Ak ste študent, ktorý sa snaží zapamätať si a pochopiť veľa nových informácií, je dôležité udržiavať vaše zdravie v najlepšej kondícii. Ak zostanete zdraví, môžete podporiť akademické výsledky a pomôcť vám dosiahnuť vaše vzdelávacie ciele.
Aj keď je celkovo zdravá strava najdôležitejšia pre udržanie tela a mozgu vyživovaných a pripravených na vykonávanie náročných úloh, výskum ukazuje, že niektoré potraviny môžu byť obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu a podporu duševného výkonu.
Nasledujúce jedlá súvisia so zlepšením zdravia mozgu a sú vynikajúcimi voľbami, keď sa tlačíte na skúšku.
Tu je 9 najlepších mozgových jedál na štúdium.
1. Bobule
Bobule sú bohaté na rôzne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť podporiť akademické výsledky a chrániť zdravie vášho mozgu. Bobule, vrátane čučoriedok, jahôd a černíc, majú obzvlášť vysoký obsah flavonoidov, ktoré sa nazývajú antokyány.
Predpokladá sa, že antokyány zlepšujú duševný výkon tým, že zvyšujú prietok krvi do mozgu, chránia pred zápalom a zlepšujú určité signálne dráhy, ktoré podporujú produkciu nervových buniek a bunkové procesy spojené s učením a pamäťou.
Mnoho štúdií na ľuďoch preukázalo, že príjem bobúľ pozitívne ovplyvňuje funkciu mozgu.
Napríklad jedna štúdia u 40 ľudí skúmala účinky konzumácie 400 ml smoothie s obsahom 13,5 unce, ktoré obsahovalo rovnaké množstvo čučoriedok, jahôd, malín a ostružín.
Zistilo sa, že smoothie viedlo k rýchlejším časom odozvy pri testoch pozornosti a prepínania úloh a pomohlo účastníkom udržať presnosť týchto testov po dobu 6 hodín v porovnaní s testami v skupine s placebom.
Preskúmanie, ktoré zahŕňalo 12 štúdií u detí, mladých dospelých a starších dospelých, navyše zistilo, že 8 zo štúdií uvádzalo zlepšenú duševnú výkonnosť, vrátane krátkodobých, dlhodobých a testov priestorovej pamäte po užití čučoriedok alebo doplnkov čučoriedok.
Vedci však dospeli k záveru, že na potvrdenie tohto možného prínosu sú potrebné budúce dobre navrhnuté štúdie.
Niekoľko ďalších štúdií vrátane bobúľ bohatých na antokyány tiež uvádza zlepšenie duševnej výkonnosti.
ZhrnutieBobule obsahujú zlúčeniny vrátane antokyanínov, ktoré môžu zvyšovať duševný výkon.
2. Citrusové plody
Citrusové plody sú vysoko výživné a ich príjem súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane podpory zdravia mozgu.
Podobne ako bobule, aj citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, sú bohaté na flavonoidy, okrem iného vrátane hesperidínu, naringínu, kvercetínu a rutínu.
Tieto zlúčeniny môžu mať schopnosť podporovať učenie a pamäť, ako aj chrániť nervové bunky pred poranením, a tak zabrániť duševnému úpadku.
Štúdie ukazujú, že pitie šťavy z citrusových plodov môže pomôcť zvýšiť duševnú výkonnosť.
Štúdia na 40 mladých dospelých ukázala, že pitie 17 uncí (500 ml) 100% pomarančového a grapefruitového džúsu zvýšilo prietok krvi do mozgu a významne zlepšilo výkonnosť testu, pri ktorom sa porovnávali symboly s číslami, v porovnaní s kontrolným nápojom.
Ďalšia štúdia na 37 starších dospelých zistila, že pitie 17 uncí (500 ml) 100% pomarančového džúsu denne počas 8 týždňov významne zlepšilo celkovú funkciu mozgu, čo sa hodnotilo pomocou viacerých testov v porovnaní s kontrolným nápojom.
