Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je potrebné zvážiť
Výdrž môže znamenať veľa vecí, ale pokiaľ ide o sex, často sa hovorí o tom, ako dlho vydržíte v posteli.
U mužov je priemerný čas medzi listami kdekoľvek od dvoch do piatich minút. U žien je to o niečo dlhšie: asi 20 minút pred dosiahnutím veľkého O.
Ak nie ste spokojní s tým, ako rýchlo skutok vykonáte, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a zlepšili svoju celkovú sexuálnu výkonnosť.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Masturbácia môže pomôcť vybudovať vytrvalosť
Masturbácia vám môže pomôcť vydržať dlhšie v posteli uvoľnením vybudovaného sexuálneho napätia.
Ak máte penis, môže vám pomôcť:
- Zmeňte veci pomocou svojej nedominantnej ruky.
- Ohybujte a zatlačte boky, aby ste zvýšili intenzitu.
- Vyskúšajte rôzne údery, ktoré okorenia vašu sólovú zábavu.
- Jednou rukou smerujte k penisu a druhou hrajte so semenníkmi.
- Stimulujte svoju prostatu pre hlbší orgazmus.
Ak máte vagínu, môže vám pomôcť:
- Zahrňte zmes klitorisovej, vaginálnej a análnej hry.
- Ak chcete zvýšiť svoje potešenie, pridajte trochu lubrikantu.
- Zvýšte teplotu skúmaním svojich erotogénnych zón - napríklad krku, bradaviek alebo stehien.
- Na zvýšenie potešenia predstavte sexuálnu hračku - alebo dve -.
- Zvážte sledovanie, počúvanie alebo čítanie erotiky alebo pornografie.
Nakupujte mazivo.
Cvičenie môže pomôcť nabrať silu
Ak si chcete zvýšiť výdrž, musíte načerpať sily. Silnejšie telo vydrží viac, čo vám umožní medzi listami vydržať dlhšie.
Biceps
Silnejší biceps znamená, že zvládnete väčšiu váhu pri zdvíhaní, ťahaní, vhadzovaní a hádzaní.
Medzi cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, patria:
- bicepsové kučery
- chin-upy
- prehnutý rad
Triceps
Silný triceps nielen uľahčuje tlačenie, ale zvyšuje aj silu vašej hornej časti tela.
Medzi cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, patria:
- bench press
- rozšírenie tricepsu
- triceps pull-down alebo push-down
Prsné
Prsné svaly využívate na všetko, čo robíte - od otvorenia dverí až po zdvihnutie pohára. Keď máte silnejšie prsné svaly, máte celkovo silnejšie telo.
Medzi cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, patria:
- bench press
- poklesy hrudníka
- push-up
Brušný
Keď máte silné brušné svaly, máte silnejšie jadro. A keď máte silné jadro, ste vyrovnanejší a cítite menšie bolesti chrbta.
Cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, zahŕňajú:
- brušáky
- fošne
- vysoké kolená
Dolnej časti chrbta
Silný spodný chrbát stabilizuje a podporuje vašu chrbticu a pomáha posilňovať vaše jadro.
Medzi cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, patria:
- mosty
- ležiace bočné zdvihnutie nohy
- nadstavba nadčloveka
Panvové dno
Vaše panvové dno ovláda vaše genitálie, čo znamená, že ak chcete zvýšiť svoju sexuálnu výdrž, musíte si vybudovať silné a pružné svaly panvového dna.
Cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, zahŕňajú:
- Kegels
- drepy
- mosty
Lepky
Slabé glutety môžu odhodiť vašu rovnováhu a stuhnúť boky, čo ovplyvní váš výkon v posteli.
Cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, zahŕňajú:
- drepy
- vážené výpady
- rozšírenie bedrového kĺbu
Štvorkolky a hamstringy
Vaše štvorkolky a hamstringy napájajú vaše boky a kolená, čo znamená, že čím silnejšie sú tieto svaly, tým rýchlejšie a dlhšie môžete ísť.
