Pri hľadaní naberania svalovej hmoty nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb a správna výživa sú kľúčové.
K miere svalového prírastku prispieva aj viac faktorov, vrátane vašich tréningových skúseností, pohlavia, veku a typu cvičení. Preto by vás mohlo zaujímať, koľko svalov môžete za mesiac skutočne nabrať.
V tomto článku sa dozviete, koľko svalov môžete za mesiac nabrať, vrátane toho, ako začať a doplnkov, ktoré by sa možno oplatili vziať.
Koľko svalov môžete nabrať?
Získanie svalovej hmoty je vo väčšine prípadov pomalý a postupný proces, ktorého výrazné výsledky môžu trvať roky a nie mesiace.
To znamená, že začiatočníci a niektorí mierne zdviháči môžu byť schopní vidieť malé zmeny už po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu.
Aj keď je takmer nemožné presne určiť, koľko svalov môžete za mesiac nabrať, niektoré štúdie vám môžu poskytnúť dobrý nápad.
Jedna štúdia na 30 mužoch vo vysokoškolskom veku s predchádzajúcimi tréningovými skúsenosťami zaznamenala po 6 týždňoch cieľavedomého tréningu odporu 23% zväčšenie veľkosti vastus lateralis - jedného zo svalov nôh.
Je však dôležité poznamenať, že tento rast svalov sa z veľkej časti pripisoval zvýšeniu zásob vody a glykogénu, čo je uložená forma sacharidov.
Podobne jedna malá staršia štúdia pozorovala 5,8% nárast svalovej hmoty po 21 týždňoch silového tréningu u 8 necvičiacich športovcov, zatiaľ čo u 8 športovcov došlo k menšiemu rastu.
To naznačuje, že cvičenci bez predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom majú väčší potenciál svalového prírastku ako športovci so skúsenosťami s tréningom. A čo viac, vaša genetická výbava môže tiež znamenať, že lepšie reagujete na stimul rastu svalov.
Aj keď sú údaje o tom, koľko presne svaloviny môžete za mesiac získať, obmedzené, tieto štúdie naznačujú, že krátkodobý rast svalov je u prírodných športovcov mierny.
ZhrnutieAj keď údaje o konkrétnom množstve svalov, ktoré môžete za mesiac získať, sú obmedzené, vybrané štúdie naznačujú, že noví stážisti môžu priniesť znateľné svalové prírastky za kratší čas ako tí, ktorí majú skúsenosti s odporovým tréningom.
Ako začať
Pri hľadaní rýchleho naberania svalov existuje niekoľko faktorov, na ktoré sa môžete zamerať, aby ste dosiahli čo najefektívnejšie výsledky svojho snaženia.
Cvičenie s vysokou intenzitou odporu
Pravdepodobne najdôležitejším faktorom je zameranie sa na vysoko intenzívne odporové cvičenia v rozmedzí 8–12 opakovaní.
Patria sem zložené pohyby, ako sú variácie podrepu, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, tlak nad hlavou, úder, čistenie a trhnutie. Pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz, čím zlepšujú efektivitu cvičenia a stimulujú rast svalov.
Okrem zložených cvičení zahrňte aj rôzne izolačné cvičenia zamerané na konkrétne svalové skupiny. Na rozdiel od zložených cvikov je izolácia zameraná súčasne na jednu svalovú skupinu a poskytuje maximálnu stimuláciu a rastový potenciál.
Aj keď je kardiovaskulárne cvičenie dôležité pre celkové zdravie, nehrá hlavnú úlohu pri prírastku svalov.
Nakoniec môže byť užitočné poradiť sa s certifikovaným trénerom, ktorý vám pomôže zostaviť vhodný cvičebný program.
Správna výživa
Ďalšou významnou zložkou rýchleho naberania svalov je správna výživa.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď zjete o 10–20% viac kalórií, ako je váš metabolizmus, ktorý sa označuje aj ako váš celkový denný energetický výdaj. To znamená, že konzumujete o niečo viac kalórií, ako spálite, pretože získavanie svalov je energeticky nákladný proces.
Toto sa často označuje ako zmesové a niekedy sa to dosahuje použitím „čistého“ alebo „špinavého“ prístupu v závislosti od vašich stravovacích možností a času vyhradeného pre tento proces.
Okrem prebytku kalórií je dôležité zaistiť dostatočný príjem bielkovín vo výške 0,7–1 gramov na kilogram (1,6–2,2 gramov na kg) telesnej hmotnosti, pretože bielkoviny slúžia ako hlavný stavebný kameň svalov.
Možno budete chcieť požiadať o radu od registrovaného dietetika, aby ste sa dozvedeli ďalšie informácie o výživovej hodnote.
