Top 10 cvičení na zmiernenie bolesti a napätia v ramenách

Prehľad

Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a preneste svoje vedomie na svoje plecia, všímajte si, ako sa cítia. Je pravdepodobné, že v tejto oblasti pocítite bolesť, napätie alebo pocit.

Bolesť alebo zovretie v ramene sú bežné a postihujú 18 až 26 percent dospelých. Našťastie môžete podniknúť kroky na zmiernenie nepohodlia v ramenách.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako vykonať 10 jednoduchých cvikov na rameno, aby ste zmiernili bolesť a napätie. Tieto predlžovacie a posilňovacie cviky tiež zlepšia flexibilitu, rozšíria rozsah pohybu a prinesú vašim pohybom väčšie pohodlie a ľahkosť.

Tipy na tieto cviky

Tieto jednoduché cviky robte trikrát až šesťkrát týždenne, aby ste zmiernili bolesti v ramenách. Začnite s 10-minútovou rutinou a postupne zvyšujte trvanie, keď budete silnejší a pružnejší.

Pri týchto cvikoch sa sústreďte na uvoľnenie a uvoľnenie napätia v ramenách a kdekoľvek inde, kde pociťujete napätie.

Natiahnite sa iba do takej miery, ktorá je v ktorýkoľvek deň pohodlná. Netlačte sa za svoje hranice a prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť, ktorá presahuje mierne nepohodlie.

1. Pretiahnutie cez hrudník

Toto cvičenie pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu v ramennom kĺbe a okolitých svaloch. Pri tomto cvičení znížte ruku, ak pocítite bolesť v ramene.

1. Položte si pravú ruku na hrudník.
2. Vložte si ho do záhybu ľavého lakťa alebo si ľavou rukou podoprite ruku.
3. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
4. Opakujte na opačnú stranu.
5. Robte každú stranu 3–5 krát.

Aby ste úsek prehĺbili, zdvihnite ruku do výšky ramien.

2. Uvoľnenie krku

Toto cvičenie predstavuje jemný spôsob, ako uvoľniť napätie na krku a ramenách.

1. Skloňte bradu smerom k hrudníku. Budete cítiť úsek pozdĺž zadnej časti krku.
2. Jemne zakloňte hlavu doľava, aby ste natiahli pravé rameno.
3. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
4. Opakujte na opačnú stranu.
5. Robte každú stranu 3–5 krát.

Na prehĺbenie tohto úseku:

1. Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, aby ste pohyb jemne usmerňovali.
2. Skloňte bradu smerom k hrudníku. Budete cítiť úsek pozdĺž zadnej časti krku.
3. Jemne zakloňte hlavu doľava, aby ste natiahli pravé rameno.
4. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
5. Opakujte na opačnú stranu.
6. Robte každú stranu 3–5 krát.

3. Rozšírenie hrudníka

Toto cvičenie podporuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenách.

1. V stoji oboma rukami držte za chrbtom cvičebný pás, remienok alebo uterák.
2. Pri pohybe lopatiek smerom k sebe sa rozširujte cez hrudník.
3. Zdvihnite bradu a pozerajte sa hore k stropu.
4. Vydržte až 30 sekúnd.
5. Opakujte 3–5 krát.

Aby ste úsek prehĺbili, položte ruky bližšie k sebe pozdĺž uteráka alebo remienka.

4. Očné ramená sa otáčajú chrbticou

Týmto cvikom sa roztiahnu vaše ramenné svaly. Ak je poloha paží nepríjemná, urobte tento cvik držaním protiľahlých ramien.

1. Keď sedíte, natiahnite ruky do strán.
2. Lakte prekrížte pred telom a pravou rukou hore.
3. Pokrčte lakte a položte chrbát predlaktia a ruky k sebe.
4. Natiahnite ruku okolo a spojte svoje dlane.
5. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
6. Pri výdychu otočte chrbticu a lakte ťahajte smerom k hrudníku.
7. Pri nádychu otvorte hrudník a zdvihnite ruky.
8. V tomto pohybe pokračujte 1 minútu.
9. Opakujte na opačnú stranu.

5. Sediaci zákrut

Týmto cvikom sa roztiahnu ramená a krk. Počas tohto cvičenia držte boky otočené dopredu. Nechajte zákrut začať v krížoch.

1. Sadnite si na stoličku s členkami priamo pod kolenami.
2. Krútte hornou časťou tela doprava a zadnou časťou ľavej ruky sa dotýkajte stehna.
3. Položte pravú ruku nadol všade, kde je to pohodlné.
4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
5. Opakujte pre ľavú stranu.
6. Robte každú stranu 3–5 krát.

6. Kruhy na pleciach

Toto cvičenie je dobré na zahriatie ramenných kĺbov a zvýšenie flexibility.

1. Postavte sa ľavou rukou na operadlo stoličky.
2. Nechajte svoju pravú ruku visieť.
3. Zakrúžkujte pravú ruku päťkrát v každom smere.
4. Opakujte na opačnú stranu.
5. Robte to 2–3 krát denne.

7. Strečové rameno

Tento strečing otvára hrudník a posilňuje ramená.

1. Postavte sa do dverí s lakťami a rukami, ktoré zvierajú uhol 90 stupňov.
2. Keď stláčate dlane do bočných častí rámu dverí, vykročte pravou nohou dopredu.
3. Predkloňte sa a zapojte svoje jadro. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
4. Zaťaženie opakujte ľavou nohou vpred.
5. Robte každú stranu 2–3-krát.