Medzi cvičenia, ktoré je potrebné vyskúšať, patria:
- leg press
- výpady
- urýchliť
Cvičenie môže tiež zlepšiť flexibilitu
Keď sú vaše svaly voľné a pružné, máte plnejší rozsah pohybu, čo znamená, že môžete robiť viac - oveľa viac - v posteli.
Stiahnutie hamstringov (na krk, chrbát, glutety, hamstringy a lýtka):
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a rukami položenými po stranách.
- Pri predklone v bokoch vydýchnite.
- Sklopte hlavu smerom k podlahe a uvoľnite hlavu, krk a plecia.
- Ruky si obtočte okolo nôh a pózu držte najmenej 45 sekúnd.
- Potom pokrčte kolená a zrolujte sa.
Ležiaci sklonený uhol (pre vnútorné stehno, boky a slabiny):
- Keď ležíte na chrbte, spojte chodidlá dohromady, aby sa vaše kolená otvorili a priblížili sa k podlahe.
- Ruky držte pri bokoch, dlane smerujú nadol na zem.
- Držte pózu najmenej 30 sekúnd.
Výpad s otočením chrbtice (pre ohýbače bedier, štvorkolky a chrbát):
- Dostaňte sa do polohy výpadu vpred počnúc ľavou nohou.
- Položte pravú ruku na podlahu.
- Krútte hornou časťou tela doľava a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.
- Držte túto pózu najmenej 30 sekúnd a potom opakujte na pravej strane.
Stretnutie tricepsu (pre krk, plecia, chrbát a triceps):
- Natiahnite ruky nad hlavu.
- Pokrčte pravý lakeť a natiahnite pravú ruku tak, aby sa dotýkala hornej polovice chrbta.
- Ľavou rukou sa chyťte tesne pod pravým lakťom a pravý lakeť jemne ťahajte nadol.
- Vydržte asi 15 až 30 sekúnd, potom to opakujte s ľavou rukou.
Cvičenie na upokojenie dychu a spevnenie jazyka
Okrem uvoľnenia mysle umožňuje kontrola dychu telu dodať vašim svalom viac krvi bohatej na kyslík. To môže viesť k nižšej srdcovej frekvencii a k lepšiemu celkovému výkonu.
Posilnenie jazyka môže tiež pomôcť zlepšiť dýchanie a zvýšiť výdrž pri orálnom sexe.
Pre silný jazyk vyskúšajte tieto cviky:
- Stiahnutie jazyka. Vystrčte jazyk rovno a potom ho vytiahnite späť do úst, pokiaľ je to možné. V tejto polohe vydržte 2 sekundy. Opakujte 5 krát.
- Push-up jazyka. Zatlačte spodok špičky jazyka čo najsilnejšie do prednej časti strechy úst, priamo za zuby. Opakujte 5 až 10 krát.
Kľúčové živiny pre celkový výkon
Chcete zlepšiť svoj výkon v posteli? Potom sa uistite, že prijímate dostatok týchto kľúčových živín.
Pre každého
Kapsaicín: Kapsaicín sa nachádza vo väčšine feferónok, takže niet divu, že pomáha zvyšovať vašu vytrvalosť. Urýchľuje tiež zotavenie, čo znamená, že môžete ísť znova v krátkom čase.
Medzi potraviny bohaté na kapsaicín patria:
- chilli papričky
- sladká paprika
- koreň zázvoru
Draslík: Jeden z najdôležitejších elektrolytov v tele, draslík udržuje vaše svaly a bunky hydratované, pomáha pri obnove a zvyšuje váš metabolizmus - to všetko je dôležité, ak si chcete udržať svoju vytrvalosť.
Medzi potraviny bohaté na draslík patria:
- banán
- melón
- špenát
- brokolica
- biely zemiak
- paradajky
- mrkva
- nízkotučné mlieko alebo jogurt
- quinoa
Komplexné sacharidy: Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v cestovinách a chlebe môžu vašu výdrž rýchlo zabiť. Ale komplexné sacharidy robia pravý opak: Pomáhajú telu dodať dlhotrvajúcu energiu.