ZhrnutieMedzi dva dôležité faktory, ktoré sa zameriavajú na maximalizáciu krátkodobých svalových prírastkov, patrí cvičenie s vysokou intenzitou odporu a správna výživa, ktorá uprednostňuje prebytok kalórií a dostatok bielkovín.
Rôzne populácie
Jedným z hlavných faktorov rýchlosti svalového prírastku je váš tréningový vek alebo to, ako dlho trénujete.
Dva ďalšie dôležité faktory, ktoré treba brať do úvahy, sú vek a pohlavie, ktoré môžu tiež výrazne ovplyvniť budovanie svalov.
Začiatočníci
Keď začínate s tréningom sily a hypertrofie (budovania svalov), máte veľký potenciál pre rast svalov.
Je to preto, že tréning je novým stimulom a ako vaše svaly pracujú, rastie rast, aby sa pripravili na budúci tréning.
To znamená, že rast svalov je v počiatočných fázach silového tréningu stále obmedzený, zatiaľ čo väčšina vašich prírastkov sily je spôsobená nervovými adaptáciami. To znamená, že keď trénujete, váš mozog sa zlepšuje pri nábore svalových vlákien, aby sa stiahli počas konkrétneho cvičenia.
Preto, ak ste začiatočníkom odporového tréningu, je nepravdepodobné, že by ste v prvom mesiaci tréningu zaznamenali nejaké výrazné svalové prírastky, aj keď naberáte silu.
Medziprodukty
Po jednom tréningu trvajúcom najmenej 1 rok a uchopení základných pohybov sa posúvate do prechodnej fázy tréningu.
Toto býva miesto, kde praktikanti trávia najviac času, pričom niektorí nikdy nepostúpia do pokročilej fázy.
Počas fázy tréningu neskoro - začiatočník a mierne - stredne pokročilý, máš najväčší potenciál svalového rastu, pretože si prešiel fázou nervovej adaptácie.
V tomto okamihu môžete profesionálne vykonávať väčšinu pohybov a stimulovať výrazný rast svalov.
Pokročilí účastníci
Pokročilá fáza tréningu vyžaduje značné množstvo času a úsilia, aby dosiahli, zvyčajne najmenej 2 roky aj pre najnadanejších športovcov.
V tomto okamihu väčšina účastníkov dosiahla väčšinu svojich prírastkov svalov a sily a nová svalová hmota sa dá len ťažko zohnať.
Pokrok ako pokročilý účastník si často vyžaduje pokročilé tréningové techniky, ktoré poskytujú maximálnu svalovú stimuláciu.
Aj v tom najlepšom prípade nemusí prírodne pokročilý účastník tréningu vidieť viac ako pár kilogramov svalového prírastku ročne.
Muži
Muži majú vo všeobecnosti oproti ženám niekoľko výhod, pokiaľ ide o naberanie svalov.
Podľa starších aj nových výskumov majú muži tendenciu mať väčšie a početnejšie svalové vlákna, čo umožňuje celkovo väčšie svaly a zvýšený silový potenciál.
A čo viac, muži majú vyššiu hladinu testosterónu, hlavného cirkulujúceho mužského pohlavného hormónu, ktorý je zodpovedný za mužské vlastnosti, ako je vývoj svalov, ochlpenie a prehĺbenie hlasu.
Ak vezmeme do úvahy tieto faktory, muži majú tendenciu priberať viac svalov ako ženy za mesiac.
ženy
Ženy sú v miernej nevýhode, pokiaľ ide o rýchle budovanie svalov a sily z dôvodu genetických a hormonálnych rozdielov.
To znamená, že ženy majú v porovnaní s mužmi výhodu, pokiaľ ide o únavu z cvičenia a zotavenie, pretože sú často schopné zvládnuť väčší objem cvičenia a rýchlejšie sa zotaviť.
Je to hlavne kvôli vyššej hladine estrogénu, jedného z primárnych ženských pohlavných hormónov, o ktorom sa predpokladá, že má ochranný účinok na kostrové svalstvo.
Hoci teda muži môžu naberať svaly rýchlejšie ako ženy, zdá sa, že ženy sa z cvičenia zotavujú efektívnejšie, čo im časom umožňuje zvládnuť väčší objem tréningu.
Starší dospelí
Strata svalov a sily, ktorá sa tiež nazýva sarkopénia, je jedným z niekoľkých faktorov spojených s procesom starnutia u mužov i žien.
Našťastie sa ukázalo, že odporový tréning tento efekt u starších jedincov spomalil alebo dokonca mierne zvrátil.
