Omega-3-6-9 mastné kyseliny: úplný prehľad

Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú všetky dôležité tuky z potravy.

Všetky majú zdravotné výhody, ale je dôležité medzi nimi dosiahnuť správnu rovnováhu. Nerovnováha vo vašej strave môže prispieť k vzniku mnohých chronických chorôb.

Tu uvádzame návod na omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny, vrátane:

• čo oni sú
• prečo ich potrebuješ
• kde ich zoženiete

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, typ tuku, ktorý si vaše telo nedokáže vyrobiť.

Termín „polynenasýtené“ označuje ich chemickú štruktúru, pretože „poly“ znamená veľa a „nenasýtené“ označuje dvojité väzby. Spoločne to znamená, že omega-3 mastné kyseliny majú veľa dvojitých väzieb.

„Omega-3“ označuje pozíciu konečnej dvojitej väzby v chemickej štruktúre, ktorá je tromi atómami uhlíka od „omega“ alebo od koncového konca molekulárneho reťazca.

Pretože ľudské telo nemôže produkovať omega-3, tieto tuky sa označujú ako „základné tuky“, čo znamená, že ich musíte prijímať zo svojej stravy.

American Heart Association (AHA) odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, najmä mastné ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Existuje veľa druhov omega-3 tukov, ktoré sa líšia podľa chemického tvaru a veľkosti. Tu sú tri najbežnejšie:

• Kyselina eikosapentaénová (EPA): Hlavnou funkciou tejto 20-uhlíkovej mastnej kyseliny je výroba chemikálií nazývaných eikosanoidy, ktoré pomáhajú znižovať zápal. EPA môže tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie.
• Kyselina dokosahexaénová (DHA): 22-uhlíková mastná kyselina, DHA tvorí asi 8% hmotnosti mozgu a prispieva k vývoju a funkcii mozgu.
• Kyselina alfa-linolénová (ALA): Túto 18-uhlíkovú mastnú kyselinu možno previesť na EPA a DHA, aj keď tento proces nie je veľmi efektívny. Zdá sa, že ALA prospieva srdcu, imunitnému systému a nervovému systému.

Omega-3 tuky sú rozhodujúcou súčasťou ľudských bunkových membrán. Majú tiež ďalšie dôležité funkcie, medzi ktoré patria:

• Zlepšenie zdravia srdca. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri riadení hladiny cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku.
• Podpora duševného zdravia. Omega-3 doplnky môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii depresií, Parkinsonovej choroby a psychóz u rizikových osôb. Je však potrebný ďalší výskum.
• Zníženie hmotnosti a veľkosti pása. Omega-3 tuky môžu ľuďom pomôcť regulovať ich hmotnosť a obvod pása, je však potrebných viac štúdií.
• Zníženie tuku v pečeni. Počiatočný výskum naznačuje, že konzumácia omega-3 môže pomôcť znížiť množstvo tuku v pečeni.
• Podpora vývoja detského mozgu. Omega-3 podporujú vývoj mozgu u plodu.
• Boj proti zápalu. Omega-3 tuky môžu pomôcť zvládnuť zápal, ktorý sa vyskytuje pri niektorých chronických ochoreniach.

Nízky príjem omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega-6 môže prispieť k zápalu a chronickým ochoreniam, ako je reumatoidná artritída, cukrovka, ateroskleróza a zlyhanie srdca.

Zhrnutie

Omega-3 tuky sú základné tuky, ktoré musíte prijímať zo stravy. Majú dôležité výhody pre vaše srdce, mozog a metabolizmus.

Čo sú omega-6 mastné kyseliny?

Rovnako ako omega-3 sú aj omega-6 mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny. Posledná dvojitá väzba je však šesť uhlíkov od omega konca molekuly mastnej kyseliny.

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné, takže ich musíte získavať zo stravy.

Poskytujú hlavne energiu. Najbežnejším tukom omega-6 je kyselina linolová, ktorú telo dokáže premeniť na dlhšie tuky omega-6, ako je napríklad kyselina arachidónová (AA).

Rovnako ako EPA, aj AA produkuje eikozanoidy. Eikozanoidy, ktoré produkuje AA, sú však prozápalovejšie.

Prozápalové eikozanoidy hrajú v imunitnom systéme kľúčovú úlohu. Keď ich však telo produkuje príliš veľa, môžu zvýšiť riziko zápalu a zápalových ochorení.