Potraviny s komplexnými sacharidmi zahŕňajú:
- ovsené vločky
- sladké zemiaky a sladké zemiaky
- celozrnný chlieb
- hnedá ryža a divá ryža
- quinoa, jačmeň, bulgur a iné celé zrná
- kukurica
- hrášok a sušená fazuľa
Bielkoviny: Rozklad bielkovín trvá dlhšie ako sacharidy, čo dodáva telu dlhodobejší zdroj energie.
Potraviny plné bielkovín zahŕňajú:
- orechy
- tofu
- vajcia
- chudé červené mäso, hydina a ryby
- jogurt, syr a mlieko
Vitamíny skupiny B: vitamíny skupiny B - najmä B-1 až B-5 a B-12 - regulujú hladinu a funkciu pohlavných hormónov, čo prispieva k zvýšeniu vášho libida a výkonnosti.
Potraviny bohaté na vitamíny B zahŕňajú:
- chudé mäso, ryby a hydina
- vajcia
- arašidové maslo
- avokádo
- obohatené a obohatené zrná
- mlieko a mliečne výrobky
- listová zelená zelenina
Omega-3: Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vyvážiť vaše pohlavné hormóny a dodajú vášmu libidu a výdrži príjemnú podporu.
Potraviny plné omega-3 zahŕňajú:
- ľanové semienko, chia semienka a konope
- kel a špenát
- vlašské orechy
- mušle
- tuniak a iné mastné ryby
Konkrétne pre mužov
L-citrulín: Výskum ukázal, že L-citrulín, prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, môže zvýšiť silu a vytrvalosť. Môže vám tiež pomôcť udržať erekciu.
Potraviny s vysokým obsahom L-citrulínu zahŕňajú:
- melón
- cibuľa a cesnak
- strukoviny a orechy
- losos a červené mäso
- tmavá čokoláda
L-arginín: Telo premieňa L-citrulín na L-arginín, ďalšiu aminokyselinu, ktorá zlepšuje prietok krvi a tvorbu bielkovín.
Potraviny s L-arginínom zahŕňajú:
- červené mäso, ryby a hydina
- sója
- celé zrniečka
- fazuľa
- mlieko, jogurt a ďalšie mliečne výrobky
Dusičnany: Dusičnany zlepšujú spôsob, akým vaše svaly používajú kyslík, čo môže pomôcť zvýšiť váš výkon vo vnútri a mimo spálne.
Medzi potraviny bohaté na dusičnany patria:
- rukola, mangold a iná listová zelenina
- repa a repný džús
- rebarbora
- mrkva
- baklažán
- zeler
Horčík: Horčík je základná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo všetkom, od energie po funkciu mozgu. Takže keď máte nízku hladinu horčíka, vaša výdrž je vyčerpaná.
Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria:
- celozrnná pšenica
- špenát a iná tmavá listová zelenina
- quinoa
- mandle, kešu a arašidy
- čierne fazule
- edamame
Konkrétne pre ženy
Kyselina listová: Kyselina listová stimuluje vývoj a rast nových buniek, čo pomáha bojovať proti únave a zvyšuje výdrž.
Potraviny balené s kyselinou listovou zahŕňajú:
- avokádo
- šošovica
- sušená fazuľa, hrášok a orechy
- brokolica, špenát, špargľa a iná tmavozelená zelenina
- citrusové ovocie
Vápnik: Vápnik udržuje kosti silné a husté, čo je dôležité pre správne fungovanie vašich buniek a udržanie energie.
Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:
- odstredene mlieko
- syr
- nízkotučný jogurt
- losos, sardinky a iné ryby s jedlými kosťami
Vitamín D: Vitamín D podporuje zdravie a imunitu kostí, zvyšuje náladu a pomáha vám udržiavať zdravú váhu - všetky potrebné zložky pri zvyšovaní vašej vytrvalosti.
Medzi veľké zdroje vitamínu D patria:
- losos a sardinky
- žĺtok
- krevety
- obohatené mlieko, cereálie, jogurt a pomarančový džús
Železo: Železo je kľúčovou živinou pri udržiavaní energie a zdravého metabolizmu, čo pomáha budovať vytrvalosť.
