Aj keď chudnutie je zvyčajne častejším cieľom ako priberanie na váhe, mnoho návštevníkov telocvične má záujem priberať na váhe, aby zvýšili svoju veľkosť a silu svalov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť, aj keď niektoré vedú k nadmernému priberaniu tukov, čo môže byť pre niektorých športovcov a nadšencov fitnes nežiaduce.
Naopak, o čistom objemovom množstve sa hovorí ako o udržateľnej a zdravej stratégii.
Tento článok vysvetľuje, ako čistiť hromadne, hodnotí jeho účinnosť, nevýhody a jedlá, ktorým sa treba vyhnúť.
Čo je to čistá zmesová zmes?
Vo všeobecnosti je zmesový systém trvalým prebytkom kalórií, pri ktorom zjete viac kalórií, ako spálite, čo vedie k prírastku hmotnosti vo forme svalov alebo tuku. Táto stratégia stravovania je kombinovaná s vysoko intenzívnym odporovým tréningom na zvýšenie svalovej a silovej sily.
Keď sledujete čistý objem, ktorý sa tiež nazýva chudý objem, prísne regulujete prebytok kalórií v snahe zabrániť nadmernému priberaniu tukov.
Strava sa skladá hlavne z minimálne spracovaných celých potravín. Vysokokalorické nezdravé jedlá sú obmedzené na podporu štíhlejšej stavby tela.
Čistý objemový objem často využívajú športovci, ktorí chcú v mimosezóne zostať relatívne štíhli, napríklad bojovníci zmiešaných bojových umení (MMA), boxeri, gymnastky, siloví športovci a športovci v postave.
To znamená, že tento prístup nie je pre každého, pretože s ním spojený prírastok hmotnosti má tendenciu prebiehať pomalšie ako pri iných zmiešaných metódach.
Ako je to v porovnaní so špinavými zmesami?
Na rozdiel od meraných objemových objemov je pomalý prístup špinavý.
V rámci tejto stratégie nie sú žiadne potraviny zakázané. Mali by ste skôr naložiť na čo najväčšiu váhu bez ohľadu na súvisiaci prírastok tuku.
Zatiaľ čo špinavý objem môže byť mimoriadne efektívny na rýchle získanie svalov a sily, k jeho vedľajším účinkom patrí priberanie nadbytočných tukov, pocity malátnosti a vysoká hladina cholesterolu a cukru v krvi.
ZhrnutieČistá zmesová zmes podporuje kontrolovaný prebytok kalórií pre budovanie svalov pri minimálnom prírastku tuku. Na rozdiel od špinavého spojenia stále držíte vodítko na druhoch a množstve jedál, ktoré konzumujete.
Ako začať čistý objem
Prvým krokom k naštartovaniu čistej hmotnosti je zostavenie vašich udržovacích kalórií - počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Niekoľko online kalkulačiek vám môže pomôcť odhadnúť toto číslo.
Potom použijete 10–20% prebytok kalórií. Napríklad muž s priemernou hmotnosťou 175 libier (79 kg) by pridal približne 250 - 500 kalórií, zatiaľ čo priemerná žena s hmotnosťou 135 libier (61 kg) by pridala približne 200 - 400 kalórií.
Odtiaľ zaistite denný príjem bielkovín 0,7–1 gram na kilogram telesnej hmotnosti (1,6–2,2 gramov na kg) na podporu svalového prírastku. Zvyšok vašich denných kalórií tvoria podľa vašich preferencií sacharidy a tuky.
Môže byť užitočné sledovať príjem pomocou jednej z niekoľkých aplikácií pre smartphone.
Pravidelne sa vážte, aby ste mohli sledovať svoj pokrok, a streľbou zvyšujte svoju hmotnosť o 0,25–0,5% svojej telesnej hmotnosti týždenne.
Pre toho istého muža s hmotnosťou 79 libier a 61 kilogramov pre ženu to znamená 0,4–0,8 libry (0,2–0,4 kg) a 0,3–0,6 libry (0,14–0,28 kg) prírastku hmotnosti na týždeň, resp.
Ak sa číslo na stupnici nehýbe, pomaly zvyšujte týždenný príjem kalórií o 100–200 kalórií.
ZhrnutieČistá zmesová zmes vyžaduje výpočet vašich udržovacích kalórií, pridanie konzervatívneho prebytku kalórií a sledovanie vášho pokroku pomocou pravidelných vážení.
