Skóre zdravej výživy: 4,08 z 5
Ornish Diet je populárny stravovací plán, ktorý sľubuje, že pomôže zvrátiť chronické choroby a zlepší zdravie.
Zahŕňa to komplexné zmeny životného štýlu a dodržiavanie nízkotučnej rastlinnej stravy plnej ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Obmedzuje však tiež niekoľko skupín zdravých potravín a môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov bez správneho plánovania.
Tento článok hodnotí Ornishovu diétu vrátane toho, či zlepšuje zdravie a pomáha pri chudnutí.
KORECARD KONTROLY DIÉTY
- Celkové skóre: 4,08
- Chudnutie: 5
- Zdravé stravovanie: 4
- Udržateľnosť: 4.5
- Zdravie celého tela: 3.5
- Kvalita výživy: 4
- Na základe dôkazov: 3.5
Spodná línia: Ornishova strava je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánska strava zameraná na zmenu vášho stravovacieho režimu. Aj keď môže pomôcť pri chudnutí, má veľmi nízky obsah tuku a obmedzuje príjem určitých skupín potravín, čo môže spôsobiť nedostatok výživných látok.
Čo je to Ornishova diéta?
Ornishova diéta je plán vypracovaný doktorom Deanom Ornishom, lekárom, výskumníkom a zakladateľom Výskumného ústavu preventívnej medicíny v Sausalito v Kalifornii.
Plán je v podstate nízkotučný, lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá sa zameriava na rastlinné zložky, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
V pláne sú povolené aj ďalšie potraviny vrátane sójových výrobkov, vaječných bielkov a obmedzeného množstva odtučnených mliečnych výrobkov.
Podľa tvorcu diéty môže jednoduchá zmena stravovacieho režimu podporiť chudnutie a zvrátiť progresiu chronických stavov, ako je rakovina prostaty, srdcové choroby a cukrovka.
Hovorí sa, že funguje aktiváciou génov podporujúcich zdravie a zvrátením starnutia na bunkovej úrovni.
ZhrnutieOrnish Diet je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánska strava, o ktorej sa hovorí, že zvyšuje chudnutie a zvráti progresiu ochorenia.
Ako dodržiavať Ornishovu diétu
Na rozdiel od mnohých iných módnych diét je Ornishova diéta priama a ľahko sa dodržiava.
Nie je potrebné počítať kalórie ani sledovať príjem živín. Okrem väčšiny živočíšnych produktov nie sú žiadne jedlá v rámci diéty úplne zakázané.
Mäso, ryby a hydina však nie sú súčasťou stravy a jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje, sú povolené iba v obmedzenom množstve.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a sójové jedlá sú kľúčovými zložkami stravy Ornish Diet a mali by obsahovať väčšinu vašich jedál.
Povolené sú tiež vaječné bielka a pochutnať si môžete až na dvoch denných dávkach odtučnených mliečnych výrobkov, ako je mlieko a jogurt.
Zdravé tuky by mali tvoriť asi 10% vášho celkového denného príjmu kalórií a väčšinou pochádzajú z prirodzene sa vyskytujúcich tukov v celých potravinách, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny.
Denne sa dajú zjesť aj tri alebo menej porcií jedál, ako sú orechy a semená. Je však dôležité mať na pamäti, že veľkosť porcie je veľmi malá a jedna porcia by mala obsahovať menej ako 3 gramy tuku.
Súčasťou stravy by mali byť aj kofeínové nápoje, rafinované sacharidy, cukor, alkohol a nízkotučné balené potraviny.
Okrem vykonania zmien vo vašej strave sa odporúča optimalizovať výsledky aj minimálne 30-minútovým miernym cvičením.
ZhrnutieOrnishova diéta zahŕňa konzumáciu prevažne nízkotučných rastlinných potravín a obmedzenie živočíšnych produktov, rafinovaných sacharidov, vysokotučných jedál a spracovaných prísad.
Výhody
Ornishova diéta môže byť spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Môže pomôcť pri chudnutí
Ornish Diet zdôrazňuje prísady bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina a rastlinné bielkoviny, čo je vynikajúcou voľbou, ak chcete schudnúť.
