K oneskoreniu dochádza, keď rýchlo cestujete naprieč časovými pásmami a zvyčajný rytmus vášho tela vypadne zo synchronizácie. Zvyčajne to trvá len krátko.
Vaše telo sa nakoniec prispôsobí novému časovému pásmu, ale existujú spôsoby, ako sa môžete pokúsiť rýchlejšie zaradiť do nového harmonogramu a zmierniť príznaky oneskorenia.
Je to skutočné?
Áno, k oneskoreniu dôjde, keď zmeníte svoj prirodzený denný rytmus z dôvodu cesty do nového časového pásma. Váš cirkadiánny rytmus sú vaše vnútorné hodiny, ktoré vaše telo používa na správu časov spánku a bdenia.
Cestovanie narúša opatrenia, ktoré vaše telo používa na riadenie vnútorných hodín, ako napríklad denné svetlo, teplota a hormóny.
Niektoré príznaky oneskorenia zahŕňajú:
- bolesť hlavy
- únava
- nespavosť
- ťažkosti so sústredením
- výkyvy nálad
- nedostatok chuti do jedla
- gastrointestinálne ťažkosti, ako je zápcha a hnačka
Jet lag je horší, keď cestujete zo západu na východ - môže to trvať dlhšie, ako keby ste cestovali na západ.
Ak ste často na cestách a ak ste starší, môžete byť náchylnejší na oneskorenie.
8 tipov, ako sa z toho dostať
Jet lag je veľmi častý jav a existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete pokúsiť urobiť prechod do nového časového pásma rýchlejšie a s menšími príznakmi.
Pamätajte, že vaše telo sa nakoniec prispôsobí novému časovému pásmu, ale ak ste na rýchlom výlete alebo sa vyžaduje, aby ste po svojom lete boli rýchlo funkční, môžu byť tieto tipy užitočné.
1. Rýchlo sa prispôsobte novému časovému pásmu
Po príchode do cieľa sa pokúste čo najrýchlejšie zabudnúť na svoje staré časové pásmo. Vaša technológia pravdepodobne aktualizuje hodiny automaticky, ale ak máte ručne nastavené hodiny alebo cestovné hodiny, ihneď po odchode ich nastavte na nový čas.
Ak budete naďalej jesť a spať podľa starého časového pásma, budete mať problém v cieľovom mieste. Jedzte jedlo a choďte spať podľa času vo vašom cieľovom mieste.
2. Spravujte čas spánku
Uistite sa, že spíte, keď je to pre váš nový rozvrh najvhodnejšie. Váš let môže byť počas noci v cieľovom mieste vo vzduchu, skúste sa preto počas letu trochu vyspať. Niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu odpočívať, zahŕňajú:
- slúchadlá s potlačením hluku
- biely šum
- očné masky
- štuple do uší
- pohodlné cestovné vankúše a prikrývky
Mali by ste sa tiež vyhnúť nutkaniu zdriemnuť si, keď prídete, ak je deň. To môže sťažiť neskorší spánok.
3. Pite vodu
Cestovanie na dlhé vzdialenosti môže spôsobiť dehydratáciu a môžete dokonca znížiť spotrebu vody počas cestovania, aby ste sa vyhli prestávkam v kúpeľni. Znova sa zamyslite nad touto voľbou. Správna hydratácia môže pomôcť zvládnuť príznaky oneskorenia a cestovnú únavu.
Noste prázdnu fľašu s vodou cez bezpečnostnú službu letiska a doplňte ju, až budete v termináli. Môžete si tiež kúpiť vodu v termináli alebo požiadať o ňu počas letu. Po príchode naďalej pite veľa vody.
4. Vyskúšajte svetlo
Jet lag čiastočne preruší vaše vnútorné hodiny, pretože vaša expozícia svetlu sa mení, keď cestujete a meníte časové pásma.
Vonku na slnku môžete prebudiť svoje telo a znížiť uvoľňovanie melatonínových hormónov, ktoré vás uspávajú.
Vystavenie sa rannému svetlu vám pomôže, ak sa potrebujete zobudiť a fungovať skôr, keď cestujete na východ. Viac svetla v noci môže byť užitočné, ak potrebujete zostať hore v novom časovom pásme, keď cestujete na západ.
Môžete tiež použiť špeciálnu lampu na vystavenie sa svetlu. Typy svetiel, ktoré môžu pomôcť znížiť vaše oneskorenie, môžu byť vo forme lampy, svetelnej skrinky alebo dokonca pokrývky hlavy. Tieto typy svetiel nájdete tiež inzerované na sezónne afektívne poruchy.
5. Pite kofeínový nápoj
Konzumácia kofeínu nebude liečiť oneskorenie, ale môže to byť nástroj, ktorý vám pomôže zostať bdelým a sústredeným počas dňa. Jedna štúdia zistila, že 300 miligramov (mg) kofeínu s pomalým uvoľňovaním zvyšovalo bdelosť u tých, ktorí cestovali na východ.
