15 tréningov na dolné brušné svaly, ktoré môžete pridať do svojej rutiny fitnes

Ak sa vám páči veľa ľudí, možno zistíte, že aj keď pravidelne cvičíte a zdravo sa stravujete, vaše dolné brušné svaly si môžu dovoliť viac posilňovať a tonizovať.

Môžete napnúť a sploštiť dolné brušné svaly cvičením zameraným na túto oblasť.

Vypracovanie vášho jadra môže pomôcť pri budovaní sily a uľahčení vykonávania ďalších činností. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) môže silné jadro tiež pomôcť zlepšiť držanie tela, predchádzať zraneniam a zmierniť bolesti chrbta.

15 tréningov

Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej tréningovej rutiny.

Snažte sa cvičiť nižšie AB niekoľkokrát týždenne. Medzi každým tréningom si doprajte jeden deň odpočinku. Pokojne s postupom zvyšujte počet opakovaní a sérií.

Pri vykonávaní cvikov sa sústreďte na zapojenie dolných brušných svalov a vyzvite sa, aby ste to nepreháňali.

Cvičte tieto cviky bezpečne pomocou plynulých, kontrolovaných pohybov. Vždy používajte správny formulár.

Medzi jednotlivými cvikmi môžete urobiť niekoľko jemných úsekov.

1. Kontrakcie

1. Ľahnite si na chrbát s nohami predĺženými nad hlavou.
2. Stlačte chrbát do zeme a malým pohybom vtiahnite pupok do chrbtice a utiahnite jadro.
3. Takto zapájajte brušné svaly na 30 sekúnd a potom relaxujte.
4. Na chvíľu si oddýchnite a opakujte.

2. Polovičné kvapky na nohe

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a nohami pretiahnutými nad hlavou.
2. Pomaly sklopte nohy do 45-stupňového uhla a potom ich opäť zdvihnite.
3. Uistite sa, že spodná časť chrbta a zadok zostávajú zakorenené k podlahe.
4. Urobte dve až tri série po 10 až 16 opakovaní.

3. Kvapky na nohách

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými hore a rukami vedľa tela.
2. Pravú nohu pomaly spúšťajte nadol a tesne predtým, ako sa dotkne podlahy, ju zdvihnite späť.
3. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala stlačená na podlahe. Ak sa vaša dolná časť chrbta začne dvíhať, nesklopte nohy tak hlboko dole.
4. Urobte jednu až tri série po 10 až 16 opakovaní na každú stranu.

4. Kvapky jednej nohy

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a oboma nohami vystretými.
2. Pravú nohu zdvihnite úplne hore. Pri zdvíhaní nohy zapojte svoje jadro a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
3. Sklopte pravú nohu späť dole na podlahu.
4. Opakujte s ľavou nohou.
5. Urobte jednu až tri série po 10 až 16 opakovaní na každú stranu.

5. Impulzy jednej nohy

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčeným ľavým kolenom.
2. Mierne zdvihnite ruky a roztiahnite ich pozdĺž tela dlaňami nahor.
3. Pravú nohu natiahnite rovno, aby bola mierne nad podlahou.
4. Pulzujte pravou nohou hore a dole, zatiaľ čo zvyšok tela držíte v pokoji.
5. Cvičenie zintenzívnite zdvíhaním hlavy a krku, bradu držte vtlačenú do hrude. Ruky si môžete preložiť tak, že si ich preložíte k spodnej časti lebky.
6. V tomto pohybe pokračujte po dobu 45 sekúnd na každú stranu.
7. Robte každú stranu dvakrát až trikrát.

6. Mostné kolenné lisy

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými popri tele.
2. Zdvihnite na prsty na nohách a panvu zatlačte nahor k stropu.
3. Zaveďte pravé koleno do hrude a potom nohu rovno vytiahnite. Intenzitu môžete znížiť tak, že necháte pätu na podlahe.
4. Urobte dve až tri série po 12 až 16 opakovaní na každú stranu.

7. Dosah

1. Ľahnite si na chrbát s nohami v 90-stupňovom uhle.
2. Natiahnite ruky od hrudníka tak, aby smerovali nahor.
3. Zdvihnite hlavu a ramená, ruky posuňte vyššie a potom znova sklopte hlavu a ramená dozadu.
4. Nohy sklopte o niekoľko stupňov bližšie k podlahe a pokračujte v pohybe, zdvihnite hlavu a ramená, aby ste zdvihli ruky.

