Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sa postiť.
Prerušovaný pôst je čoraz populárnejším stravovacím návykom, ktorý spočíva v tom, že nebudete po určitý čas jesť alebo výrazne obmedzovať príjem potravy.
Táto metóda pôstu bola spojená s celým radom potenciálnych prínosov pre zdravie, vrátane krátkodobého zvýšenia ľudského rastového hormónu (HGH) a zmien expresie génov.
Takéto účinky súvisia s dlhovekosťou a nižším rizikom chorôb. Ľudia, ktorí sa pravidelne postia, teda často dúfajú, že schudnú alebo budú žiť zdravšie a dlhšie.
Pôst však môže byť nebezpečný, ak sa nedodrží správne.
Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne sa postiť.
1. Udržujte krátke obdobia pôstu
Neexistuje jediný spôsob pôstu, čo znamená, že trvanie pôstu je len na vás.
Medzi populárne režimy patria:
- Režim 5: 2: Obmedzte príjem kalórií na dva dni v týždni (500 kalórií denne pre ženy a 600 pre mužov).
- Vzorec 6: 1: Tento vzorec je podobný ako v pomere 5: 2, ale namiesto dvoch je tu iba jeden deň zníženého príjmu kalórií.
- „Eat Stop Eat“: 24-hodinový úplný pôst 1-2 krát týždenne.
- Režim 16: 8: Tento režim zahŕňa iba konzumáciu jedla v osemhodinovom okne a pôst 16 hodín denne, každý deň v týždni.
Väčšina z týchto režimov odporúča krátke rýchle obdobia 8–24 hodín. Niektorí ľudia sa však rozhodnú podstúpiť oveľa dlhší pôst 48 a dokonca až 72 hodín.
Dlhšie rýchle obdobia zvyšujú riziko problémov spojených s pôstom. Patria sem dehydratácia, podráždenosť, zmeny nálady, mdloby, hlad, nedostatok energie a neschopnosť sústrediť sa.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť týmto vedľajším účinkom, je držať sa nalačno kratších až 24 hodín, najmä keď ešte len začínate.
Ak chcete predĺžiť pôst na viac ako 72 hodín, mali by ste vyhľadať lekársky dohľad.
Zhrnutie Dlhšie hladovanie zvyšuje riziko vedľajších účinkov, ako je dehydratácia, závraty a mdloby. Aby ste znížili riziko, držte sa nalačno.
2. Jedzte malé množstvo v rýchlych dňoch
Všeobecne platí, že pôst zahŕňa odstránenie určitého alebo všetkého jedla a pitia na určitý čas.
Aj keď môžete jedlo úplne vylúčiť v rýchlych dňoch, niektoré spôsoby pôstu, ako je diéta 5: 2, vám umožnia skonzumovať až okolo 25% vašich kalorických požiadaviek za deň.
Ak chcete vyskúšať pôst, obmedzenie kalórií tak, aby ste v pôstnych dňoch stále prijímali malé množstvá, môže byť bezpečnejšou voľbou, ako robiť plnohodnotný pôst.
Tento prístup môže pomôcť znížiť niektoré riziká spojené s pôstom, napríklad pocit slabosti, hladu a nesústredenosti.
Môže to tiež zvýšiť udržateľnosť pôstu, pretože sa pravdepodobne nebudete cítiť hladní.
Zhrnutie Jesť malé množstvo v rýchlych dňoch a nie prerušovať jedlo, môže znížiť riziko vedľajších účinkov a pomôcť udržať hlad na uzde.
3. Zostaňte hydratovaní
Mierna dehydratácia môže mať za následok únavu, sucho v ústach, smäd a bolesti hlavy - preto je nevyhnutné piť dostatok tekutín nalačno.
Väčšina zdravotníckych úradov odporúča pravidlo 8 × 8 - osem pohárov s objemom 8 uncí (celkovo menej ako 2 litre) tekutín každý deň - aby zostali hydratovaní.
Skutočné množstvo tekutiny, ktoré potrebujete - je síce pravdepodobné v tomto rozmedzí - je však úplne individuálne.
