Hormóny sú chemikálie produkované rôznymi žľazami vo vašom tele. Cestujú krvným obehom, pôsobia ako poslovia a podieľajú sa na mnohých telesných procesoch.
Jedna z týchto dôležitých funkcií? Pomáha regulovať vašu náladu.
Je známe, že niektoré hormóny pomáhajú podporovať pozitívne pocity vrátane šťastia a potešenia.
Medzi tieto „šťastné hormóny“ patria:
- Dopamín. Dopamín, ktorý je tiež známy ako hormón „dobrý pocit“, je hormón a neurotransmiter, ktorý je dôležitou súčasťou systému odmien vášho mozgu. Dopamín je spojený s príjemnými pocitmi, spolu s učením, pamäťou, funkciou motorického systému a ďalšími.
- Serotonín. Tento hormón (a neurotransmiter) pomáha regulovať vašu náladu, ako aj spánok, chuť do jedla, trávenie, schopnosť učiť sa a pamäť.
- Oxytocín. Oxytocín, ktorý sa často nazýva „hormón lásky“, je nevyhnutný pre pôrod, dojčenie a silné spojenie medzi rodičmi a deťmi. Tento hormón môže tiež pomôcť podporiť dôveru, empatiu a väzbu vo vzťahoch a hladina oxytocínu sa všeobecne zvyšuje s fyzickou náklonnosťou, ako je bozkávanie, maznanie a sex.
- Endorfíny. Endorfíny sú prirodzeným liekom na tlmenie bolesti, ktorý si vaše telo vytvára ako reakciu na stres alebo nepohodlie. Úrovne endorfínov majú tiež tendenciu stúpať, keď sa venujete činnostiam, ktoré vytvárajú odmenu, ako napríklad jesť, cvičiť alebo mať sex.
Tu je pohľad na to, ako čo najlepšie využiť tieto prírodné stimulátory nálady.
Choď von
Chcete zvýšiť hladinu endorfínov a serotonínu? Skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, je tráviť čas vonku, na slnečnom svetle.
Podľa výskumu z roku 2008 môže vystavenie slnečnému žiareniu zvýšiť produkciu serotonínu aj endorfínov.
Každý deň začnite minimálne s 10 až 15 minútami vonku. Ak vás už unavujú rovnaké staré pamiatky, skúste preskúmať novú štvrť alebo park. (Nezabudnite na opaľovací krém!)
Nájdite si čas na cvičenie
Cvičenie má mnoho výhod pre zdravie človeka. Môže to mať pozitívny vplyv aj na emočnú pohodu.
Ak ste počuli o „bežeckej výške“, možno ste už vedeli o súvislosti medzi cvičením a uvoľňovaním endorfínov.
Cvičenie však nefunguje iba na endorfíny. Pravidelná fyzická aktivita môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu, čo je skvelá voľba, ako posilniť svoje šťastné hormóny.
Maximalizujte svoj tréning
Ak chcete vidieť ešte viac výhod z cvičenia:
- Zahrňte niekoľko priateľov. Malá štúdia z roku 2009 zameraná na 12 mužov našla dôkazy naznačujúce, že skupinové cvičenie ponúka viac výhod ako sólové cvičenie.
- Získajte trochu slnka. Posuňte svoje cvičenie von, aby ste maximalizovali podporu sérotonínu.
- Načasujte si to. Zamerajte sa aspoň na 30 minút aeróbneho cvičenia naraz. Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity má zdravotné výhody, ale výskum spája uvoľňovanie endorfínov skôr s ďalším cvičením, ako s krátkymi dávkami aktivity.
Smejte sa s priateľom
Kto nepočul staré príslovie: „Smiech je najlepší liek“?
Samozrejme, smiech nebude liečiť pretrvávajúce zdravotné problémy. Ale to môcť pomáhajú zmierňovať pocity úzkosti alebo stresu a zlepšujú nízku náladu zvyšovaním hladiny dopamínu a endorfínov.
Podľa malej štúdie z roku 2017, ktorá sa zameriavala na 12 mladých mužov, vyvolal uvoľnenie endorfínov sociálny smiech. Výskum z roku 2011 toto zistenie podporuje.