Aj keď sú ovocné džúsy koncentrovanejším zdrojom týchto potenciálnych zlúčenín podporujúcich zdravie mozgu, celé citrusové plody sú tiež bohatým zdrojom flavonoidov a dajú sa použiť ako občerstvenie pri štúdiu alebo príprave na skúšku.
Spojte citrusové plody a citrusovú šťavu so zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú napríklad zmiešané orechy, aby bolo vaše občerstvenie spokojnejšie.
ZhrnutieŠtúdie ukazujú, že príjem citrusových plodov môže pomôcť zvýšiť duševný výkon a zlepšiť celkovú funkciu mozgu.
3. Výrobky z tmavej čokolády a kakaa
Kakao má najvyšší obsah flavonoidov z hmotnosti akejkoľvek inej potraviny, a preto kakaové výrobky ako čokoláda významne prispievajú k príjmu flavonoidov v strave. Konzumácia kakaových výrobkov bohatých na flavonoidy môže mať priaznivý vplyv na zdravie mozgu.
V jednej štúdii 90 starších dospelých s ľahkým mentálnym postihnutím vypilo kakaový nápoj obsahujúci buď 45 mg, 520 mg alebo 990 mg kakaových flavonoidov na jednu dávku raz za 8 týždňov.
Na konci štúdie dosiahli ľudia, ktorí pili nápoj s vysokým obsahom flavonoidov, v mentálnych testoch významne lepšie výsledky ako tí, ktorým bol priradený nápoj s nízkym obsahom flavonoidov.
Plus, vysoké a stredné skupiny flavonoidov mali zlepšenú citlivosť na inzulín, čo sa považovalo za primárnu príčinu zlepšenia funkcie mozgu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha presunúť cukor z krvi do vašich buniek, kde sa dá použiť na energiu.
Ďalšie štúdie preukázali, že príjem kakaa môže pomôcť znížiť duševnú únavu, zlepšiť prietok krvi do mozgu a zvýšiť pamäť a reakčný čas na duševné úlohy.
Je zaujímavé, že flavonoidy môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru - semipermeabilnú membránu, ktorá chráni váš mozog - a priamo pôsobiť na oblasti mozgu, ktoré riadia pamäť a pozornosť.
ZhrnutieČokoláda a kakaové výrobky sú nabité flavonoidovými zlúčeninami. Konzumácia kakaových výrobkov môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do mozgu a zlepšiť pamäť a reakčný čas.
4. Orechy
Orechy sú nabité výživnými látkami, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgu, vrátane vitamínu E a zinku. Sú tiež prenosné a univerzálne, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre študijné občerstvenie.
Orechy sú koncentrované zdroje zdravých tukov, bielkovín a vlákniny a môžu vám pomôcť udržať palivo počas maratónskych študijných stretnutí. Niektoré výskumy navyše ukazujú, že občerstvenie na orieškoch môže dokonca pomôcť zlepšiť určité aspekty funkcie mozgu.
Štúdia so 64 študentmi vysokej školy zistila, že pridanie vlašských orechov do jedálnička po dobu 8 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu interpretácie verbálnych informácií o 11,2% v porovnaní s placebom.
Ďalšia štúdia na 317 deťoch zistila, že príjem orechov súvisí so zlepšením reakčného času a výkonnosti pri mozgových testoch.
Populačná štúdia s 15 467 ženami navyše ukázala, že konzumácia najmenej 5 porcií orechov týždenne súvisí s lepším celkovým duševným stavom.
ZhrnutieOrechy sú bohaté na živiny a obsahujú vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravie mozgu, vrátane vitamínu E a zinku. Konzumácia orechov môže pomôcť zlepšiť celkový psychický stav.
5. Vajcia
Vajcia sa často označujú ako multivitamíny v prírode kvôli rozmanitosti výživných látok, ktoré obsahujú. Sú obzvlášť bohaté na živiny, ktoré sú potrebné pre fungovanie mozgu, vrátane vitamínu B12, cholínu a selénu.
