Či už ste elitným maratónskym bežcom alebo začínate 3. týždeň programu 5K, ďalší a rýchlejší beh sú dva bežné tréningové ciele pre ľudí všetkých úrovní fitness.
Aj keď neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo alebo „jeden najlepší spôsob“, ako zvýšiť vytrvalosť v behu, môžete sa riadiť niektorými všeobecnými pokynmi, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon bez toho, aby ste boli zranení.
Ako zvýšiť výdrž
Aby ste zvýšili svoju vytrvalosť, musíte mať pracovnú definíciu toho, čo to je. Najjednoduchší spôsob, ako porozumieť vytrvalosti vo vzťahu k behu, je podľa Steva Stonehouse, NASM-CPT, trénera certifikovaného USATF, riaditeľa vzdelávania pre STRIDE, myslieť na to ako na schopnosť vášho tela udržať úsilie po dlhú dobu.
Všeobecne
1. Začnite pomaly a riešte malé kroky
Aj keď sa cítite pripravení zvýšiť svoju vzdialenosť alebo rýchlosť, je chytrý nápad ísť pomaly a zamerať sa na postupné zisky vo svojom tréningovom programe. Platí to najmä v prípade, že ste novým členom pravidelného bežeckého plánu.
Ak ste v priemere dosiahli 4 míle behu, nenarážajte to až na 7 míľ. Ak sa chcete vyhnúť zraneniu a vyhoreniu, choďte po malých krokoch, napríklad každý týždeň o 1 míľu viac.
Ďalším dôležitým tipom, hovorí Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konzultant športového výkonu s Renaissance Periodization, je začať trénovať vždy tam, kde ste, a nie tam, kde chcete.
„Pokrok by mal trvať mnoho týždňov, čo by malo poskytnúť čas na zotavenie, ale stále ťažšie a ťažšie,“ vysvetľuje Harrison.
2. Pridajte silový tréning
Ak ešte nerobíte tréningy s odporom, musíte si ich pridať do svojho bežeckého programu.
Podľa prehľadu literatúry od Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie môže vykonávanie silového tréningu najmenej 2 až 3 dni v týždni pomôcť zlepšiť ekonomiku behu.
Zvyšovanie sily všetkých vašich svalov navyše pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia. Zamerajte sa na tréningy celého tela zamerané na hlavné svalové skupiny. Vykonajte 2 až 3 série na cvik, 8 až 12 opakovaní na sériu.
3. Venujte sa školeniu
Aby ste zvýšili bežeckú výdrž, musíte byť v súlade so svojím tréningom.
„Výcvik musí postupovať od menej celkového tréningu a menej intenzívneho tréningu k väčšiemu celkovému tréningovému objemu a intenzívnejším sedeniam,“ hovorí Harrison.
Ak vaše bežecké tréningy nebudú postupovať v objeme alebo intenzite v priebehu mesiacov, nedôjde k žiadnemu pokroku.
4. Zmeňte časy a intervaly odpočinku
Okrem jednoduchého zvýšenia počtu kilometrov, ktoré každý týždeň zabehnete, Stonehouse hovorí, že rád obmedzuje čas na zotavenie medzi intervalmi a zároveň zvyšuje intenzitu prevádzkových intervalov. Oba sú skvelými krokmi k dosiahnutiu vytrvalosti.
Poukazuje však na to, že obdobie rekonvalescencie počas tréningu aj po ňom je kritické, najmä pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam.
Pre rýchlosť
5. Šprintový intervalový tréning
Sprint intervalový tréning je typ vysoko intenzívneho tréningu používaný v mnohých športoch, ako je beh, ktorý pomáha zvyšovať vytrvalosť a rýchlosť.
Štúdia z roku 2017 v skutočnosti zistila, že šesť sedení intervalového tréningu šprintom zlepšilo bežecký výkon, vytrvalostný aj anaeróbny, u trénovaných bežcov.
Intervaly vykonávanej práce sú na 100 percent vášho úsilia alebo šprintov typu „all-out“. Doby odpočinku sú dlhšie, aby sa zotavilo.