Podľa jednej štúdie u 20 ľudí viedlo dodržiavanie Ornishovej diéty po dobu 1 roka k priemernému úbytku hmotnosti o 3,3 kg, ktorý bol vyšší ako pri iných populárnych diétach, ako je Atkins, Weight Watchers a Zone Diet.
Podobne ďalšia 1-ročná štúdia zistila, že 76 účastníkov, ktorí dodržiavali Ornishovu diétu, schudlo v priemere o 5 libier (2,2 kg).
Ďalšie štúdie navyše ukazujú, že prechod na vegetariánsku stravu by mohol pomôcť pri chudnutí.
V jednej štúdii u 74 ľudí s diabetom 2. typu bolo dodržiavanie vegetariánskej stravy po dobu 6 mesiacov výrazne účinnejšie na podporu odbúravania tukov ako nízkokalorická strava.
Pomáha pri prevencii chorôb
Sľubný výskum naznačuje, že Ornishova diéta by mohla pomôcť predchádzať chronickým chorobám.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegetariánska strava môže byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity.
Ďalšie štúdie zistili, že vegetariánska a vegánska strava môže súvisieť s nižším rizikom určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, hrubého čreva a konečníka, prostaty a prsníka.
Jedna malá štúdia na 18 ľuďoch navyše porovnávala účinky troch populárnych diét vrátane Ornishovej diéty počas 4 týždňov.
Diéta Ornish znížila hladinu celkového cholesterolu, triglyceridov, LDL (zlého) cholesterolu a zápalov, čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.
Flexibilné a ľahko sledovateľné
Na rozdiel od iných stravovacích plánov, ktoré vyžadujú starostlivé počítanie kalórií alebo sledovanie príjmu živín, diéta Ornish vyžaduje minimálne úsilie a je pomerne ľahké ju dodržať.
Podľa tvorcu diéty okrem určitých živočíšnych produktov nie sú žiadne jedlá v pláne úplne mimo - aj keď niektoré prísady by mali byť obmedzené.
Dokonca aj niektoré vopred zabalené doplnky, ako sú vegetariánske hamburgery alebo celozrnné cereálie, sú povolené s mierou, ak obsahujú menej ako 3 gramy tuku na porciu.
Vzhľadom na to, že strava nie je preťažená zložitými pravidlami a predpismi, je ľahké sa jej dlhodobo držať.
ZhrnutieDiéta Ornish môže zvýšiť chudnutie a pomôcť pri prevencii chorôb. Je tiež flexibilnejší a ľahšie sa dodržiava ako iné stravovacie plány.
Potenciálne nevýhody
Aj keď je Ornishova diéta spojená s niekoľkými potenciálnymi výhodami, je treba zvážiť niektoré nevýhody.
Pre začiatočníkov je veľmi nízky obsah zdravých tukov a menej ako 10% celkových denných kalórií pochádza z tukov.
Väčšina odborníkov na zdravie a regulačných agentúr odporúča, aby ste získali asi 20–35% z vašich celkových denných kalórií z tukov, čo vám pomôže optimalizovať zdravie.
Zdravé tuky, ako sú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, môžu chrániť pred srdcovými chorobami, znižovať zápal, podporovať činnosť mozgu a zabezpečovať zdravý rast a vývoj.
Ďalej je dôležité mať na pamäti, že odstránenie mäsa a určitých živočíšnych produktov z potravy môže zvýšiť riziko nutričných nedostatkov.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegetariánska strava má tendenciu mať nižší obsah dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vápnik, vitamín B12 a zinok.
Monitorovanie príjmu týchto kľúčových vitamínov a minerálov a vychutnávanie rôznych druhov ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín s vysokým obsahom živín vám zaistí, že budete schopní splniť svoje potreby pri dodržiavaní diéty Ornish.
Môžete sa tiež rozhodnúť užívať multivitamín, ktorý vám pomôže vyplniť medzery vo vašej strave, aby sa zabránilo nedostatku výživy.
ZhrnutieDiéta Ornish obsahuje veľmi málo zdravých tukov a vyžaduje si dôkladné plánovanie, aby sa predišlo nedostatkom výživy.
