Ako (a prečo) lietať na hrudi s činkami

Činka na hrudi je cvik na hornú časť tela, ktorý môže pomôcť posilniť hrudník a ramená. Tradičným spôsobom, ako vykonať činku na hrudi, je pohyb v ľahu na chrbte na rovnej alebo naklonenej lavici. Existuje aj stála variácia.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tomto pohybe, vrátane toho, ako ho vykonávať, variácií, výhod a bezpečnostných tipov.

Aké svaly pracujú s činkami na hrudi?

Činka na hrudi pracuje s nasledujúcimi svalmi:

• hrudník
• plecia
• triceps

Medzi ďalšie výhody patrí nasledujúce.

Otvárač hrudníka

Činka na hrudi môže pomôcť otvoriť vaše prsné svaly. Otvárače hrudníka môžu pomôcť znížiť bolesť v hornej časti chrbta, zvýšiť rozsah pohybu a znížiť napätie v hornej časti tela.

Ak robíte činky na hrudi ako spôsob, ako si otvoriť svaly na hrudi, zvážte použitie ľahších alebo dokonca žiadnych závaží. To vám môže pomôcť získať z pohybu celý rozsah pohybu bez nadmerného predĺženia. Prílišné predĺženie môže viesť k zraneniu.

Lopatkové zatiahnutie

Cvičenie na zaťahovanie lopatky môže pomôcť zlepšiť držanie tela a pomôcť vám nabrať silu v oblasti ramien.

Niekoľkokrát týždenne vykonávané lety s činkami na hrudníku môžu pomôcť otvoriť oblasť hrudníka a ramien a pomôcť pri zatiahnutí ramien.

Ako vykonávať činku na hrudi lietať

Vybavenie, ktoré budete potrebovať

• dve činky s hmotnosťou 3–10 libier
• lavica (voliteľné)

Tento pohyb môžete vykonať s minimálnym vybavením.

Ak ste začiatočník, začnite s ľahkou činkou s hmotnosťou od 3 do 5 libier. Ak ste pokročilejší v cviku na hornú časť tela, zvážte radšej použitie váh s hmotnosťou 8 až 10 libier. S postupujúcim pokrokom môžete tiež zvýšiť váhu.

Ak chcete vyskúšať tradičnú hruď s činkami na hrudi, budete potrebovať aj prístup k plochej lavici.

Činka na hrudi letí

Potrebné vybavenie: sada 2 činiek, plochá lavica

1. Ľahnite si rovno na chrbát na rovnú šikmú lavicu. Nohy pevne položte na podlahu po oboch stranách lavice. Vaša hlava a chrbát by mali počas celého cvičenia zostať pevne vtlačené do lavice.
2. Požiadajte pozorovateľa, aby vám podal 2 činky, alebo ich jemne zdvihnite z podlahy a držte 1 v každej ruke.
3. Zdvihnite ruky hore nad hlavu, aby boli roztiahnuté, ale nezablokované. V lakti by mal byť mierny ohyb a dlane a činky by mali smerovať k sebe.
4. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činky oblúkovým pohybom, kým nie sú v jednej línii s hrudníkom. Vaše ruky budú vystreté do strán, ale nebudú uzamknuté. Nespúšťajte ruky nižšie ako ramená.
5. Vydýchnite a pomaly stlačte činky hore rovnakým oblúkovým pohybom.
6. Vykonajte 10–15 opakovaní. Oddych. Celkovo urobte 3 sady.

Sklon lavice s činkami na hrudi

Potrebné vybavenie: sada 2 činiek, sklonová lavica

1. Začnite s plochým chrbtom na šikmej lavici, ktorá je znížená na 30 stupňov. V každej ruke držte 1 činku.
2. Začnite rukami na úrovni hrudníka po stranách, lakte pokrčte a smerujte von.
3. Pomaly vydýchnite a zdvihnite ruky nad hruď.
4. Nadýchnite sa a pomaly založte ruky do strán do východiskovej polohy.
5. Pokračujte v stláčaní nahor.
6. Vykonajte 10–15 opakovaní. Vykonajte 3 série.

Stojatá hrudná muška

Potrebné vybavenie: 2 činky

1. Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke majte 1 činku.
2. Ruky vytiahnite priamo pred seba, aby boli na úrovni hrudníka, dlane smerovali k sebe.
3. Roztiahnite ruky do strán, až kým vaše ruky nevytiahnu. Ruky držte po celú dobu v úrovni hrudníka.
4. Vráťte ich späť do stredu. Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 série.

Progresia

Postupom pri cvičení s činkami na prsiach sa snažte každý týždeň alebo každý druhý týždeň zvyšovať váhu činiek, ktoré používate. Môžete skúsiť zdvihnúť ďalšie dva až tri kilogramy každý týždeň.

Prípadne môžete vyskúšať cvičenie s činkami na hrudi na cvičebnej lopte ako ďalšiu výzvu. Je to ťažšie, pretože budete musieť použiť svoje jadro na stabilizáciu tela počas celého pohybu.

Nakoniec možno budete chcieť prejsť na prácu so strojom na vyťahovanie káblov alebo s cvičením na lavičke v posilňovni.

Ak je to možné, vyhľadajte certifikovaného osobného trénera a naučte vás, ako tieto cviky správne vykonávať. Používanie správneho formulára vám pomôže vyťažiť z pohybu maximum a môže tiež pomôcť zabrániť zraneniu.

Bezpečnostné tipy

Pred poranením chrbta, ramena alebo ruky sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár môže odporučiť variácie alebo navrhnúť vyhnúť sa tomuto kroku.

Ak máte ťažkosti so správnym vykonaním ťahu, zvážte použitie ľahšej váhy. Môžete tiež vyskúšať vykonať pohyb bez závažia, aby ste si na pohyb zvykli. Keď už máte pohyby dole, môžete pomaly pridávať závažia.

Zobrať

Činka na hrudi s činkami môže byť dobrým cvičením, ak sa snažíte posilniť svaly na hrudníku, ramenách a rukách. Začnite s ľahkou sadou činiek, ak ste začiatočníci, a každým pribúdaním sily každý týždeň pomaly zvyšujte svoju váhu.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou hrudných mušiek s inými hrudnými cvikmi, ako sú kliky, lis na hrudník, planky a sedací tlakový kábel. Vyhýbajte sa muchám, ak ste zranení alebo máte bolesti. Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.