Dotknutie sa prstov na nohách je klasickou ukážkou pružnosti svalov od krížov po lýtka. V skutočnosti je „sedenie a dosiahnutie“ bežným testom flexibility pre populáciu atletických i bežných fitnes pri plánovaní rutiny preťahovania a cvičenia.
Dotyk prstov na nohách, ktorý sa často považuje za mieru pružnosti podkolennej šľachy, zobrazuje pružnosť v krížoch, gluteách, členkoch a hamstringoch.
Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, najlepším spôsobom, ako vylepšiť svoje dotykové schopnosti, je vykonávanie strečovej rutiny, ktorá sa individuálne zameriava na každú svalovú oblasť. Práca na úplnom dotyku prsta vám tiež dáva výhody spojené s dobrou flexibilitou vo všeobecnosti.
Tento článok pojednáva o najbezpečnejších a najefektívnejších metódach prípravy rutiny preťahovania dotykom špičky, ktoré môžete robiť sami, a tiež o niekoľkých výhodách, ktoré vám prinesie flexibilita pri dotyku prstov na nohách.
Ako trénovať na dotyk prstov na nohách
Ak sa pravidelne nenaťahujete alebo nevykonávate cviky, ktoré zahŕňajú pretiahnutie hamstringov, krížov alebo lýtok, môže vás prekvapiť, aké ťažké je dotknúť sa prstov na nohách.
V dôsledku dlhého času stráveného v bežných pozíciách, vrátane sedenia a státia, sa môžu vaše kríže, hamstringy a lýtka zúžiť, čo obmedzuje vašu schopnosť dotknúť sa prstov na nohách.
Výskum naznačuje, že flexibilitu potrebnú na dotyk prstov na nohách môže zlepšiť niekoľko tréningových metód. Medzi tieto metódy patrí statický strečing, dynamický (alebo aktívny) strečing, valcovanie peny a strečing s pomocou partnera.
Ďalšie štúdie naznačujú, že kombinácia vášho strečingu s odporovým tréningom, ako sú drepy a mŕtve ťahy, môže viesť k väčšiemu zlepšeniu flexibility ako samotný strečing.
Pravidelná sólo strečingová rutina môže napriek tomu vylepšiť flexibilitu týchto svalov a umožniť vám dotknúť sa prstov na nohách, aj keď máte tendenciu byť v týchto svaloch napnutý, nemáte partnera alebo sa nepodieľate na tradičnom odpore. školenia.
ZhrnutieStatický strečing, dynamický strečing, valcovanie peny a strečing s pomocou partnera - to všetko pomáha zvyšovať flexibilitu. Párovanie strečingu s odporovým tréningom prinesie ešte lepšie výsledky.
Bežné úseky na učenie dotýkať sa vašich prstov na nohách
Ako už bolo spomenuté, dotýkanie sa prstov na nohách vyžaduje rôznu úroveň pružnosti lýtok, hamstringov a krížov. Či už stojíte alebo sedíte pri dosahovaní prstov na nohách, bude mať vplyv aj na to, na ktoré svaly sú zamerané.
Ak je vaším cieľom dotknúť sa vašich prstov na nohách, riešenie každej z týchto oblastí v naťahovacej rutine rapídne zlepší flexibilitu, ktorú potrebujete na dosiahnutie prstov na nohách.
Najlepšou metódou je urobiť nasledujúce strečingy trikrát týždenne po ľahkom aeróbnom zahriatí trvajúcom 5–10 minút, napríklad rýchlou chôdzou.
Hamstringy sa naťahujú remienkom
Jednou z najbezpečnejších a najefektívnejších metód na zlepšenie flexibility vašich hamstringov je úsek ležiacich hamstringov s popruhom. Ak držíte chrbát rovný na podlahe, minimalizujete zapojenie krížov.
Tento strečing môžete vykonávať s uvoľnenými nohami, aby ste sa lepšie zamerali na hamstringy, alebo s ohnutými chodidlami, aby ste dosiahli ďalšie natiahnutie lýtok.