8. Predĺženie nohy

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými smerom k hrudníku.
2. Natiahnite ruky na podlahu pozdĺž tela.
3. Keď vyťahujete nohy od tela, mierne nad podlahou, nadýchnite sa.
4. S výdychom ich vráťte späť do hrude. Intenzitu môžete znížiť tak, že urobíte jednu nohu po druhej, alebo nohy roztiahnete vo vyššom uhle.
5. Urobte dve až tri série po 10 až 16 opakovaní.

9. Horolezci

1. Poďte do vysokej plankovej polohy.
2. Ohnite pravé koleno a vytiahnite ho dopredu k svojej hrudi.
3. Pravé koleno vráťte späť do východiskovej polohy a ľavú nohu posuňte dopredu.
4. V tomto pohybe pokračujte až jednu minútu.
5. Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.

10. Hojdacia doska

1. Choďte do vysokej plankovej polohy s rukami pod ramenami.
2. Krk, chrbticu a boky majte v jednej línii.
3. Pohybujte telom dopredu a dozadu.
4. Zamerajte sa na zapojenie dolných abs.
5. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
6. Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.

11. Nožnicový kop

1. Ľahnite si na chrbát s rukami popri tele a nohami zdvihnutými až o 90 stupňov.
2. Keď nohy spúšťate dolu, prekrížte jednu nohu pred druhou.
3. Nohy sklopte čo možno najviac nadol, zatiaľ čo spodnú časť chrbta držíte stlačenú na podlahe, a potom ich opäť zdvihnite späť.
4. Urobte jednu až tri série po 10 až 16 opakovaní.

12. Kliky

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a prstami prekladanými, aby ste si podopierali zadnú časť hlavy.
2. Keď zapájate dolné brušné svaly, zdvihnite hlavu a plecia do polovice.
3. Po poslednej kríze sa držte v hornej polohe po dobu 30 sekúnd.
4. Urobte dve až tri série po 10 až 16 opakovaní.

13. Bicykle

1. Ľahnite si na chrbát s prstami prekladanými, aby ste si podopreli základňu lebky.
2. Zdvihnite hlavu a ramená a obe kolená priblížte k svojej hrudi.
3. Pravú nohu natiahnite rovno.
4. Keď si pravú nohu vrátite späť do hrude, natiahnite ľavú nohu.
5. V tomto pohybe pokračujte striedavo medzi pravou a ľavou nohou. Na zvýšenie obtiažnosti môžete cvičiť tak, aby ste obe nohy pretiahli súčasne.
6. Urobte jednu až tri série po 12 až 18 opakovaní.

14. Otvorené nožnicové kopy

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele.
2. Nohy natiahnite priamo hore k stropu.
3. Pravú nohu pomaly spúšťajte čo najďalej k podlahe, bez toho, aby ste dvíhali kríže.
4. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a ľavú nohu sklopte.
5. V tomto pohybe pokračujte až jednu minútu.
6. Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.

15. Flutter kopy

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele.
2. Zdvihnite nohy tak, aby boli chodidlá asi 6 palcov od podlahy.
3. Pomaly sklopte pravú nohu o niekoľko centimetrov a súčasne zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov. Spodnú časť chrbta držte pri zemi.
4. Pomaly cúvajte, zdvihnite pravú nohu o pár centimetrov a zároveň znížte ľavú nohu o niekoľko centimetrov.
5. V tomto pohybe pokračujte až jednu minútu.
6. Odpočívajte a opakujte jeden až dvakrát.

Záver

Dôsledným cvičením týchto cvičení by ste mali začať vidieť zlepšenie sily a vzhľadu svojich dolných brušných svalov. Uistite sa, že váš cvičebný plán obsahuje aeróbnu aktivitu a silový tréning.

Je dôležité, aby ste zostali aktívni a tiež dodržiavali zdravú výživu.

Doprajte si dostatok odpočinku, buďte hydratovaní a skúste každý deň vykonávať nejaký druh fyzickej aktivity, aj keď je to len pár minút.

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky.

3 pohyby na posilnenie abs