Zdravý pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám sa zdá byť medzi 1: 1 a 4: 1, ale štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú typickú západnú stravu, môžu konzumovať pomer medzi 15: 1 a takmer 17 na 1.

Môže byť Omega-6 prospešný?

Niektoré omega-6 mastné kyseliny preukázali výhody pri liečbe príznakov chronických chorôb.

Kyselina gama-linolénová (GLA) je omega-6 mastná kyselina nachádzajúca sa v určitých olejoch, ako napríklad:

• pupalkový olej
• borákový olej

Keď sa spotrebuje, veľká časť z neho sa prevedie na inú mastnú kyselinu nazývanú kyselina dihomo-gama-linolénová (DGLA).

Výskum naznačuje, že GLA a DGLA môžu mať určité zdravotné výhody. Napríklad GLA môže pomôcť zmierniť príznaky zápalových stavov. Je však potrebný ďalší výskum.

Autori jednej štúdie dospeli k záveru, že užívanie doplnkov inej formy omega-6 - konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) - môže pomôcť znížiť tukovú hmotu u ľudí.

Zhrnutie

Omega-6 tuky sú základné tuky, ktoré dodávajú telu energiu. Ľudia by však mali jesť viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú omega-9 mastné kyseliny?

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené, čo znamená, že majú iba jednu dvojitú väzbu.

Nachádza sa deväť uhlíkov od omega konca molekuly mastných kyselín.

Kyselina olejová je najbežnejšia omega-9 mastná kyselina a najbežnejšia mononenasýtená mastná kyselina v strave.

Omega-9 mastné kyseliny nie sú striktne „nevyhnutné“, pretože si ich telo dokáže vyrobiť.

Avšak konzumácia potravín bohatých na omega-9 mastné kyseliny namiesto iných druhov tukov môže mať zdravotné výhody.

Štúdia z roku 2015 zistila, že kŕmenie myší stravou s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zlepšilo citlivosť na inzulín a znížilo zápal.

Rovnaká štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, mali menší zápal a lepšiu citlivosť na inzulín ako tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Zhrnutie

Omega-9 tuky sú nepodstatné tuky, ktoré si telo dokáže vyprodukovať. Nahradenie niektorých nasýtených tukov omega-9 tukmi môže byť prospešné pre vaše zdravie.

Ktoré potraviny obsahujú tieto tuky?

Omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny môžete ľahko získať z potravy, ale potrebujete správnu rovnováhu každej z nich. Typická západná strava obsahuje viac omega-6 tukov, ako je potrebné, a nie dostatok omega-3 tukov.

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom omega-3, -6 a -9 mastných kyselín.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov

Mastné ryby sú najlepším zdrojom omega-3s EPA a DHA. Medzi ďalšie morské zdroje patria riasové oleje. ALA pochádza hlavne z orechov a semien.

Neexistujú oficiálne normy pre denný príjem omega-3, ale rôzne organizácie ponúkajú usmernenia. Väčšina odborníkov odporúča príjem 250–300 miligramov denne.

Podľa Rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu je dostatočný príjem ALA omega-3 denne 1,6 gramu pre dospelých mužov a 1,1 gramu pre dospelé ženy vo veku 19 rokov a viac.

Tu sú množstvá a typy omega-3 v jednej porcii nasledujúcich potravín:

• losos: 4,0 gramov EPA a DHA
• makrela: 3,0 gramy EPA a DHA
• sardinky: 2,2 gramu EPA a DHA
• ančovičky: 1,0 gramu EPA a DHA
• chia semienka: 4,9 gramu ALA
• vlašské orechy: 2,5 gramu ALA
• ľanové semienko: 2,3 gramu ALA

Potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov

Vysoký obsah omega-6 tukov je obsiahnutý v rafinovaných rastlinných olejoch a v potravinách varených na rastlinných olejoch.

Orechy a semená tiež obsahujú značné množstvo omega-6 mastných kyselín.

Podľa Rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu je dostatočný príjem omega-6 denne 17 gramov pre mužov a 12 gramov pre ženy vo veku 19–50 rokov.

Tu sú množstvá omega-6 v 100 gramoch nasledujúcich potravín:

• sójový olej: 50 gramov
• kukuričný olej: 49 gramov
• majonéza: 39 gramov
• vlašské orechy: 37 gramov
• slnečnicové semená: 34 gramov
• mandle: 12 gramov
• kešu orechy: 8 gramov

Potraviny s vysokým obsahom omega-9 tukov

Omega-9 tuky sú bežné v:

• rastlinné a semenné oleje
• orechy
• semená

Pre omega-9 neexistujú adekvátne odporúčania na príjem, pretože sú nepodstatné.