Takže zdieľajte toto vtipné video, oprášte svoju žartovnú knihu alebo si pozrite komediálny špeciál s priateľom alebo partnerom.
Bonus navyše? Prepojenie niečoho veselého s milovanou osobou by mohlo dokonca spôsobiť uvoľnenie oxytocínu.
Varte (a pochutnávajte si) na obľúbenom jedle s milovanou osobou
Tento tip by mohol - teoreticky - povzbudiť všetky 4 vaše šťastné hormóny.
Potešenie, ktoré vám prinesie konzumácia niečoho lahodného, môže spôsobiť uvoľnenie dopamínu spolu s endorfínmi. Zdieľanie jedla s niekým, koho milujete, a spájanie sa s prípravou jedla, môže zvýšiť hladinu oxytocínu.
Niektoré potraviny môžu mať tiež vplyv na hladinu hormónov, preto pri plánovaní jedla pre šťastnú podporu hormónov nezabudnite na toto:
- korenené jedlá, ktoré môžu spúšťať uvoľňovanie endorfínov
- jogurt, fazuľa, vajcia, mäso s nízkym obsahom tuku a mandle, čo je len niekoľko potravín spojených s uvoľňovaním dopamínu
- potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ktoré súvisia so zvýšenou hladinou serotonínu
- potraviny obsahujúce probiotiká, ako sú jogurty, kimči a kyslá kapusta, ktoré môžu ovplyvňovať uvoľňovanie hormónov
Vyskúšajte doplnky
Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu šťastných hormónov. Tu je len niekoľko na zváženie:
- tyrozín (súvisí s produkciou dopamínu)
- zelený čaj a extrakt zo zeleného čaju (dopamín a serotonín)
- probiotiká (môžu zvýšiť produkciu serotonínu a dopamínu)
- tryptofán (serotonín)
Odborníci študujúci účinky doplnkov zistili rôzne výsledky. Mnoho štúdií sa týkalo iba zvierat, preto je potrebný ďalší výskum, ktorý by podporil výhody doplnkov pre ľudí.
Doplnky môžu byť užitočné, ale niektoré sa neodporúčajú pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Môžu tiež interagovať s určitými liekmi, takže predtým, ako ich vyskúšate, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Ak užijete nejaké doplnky, prečítajte si všetky pokyny na balení a dodržujte odporúčanú dávku, pretože niektoré môžu mať pri vysokých dávkach negatívne účinky.
Počúvajte hudbu (alebo ju urobte)
Hudba môže povzbudiť viac ako jeden z vašich šťastných hormónov.
Počúvanie inštrumentálnej hudby, najmä hudby, pri ktorej máte zimomriavky, môže zvýšiť produkciu dopamínu v mozgu.
Ak vás však baví hudba, stačí, keď budete počúvať hudbu, ktorá vás baví, a pomôže vám to získať dobrú náladu. Táto pozitívna zmena nálady môže zvýšiť produkciu serotonínu.
Uvoľnenie endorfínu môže hudobník zažiť aj pri tvorbe hudby. Podľa výskumu z roku 2012 viedlo vytváranie a predvádzanie hudby tancom, spevom alebo bubnovaním k uvoľňovaniu endorfínov.
Meditujte
Ak sa vyznáte v meditácii, možno už viete o jej mnohých výhodách pre zdravie - od zlepšenia spánku po zníženie stresu.
Malá štúdia z roku 2002 spája veľa výhod meditácie so zvýšenou produkciou dopamínu počas cvičenia. Výskum z roku 2011 tiež naznačuje, že meditácia môže urýchliť uvoľňovanie endorfínov.
Nie ste si istí, ako začať? Nie je to také ťažké, ako by ste si mysleli. Nemusíte ani len pokojne sedieť, aj keď vám môže pomôcť, keď začínate.
Skús to
Ak chcete začať s meditáciou:
- Vyberte si pokojné a pohodlné miesto na sedenie.
- Buďte v pohodlí, či už v stoji, v sede alebo v ľahu.
