pribúdajúcimi rokmi môžete zvyšovať počet opakovaní v rámci každej sady.
Upravte sklon
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete upraviť príklony. Všetko závisí od toho, či ich chcete uľahčiť, sťažiť alebo či chcete o niečo viac použiť svoje ramená.
Menej výzva
Ak ste v tomto hnutí nováčikom a je pre vás ťažké udržiavať telo v jednej priamke, môže byť pre vás užitočné robiť kolenné kliky. Stále budete mať vynikajúci tréning na hrudi, pokiaľ budete mať chrbticu dlhú a pevné jadro.
Skôr výzva
Ďalšou výzvou je posunutie lakťov a rúk mierne dovnútra, aby ste zúžili základňu podpory. Táto poloha robí vaše tricepsy ťažšie.
Bez ohľadu na to, ktorú úpravu si vyberiete, forma je najdôležitejšou úvahou. Aj keď môžete sklopenie stúpania urobiť náročnejším, nezískate žiadne výhody, ak ho nebudete vykonávať správne.
Výskum ukazuje, že vytváranie nestability nemusí nevyhnutne prospievať vašim svalom o nič viac ako bežné pretláčanie.
Posuny stúpania a klesania
Poklesy kliknutia sú také, aké znejú. Namiesto toho, aby ste boli v stúpaní, je vaša horná časť tela umiestnená nižšie ako zvyšok tela.
Stále môžete používať tú istú skrinku alebo lavicu na nastavenie sklonu. Namiesto toho je krabica umiestnená pod prstami na nohách, keď ste v plankovej polohe.
Aký typ kliknutia by ste mali urobiť? Pre lepšie zaoblenie postavy môžete zvážiť rotáciu medzi všetkými tromi. Tieto kliky všetky pracujú s vašimi svalmi na hrudníku, zatiaľ čo kliky so sklonmi ich pôsobia o niečo izolovanejšie.
Pravidelná a klesajúca verzia pracuje s vašimi rukami a ramenami viac ako so sklonmi. Zároveň poklesové kliky najviac zapájajú vaše základné svaly.
Váš preferovaný pushup môže tiež závisieť od toho, či máte nejaké poranenia hornej časti tela. Sklápacie kĺby nakláňajú najväčší tlak na vaše zápästia, ruky a ramená kvôli uhlu tela.
Opýtajte sa trénera na to, ako môžete bezpečne vykonávať kliknutia bez toho, aby ste spôsobili nejaké zranenie.
Ako pravidlo vám môže lekár alebo tréner pomôcť určiť, ako môžete bezpečne vykonávať push-upy so sklonom a či sú tieto pohyby pre vás to pravé.
Alternatívy
Ak hľadáte ďalšie cviky na hrudník, zvážte strojové lisy na hrudník, tlaky na lavičke alebo striedanie jednoručiek s činkami. Nezabúdajte však, že tieto pohyby nemusia vo vašom jadre fungovať tak dobre ako variácie pushup.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že práca chrbta, rúk a ramien je tiež kľúčom k posilneniu hornej časti tela. Nasledujúce pohyby môžu dopĺňať kľučky:
- fošne
- sklonené riadky
- poklesy lavice
- horolezci
- burpees
Jedlo so sebou
Posunutie v stúpaní sú ideálnym cvičením, ak si chcete zmiešať svoju rutinu alebo ak chcete znížiť tlak na kĺby hornej časti tela.
Stále je dobrý nápad vykonávať ďalšie typy cvikov na hornú časť tela, aby ste dosiahli dobre zaoblenú silu, takže možno budete chcieť experimentovať s viacerými druhmi klikov.
Podľa potreby upravte, aby ste sa uistili, že máte formulár dole bez toho, aby ste si ublížili.