Vykonanie pretiahnutia hamstringov pomocou remienka:
- Ľahnite si na chrbát na zem s opaskom alebo remienkom na jogu v blízkosti.
- Obtočte remienok okolo pravej nohy.
- Koleno držte vystreté a chrbát položené na podlahe, pomaly dvíhajte pravú nohu pomocou remienka, až kým nepocítite natiahnutie. Ľavú nohu majte vystretú a vystretú na podlahe.
- Držte úsek v mieste mierneho nepohodlia po dobu 30 sekúnd.
- V rámci svojej strečingovej rutiny strečing 3x opakujte na každú nohu.
Sediaci obkročný úsek
Rozkročený sediaci úsek vám zlepší flexibilitu v krížoch, hamstringoch a lýtkach.
Postup vykonania rozkročenia v sede:
- Sadnite si s rovnými nohami a rozkročte sa čo najpohodlnejšie. Oboma rukami pomaly natiahnite smerom k jednej nohe, až kým nebudete cítiť jemné natiahnutie pozdĺž zadnej časti nohy a v krížoch.
- Držte úsek v mieste mierneho nepohodlia po dobu 30 sekúnd.
- V rámci svojej strečingovej rutiny to opakujte 3x na každú nohu.
Stály dosah prstov
Stály dosah prstov roztiahne vaše hamstringy a lýtka, ak držíte chrbát v neutrálnej polohe.
Postup dosiahnutia stojaceho prsta na nohe:
- Postavte sa do prirodzenej polohy s chodidlami na šírku bokov.
- Boky posuňte mierne dozadu a ruky skĺznite po stehnách a holeniach smerom k nohám.
- Chrbát majte vystretý, znížený do bodu mierneho nepohodlia.
- Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
- V rámci svojej strečingovej rutiny strečing opakujte trikrát.
Penová hmota na dotýkanie sa prstov na nohách
Ak máte prístup k penovému valcu, môže byť okrem tradičného strečingu prospešné aj pridanie valcovania peny do vášho programu.
Môžete si peniť rolovaním lýtok, hamstringov a krížov. Proces je podobný pre všetky svalové partie. Pre kríže zvoľte mäkší penový valec.
Naplnenie hamstringov pomocou peny:
- Začnite penovým valčekom v hornej časti hamstringu, pod bedrom.
- Pomaly sa kotúľajte smerom ku kolenu, kým nenájdete jemné miesto.
- Vydržte na tom mieste 30 sekúnd.
- Opakujte 2–3-krát na každú nohu.
Napaľovanie lýtok penou:
- Začnite penovým valčekom na lýtku, tesne pod kolenom.
- Pomaly sa kotúľajte smerom k členku, kým nenájdete jemné miesto.
- Vydržte na tom mieste 30 sekúnd.
- Opakujte 2–3-krát na každú nohu.
Postup penenia zvinutím dolnej časti chrbta:
- Umiestnite valček z mäkkej peny na spodok krížov, tesne nad chvost.
- Pomaly zrolujte chrbticu, až kým nepocítite jemné miesto vo svalovom tkanive.
- Vydržte na tom mieste 30 sekúnd.
- Opakujte 2–3 krát.
Aby ste sa vyhli kompresii chrbtice, nekotúľajte sa po chrbtici zhora nadol. Vždy začnite s krížom, ktorý je nastavený na spodnej časti chrbtice, tesne nad chvostom.
Zlý spôsob, ako sa dotknúť prstov na nohách
Ak je vaším cieľom dotknúť sa prstami na nohách zo sedu, potrebujete pružnosť hamstringov, lýtok a krížov.
Pre praktické výhody úrazov a bolesti je lepšie mať pružné lýtka a hamstringy, ako mať pevné hamstringy a lýtka, ale s voľnou krížovou časťou.
