Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili celkový krvný tlak, ako napríklad zmena životného štýlu a užívanie liekov na krvný tlak.
Ak však máte iba vysoký diastolický krvný tlak, nemôžete na to zacieliť sám. Budete musieť úzko spolupracovať so svojím lekárom na znížení diastolického krvného tlaku, pričom nedovolíte, aby poklesol pod 60 milimetrov ortuti (mmHg).
Príliš nízky diastolický krvný tlak môže viesť k poškodeniu srdca a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli niektoré z mnohých spôsobov, ako znížiť váš krvný tlak, a dozvedeli sa viac o hypertenzii.
Tipy na zníženie krvného tlaku
Postupujte podľa nasledujúcich 20 tipov, ktoré vám pomôžu znížiť celkový krvný tlak vrátane diastolického.
1. Zamerajte sa na zdravé jedlá pre srdce
Potraviny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy pre srdce, zahŕňajú:
- zelenina, ako je špenát, brokolica a mrkva
- ovocie, ako sú jablká, pomaranče a banány
- ryby, najmä tie, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa
- kuracie alebo morčacie mäso bez kože
- vajcia
- beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty
- celozrnné výrobky, napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb
- orechy a fazuľa
2. Obmedzte nasýtené a trans tuky
Snažte sa nejesť jedlá, ktoré majú vysoký obsah nasýtených alebo tukov. Príklady zahŕňajú rýchle občerstvenie, párky v rožku a mrazené jedlá.
Namiesto toho sa skúste zamerať na konzumáciu zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré nájdeme napríklad v avokáde, olivovom alebo repkovom oleji a orechoch.
3. Znížte obsah sodíka vo vašej strave
Sodík môže zvýšiť krvný tlak, takže obmedzte príjem na 1 500 miligramov alebo menej denne.
4. Jedzte viac draslíka
Draslík môže skutočne pôsobiť proti účinku sodíka na váš krvný tlak.Ako môže draslík pomôcť kontrolovať vysoký krvný tlak. . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potras-can-help-control- vysoký krvný tlak Pokúste sa zvýšiť spotrebu potravín bohatých na draslík, ako sú banány, špenát a paradajky.
5. Odložte kofeín
Kofeín je stimulant, ktorý môže zvyšovať krvný tlak. Ak máte hypertenziu, pokúste sa obmedziť príjem, najmä pred činnosťami, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak, ako je napríklad cvičenie.
6. Znížte obsah alkoholu
Pitie nadmerného alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. Konzumujte ho s mierou. To znamená dva nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy.
7. Prisypte cukor
Potraviny s prídavkom cukrov môžu do vašej stravy pridať kalórie, ktoré nepotrebujete. Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú pridané cukry alebo sladidlá, ako sú nealkoholické nápoje, koláče a cukríky.
8. Prepnite na tmavú čokoládu
Analýza 15 štúdií z roku 2010 naznačuje, že tmavá čokoláda môže mierne znížiť krvný tlak.Ried K a kol. Znižuje čokoláda krvný tlak? Metaanalýza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Ak jete čokoládu, vyberte si medzi ostatnými druhmi tmavú čokoládu a uistite sa, že je to najmenej 70 percent kakaa.12 zdravých potravín, ktoré sú zdravé pre vaše jedlo. . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
9. Vyskúšajte stravovací plán DASH
Stravovací plán DASH vám môže pomôcť cvičiť zdravú stravu pre srdce. Podľa Národných inštitútov zdravia niekoľko štúdií preukázalo, že dodržiavanie diéty DASH môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol.DASH stravovací plán. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
10. Nezabudnite skontrolovať štítky
Niekedy môžete konzumovať jedlá s príliš veľkým počtom kalórií, sodíka alebo tukov bez toho, aby ste to vedeli. Tomu sa môžete vyhnúť pozorným čítaním etikiet na potravinách, pričom si všimnite napríklad kalórie na jednu porciu, obsah sodíka a tukov.
11. Schudnite
Schudnutie môže trochu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. V skutočnosti môžete znížiť krvný tlak približne o 1 mmHg každé dve kilogramy, ktoré zhodíte.Zamestnanci kliniky Mayo. . 10 spôsobov, ako kontrolovať vysoký krvný tlak bez liekov. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
12. Sledujte svoj pás
Vďaka väčšiemu pásu môžete byť vystavení väčšiemu riziku srdcových chorôb. Všeobecne povedané, aby sa znížilo riziko, mali by sa muži usilovať o udržanie pása pod 40 palcov. Ženy by sa mali snažiť o menej ako 35 palcov.Zdravé bývanie pre srdce. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
13. Zostaň aktívny
Nielen aeróbne aktivity a cvičenia vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale tiež vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na 30 minút aeróbneho cvičenia.
Príklady niektorých aeróbnych aktivít zahŕňajú:
- chôdza
- beh alebo jogging
- plávanie
- bicyklovanie
- pomocou eliptického stroja
14. Znížte stres
Stres je ďalšia vec, ktorá môže zvýšiť váš krvný tlak. Snažte sa vyhnúť sa veciam, ktoré vyvolávajú stres. Cvičenie ako meditácia alebo hlboké dýchanie môže tiež pomôcť znížiť stres.
15. Prestaňte fajčiť
Nikotín v cigaretách je stimulant, ktorý môže zvýšiť váš krvný tlak. Môže to tiež viesť k poraneniu stien vašich krvných ciev. Odvykanie od fajčenia je nielen prospešné pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak.