Pretože z potravy získate asi 20–30% tekutín, ktoré vaše telo potrebuje, je ľahké sa dehydratovať nalačno.
Počas pôstu sa veľa ľudí snaží vypiť v priebehu dňa 8,5–13 šálok (2–3 litre) vody. Váš smäd by vám však mal povedať, kedy potrebujete piť viac, takže počúvajte svoje telo.
Zhrnutie Keď budete pokrývať denné potreby tekutín prostredníctvom jedla, môžete byť nalačno dehydratovaní. Aby ste tomu zabránili, počúvajte svoje telo a pri smäde pite.
4. Choďte na prechádzky alebo meditujte
Vyhýbanie sa jedlu v rýchlych dňoch môže byť ťažké, najmä ak sa cítite nudní a hladní.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť neúmyselnému prerušeniu pôstu, je zamestnať sa.
Medzi činnosti, ktoré vás môžu odlákať od hladu - ale nespotrebúvajú príliš veľa energie - patrí chôdza a meditácia.
Akákoľvek činnosť, ktorá upokojuje a nie je príliš namáhavá, by však udržala vašu myseľ zapojenú. Môžete sa kúpať, čítať knihu alebo počúvať podcast.
Zhrnutie Ak budete stále zaneprázdnený aktivitami s nízkou intenzitou, ako sú chôdza alebo meditácia, môžu sa vám rýchle dni uľahčiť.
5. Neprerušujte pôst s hostinou
Oslavovať to po obrovskom jedle môže byť po období obmedzenia lákavé.
Ak sa však rozídete pôstom, môžete sa cítiť nafúknutí a unavení.
Ak navyše chcete schudnúť, hodovanie môže poškodiť vaše dlhodobé ciele spomalením alebo zastavením chudnutia.
Pretože vaša celková kvóta kalórií ovplyvňuje vašu váhu, konzumácia nadmerného množstva kalórií po rýchlom jednaní zníži váš deficit kalórií.
Najlepší spôsob, ako prerušiť pôst, je pokračovať v normálnom stravovaní a vrátiť sa k svojej bežnej stravovacej rutine.
Zhrnutie Ak zjete neobvykle veľké jedlo po rýchlom dni, môžete sa cítiť unavený a nafúknutý. Skúste sa namiesto toho jemne vrátiť späť do svojej bežnej stravy.
6. Prestaňte sa postiť, ak sa necítite dobre
Počas pôstu sa môžete cítiť trochu unavení, hladní a podráždení - nikdy by vám však nemalo byť zle.
Aby ste sa udržali v bezpečí, najmä ak s pôstom začínate, zvážte obmedzenie rýchleho občerstvenia na 24 hodín alebo menej a občerstvenie si majte po ruke pre prípad, že začnete pociťovať mdloby alebo zle.
Ak ochoriete alebo sa obávate o svoje zdravie, okamžite prestajte s pôstom.
Medzi príznaky, ktoré by ste mali prerušiť hladovku a vyhľadať lekársku pomoc, patrili únava alebo slabosť, ktoré vám bránia vykonávať každodenné úlohy, ako aj neočakávané pocity nevoľnosti a nepohodlia.
Zhrnutie Počas pôstu sa môžete cítiť trochu unavení alebo podráždení, ale ak vám začne byť zle, mali by ste okamžite prestať.
7. Jedzte dostatok bielkovín
Mnoho ľudí začína s pôstom ako so spôsobom, ako sa pokúsiť o chudnutie.
Ak však máte nedostatok kalórií, môže to okrem tuku spôsobiť aj stratu svalovej hmoty.
Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať stratu svalov pri hladovaní, je zabezpečiť, aby ste v dňoch, ktoré jete, prijímali dostatok bielkovín.
Ak navyše konzumujete malé množstvá v rýchlych dňoch, niektoré bielkoviny by vám mohli ponúknuť ďalšie výhody vrátane zvládnutia hladu.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia asi 30% kalórií jedla z bielkovín môže výrazne znížiť vašu chuť k jedlu.
Preto by konzumácia bielkovín v pôstnych dňoch mohla pomôcť vyrovnať niektoré z vedľajších účinkov pôstu.