Vysoká flexibilita vašich hamstringov a lýtok môže v skutočnosti znížiť alebo vylúčiť potrebu zaoblenia krížov, aby ste dosiahli až k prstom na nohách.
Vďaka tomu je lepšie natiahnuť lýtka a hamstringy priamo podľa vyššie uvedenej rutiny, ako tráviť veľké množstvo času v polohe dotyku špičky.
Ďalej sa treba vyhnúť zaobleniu krížov ako zvyku. Aj keď je flexibilita v oblasti zaoblenia chrbta prospešná, príliš veľa času so zaobleným chrbtom môže viesť k problémom na ceste.
Všeobecne platí, že dotyk prstov v sede sa najlepšie používa skôr na hodnotenie ako na natiahnutie samotného protokolu.Túto pozíciu použite na otestovanie svojich zlepšení, ale zamerajte sa na úseky špecifické pre svaly, aby ste dosiahli skutočné zlepšenie flexibility.
Nadmerná flexibilita nesie svoje vlastné riziko zranenia. Ak máte tendenciu byť veľmi flexibilní, ďalšie školenie o flexibilite sa nemusí odporúčať. Väčšina ľudí však bude mať tendenciu byť „príliš utiahnutá“, nie „príliš flexibilná“.
Ak sa nedokážete dotknúť prstov na nohách, pravdepodobne nebude problémom nadmerná flexibilita.
ZhrnutieNajbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa naučiť dotýkať sa prstov na nohách, je komplexná strečingová rutina, ktorá sa zameriava na každú oblasť vyžadujúcu flexibilitu.
Prečo sa dotýkať prstov na nohách je také ťažké
Dotknutie sa vašich prstov na nohách môže byť ťažké z niekoľkých dôvodov, ktoré sú spojené s flexibilitou. Pretože dotyk prstov na nohách sa tradične spolieha na ohyb členkov, bokov a krížov, tuhosť v ktorejkoľvek z týchto oblastí zníži vašu schopnosť dosiahnuť na prsty.
Bežné polohy a návyky - vrátane predĺženého obdobia sedenia alebo státia alebo nosenia vysokých podpätkov - alebo dokonca predchádzajúce zranenia môžu obmedziť vašu flexibilitu v niektorých alebo všetkých týchto oblastiach.
Preto je dodržiavanie rutiny úplnej flexibility na uvoľnenie každej z týchto oblastí najefektívnejšou metódou dotyku prstov na nohách.
ZhrnutieDotknúť sa vašich prstov na nohách je ťažké kvôli požiadavkám na flexibilitu, ktoré sú často obmedzené bežnými činnosťami a zvykmi.
Výhody dotyku prstov na nohách
Celková výhoda toho, že sa môžete dotknúť prstov na nohách, je správna pružnosť hamstringov, lýtok a krížov. Schopnosť dotknúť sa vašich prstov odráža dobrú flexibilitu v týchto oblastiach.
Medzi celkové výhody flexibility v oblastiach potrebných na dotyk prstov na nohách patria:
- znížené riziko ochrnutia kmeňov
- znížené riziko poranenia achilovky
- zlepšený výkon v športoch závislých od flexibility
- zlepšený pohyb pri funkčných činnostiach
ZhrnutieSchopnosť dotknúť sa vašich prstov na nohách má veľa výhod, predovšetkým vďaka zvýšenej flexibilite potrebnej v príslušných oblastiach.
Spodný riadok
Dotknutie sa prstov na nohách demonštruje flexibilitu vašich hamstringov, lýtok a krížov. Ak chcete využiť výhody tejto flexibility, mali by ste vykonať komplexnú strečingovú rutinu, ktorá sa zameriava na oblasti svalov potrebné na dosiahnutie prstov na nohách.
Či už hľadáte vylepšený výkon, znížené riziko bolesti alebo zranenia alebo všeobecné výhody v oblasti pohybu, práca pri dotyku prstov na nohách je vynikajúcou metódou na dosiahnutie týchto odmien.
.jpg)