Napríklad selén sa podieľa na koordinácii, pamäti, poznávaní a motorickom výkone, zatiaľ čo cholín je potrebný pre vývoj mozgu a produkciu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je nevyhnutný pre ukladanie pamäte a funkciu svalov.
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu aj v neurologickom zdraví a jeho nízka hladina zhoršuje funkciu mozgu.
Vajcia navyše obsahujú luteín, karotenoidový pigment, ktorý súvisí so zlepšením vizuálnych a mentálnych funkcií.
Musíte však jesť celé vajcia - nielen biele -, aby ste mohli využiť ich potenciálne výhody podporujúce funkciu mozgu.
Jedna štúdia na 19 deťoch a dospievajúcich zistila, že konzumácia vaječných žĺtkov bola v porovnaní s vaječnými bielkami spojená s vyšším krátkodobým učením, skóre pamäti a pozornosťou. Táto štúdia však bola financovaná z Centra výživy vajec, ktoré mohlo štúdiu ovplyvniť.
ZhrnutieKonzumácia celých vajec môže pomôcť zlepšiť zdravie mozgu vďaka koncentrácii výživných látok, vrátane vitamínu B12, cholínu a selénu, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.
6. Avokádo
Avokádo je všestranné ovocie, ktoré si môžete vychutnať niekoľkými spôsobmi, napríklad roztlačené na guacamole, natreté na hrianke alebo jednoducho vychutnať celé s trochou soli. Ako praktické študijné občerstvenie môžu tiež pomôcť posilniť vaše mozgové funkcie.
Sú vynikajúcim zdrojom luteínu, karotenoidu, ktorý sa hromadí vo vašom mozgu a očiach a môže pozitívne ovplyvniť funkciu mozgu.
Štúdia s 84 dospelými preukázala, že u tých, ktorí jedli jedlo obsahujúce čerstvé avokádo po dobu 12 týždňov, sa zvýšila hladina luteínu v krvi a došlo k zlepšeniu presnosti pri mentálnych testoch.
Štúdia bola však financovaná radou Hass Avocado Board, ktorá mohla štúdiu ovplyvniť.
Bez ohľadu na to boli hladiny luteínu v krvi a príjem luteínu všeobecne spojené s lepšou duševnou funkciou.
ZhrnutieNiektoré výskumy preukázali, že konzumácia avokáda bohatého na karotenoidy môže pomôcť zlepšiť duševnú výkonnosť.
7. Ryba
Omega-3 sú nevyhnutné tuky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Sú sústredené v tučných rybách, ktoré sú tiež vynikajúcim zdrojom ďalších výživných látok podporujúcich zdravie mozgu, ako je vitamín B12 a selén.
Nie je prekvapením, že množstvo štúdií spájalo príjem rýb so zlepšenou funkciou mozgu.
Jedna štúdia na 76 dospelých Japoncoch spojila vyšší príjem rýb s lepším výkonom pamäte a zdravím mozgu.
Ďalšia štúdia na viac ako 17 000 školákoch zistila, že príjem 8 gramov rýb denne významne súvisí s lepšími známkami z nemčiny a matematiky v porovnaní s nulovým alebo obmedzeným príjmom rýb.
Štúdia však tiež poznamenala, že táto asociácia poklesla v najvyššej kategórii príjmu rýb, čo podľa vedcov môže byť spôsobené vyšším príjmom ortuti a iných škodlivých látok nachádzajúcich sa v morských plodoch.
Mnoho ďalších štúdií spájalo príjem rýb s lepšou duševnou výkonnosťou a pomalším mentálnym poklesom, čo sa pripisuje koncentrácii dôležitých živín, vrátane omega-3 tukov, v rybách.
ZhrnutiePridanie rýb a morských plodov do vašej stravy môže zvýšiť pamäť a celkové zdravie mozgu. Jesť ryby môže tiež pomôcť spomaliť psychický úpadok.