8. Pes smerujúci dole

Táto inverzná póza posilňuje a naťahuje svaly na vašich pleciach a chrbte.

1. Začnite na rukách a kolenách. Zatlačte do svojich rúk a zdvihnite boky nahor k stropu.
2. Udržujte mierny ohyb v kolenách, keď rovnomerne tlačíte svoju váhu do rúk a nôh.
3. Chrbticu majte stále vystretú, hlavu smerujte k nohám tak, aby ste mali ramená ohnuté nad hlavou.
4. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.

9. Child’s Pose

Táto regeneračná póza pomáha zmierniť napätie chrbta, ramien a krku. Na podopretie si pod čelo, hrudník alebo nohy položte vankúš.

1. Od Dog Pose smerom nadol spojte svoje veľké prsty na nohách a kolená o niečo širšie ako boky.
2. Boky si ponorte späť na päty a ruky natiahnite pred seba.
3. Hrudník nechajte ľahko spadnúť smerom k podlahe a uvoľnite si chrbticu a plecia.
4. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

10. Navlečte ihlu

Táto póza zmierňuje napätie v hrudníku, pleciach a hornej časti chrbta. Na podporu si pod hlavu alebo rameno položte vankúš alebo blok.

1. Začnite na rukách a kolenách. Pravú ruku zdvihnite hore k stropu tak, aby dlaň smerovala od tela.
2. Sklopte ruku, aby ste ju dostali pod hrudník a na ľavú stranu tela dlaňou nahor.
3. Aktivujte pravé rameno a ruku, aby ste sa nezrazili do tejto oblasti.
4. Ľavú ruku držte na podlahe, aby ste ju mali podopretú, zdvihnite ju smerom k stropu alebo si ju prineste do vnútornej strany pravého stehna.
5. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
6. Pred opakovaním tohto úseku na ľavej strane relaxujte v detskej póze.

Ďalšie lieky na bolesť v ramene

Okrem cvičení na rameno môžete vyskúšať domáce lieky na zmiernenie bolesti a podporu hojenia.

Postupujte podľa metódy RICE, keď si odpočinete, posypete ľadom a stlačíte rameno. Pokiaľ je to možné, zdvihnite rameno nad úroveň srdca. Môžete tiež použiť vyhrievaciu podložku alebo si urobiť epsom soľný kúpeľ.

Na zmiernenie bolesti môžete užívať lieky proti bolesti, ktoré máte k dispozícii na predaj, ako je ibuprofén alebo acetaminofén. Alebo vyskúšajte prírodné lieky proti bolesti, ako je kurkuma, vŕbová kôra alebo klinčeky. Naneste na postihnuté miesto niekoľkokrát denne mentolový rub, krém z arniky alebo zmes éterického oleja.

Pravidelné masáže a akupunktúrne kúry môžu pomôcť zmierniť bolesť a dosiahnuť rovnováhu v tele. Môžete tiež vyskúšať manipulatívne terapie, ako sú chiropraktické úpravy, osteopatia alebo Rolfing.

Ako predchádzať bolesti ramien

Okrem týchto cvikov môžete zabrániť bolesti ramien aj pomocou niekoľkých jednoduchých tipov a pokynov:

• Cvičte správne držanie tela a vyhýbajte sa hrbeniu sa alebo hrbeniu sa pri sedení, státí a vykonávaní svojich každodenných činností.
• Venujte pozornosť tomu, ako prenášate svoje telo po celý deň, a podľa potreby vykonajte úpravy.
• Doprajte si dostatok odpočinku a oddýchnite si od akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť.

Buďte opatrní, keď robíte činnosti, ktoré zahŕňajú dosiahnutie niečoho nad hlavou, nosenie ťažkých predmetov alebo predklon. Ak tieto činnosti musíte robiť v rámci svojej práce, rozhodnite sa, ako môžete hýbať telom, aby ste minimalizovali nepohodlie.

Ak hráte športy, ktoré spôsobujú bolesti v ramenách, dbajte na správnu formu a techniku.

Kedy navštíviť lekára

Ak nemôžete hýbať ramenami alebo ak sa vaša bolesť po dvoch týždňoch liečby zhorší alebo nezlepší, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.

Tiež by ste mali okamžite navštíviť lekára, ak máte silné bolesti oboch ramien alebo oboch stehien alebo máte horúčku.

Na určenie toho, čo spôsobuje bolesť, a najlepšieho liečebného plánu, môže lekár urobiť röntgenové, ultrazvukové alebo magnetické rezonančné vyšetrenie (MRI).

Okamžite vyhľadajte lekára, ak:

• mať bolesti oboch ramien
• mať bolesti v oboch stehnách
• máte horúčku alebo sa necítite dobre

Môžu to byť príznaky polymyalgie rheumatica, stavu, ktorý si vyžaduje okamžitú liečbu.

Zobrať

Aj keď sú bolesti v ramenách bežné, dá sa im predchádzať a liečiť ich. Tieto cviky robte pravidelne, aby ste si uľavili a predchádzali bolestiam ramien.

Môžete tiež vyskúšať domáce lieky na samostatnú liečbu bolesti v ramene. Pokračovanie v cvičení a liečbe, aj keď sa budete cítiť lepšie, pomôže zabrániť návratu bolesti.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.