Káva, čaj, sóda, energetické nápoje a dokonca aj čokoláda obsahujú kofeín. Pred ich konzumáciou nezabudnite na ďalšie látky v týchto nápojoch, napríklad cukor.
Uistite sa, že kofeín moderujete alebo vylučujete popoludní a večer. Nechcete mať ťažkosti so spánkom v dôsledku kombinácie príliš veľkej spotreby kofeínu a oneskorenia.
6. Udržujte svoj priestor na spanie pohodlný
Zaistite, aby vaše spánkové usporiadanie počas cestovania bolo pohodlné a uľahčovalo správny spánok. Tu je niekoľko tipov:
- Skontrolujte termostat vo svojej miestnosti a uistite sa, že ho môžete nastaviť na príjemnú a chladnú teplotu cez noc.
- Zaistite, aby žiadne telefóny alebo hodiny v miestnosti nezvonili ani nepípali, keď spíte. Môžete požiadať recepčného hotela, aby v prípade potreby presmeroval akékoľvek hovory na telefónne služby.
- Zbaľte si pohodlie z domu, ktoré vám pomôže lepšie spať. Ak spíte so strojom alebo ventilátorom bieleho šumu, pokúste sa nájsť niečo prenosné, čo by s vami mohlo cestovať.
- Prineste si so sebou ďalšie ľahké pohodlie, napríklad rodinnú fotografiu, obľúbenú prikrývku na prehoz alebo známe pleťové mlieko s vôňou, ktoré vám pomôžu zaspať.
7. Vyskúšajte melatonín
Vaše telo prirodzene vytvára melatonín na spustenie ospalosti, ale je k dispozícii aj ako doplnok. Možno budete chcieť zvážiť použitie melatonínu, ktorý vášmu telu pomôže dostať sa alebo zostať ospalý, keď máte oneskorené prúdové tryskanie.
Ak vaše telo nie je pripravené na spánok, môžete zvážiť použitie melatonínu v noci. Ak ste cestovali na západ, môžete si ho vziať dokonca skoro ráno a pokračovať v spánku.
Aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom, neužívajte viac ako 5 mg melatonínu naraz.
Pretože melatonín je doplnok, nie je regulovaný Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Pri vyskúšaní buďte opatrní a pred použitím ho nezabudnite porozprávať so svojím lekárom o akýchkoľvek otázkach.
8. Užívajte lieky
Poraďte sa so svojím lekárom, či môžu spánkové pomôcky pomôcť pri nespavosti spôsobenej jet lagom. Spánkové pomôcky vám môžu pomôcť oddýchnuť si v nočných hodinách, keď sa stále prispôsobujete novému miestu. Môžete tiež zvážiť použitie týchto pomôcok počas leteckej dopravy.
Majte na pamäti, že spánkové pomôcky majú vedľajšie účinky, preto sa porozprávajte s lekárom o výhodách a nevýhodách tohto riešenia.
Spánkové pomôcky nemusia znižovať denné príznaky oneskorenia.
Liečby
Jet lag nie je trvalé, takže neexistujú dlhodobé liečby tohto stavu. Ak často cestujete a viete, že jet lag môže byť problémom, môžete požiadať lekára o odporúčanie.
Môžu predpisovať lieky na spanie alebo diskutovať o spôsoboch najefektívnejšieho používania doplnkov ako melatonín.
Príznaky Jet-lag, ktoré nezmiznú ani po týždni, ani po dvoch, môžu byť znakom iného ochorenia. Ak sa tak stane, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom.
Ako dlho trvá prekonanie?
Pravdepodobne sa u vás vyskytnú extrémnejšie príznaky oneskorenia, ak ste cestovali cez niekoľko časových pásiem. Platí pravidlo, že pre každé časové pásmo, ktoré prekročíte, bude trvať úpravy jedného dňa. Preto ak zmeníte päť časových pásiem, pravdepodobne sa u vás vyskytnú príznaky jet lag po dobu 5 dní.
Môžete tomu zabrániť?
Cestovanie prináša určité nepríjemnosti, napríklad oneskorenie. Ak máte čas prispôsobiť sa svojmu novému harmonogramu pred odchodom, pokúste sa vstať skôr alebo zostať hore niekoľko dní pred cestou, bližšie k času, po ktorom budete po ceste.
Počas cesty si tiež môžete naplánovať dostatok času na prispôsobenie sa novému časovému pásmu, aby ste si mohli niektoré dni užiť, aby ste sa cítili podľa plánu a sviežo.
Spodný riadok
Jet lag je bežný stav, ktorý zmizne po niekoľkých dňoch alebo týždňoch. Príznaky jet lag sa dajú ťažko zvládnuť počas prvých dní cesty do iného časového pásma.
Dodržiavanie nového harmonogramu a zvládanie bdelosti a ospalosti pomocou určitých zásahov môže pomôcť znížiť príznaky oneskorenia.
.jpg)
.jpg)