Tu je množstvo omega-9 v 100 gramoch nasledujúcich potravín:

• olivový olej: 83 gramov
• olej z kešu orechov: 73 gramov
• mandľový olej: 70 gramov
• avokádový olej: 60 gramov
• arašidový olej: 47 gramov
• mandle: 30 gramov
• kešu: 24 gramov
• vlašské orechy: 9 gramov

Zhrnutie

Najlepším zdrojom omega-3 sú mastné ryby, zatiaľ čo omega-6 a omega-9 sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, orechoch a semenách.

Mali by ste brať doplnok omega-3-6-9?

Kombinované doplnky omega-3-6-9 zvyčajne poskytujú každú z týchto mastných kyselín vo vhodných pomeroch, napríklad 2: 1: 1 pre omega-3: 6: 9.

Takéto oleje môžu pomôcť zvýšiť príjem omega-3 tukov a zvýšiť rovnováhu mastných kyselín, takže pomer omega-6 k omega-3 je menší ako 4: 1.

Väčšina ľudí však už teraz prijíma dostatok omega-6 zo svojej stravy a telo ich produkuje omega-9. Z tohto dôvodu väčšina ľudí nemusí tieto tuky dopĺňať.

Namiesto toho je najlepšie zamerať sa na získanie správnej rovnováhy omega-3, -6 a -9 mastných kyselín z vašej stravy.

Medzi spôsoby, ako to urobiť, patrí konzumácia najmenej dvoch dávok mastných rýb týždenne a použitie olivového oleja na varenie a do šalátových dresingov.

Okrem toho sa snažte obmedziť príjem omega-6 obmedzením svojej spotreby iných rastlinných olejov a vyprážaných jedál, ktoré boli varené na rafinovaných rastlinných olejoch.

Ľudia, ktorí vo svojej strave neprijímajú dostatok omega-3, môžu mať prospech skôr z doplnku omega-3 než z kombinácie doplnku omega-3-6-9.

Zhrnutie

Kombinované doplnky omega-3-6-9 poskytujú optimálny pomer mastných kyselín. Pravdepodobne však neposkytujú žiadne ďalšie výhody v porovnaní s doplnkami omega-3.

Ako si vybrať doplnok omega 3-6-9

Rovnako ako iné oleje, aj polynenasýtené mastné kyseliny sa pri pôsobení tepla a svetla ľahko oxidujú.

Preto si pri kúpe doplnku omega-3-6-9 vyberte ten, ktorý je lisovaný za studena. To znamená, že olej bol extrahovaný za obmedzeného tepla, čo minimalizuje oxidáciu, ktorá môže poškodiť molekuly mastných kyselín.

Aby ste sa uistili, že užívate doplnok, ktorý nie je oxidovaný, vyberte si ten, ktorý obsahuje antioxidant, ako je napríklad vitamín E.

Ďalej si vyberte doplnok s najvyšším obsahom omega-3 - ideálne viac ako 0,3 gramu na porciu.

Ďalej, keďže EPA a DHA majú viac zdraviu prospešných látok ako ALA, vyberte si doplnok, ktorý používa skôr rybí olej alebo riasový olej ako ľanový.

Zhrnutie

Vyberte si doplnok omega-3 namiesto kombinovaného doplnku omega-3-6-9. Ak kupujete kombinovaný doplnok, vyberte si doplnok s vysokou koncentráciou EPA a DHA.

Spodný riadok

Kombinované doplnky omega-3-6-9 sú populárne, ale všeobecne neposkytujú žiadnu ďalšiu výhodu v porovnaní s užívaním samotného omega-3.

Omega-6 sú v určitých množstvách nevyhnutné, sú však obsiahnuté v mnohých potravinách. Ľudia, ktorí dodržiavajú západnú stravu, už môžu konzumovať príliš veľa.

Telo môže navyše produkovať omega-9 tuky, ktoré sa ľahko získavajú stravou. Takže ich nemusíte brať vo forme doplnkov.

Preto aj keď kombinované doplnky výživy obsahujú optimálne pomery omega 3-6-9, užívanie iba omega-3 vám pravdepodobne poskytne najviac zdravotných výhod.