6. Vlak na svoju vzdialenosť
Vzdialenosť alebo čas intervalov bude podľa Stonehouse relatívna k závodnej vzdialenosti, na ktorú trénujete.
Napríklad, ak trénujete na maratón, „rýchlosť práce“ môže pozostávať z míľových opakovaní. Ak je ale tréning určený na preteky 1600 metrov alebo 1 míľu, rýchlostné práce môžu byť opakovania vzdialeností 100 metrov, 200 metrov alebo 400 metrov.
Pre začiatočníkov
7. Pomaly zvyšujte počet kilometrov za týždeň
Celkovým cieľom pre začiatočníka by malo byť pomalé zvyšovanie počtu najazdených kilometrov a zosilňovanie pomocou odporového tréningu. Dodržiavanie tréningového plánu môže začiatočníkom pomôcť dosiahnuť vytrvalosť a vytrvalosť a zároveň znížiť riziko zranenia.
Tu je ukážka 5K tréningového plánu od Harrisona:
- 1. týždeň: 4 x (chôdza 1/4 míle, jogovanie 1/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 2. týždeň: 6 x (prejsť 1/4 míle, jogovať 1/4 míle), prejsť 1/4 míle, aby ste sa ochladili
- 3. týždeň: 4 x (chôdza 1/4 míle, jogovanie 1/2 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 4. týždeň: 3 x (chôdza 1/4 míle, jogovanie 3/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 5. týždeň: 2 x (chôdza 1/4 míle, jog 1 míľa), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 6. týždeň: 2 x (chôdza 1/4 míle, jog 1 1/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 7. týždeň (zotavenie): 2 x (chôdza 1/4 míle, jogovanie 1/2 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
8. Použite údaje o srdcovej frekvencii
Ak máte prístup k monitoru srdcového tepu, zvážte použitie týchto informácií na zvýšenie bežeckej výdrže.
„Údaje monitora srdcového tepu môžu byť pre začiatočníkov rozhodujúce, aby vedeli, aké efektívne je vaše telo pri tvrdej práci a rýchlej obnove,“ vysvetľuje Stonehouse.
Na 1 600 metrov
9. Zvýšte prevádzkovú hlasitosť
Beh 1 600 metrov alebo 1 míľa sa nemusí zdať príliš ťažký, ale ak závodíte s časom, počíta sa každá sekunda. A keď si myslíte, že 1 600 kilometrov je aeróbna udalosť, Harrison hovorí, že na to, aby ste to zvládli rýchlejšie, musíte byť neskutočne fit.
Najlepším spôsobom, ako sa dostať do neuveriteľnej kondície, je podľa neho najazdenie veľa kilometrov týždenne a ich postupné zvyšovanie v priebehu času.
10. Zameranie na ekonomiku chodu
Prevádzková ekonomika odráža energetickú náročnosť prevádzky pri konštantnej submaximálnej rýchlosti. Podľa prehľadu z roku 2015 bežci s dobrou hospodárnosťou vo všeobecnosti spotrebujú menej kyslíka ako bežci so slabou úsporou pri rovnakej rýchlosti ustáleného stavu.
Preto, ak chcete byť ekonomickejší pri tempe behu na míle, Harrison hovorí, že musíte bežať pri tempe alebo takmer na míle.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je niekedy bežať rýchlejšie a niekedy pomalšie a potom sa priblížiť na míľové tempo, keď sa závod blíži.
Harrison načrtáva ukážky tréningu z 5K plánu Renaissance Periodization pre začiatočníkov, ktorý pomáha zlepšovať ekonomiku behu pri tréningu na rýchlejší kilometer.
Ako to spraviť:
- Prejdite 1 míľu ľahko.
- Beh 400 metrov v 5K závodnom tempe.
- Pešo 200 metrov.
- Bežte 400 metrov v 3K závodnom tempe.
- Pešo 200 metrov.
- Ubehnite 200 metrov v tempe míľ.
- Pešo 200 metrov.
- 6 x 400 metrov v tempe míľového behu mínus 1 sekunda na kolo s obnovou chôdze 400 metrov.
