Držať krok s prácou. Platenie nájomného. Kŕmenie samého seba. Riešenie rodinných problémov. Udržiavanie vzťahov. Zaoberanie sa 24-hodinovým spravodajským cyklom. Je to len niekoľko vecí, ktoré vám môžu v danom okamihu krúžiť hlavou.
Pocit ohromenia je jednou z menej príjemných stránok človeka, ale niekedy sa to stane každému. A nie je nič neobvyklé, že sa občas pristihnete, že premýšľate Už to nemôžem vydržať, najmä keď sa zdá, že nestihnete prestávku.
Ak ste neustále na dne alebo máte pocit, že sa vaša bublina chystá prasknúť, môže byť veľkou pomocou nácvik vnímavosti.
„Všímavosť sama o sebe je jednoducho proces venovania pozornosti nerozsudkovým spôsobom,“ hovorí psychiatrička Pooja Lakshminová. Môžete to precvičiť mnohými spôsobmi, od sústredenia sa na svoj dych až po chodenie po bloku, zatiaľ čo si všímate farby a zvuky okolo vás.
Máte pocit, že precvičovanie všímavosti je len jedna ďalšia vec, ktorú musíte stresovať? Vyskúšajte 10 tipov uvedených nižšie, ktoré vám pomôžu začleniť sa do vašej každodennej rutiny.
Ak teraz potrebujete pomoc
Ak uvažujete o samovražde alebo si myslíte, že by ste si mohli ublížiť, môžete zavolať na Správu pre zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia na čísle 800-662-HELP.
Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení špecialisti vám tiež môžu pomôcť nájsť prostriedky na liečbu v štáte, kde nemáte zdravotné poistenie.
1. Naučte sa niekoľko základných cvičení
Ak zistíte, že ste ohromení a úzkostliví, jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa uzemniť, je sústrediť sa na svoje zmysly, hovorí Lakshmin. "Akákoľvek činnosť, ktorá vás privedie do tela, pomôže minimalizovať úzkosť v mozgu."
Môže to byť také ľahké ako sedenie na kancelárskej stoličke, zosúvanie topánok a položenie oboch nôh na podlahu. "Cítiš zem pod prstami na nohách," hovorí Lakshmin. "Aký je to pocit?"
Počúvanie hudby alebo aktívne prijímanie všetkých okolitých pachov na prechádzke môže byť základným cvičením.
Máme tiež 30 ďalších techník uzemnenia, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek.
2. Urobte meditáciu skenovaním tela
Podľa licenčnej klinickej psychologičky Annie Hsueh, PhD, môže byť cvičenie rýchlej pozornosti ako skenovanie tela skutočne užitočné pri zvládaní stresu.
"Môžete skenovať svoje telo od hlavy po päty, a keď zistíte akékoľvek napätie vo svaloch, jednoducho ho uvoľnite."
Ako urobiť skenovanie tela
Toto cvičenie môžete cvičiť v autobuse, pri stole, na gauči - naozaj kdekoľvek.
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie, kde môžete mať obe nohy pevne na zemi. Zatvor oči.
- Dajte na nohy pozor a to, ako sa cítia pri dotyku s podlahou.
- Pomaly zvyšujte toto vedomie hore, cez nohy, trup, hrudník a hlavu.
- Keď si uvedomíte rôzne oblasti tela, všimnite si miesta, ktoré sú napäté alebo zovreté.
- Uvoľnite napätie, ak môžete, ale nestresujte sa, ak nemôžete. Jednoducho to uznajte a choďte ďalej.
- Jemne otvorte oči.
3. Pozastavte sa a zhlboka sa nadýchnite
Počuli ste to už stokrát, ale pozastavenie a zhlboka sa nadýchnutie môže zmeniť svet, hovorí psychiatrička Indra Cidambi. "Keď sa cítiš ohromený, tvoje dýchanie je plytké a úzkosť stúpa."
Až nabudúce pocítite, že ste ohromení:
- Skúste zavrieť oči. S jednou rukou na srdci a jednou rukou na bruchu sa sústreďte na hlboké nádychy z bránice.
- Medzi každým nádychom a výdychom počítajte do päť.
- Opakujte najmenej 10-krát alebo viac, ak je to potrebné. To okamžite spomalí váš srdcový rytmus a dodá vášmu krvnému obehu potrebné množstvo kyslíka.
4. Zúžte svoje oznámenia
Ľahko bude vaša myseľ unesená neustálymi upozorneniami z telefónu. Možno nebudú mať pocit prerušenia, ale časom môžu vyčerpať vašu pozornosť a emočné zdroje.