Medzi potraviny bohaté na železo patria:
- červené mäso, hydina a ryby
- obohatené obilniny
- kel, špenát a iná listová zelenina
- šošovica a fazuľa
Byliny pre celkový výkon
Chcete prírodný spôsob, ako si vylepšiť výdrž? Potom môžu byť vašou odpoveďou bylinné doplnky.
Pre každého
Damiana. Predpokladá sa, že táto subtropická rastlina zvyšuje sexuálnu túžbu a vytrvalosť.
Guarana. Táto brazílska rastlina má vysoký obsah kofeínu, o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje energiu a libido.
Maca. Táto vysoko výživná peruánska rastlina sa považuje za zosilňovač sexuálneho pudu.
Konkrétne pre mužov
Ženšeň. Predpokladá sa, že táto pomaly rastúca krátka rastlina zlepšuje príznaky erektilnej dysfunkcie.
Catuaba. Tento malý strom pôvodom z Brazílie sa považuje za afrodiziakum. Môže tiež pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie.
Lycium. Predpokladá sa, že táto čínska ovocná rastlina, tiež známa ako bobule goji, zvyšuje hladinu testosterónu a lieči erektilnú dysfunkciu.
Nakupujte ženšen a catuaba.
Konkrétne pre ženy
Ginkgo biloba. Tento čínsky rastlinný extrakt môže dodať vášmu pohlavnému aparátu trochu oomph, ako aj zvýšiť výkon a energiu mozgu.
Ashwagandha. Predpokladá sa, že tento vždyzelený ker zlepšuje libido a vytrvalosť reguláciou pohlavných hormónov.
Nakupujte ginkgo biloba a ashwagandhu.
Ďalšie tipy a triky
Cvičenie, zmena stravovania a užívanie doplnkov sú všetko účinné spôsoby, ako zvýšiť svoju vytrvalosť. Možnosti sa tým však nezastavia. Môže vám tiež pomôcť:
Predtým obmedzte príjem alkoholu. Alkohol ovplyvňuje každého inak, ale celkovo nadmerné pitie pred sexom môže oslabiť vaše pocity a sťažiť vzrušenie.
Predohra je dôležitá. Pred výbuchom v hlavnej udalosti pomaly rozdúchajte plamene trochou predohry.
Mazanie. Lube môže spríjemniť sex znížením trenia. Niektoré mazivá, napríklad desenzibilizátory, môžu tiež pomôcť vášmu skákaniu trvať dlhšie.
Byť prítomný. Neponáhľajte sa so sexom. Namiesto toho buďte v danom okamihu a vychutnávajte si každú chvíľu potešenia.
Preskúmajte nielen genitálie. Ak sa zameriavate na pohlavné orgány, musíte rýchlo dosiahnuť orgazmus. Namiesto toho choďte pomaly a preskúmajte celú, aby ste si vytvorili túžbu.
Striedajte aktívne a pasívne role. Prepínanie medzi rolami umožní vášmu vzrušeniu prechádzať a odchádzať ako vlny, vďaka čomu bude sex trvať dlhšie.
Ak máte penis, uchopenie za základňu môže pomôcť zabrániť predčasnej ejakulácii. Stlačenie na základni spôsobí, že stratíte časť erekcie a zabránite tomu, aby ste vyvrcholili.
Aplikácia znecitlivujúceho krému na hrot môže tiež pomôcť zabrániť predčasnej ejakulácii. Zmierňujúci krém môže pomôcť zmierniť pocity v penise, aby vám vydržal dlhšie.
Kedy navštíviť lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Je normálne, že vaša výdrž je niekedy spomalená. Ak však pretrváva alebo je sprevádzaný ďalšími príznakmi, môže to byť príznak základného stavu.
Dohodnite si stretnutie s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:
- cítiť bolesť alebo nepohodlie počas alebo po sexe
- máte ťažkosti s ejakuláciou alebo dosiahnutím orgazmu
- nie sú schopní udržať erekciu
Váš poskytovateľ môže posúdiť vaše príznaky a pomôže vám nájsť úľavu. Ak ešte nemáte lekára primárnej starostlivosti, nástroj Healthline FindCare vám pomôže nájsť lekára vo vašej oblasti.