- Prejdite 1 míľu ľahko.
Na bežiacom páse
11. Behajte v miernom stúpaní
Okrem toho, že ste v interiéri, môžete na tréningu na bežiacom páse použiť všetky rovnaké tréningové techniky na zvýšenie výdrže.
To znamená, že Harrison hovorí, že na zvýšenie výdrže na bežiacom páse je potrebné prispôsobiť sa technike.
„Bežecká chôdza (technika) má na bežeckom páse tendenciu byť v určitých fázach o niečo pasívnejšia z dôvodu absorpcie jazdnej plochy a pásu,“ vysvetľuje.
Aby to zmiernil, odporúča zvýšiť sklon na 0,5 alebo 1 percenta a za miesto, kde začať, môže označiť výraz „flat“.
12. Upravte podľa zranenia
Ak máte kdekoľvek úrazy spojené s nárazom, ako sú napríklad dlahy alebo bolesti kĺbov, Harrison hovorí, že zváži zvýšenie stupňa 1 až 3 percenta. Tempo bude samozrejme musieť byť pomalšie, ale kardiovýhoda bude rovnaká.
13. Zostaň hydratovaný
Aj keď hydratácia nemusí byť konkrétnou tréningovou stratégiou, ovplyvňuje vašu schopnosť zvyšovať výdrž.
Pretože pri behu na bežiacom páse vám chýba chladiaci efekt prúdenia vzduchu v tele, Harrison odporúča použiť ventilátor alebo bežať v zariadení s klimatizáciou.
„Beh v 70-stupňovom tempe bez prúdenia vzduchu na bežeckom páse je skôr ako beh v 85-stupňovom tempe vonku,“ vysvetľuje.
Preto je hydratácia pred, počas a po tréningu taká dôležitá. Pri dlhších sedeniach zvážte konzumáciu sacharidov a elektrolytov pri cvičení.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Či už ste v behu nováčikom alebo už roky chodíte po chodníku, rozhovor s bežeckým trénerom alebo osobným trénerom so skúsenosťami s trénovaním bežcov má výhody pre všetky úrovne fitnes.
Ak sa snažíte vylepšiť svoj bežecký výkon a vytrvalosť, pomoc odborníka vám môže pomôcť začať správnou nohou.
„Podľa mojich skúseností sa každý zapája do koučovania alebo osobného trénera z rôznych dôvodov,“ hovorí Stonehouse. Hovorí, že tréner môže byť cenným prínosom, či už je to vzdelanie, motivácia alebo zodpovednosť.
S ohľadom na to odporúča Stonehouse na začiatku vašej bežeckej cesty skôr konzultáciu s trénerom, než čakanie na problémy alebo zranenia.
A Harrison súhlasí. „Existuje všeobecná mylná predstava, že človek by sa mal pokúsiť získať určitú úroveň kondície skôr, ako začne pracovať s trénerom,“ vysvetľuje.
V skutočnosti Harrison hovorí, že prvé týždne a mesiace tréningu sú najdôležitejšie, aby sa s nimi dalo trénovať, pretože ľudia sú najviac zranení, keď začínajú.
„Dobrý tréner bude vedieť, ako začiatočníkov posunúť v tréningu a zároveň znížiť riziko zranenia, a môže tiež pomôcť vštepiť dobré behové motorické vzorce a tréningové návyky hneď od začiatku, namiesto toho, aby sa snažil prekonať zlé návyky, ktoré sa formujú, keď už ľudia idú predtým sami vyhľadať radu odborníka, “dodáva.
Spodný riadok
Keď pracujete na zvyšovaní svojej vytrvalosti, je treba mať na pamäti, že zlepšenie videnia vyžaduje čas.
Skvelé miesto pre začiatok, ukazovanie sa, dodržiavanie plánu a súlad s tréningom.
Akonáhle budete pripravení pokračovať v hre, tipy a techniky uvedené vyššie vám môžu pomôcť dosiahnuť lepší výkon, rýchlejší beh a dlhšie trvanie.