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Na rozdiel od špinavého spojenia sa čisté spojenie zameriava hlavne na celé nespracované potraviny - aj keď umožňuje malé množstvo vysokokalorických spracovaných vecí.
Aj keď je možné všetky jedlá konzumovať s mierou, niektoré potraviny môžu sťažiť udržanie kontrolovaného prebytku kalórií. Najlepšie bude niektoré z týchto položiek obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Potraviny na jedenie
- Chudé bielkoviny: kuracie, rybie, morčacie, hovädzie, bravčové, grécke jogurty, tvaroh, syr so zníženým obsahom tuku, bielkovinové prášky, tofu a tempeh, vajcia a bielka
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy, orechové maslá, mastné ryby a semená ako chia, konope a ľanové semiačka
- Strukoviny: všetky fazule, vrátane cíceru a obličky, námornícka, čierna a skvelá severská fazuľa
- Vysoko kvalitné sacharidy: ovos, quinoa, celozrnné cestoviny, biele a sladké zemiaky a biela a hnedá ryža
- Ovocie: jablká, pomaranče, banány, ananás, grapefruit a všetky druhy bobúľ
- Neškrobová zelenina: paprika, špargľa, zelené fazule, šampiňóny, cibuľa, paradajky, cuketa, mrkva a zeler
- Križovatková zelenina: brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta
- Tmavé zelené listy: špenát, mangold, zelené koláče a kel
- Nápoje: voda, seltzer, diétna sóda, čaj, káva a kombucha
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť
- Vysoko spracované potraviny: vyprážané jedlá, konzervované polievky a dusené jedlá, sladké cereálie, hranolky, rýchle občerstvenie a zmrzlina plnotučná, plus balené pečivo, koláče a sušienky a spracované mäso ako slanina, klobása, šunka, saláma a paštéta
- Bielkoviny: tučné kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, ako aj spracovaná bravčová alebo hovädzia klobása
- Nasýtené tuky: margarín, maslo a niektoré oleje
- Nápoje: nealkoholické nápoje, sladená káva, sladký čaj, limonády a iné sladké nápoje
ZhrnutieČistý objem sa zameriava na celé nespracované potraviny, zatiaľ čo zvyčajne obmedzuje spracované potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a kalórií.
Potenciálne výhody čistej zmesi
Čistá zmesová zmes môže mať oproti špinavej zmesi niekoľko výhod.
Môže obmedziť prebytočný tuk
Pretože čistý objemový objem poskytuje prístup kontrolovaný oveľa viac kalóriami ako iné objemové metódy, má tendenciu predchádzať nadmernému prírastku tuku.
Je preukázané, že pri naberaní svalovej hmoty by ste si mali udržiavať prebytok kalórií.
Údaje naznačujú, že konzervatívny prebytok 350 - 500 kalórií denne je zvyčajne účinný na podporu svalového prírastku pri minimálnom ukladaní tuku. Toto číslo sa zhoduje s odporúčaným prebytkom kalórií pre čistý objem, ktorý má tendenciu byť na konzervatívnej strane.
Naopak, špinavá zmes používa vyšší prebytok - zvyčajne presahujúci 500 kalórií za deň - na zameranie hmotnosti a prírastku svalovej hmoty bez ohľadu na prírastok nadbytočného tuku.
Môže zabrániť negatívnym účinkom na zdravie
Opatrný, zúžený prístup čistého spojenia môže znížiť riziko negatívnych účinkov spojených s nadmerným príjmom kalórií.
Udržiavanie významného prebytku kalórií vám dáva riziko vyššej hladiny cholesterolu a cukru v krvi, čo môže zvýšiť riziko chronických ochorení.
Čistá zmesová zmes však stále používa prísne regulovaný prebytok kalórií a zdôrazňuje celé nespracované potraviny.
Majte na pamäti, že účinky udržania prebytku kalórií sú veľmi individuálne. Preto je dôležité zvážiť hromadné zdravotné problémy.
Vynikajúci obsah výživy
Pretože čistý objem sa skladá prevažne z celých potravín, jeho obsah výživných látok má tendenciu byť lepší ako v špinavom množstve. Konkrétne má vyšší obsah vitamínov, minerálov, fytonutrientov a vlákniny.
Fytonutrienty sú rastlinné zlúčeniny spojené s protizápalovými účinkami.
