Takže, čo je to „Fab Four“? Kelly LeVeque vysvetľuje, čo a prečo stojí za týmto nabitým stravovacím plánom a ako ho použiť na všetko, od smoothies až po šaláty.
Pokiaľ ide o výživu a chudnutie, je tam veľa hluku. Všetky informácie môžu byť pre mnohých ľudí úplne ohromujúce alebo mätúce, a preto som sa rozhodol vytvoriť jednoduchú filozofiu, ktorá by mohla slúžiť aj ako nástroj pre mojich klientov.
Fab Four je to, čo som vytvoril, aby som pomohol svojim klientom zapamätať si štyri veci, ktoré by mali obsahovať do každého jedla, aby sa zabezpečilo, že dostanú prospešné živiny a správnu rovnováhu potravín, aby zvládli hlad a udržiavali hormóny pod kontrolou.
Takže, čo to vlastne je Fab Four? Je to kombinácia bielkovín, tukov, vlákniny a zeleniny.
Potrebujete bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plní a tiež budovať alebo udržiavať svaly. Tuk vám môže pomôcť nakopnúť chute, pretože spomaľuje trávenie jedla a dáva vám pocit spokojnosti.
Vláknina pomáha udržať si sýtosť bez toho, aby zvyšovala hladinu cukru v krvi. Navyše živí zdravé probiotické črevné baktérie a detoxikuje váš tráviaci systém. A zeleň poskytuje dôležité živiny a mikroživiny potrebné na to, aby pomohlo vášmu telu bojovať so zápalmi a udržať sa dobre.
Takto to vyzerá v smoothie:
- proteínový prášok, ako je hrachový proteín alebo kolagénový proteín (proteín)
- avokádo alebo mandľové maslo (tuk)
- mleté ľanové alebo chia semená (vláknina)
- špenát alebo kel (zelené)
Môžete tiež pridať trochu mandľového mlieka, ľadu alebo oboch, podľa toho, ako máte radi konzistenciu.
K jedlu chcete naplniť svoj tanier listovou zeleninou, ako je kel alebo rukola, pridať zeleninu bohatú na vlákninu, ako je uhorka alebo karfiol, bielkoviny ako kuracie alebo rybie mäso, a tiež 1 až 2 polievkové lyžice tuku, ako napríklad dresing z kuchyne Primal, olivový olej, alebo polovica avokáda.
V zásade chcete zahrnúť Fab Four do každého jedla a smoothie, pretože táto špecifická kombinácia jedál môže pomôcť:
- vypnite hormóny hladu (čo znamená, že sa cítite dlhšie spokojní)
- efektívnejšie spaľovať tuky
- regulujte hladinu cukru v krvi štyri až šesť hodín
Fab Four nie je diétny plán. Je to forma ľahkej štruktúry, ktorá vám môže pomôcť ubezpečiť sa, že plníte svoje výživové ciele a dostávate to, čo potrebujete, aby ste sa cítili pokojne, sýto a spokojne bez ohľadu na to, aký životný štýl si vyberiete. Keď sa cítite plní a spokojní, je oveľa jednoduchšie zostať na ceste a sústrediť sa po celý deň.
O tom, ako Fab Four funguje na hladinu cukru v krvi, veľa hovorím so svojimi klientmi. Uistenie, že vaša hladina cukru v krvi zostáva aj bez dramatických poklesov alebo výkyvov, je skutočne dôležité pre udržanie stálej energetickej hladiny, udržateľné chudnutie a obmedzenie chutí.
Hladinu cukru v krvi si môžete zobraziť ako krivku. Chcete, aby táto krivka zostala stabilná a rovnomerná, plynulá blízko stredovej čiary, bez dramatických výšok alebo hĺbok.
Spôsob, ako riadiť hladinu cukru v krvi, je zabezpečiť, aby ste dostali správnu kombináciu výživných látok (bielkoviny, tuky, vlákninu a zeleninu) a vyhnúť sa prebytočnému cukru a jednoduchým sacharidom.
Ďalším zdravotným problémom súvisiacim s krvným cukrom je inzulínová rezistencia, čo je stav, ktorý sa stane, keď vaše telo nie je schopné efektívne využívať krvný cukor na energiu.
To spôsobí, že vaše telo bude menej citlivé na inzulín. Keď sa to stane, vaše bunky odolávajú inzulínovej reakcii, čo znamená, že vaša hladina cukru v krvi je vysoká, aj keď ju má inzulín znižovať.
Mnoho mojich klientov, ktorí sa snažia schudnúť, mi hovorí, že nerozumejú tomu, prečo nemôžu schudnúť, aj keď jedia úplnú a čistú stravu.
Mnohokrát, akonáhle sa ich spýtam, čo presne jedia, povedia, že začínajú svoj deň smoothie nabitým viac ako 2 šálkami mrazeného ovocia; jesť „čisté“ prírodné sladidlá ako javorový sirup, med alebo agáve; alebo pitie ovocného a zeleninového džúsu, ktorý neobsahuje vlákninu ani bielkoviny (čo potrebujete na to, aby vám stúpol krvný cukor).
Aby bolo jasné: Nehovorím, že ovocie je zlé alebo problém. Je len dôležité pochopiť, že vaše telo dokáže zvládnuť iba toľko fruktózy (druh cukru v ovocí a sladidlách) naraz.
Mať okolo 15 gramov sacharidov pochádzajúcich z ovocia je skvelé množstvo na občerstvenie. To sa rovná asi 1 šálke bobúľ alebo melónu alebo malému kúsku ovocia.
Ovocie je plné vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Je to zdravý spôsob bohatý na výživné látky, ktorý potláča chuť na sladké. Je užitočné spárovať ovocie s bielkovinou alebo zdravým tukom, aby sa znížil jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. To pomáha udržiavať telo dlhšie plné a môže zabrániť prejedaniu.
O občerstvení sa stará niečo iné, čo je súčasťou filozofie Fab Four. Veľa času sa občerstvujeme zo zvyku alebo z nudy, alebo preto, že si myslíme, že musíme jesť každé dve hodiny, aby sme udržali správny metabolizmus.
Ale opak je v skutočnosti pravdou. Ak jete vyvážené jedlo s dostatkom výživných látok, nemalo by sa musieť občerstviť, aby ste sa dostali na ďalšie jedlo. V ideálnom prípade môžete jesť jedlo Fab Four a potom už štyri až šesť hodín nejesť.
Ak predtým skutočne trpíte hladom, pravdepodobne nebudete mať správnu rovnováhu živín. Alebo ste dehydratovaní a nepijete dostatok vody. Pre váš metabolizmus je v skutočnosti lepšie, aby ste sa príliš rýchlo nenasýtili, najmä ak ešte nemáte biologický hlad. Vaše telo potrebuje čas medzi jedlami na trávenie a spaľovanie tukov.
Kľúčom k chudnutiu, zatiaľ čo sa stále cítite spokojní, je vyskúšať a dodržať ľahkú štruktúru (ako sú moje pokyny pre Fab Four) a vyhnúť sa reštriktívnym diétnym plánom alebo detoxikáciám.
Keď budete mať ľahkú štruktúru a pochopíte vedu o tom, ako to, čo konzumujete, ovplyvňuje vaše telo, hormóny a metabolizmus, je ľahšie robiť inteligentnejšie rozhodnutia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
