Ako dlho trvá, kým sa nové správanie stane automatickým?

Ak chcete rýchlu odpoveď

Podľa štúdie z roku 2009 publikovanej v European Journal of Social Psychology trvá človeku 18 až 254 dní, kým si vytvorí nový návyk.

Štúdia tiež dospela k záveru, že priemerne trvá 66 dní, kým sa nové správanie stane automatickým.

Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo to je, ako sa tento údaj líši, čo môžete urobiť, aby ste maximalizovali svoje úsilie a ďalšie.

To v konečnom dôsledku závisí od daného zvyku

Štúdia z roku 2009 vyzdvihla celý rad premenných vo formovaní návykov, ktoré znemožňujú stanoviť univerzálnu odpoveď pre všetkých.

Napríklad určité návyky sa formujú dlhšie. Ako ukazuje štúdia, pre mnohých účastníkov bolo jednoduchšie osvojiť si zvyk piť pohár vody pri raňajkách, ako urobiť 50 situpov po rannej káve.

Niektorí ľudia navyše lepšie formujú návyky ako ostatní. Dôsledná rutina každého druhu nie je pre každého, a to je v poriadku.

Ako vznikol mýtus o 21 dňoch

Na otázku, ako dlho trvá vytvorenie návyku, mnoho ľudí odpovie „21 dní“.

Túto myšlienku možno vysledovať až do „Psycho-kybernetiky“, knihy publikovanej v roku 1960 Dr. Maxwellom Maltzom.

Maltz toto tvrdenie neuviedol, skôr odkazoval na toto číslo ako na pozorovateľnú metriku u seba aj u svojich pacientov.

Napísal: „Tieto a mnohé ďalšie bežne pozorované javy majú tendenciu ukazovať, že na rozpustenie starého mentálneho obrazu a na vytvorenie nového gélu je potrebných minimálne 21 dní.“

Ale keď sa kniha stala populárnejšou - predalo sa viac ako 30 miliónov výtlačkov - toto situačné pozorovanie sa stalo skutočnosťou.

Psychológia formovania návyku

Podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v British Journal of General Practice sú zvyky „akcie, ktoré sa spúšťajú automaticky v reakcii na kontextové podnety, ktoré súvisia s ich výkonom.“

Napríklad keď nastúpite do auta, automaticky si zapnete bezpečnostný pás. Nemyslíte na to, prečo to robíte, alebo prečo to robíte.

Váš mozog má rád zvyky, pretože sú efektívne. Keď automatizujete bežné akcie, uvoľňujete mentálne zdroje pre ďalšie úlohy.

Prečo môže byť ťažké zlomiť zvyk

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) sa dajú návyky založené na rozkoši obzvlášť ťažko prelomiť, pretože príjemné správanie vedie váš mozog k uvoľňovaniu dopamínu.

Dopamín je odmena, ktorá posilňuje návyk a vytvára túžbu opakovať to.

Ako zmeniť zvyk

Dr. Nora Volkow, riaditeľka Národného inštitútu pre zneužívanie drog NIH, navrhuje, že prvým krokom je lepšie si uvedomiť svoje návyky, aby ste mohli vyvinúť stratégie na ich zmenu.

Jednou zo stratégií, ako navrhuje Volkow, je identifikácia miest, ľudí alebo aktivít, ktoré sú vo vašej mysli spojené s určitými návykmi, a potom zmena vášho správania k nim.

Napríklad, ak máte poruchu užívania návykových látok, môžete sa úmyselne vyhýbať situáciám, v ktorých by ste sa pravdepodobne nachádzali v okolí tejto látky. To vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ zdržať sa používania tejto látky.

Ďalšou stratégiou je nahradenie zlého návyku dobrým. Napríklad namiesto toho, aby ste sa občerstvili na zemiakových lupienkoch, zvážte výmenu za nesolený a nerozpustený popcorn. Namiesto siahnutia po cigarete zvážte vyskúšanie novej príchute žuvačiek alebo ochuteného tvrdého cukríka.

Spodný riadok

Môže trvať kdekoľvek od 18 do 254 dní, kým si človek vytvorí nový návyk, a priemerne 66 dní, kým sa nové správanie stane automatickým.

Neexistuje univerzálna postava, a preto je tento časový rámec taký široký; niektoré návyky sa formujú ľahšie ako iné a pre niektorých ľudí môže byť ľahšie vyvinúť nové správanie.

Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna časová os. Dôležitá je iba jedna časová os, ktorá funguje najlepšie pre vás.