Zatiaľ čo miera svalového prírastku býva u starnúcej populácie pomalšia, stále sa pozoruje zlepšenie svalovej sily a funkčnej mobility. To zdôrazňuje dôležitosť dodržiavania pravidelného cvičebného režimu, ktorý zahŕňa odporové cvičenie, ako starnete.
ZhrnutieRýchlosť, akou môžete naberať svaly, sa medzi jednotlivými populáciami veľmi líši, pričom začiatočníci aj mierne pokročilí zaznamenali výrazne väčší pokrok ako pokročilí účastníci.
Pomáhajú doplnky?
Počas hľadania svalových prírastkov môžu vaše výsledky vylepšiť rôzne doplnky.
Zatiaľ čo mnoho spoločností zaoberajúcich sa doplnkami tvrdí, že ich výrobky vám môžu pomôcť rýchlo sa nabaliť na svaloch, iba niekoľko druhov doplnkov sa môže pochváliť rozsiahlou vedeckou podporou.
Tu sú doplnky na budovanie svalov s najväčšou vedeckou podporou.
Proteínový prášok
Proteínové prášky sú izolovanou formou rôznych druhov bielkovín, vrátane mliečnych bielkovín, ako je srvátka alebo kazeín, alebo rastlinných bielkovín, ako je hrach alebo hnedá ryža.
Pri hľadaní podpory svalového prírastku je nevyhnutné prijímať dostatok bielkovín, pretože poskytujú stavebné prvky kostrového svalstva.
Odborníci odporúčajú prijať 20–40 gramov vysoko kvalitného proteínu, tj. Proteínu, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je ľahko stráviteľný, do 2 hodín od cvičenia s odporom, aby sa maximalizoval prírastok svalovej hmoty.
Aj keď bielkovinové prášky nie sú potrebné, môžu slúžiť ako vynikajúci nástroj, ktorý vám pomôže uspokojiť denné potreby bielkovín, najmä ak máte problém s ich dosiahnutím prostredníctvom bežnej stravy.
Kreatín
Kreatín je ďalší vysoko preskúmaný doplnok, ktorý podporuje svalové prírastky zvýšením cvičebnej kapacity počas vysoko intenzívneho tréningu.
Hrá zásadnú úlohu vo fosfokreatínovom systéme. Tento systém poskytuje energiu na kontrakcie svalov, ktoré trvajú menej ako 15 sekúnd, napríklad keď začnete šprintovať alebo dokončíte ťažký zdvih.
Kreatín sa nachádza v potravinách ako losos a hovädzie mäso, ale jeho doplnením je ľahký spôsob, ako maximalizovať jeho zásoby vo vašom kostrovom svale, a môže byť užitočnou stratégiou, pokiaľ hľadáte podporu prírastku svalovej hmoty.
HMB
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB) je metabolit - konečný produkt metabolizmu - esenciálnej aminokyseliny nazývanej leucín. Ukázal určitý prísľub pri podpore prírastkov svalov a sily v kombinácii s odporovým tréningom.
Zdá sa, že suplementácia HMB zvyšuje syntézu svalových bielkovín a znižuje odbúravanie svalových bielkovín, čo vedie k prírastkom svalovej hmoty. Tieto výhody sa však pozorovali hlavne u nových stážistov a starších ľudí.
To znamená, že HMB môže stáť za vyskúšanie pre tých, ktorí sú v oblasti odporového tréningu noví, ako aj pre starších dospelých, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, ale nie pre tých, ktorí majú skúsenosti s odporovým tréningom.
ZhrnutieZatiaľ čo mnohé doplnky tvrdia, že zvyšujú svalovú hmotu, iba máloktoré sú podporené výskumom. Medzi hlavné patria proteínové prášky, kreatín a HMB.
Spodný riadok
Koľko svalov môžete za mesiac nabrať, sa veľmi líši v závislosti od faktorov, ako je pohlavie, vek a skúsenosti s tréningom.
Zatiaľ čo vybrané populácie môžu vidieť znateľné prírastky svalovej hmoty iba za 1 mesiac, dosiahnutie významných zmien v svalovom aparáte vášho tela si vyžaduje úsilie a čas - často niekoľko rokov, nie mesiacov.
Ak chcete maximalizovať svoje prírastky svalov, postupujte podľa dôsledného tréningového programu s vysokou intenzitou odporu, držte sa správnej stravy, ktorá obsahuje dostatok kalórií a bielkovín, a zvážte užívanie vybraných doplnkov výživy.
Najlepšie je poradiť sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete s intenzívnym tréningovým režimom odporu, najmä ak máte akékoľvek základné choroby alebo zranenia.
-test.jpg)