- Nechajte všetky svoje pozitívne alebo negatívne myšlienky vstať a prejsť okolo vás.
- Keď prichádzajú myšlienky, snažte sa ich nesúdiť, držať sa ich alebo ich odtlačiť. Jednoducho ich uznajte.
Začnite tým, že to urobíte 5 minút, a postupom času sa prepracujte k dlhším sedeniam.
Naplánujte si romantický večer
Reputácia oxytocínu ako „hormónu lásky“ je zaslúžená.
Už len to, že vás niekto priťahuje, môže viesť k produkcii oxytocínu. K produkcii oxytocínu ale prispieva aj fyzická náklonnosť, vrátane bozkávania, maznania sa alebo sexuálneho styku.
Iba čas strávený s niekým, na kom vám záleží, môže tiež pomôcť zvýšiť produkciu oxytocínu. To môže pomôcť zvýšiť blízkosť a pozitívne pocity vo vzťahu, vďaka čomu sa budete cítiť šťastní, blažení alebo dokonca euforizovaní.
Ak naozaj chcete cítiť tieto šťastné hormóny, uvedomte si, že tanec aj sex vedú k uvoľňovaniu endorfínov, zatiaľ čo orgazmus spúšťa uvoľňovanie dopamínu.
Môžete tiež zdieľať pohár vína so svojím partnerom, aby ste zvýšili hladinu endorfínov.
Hladkajte svojho psa
Ak máte psa, dopriať svojej chlpatej kamarátke trochu náklonnosti je skvelý spôsob, ako pre vás zvýšiť hladinu oxytocínu a tvoj pes.
Podľa výskumu z roku 2014 vidia majitelia psov a ich psy nárast oxytocínu, keď sa maznajú.
Aj keď psa nevlastníte, môže sa u vás tiež vyskytnúť podpora oxytocínu, keď uvidíte psa, ktorého poznáte a máte radi. Ak ste milovníkmi psov, mohlo by sa to stať, keď budete mať príležitosť pohladiť každého psa.
Nájdite teda svojho obľúbeného psa a poriadne ho poškriabajte do ucha alebo do bruška.
Doprajte si dobrý spánok
Nedostatok kvalitného spánku môže mať vplyv na vaše zdravie rôznymi spôsobmi.
Jeden môže prispieť k nerovnováhe hormónov vo vašom tele, najmä dopamínu. To môže mať negatívny vplyv na vašu náladu, ako aj na vaše fyzické zdravie.
Vyčlenenie 7 až 9 hodín každú noc na spánok môže pomôcť obnoviť rovnováhu hormónov v tele, čo vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie.
Ak sa ťažko vyspíte, skúste:
- ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase
- vytvorenie tichého a pokojného prostredia na spanie (skúste znížiť svetlo, hluk a obrazovky)
- zníženie príjmu kofeínu, najmä popoludní a večer
Získajte ďalšie tipy na zlepšenie spánku.
Zvládajte stres
Je normálne občas zažiť stres. Ale život s pravidelným stresom alebo zvládanie vysoko stresujúcich životných udalostí môže spôsobiť pokles produkcie dopamínu a serotonínu. To môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a náladu, čo sťažuje zvládanie stresu.
Ak ste pod veľkým stresom, Americká psychologická asociácia odporúča:
- krátku pauzu od zdroja stresu
- smiech
- chôdza, beh, jazda na bicykli alebo iná fyzická aktivita 20 minút
- meditácia
- sociálna interakcia
Ktorýkoľvek z týchto prístupov vám môže pomôcť zmierniť stres a zároveň zvýšiť hladinu serotonínu, dopamínu alebo dokonca endorfínov.
Dajte si masáž
Ak máte radi masáž, máte ešte jeden dôvod: masáž môže povzbudiť všetky 4 vaše šťastné hormóny.
Podľa výskumu z roku 2004 sa po masáži zvýšila hladina serotonínu aj dopamínu. Je tiež známe, že masáž podporuje endorfíny a oxytocín.
Tieto výhody môžete získať pri masáži od licencovaného masážneho terapeuta, ale môžete si dopriať aj masáž od partnera pre extra oxytocín.