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Ornish Diet je lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá podporuje celý rad celých jedál vrátane ovocia, zeleniny a strukovín.
Potraviny na jedenie
Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť ozdobné diéty:
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, kivi, grapefruit, bobule, granátové jablko, melóny, hrušky, marhule
- Zelenina: brokolica, karfiol, kel, kapusta, paprika, cesnak, cibuľa, špenát, cuketa
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa lima, fazuľa pinto
- Celé zrná: quinoa, amarant, pohánka, jačmeň, farro, hnedá ryža, ovos
- Zdroje bielkovín: tempeh, tofu, vaječné biele
- Byliny a korenie: cesnak, kmín, kurkuma, koriander, koriander, petržlen, škorica, muškátový oriešok
Potraviny obmedziť
V obmedzenom množstve sú v strave povolené aj nasledujúce jedlá:
- Orechy a semená (3 alebo menej malých dávok denne): vlašské orechy, mandle, kešu orechy, pekanové orechy, tekvicové semená, chia semienka, ľanové semiačka
- Nízkotučné balené potraviny: celozrnné obilniny, celozrnné krekry, vegetariánske hamburgery
- Kofeínové nápoje: až jedna šálka kávy alebo dve šálky čierneho čaju / kávy bez kofeínu denne
- Mliečne výrobky (2 alebo menej porcií denne): odtučnený jogurt, odstredené mlieko
- Tuky: olivový olej, avokádo, kokosový olej, maslo, rastlinný olej, repkový olej, olivy
- Rafinované sacharidy (2 alebo menej porcií denne): biele cestoviny, krekry, sušienky, biely chlieb, palacinky, múčne tortilly, biela ryža, med, agáve, hnedý cukor, biely cukor
- Alkohol (až 1 porcia denne): víno, pivo, alkohol
- Spracované potraviny: vynikajúce jedlá s vysokým obsahom tuku, pečivo, rýchle občerstvenie, zemiakové lupienky, praclíky
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Tu sú niektoré z potravín, ktorým sa treba v diétnom pláne vyhnúť:
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kozie, teľacie
- Morské plody: losos, makrela, tuniak, sardely, sardinky, krevety, morský rak
- Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
- Žĺtky
ZhrnutieOvocná strava podporuje ovocie, zeleninu, strukoviny, celé zrná a zdroje bielkovín na rastlinnej báze. Mäso, ryby a hydina sú zakázané, zatiaľ čo prísne tuky, rafinované sacharidy a spracované potraviny by mali byť obmedzené.
Ukážka ponuky
Tu je ukážka trojdňového menu pre Ornish Diet.
Deň 1
- Raňajky: tofu s paradajkami, cibuľou, cesnakom a paprikou
- Obed: hnedá ryža s čiernymi fazuľami a parenou brokolicou
- Večera: šošovicový zeleninový guláš s praženými ružičkami
2. deň
- Raňajky: vaječná biela omeleta so zmiešanou zeleninou
- Obed: paprika plnená fazuľou, bulgurom, paradajkami, cibuľou, kel a špenátom
- Večera: cícerové kari s kuskusom a prílohou
3. deň
- Raňajky: ovsené vločky s jahodami, čučoriedkami a škoricou
- Obed: cuketové rezance s pestom a fašírky z fazule cannellini
- Večera: teriyaki tempeh s quinoa a restovanou zeleninou
ZhrnutieV ponuke vyššie nájdete niekoľko nápadov na jedlo, ktoré môžete zahrnúť do stravy Ornish Diet.
Spodný riadok
Ornish Diet je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá údajne ponúka značné zdravotné výhody.
Niektoré štúdie okrem toho, že sú flexibilné a ľahko sa dajú sledovať, naznačujú, že Ornishova diéta môže pomôcť zvýšiť chudnutie a chrániť pred chronickými chorobami.
Má však tiež veľmi nízky obsah zdravých tukov a môžu mu chýbať určité vitamíny a minerály, čo môže zvyšovať riziko nutričných nedostatkov.
Ak teda chcete vyskúšať Ornish Diet, nezabudnite to starostlivo naplánovať, aby ste predišli negatívnym účinkom na zdravie.