Strava s vysokým obsahom vlákniny súvisí s dobrým tráviacim zdravím a zníženým rizikom rôznych chorôb, vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a rakoviny.
Aj keď potraviny konzumované v špinavom množstve nemusia nevyhnutne obsahovať kvalitné živiny, spracovanejšia strava znižuje celkovú výživovú hodnotu.
ZhrnutiePotraviny konzumované v čistom množstve majú tendenciu mať vyššiu nutričnú hodnotu ako potraviny v špinavom množstve. Navyše, čisté zmesi môžu obmedziť prírastok nadbytočného tuku a znížiť riziko negatívnych účinkov na zdravie v porovnaní so zmesou špinavých zmesí.
Niekoľko negatívnych stránok čistého spojenia
Čistá zmesová zmes môže mať oproti špinavej zmesi niekoľko výhod, mali by ste si však byť vedomí niekoľkých nevýhod.
Váš pokrok sa môže pozastaviť
V dôsledku prísne kontrolovaného prebytku kalórií v čistej zmesi je váš pokrok pomalý a môže dokonca stagnovať.
Budovanie svalovej hmoty je energeticky náročný proces. Pri využívaní konzervatívneho nadbytku kalórií, napríklad pri čistom zmiešaní, je ľahké podceniť počet kalórií potrebných na budovanie svalov.
Ak skonzumujete príliš málo kalórií, môžete prestať naberať svaly.
Aby ste zabránili náhornej plošine, je najlepšie začať s konzervatívnym prebytkom 350 - 500 kalórií a sledovať svoj pokrok pravidelným vážením. Odtiaľ môžete pomaly pridávať kalórie, kým nedosiahnete požadovanú mieru prírastku hmotnosti.
Môže chýbať flexibilita
Čistá zmesová zmes podporuje pomerne rigidné stravovacie návyky.
Mali by ste dodržiavať obmedzený počet potravín, aby ste zabránili nadmernému množeniu tukov a udržali si dobré zdravie. Napríklad vás do veľkej miery odrádza jesť spracované jedlá s vysokým obsahom tuku alebo cukru, ako napríklad pizza, koláče, klobása, slanina a obyčajná sóda.
Tieto obmedzenia môže byť ťažké udržať z dlhodobého hľadiska, ako aj pri spoločenských príležitostiach, ako sú večierky.
Je však na vás, ako dôsledne sa budete riadiť čistým zmesovým protokolom.
ZhrnutieČistá zmesová zmes môže byť v povolených potravinách a kalorických dávkach pomerne prísna a môžete podstupovať riziko obmedzeného prírastku svalov podcenením svojho prebytku kalórií. Predtým, ako začnete, nezabudnite na tieto nevýhody.
Nájdenie šťastného média pre spojenie
Zatiaľ čo čistý objemový objem je skôr obmedzujúci a špinavý objemový objem môže viesť k nadmernému prírastku tuku, môžete sa pokúsiť o rovnováhu medzi týmito dvoma zložkami.
Všeobecne sa na zmesovú zmes dá pozerať ako na spektrum, s „čistým“ a prísnym na jednej strane s „špinavým“ a laxným na druhej strane.
Ak si chcete nájsť šťastné médium, venujte asi 90% svojho príjmu kalórií na celé nespracované potraviny a ďalších 10% na diskrétne kalórie z potravín s vysokým obsahom tuku alebo s vysokým obsahom cukru.
Tento prístup môže poskytnúť to najlepšie z oboch svetov, pretože podporuje prírastok čistej svalovej hmoty, obmedzený prírastok tuku a väčšiu flexibilitu v stravovaní.
ZhrnutieAk sú obmedzenia spojené s čistým objemom prekážkou, môžete si dať väčšiu diétnu flexibilitu a zároveň stále jesť väčšinou celé a nespracované jedlá.
Spodný riadok
Čistá zmesová zmes je model stravovania, ktorý poskytuje kontrolovaný prebytok kalórií na budovanie svalov a sily a zároveň zabraňuje prírastku nadbytočných tukov. Túto metódu často využívajú športovci, ktorí si nemôžu dovoliť nabrať príliš veľa tuku pri pokuse o nárast svalovej hmoty.
Aj keď je čistá zmesová zmes zdravšia ako špinavá zmesová zmes, majte na pamäti, že je menej pružná a predstavuje vyššie riziko zastavenia prírastku svalovej hmoty.
Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti.