Ak je to možné, vypnite upozornenia na veci, ktoré nie sú nevyhnutne potrebné, ako sú upozornenia na novinky, upozornenia na sociálnych sieťach a váš pracovný e-mail (najmä po pracovnej dobe).
Môžete to posunúť o krok ďalej a vyvinúť vedomé úsilie, aby ste každý deň vypínali telefón na nastavenú dobu.
5. Odstúpte
Najlepšie je niekedy robiť to, keď ste ohromení, a na chvíľu odstúpiť, hovorí Cidambi.
"Existujú jasné väzby medzi slnečným žiarením, prírodou a náladou." Aj 5-minútová prechádzka po bloku vám môže pomôcť vrátiť sa k svojim úlohám sviežejšie a sústredenejšie, “hovorí.
6. Vyvarujte sa opieraniu sa o látky
Podľa Cidambiho by ste sa tiež mali vyhýbať opieraniu sa o látky ako alkohol alebo drogy, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše pocity. „Aj keď to môže poskytnúť dočasnú úľavu, následné účinky môžu prehlbovať úzkosť, premôcť a stres,“ vysvetľuje.
Tieto látky navyše môžu narušiť vaše spánkové a stravovacie návyky, čo vašej mysli neprinesie žiadne výhody.
Až nabudúce budete v pokušení siahnuť po pive vo chvíli stresu, urobte si chvíľu prechádzkou v tomto zozname a zistite, či by pre vás fungovalo niečo iné.
7. Vytvorte si vlastnú metódu na upokojenie
Hsueh odporúča upokojenie samého seba zameraním na svojich päť zmyslov, ktoré pomáhajú znižovať emočné preťaženie. Chyťte niečo, čo vaše zmysly upokojuje, a udržujte to pri chvíľkach vysokého stresu.
Nájdite, čo vás upokojuje
Zvážte tieto otázky, ktoré vám pomôžu nájsť cumlíky pre všetky vaše zmysly:
- Vízia. Čo pekné vidíš okolo seba? Máte obľúbené umelecké dielo?
- Sluch. Aké zvuky sú pre vás príjemné alebo upokojujúce? Môže to byť hudba, zvuk vrčania vašej mačky alebo čokoľvek iné, čo vás upokojuje.
- Vôňa. Máte obľúbenú vôňu? Existuje sviečka, ktorá vám pripadá obzvlášť upokojujúca?
- Ochutnajte. Aká je tvoja obľúbená chuť? Aké jedlo vám pripomína šťastnú spomienku?
- Dotknite sa. Máte obľúbenú deku alebo stoličku? Môžete si dať teplý kúpeľ alebo si obliecť obľúbený sveter?
8. Zapíš si to
Denník je neuveriteľne efektívnym nástrojom na zvládanie stresových faktorov. "To vám umožní prepracovať svoje pocity a dokonca vytvoriť plán ich riadenia jednoduchým priložením pera k papieru," hovorí Cidambi.
Keď sa cítite ohromení, môže byť ťažké priložiť pero k papieru. Ak si chcete uľahčiť prácu, stačí si vybrať jednu alebo dve veci, ktoré máte na mysli, alebo sa zamerať na jednu emóciu.
9. Plánujte dopredu
Pocity úzkosti a premáhania často pramenia z pocitu nevládnosti. Buďte o dva kroky vpred a identifikujte potenciálne stresové situácie v predstihu.
Nemôžete to samozrejme robiť so všetkým, ale ak viete, že máte budúci týždeň veľkú schôdzku, dohodnite si nejakú ďalšiu podporu alebo si vyberte čas a potom sa zbavte stresu.
Môžete tiež:
- Požiadajte priateľov alebo rodinu, aby vám pomohli so starostlivosťou o deti, keď viete, že máte rušný deň.
- Predbežne si naplánujte niekoľko jedál, aby ste túto záťaž odstránili.
- Upozornite svojho partnera, že možno budete potrebovať ďalšiu podporu.
- Povedzte svojim kolegom, že budete zaneprázdnení konkrétnym projektom a nebudete niekoľko dní pripravení na ďalšie práce.
10. Oslovte pomoc
Nepodceňujte silu opierať sa o blízkych, keď máte ťažkosti. „Obráťte sa na svojich priateľov alebo rodinu a požiadajte ich o podporu,“ hovorí Hsueh. "Môžete im dokonca dať vedieť, ako vás najlepšie podporiť - chceli by ste, aby s vami splnili úlohu, robili s vami zábavné aktivity alebo počúvali vaše možnosti ventilácie?"
Spolupráca s terapeutom vám tiež môže pomôcť zistiť, čo vás ohromuje, a vyvinúť nástroje na zvládanie stresu a úzkosti. Znepokojujú vás náklady? Náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet môže pomôcť.
.jpg)