Zhrnutie Dostatok bielkovín počas pôstu môže pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty a udržať vašu chuť k jedlu pod kontrolou.
8. Jedzte veľa celých potravín v dňoch pôstu
Väčšina ľudí, ktorí sa postia, sa snaží zlepšiť svoje zdravie.
Aj keď pôst spočíva v zdržaní sa stravovania, je stále dôležité udržiavať zdravý životný štýl v dňoch, keď hladovku nekončíte.
Zdravá strava založená na celých potravinách súvisí so širokou škálou zdravotných výhod vrátane zníženého rizika rakoviny, srdcových chorôb a iných chronických chorôb.
Môžete sa ubezpečiť, že vaša strava zostáva zdravá výberom celých potravín, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie a strukoviny, keď budete jesť.
Zhrnutie Jesť celé jedlo, keď nie ste nalačno, môže zlepšiť vaše zdravie a udržať vás počas pôstu dobre.
9. Zvážte doplnky
Ak pravidelne hladujete, môžu vám chýbať základné živiny.
Je to preto, lebo pravidelné prijímanie menej kalórií sťažuje splnenie vašich výživových potrieb.
V skutočnosti je pravdepodobnejšie, že ľudia dodržiavajúci diéty na chudnutie majú nedostatok základných živín, ako je železo, vápnik a vitamín B12.
Tí, ktorí sa pravidelne postia, by mali preto pre pokoj v duši a pri predchádzaní nedostatkom zvážiť užitie multivitamínu.
To znamená, že vždy je najlepšie získavať živiny z celých potravín.
Zhrnutie Pravidelné hladovanie môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov, najmä ak máte nedostatok kalórií. Z tohto dôvodu sa niektorí ľudia rozhodnú užívať multivitamín.
10. Cvičte stále mierne
Niektorí ľudia zistia, že sú schopní udržiavať si počas pôstu pravidelný pohybový režim.
Ak však s pôstom ešte len začínate, je najlepšie udržiavať akékoľvek cvičenie na nízkej intenzite - najmä spočiatku - aby ste videli, ako zvládate.
Cvičenie s nízkou intenzitou môže zahŕňať chôdzu, miernu jogu, mierny strečing a domáce práce.
Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a odpočívať, ak máte problémy s cvičením počas hladovania.
Zhrnutie Mnoho ľudí sa v rýchle dni podarí zapojiť do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny. Keď ste však s pôstom nováčikom, odporúča sa cvičiť iba mierne, aby ste zistili, ako sa cítite.
Pôst nie je pre každého
Aj keď sa pôst na krátky čas všeobecne považuje za bezpečný, nasledujúce populácie by sa nemali pokúšať postiť bez konzultácie s lekárom:
- Ľudia so zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu
- Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť
- Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
- Ľudia s podváhou
- Tí, ktorí zažili poruchu stravovania
- Ľudia, ktorí majú problémy s reguláciou cukru v krvi
- Ľudia s nízkym krvným tlakom
- Tí, ktorí užívajú lieky na predpis
- Žena s anamnézou amenorey
- Starší dospelí
- Dospievajúci
Zhrnutie Aj keď môže byť pôst pre veľa ľudí zdravý, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo ste tehotná, dojčíte alebo sa snažíte otehotnieť. Pôst sa neodporúča ľuďom, ktorí mali poruchu stravovania.
Spodný riadok
Pôst je prax zdržania sa jedla a nápojov po dlhšiu dobu. Podľa toho, ako sa to robí, môže to zvýšiť vaše zdravie.
Ľudia si môžu zvoliť pôst z dôvodu stravovania, politických alebo náboženských cieľov. Jednou z populárnych metód je prerušovaný pôst, pri ktorom sa cykluje medzi obdobiami jedenia a pôstu.
Aby ste počas pôstu zostali zdraví, je najlepšie dodržiavať krátke obdobia, vyhýbať sa intenzívnemu cvičeniu a zostať hydratovaní.
Jesť dostatok bielkovín a udržiavať vyváženú stravu, keď nie ste nalačno, môže tiež udržať celkové zdravie a zabezpečiť úspešné hladovky.