8. Repa
Cvikla a repné produkty sú bohaté na dusičnany, ktoré vaše telo premieňa na molekulu nazývanú oxid dusnatý. Oxid dusnatý hrá veľa dôležitých úloh vo vašom zdraví, vrátane správnej komunikácie nervových buniek, prietoku krvi a funkcií mozgu.
Konzumácia cukrovej repy a výrobkov z nej, ktorá je bohatá na dusičnany, bola v niektorých štúdiách spojená so zlepšením funkcie mozgu.
Štúdia s 24 mladšími a staršími dospelými zistila, že pitie repnej šťavy 5 uncí (150 ml) významne zvýšilo koncentráciu dusičnanov v krvi a zlepšilo reakčný čas pri mentálnych testoch v oboch vekových skupinách v porovnaní s placebom.
Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na 40 dospelých, zistila, že pitie repnej šťavy v množstve 15 uncí (450 ml) zlepšilo prietok krvi do mozgu a výkonnosť pri odčítacom teste v porovnaní s placebom.
Môžete zvýšiť svoj príjem dusičnanov v strave tým, že si pred skúškou doprajete pečenú repu pri jedle alebo si popri štúdiu dáte čerstvú repnú šťavu.
ZhrnutieCvikla je bohatá na dusičnany, čo môže pomôcť zlepšiť prietok krvi do mozgu, komunikáciu nervových buniek a celkové zdravie mozgu. Štúdie spájajú spotrebu repnej šťavy so zlepšeným výkonom v testoch.
9. Červená, zelená a oranžová zelenina
Príjem zeleniny je vo všeobecnosti spojený s lepšou funkciou mozgu a podporou celkového zdravia.
Červená, oranžová a zelená zelenina, vrátane papriky, mrkvy a brokolice, obsahujú rôzne prospešné rastlinné zlúčeniny vrátane karotenoidových pigmentov, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú duševnému výkonu.
Karotenoidy luteín a zeaxantín sa hromadia vo vašich sietniciach. Táto akumulácia sa označuje ako optická denzita makulárneho pigmentu (MPOD).
Štúdia na 51 deťoch vo veku od 7 do 13 rokov zistila, že MPOD významne súvisí s funkciou mozgu a intelektuálnymi schopnosťami.
Ďalšia štúdia na 56 deťoch vo veku od 8 do 9 rokov tiež zistila, že MPOD bola pozitívne spojená s akademickými výkonmi.
Nízka MPOD bola prípadne spojená so zníženou duševnou výkonnosťou. Štúdia na 4 453 dospelých preukázala, že nižšia MPOD bola spojená s horšou výkonnosťou pri mentálnych testoch, horšou pamäťou a pomalším časom reakcie.
K zelenine najbohatšej na luteín a zeaxantín patria kel, petržlen, špenát, bazalka, hrášok, pór, hlávkový šalát, mrkva, brokolica a zelená a červená paprika. Vajcia a pistácie sú tiež dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu.
Na uspokojivé jedlo pred stretnutím, ktoré je bohaté na karotenoidy podporujúce zdravie mozgu, vložte veľký špenátový a bylinkový šalát s nakrájanou červenou paprikou, nakrájanou mrkvou a vajcami uvarenými na tvrdo.
Šalát zalejte mrholením olivového oleja a octu a malou hrsťou nasekaných pistácií, aby ste získali viac bielkovín a zdravých tukov.
ZhrnutieZvýšenie príjmu červenej, zelenej a oranžovej zeleniny bohatej na karotenoidy môže pomôcť zlepšiť váš celkový príjem živín a môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho mozgu.
Spodný riadok
Pri štúdiu a pri skúškach je dôležité dodržiavať zdravé stravovacie návyky.
Aj keď je najdôležitejšia celková zdravá strava a životný štýl, výskum ukazuje, že niektoré potraviny môžu pomôcť zvýšiť duševnú výkonnosť, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre študentov.
Ak chcete zvýšiť svoj mentálny výkon a zlepšiť svoje celkové zdravie, skúste do svojej stravy pridať niekoľko jedál uvedených vyššie.
.jpg)