16. Vyskúšajte doplnky
Aj keď môže byť potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie ukazujú, že doplnky ako napríklad cesnak môžu pomôcť znížiť krvný tlak.Ried K.. Cesnak znižuje krvný tlak u hypertonikov, reguluje hladinu sérového cholesterolu a stimuluje imunitu: aktualizovaná metaanalýza a prehľad. DOI: 10,3945 / jn.114.202192
17. Užívajte probiotiká
Probiotiká sú baktérie, ktoré sú prospešné pre vaše trávenie. Recenzný článok z roku 2016 naznačuje, že užívanie probiotík môže pôsobiť na zníženie krvného tlaku.Upadrasta A a kol. . Probiotiká a krvný tlak: aktuálne poznatky. DOI: 10,2147 / IBPC.S73246 Je však potrebných viac štúdií na lepšie pochopenie toho, ako presne probiotiká ovplyvňujú krvný tlak.
18. Vyskúšajte akupunktúru
Štúdia z roku 2007 naznačila, že tradičná čínska akupunktúra pomáha znižovať krvný tlak. Tento efekt však po ukončení akupunktúrnej liečby ustúpil.Flachskampf FA a kol. . Randomizovaná štúdia akupunktúry na zníženie krvného tlaku. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Monitorujte krvný tlak doma
Monitorovanie krvného tlaku doma vám nielen pomôže zistiť, či vaša liečba funguje, ale môže vás tiež upozorniť, ak sa vaša hypertenzia zhoršuje.
20. Zvážte lieky na predpis
Lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak. Medzi bežné lieky na krvný tlak patria:
- tiazidové diuretiká
- blokátory kalciových kanálov
- inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín
- blokátory receptorov angiotenzínu II
Fakty o krvnom tlaku
Hodnoty krvného tlaku merajú silu, ktorou krv pôsobí na steny vašich tepien. Keď sú tieto hodnoty príliš vysoké, hovorí sa o nich, že máte vysoký krvný tlak alebo hypertenziu.
Pri meraní krvného tlaku sa generujú dve čísla. Prvým číslom je váš systolický krvný tlak. Druhým číslom je váš diastolický krvný tlak.
V priebehu rokov sa venovala veľká pozornosť systolickému krvnému tlaku, ktorý sa s pribúdajúcim vekom neustále zvyšuje, čo je dôležitejšie z týchto dvoch čísel.
Teraz sa chápe, že obidve čísla sú rovnako dôležité a môžete byť diagnostikovaní s hypertenziou, ak je jedno z nich príliš vysoké. Ľudia s vysokým diastolickým krvným tlakom môžu byť tiež viac vystavení riziku vzniku vysokého systolického tlaku.Graves J.. Zníženie zvýšeného diastolického tlaku zníži pravdepodobnosť vzniku zvýšeného systolického tlaku. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/
Diastolický vs. systolický
Diastolický krvný tlak meria tlak na steny vašich tepien medzi srdcovými rytmami. Normálny diastolický krvný tlak je nižší ako 80 mmHg.
Systolický krvný tlak meria tlak na steny vašich tepien, keď bije vaše srdce. Normálny systolický krvný tlak je nižší ako 120 mmHg.
Príznaky
Hypertenzia sa často označuje ako tichý zabijak, pretože ľudia s vysokým krvným tlakom často nemajú žiadne príznaky. Mnoho ľudí zistí, že majú hypertenziu, počas rutinnej fyzickej prehliadky u lekára.
Príznaky hypertenzie sa často vyskytujú iba vtedy, keď je ich stav závažný. Môžu zahŕňať:
- bolesti hlavy
- pocit nedostatku vzduchu
- krvácanie z nosa
Komplikácie
Hypertenzia môže viesť k poškodeniu vašich tepien. Toto poškodenie môže mať vplyv aj na ďalšie orgány vášho tela. Ak sa hypertenzia nelieči, môže vás vystaviť riziku rôznych nebezpečných komplikácií alebo stavov, vrátane:
- infarkt
- zástava srdca
- mŕtvica
- aneuryzma
- ochorenie obličiek
- poškodenie očí
- demencia
Kedy navštíviť lekára
Hodnoty krvného tlaku sa zvyčajne považujú za bežnú súčasť návštevy lekára. Mnoho ľudí v tomto prostredí zistí, že má hypertenziu. Ak máte hypertenziu, váš lekár s vami vypracuje plán liečby, ktorý je pre vás optimálny.
K dispozícii je tiež veľa druhov tlakomerov, ktoré si môžete kúpiť, aby ste si mohli svoj krvný tlak merať doma. Ak sa rozhodnete urobiť, prineste svoj monitor k lekárovi, aby vám mohol ukázať, ako ho správne používať na získanie presných údajov.
Jediné meranie vysokého krvného tlaku doma by nemalo byť dôvodom na obavy. Nezabudnite si zaznamenať namerané hodnoty a pokračovať v meraní krvného tlaku podľa bežného rozvrhu. Ak naďalej dostávate vysoké hodnoty, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
Domáci tlakomer nájdete tu.
Spodný riadok
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť diastolický krvný tlak, vrátane zmien životného štýlu a liekov. Je dôležité mať na pamäti, že na svoj diastolický krvný tlak nemôžete zacieliť iba sami. Budete musieť znížiť krvný tlak ako celok.
Ak máte vysoký diastolický krvný tlak, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom a pripraviť s ním liečebný plán, ktorý je pre vás vhodný.
