Uviazli ste v mozgovej rutine? Týchto 8 doplnkov vám pomôže sústrediť sa

Nootropika môžu byť vašou mikroimoziálnou vzpruhou

Go-go-go životný štýl súčasného veku - ktorý nám dáva čas dokonca aj na porcelánovom tróne a dobiehanie e-mailov - môže vážne zaťažovať naše telo a mozog.

V reakcii na to sa bojovníci za produktivitu aj kreatívci obracajú k pomôckam na podporu mozgu známych ako „nootropiká“ alebo „chytré drogy“.

Podľa Jennifer T. Haley, MD, FAAD, sú nootropiká „všeobecne definované ako čokoľvek, čo zvyšuje vašu kognitívnu kapacitu a výkon, od pamäte cez kreativitu, motiváciu po koncentráciu.“

Nootropiká existujú od 70. rokov minulého storočia, podľa biohackerky a fyziológky z Americkej akadémie športovej medicíny Fiony Gilbertovej, ale znovu sa objavili vďaka neoficiálnym dôkazom a online posudkom, že znižujú stres a zvyšujú duševnú výdrž.

Rovnako ako stresové toniká alebo úzkostné hacky, aj nootropiká môžu byť mikroposilňovačom, ktorý musíte zvládnuť počas celého pracovného dňa. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ktorá môže byť pre vás najlepšia inteligentná droga na základe vašich potrieb zvyšujúcich mozog.

Siahnite po tom, aby ženšen porazil psychický stres

Ak nie ste oboznámení s týmto bylinným doplnkom, je teraz vhodný čas sa učiť. Vďaka výhodám spojeným s mozgom je tiež kategorizovaný ako nootropikum.

Jedna štúdia z roku 2010 testovala dávku 400 miligramov (mg) na 30 účastníkoch počas 8 dní. Účastníci prejavili zvýšený pokoj a schopnosť zvládať matematiku.

Výhody ženšenu:

• liečba stresu
• zlepšená funkcia mozgu
• antioxidačná podpora

Vyskúšajte to v prírodnej forme: Ženšen môžete konzumovať ako koreň, ktorý môžete jesť surový ako mrkva alebo mierne zaparený, aby ste ho zjemnili. Odporúčané množstvo sú 2 plátky hrubé jeden centimeter. Môže sa tiež pridať do domácich polievok alebo čajov pre zemitú chuť.

Forma doplnku: Ženšen nájdete vo forme prášku, tabliet, kapsúl a oleja. Najlepšie je začať s 200 až 400 mg extraktu a postupne ich zvyšovať.

Možné vedľajšie účinky:

Ženšen je väčšinou konzumovateľný bezpečne. Gilbert však hovorí: „Bolesti hlavy, závraty, úzkosť, nespavosť, nervozita, nevoľnosť, hnačky, agitovanosť, sucho v ústach a rýchly srdcový rytmus sú vždy možným vedľajším účinkom užívania nootropík, najmä ak sa užívajú nesprávne.“

Pridajte si do kávy MCT, aby ste zbystrili mozog

Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) alebo mastné kyseliny boli široko študované pre ich vlastnosti z hľadiska zdravia mozgu (najmä u ľudí s Alzheimerovou chorobou).

Napríklad podľa jednej štúdie z roku 2013 doplnky MCT pomohli zvýšiť mozgovú energiu o 9 percent. Najpozoruhodnejší je však výskum, ktorý naznačuje, že MCT môžu dodávať energiu zomierajúcim mozgovým bunkám a udržiavať tak neuróny pri Alzheimerovej chorobe.

Výhody MCT:

• všeobecné zdravie mozgu
• mozgová energia
• antistresový
• antioxidanty

Vyskúšajte to v prírodnej forme: Ak chcete prírodnú verziu MCT, rozhodnite sa pre kokosový olej. Odporúčaná dávka vo väčšine štúdií bola 2 polievkové lyžice (alebo 30 ml).

Formulár doplnku: Pripravte hrniec kávy nepriestrelným spôsobom pridaním kokosového oleja MCT, ktorý je bohatým zdrojom MCT. Dave Asprey, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Bulletproof, odporúča začať s 8 až 12 uncami kávy a 2 polievkovými lyžicami zdroja MCT. „Toto dodá skôr dlhotrvajúcu energiu ako nápoj, ktorý vám pomôže jednoducho sa prebudiť - čistá energia bez negatívnych účinkov kofeínu a cukru je kľúčová,“ hovorí.

Možné vedľajšie účinky:

Jedna štúdia zistila, že u niektorých ľudí sa vyskytnú nežiaduce reakcie, ako sú hnačky, dyspepsia a plynatosť. Takže ak začnete užívať MCT a máte tieto účinky, prestaňte ich užívať. MCT sú tiež veľmi vysoké v nasýtených tukoch a kalóriách, čo znamená, že by mohlo mať negatívny vplyv na vaše hladiny cholesterolu a iniciatívy týkajúce sa chudnutia. Pokiaľ však dodržíte 1 až 2 polievkové lyžice denne a použijete ich na nahradenie - a nie na doplnenie - svojho normálneho príjmu tukov, sú tieto negatívne účinky nepravdepodobné.

Ak máte spisovateľský blok, užite L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá je hlavnou súčasťou čierneho a zeleného čaju. Výskum však sám o sebe ukazuje, že môže podporovať čokoľvek, od relaxácie až po vzrušenie.

Jedna malá štúdia z roku 2007 zistila, že príjem L-theanínu viedol k zníženiu stresových reakcií, napríklad srdcovej frekvencie, v porovnaní s placebom.

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia L-theanínu môže zvýšiť mentálne zameranie aj vzrušenie.

Výhody L-theanínu:

• pocit pokoja
• zvýšená kreativita

Vyskúšajte to v prírodnej forme: L-theanín nájdete v zelených, čiernych a bielych čajoch - so zeleným čajom obsahujúcim najviac L-theanínu - zvyčajne s 25 až 60 mg.

Doplnková forma: Priemerná odporúčaná dávka L-theanínu je 200 mg dávka užívaná dvakrát denne vo forme tabliet alebo prášku. Brianna Stubbs, PhD, vedúca vedy spoločnosti HVMN, spoločnosť zaoberajúca sa nootropickými doplnkami, odporúča užívať Sprint, ktorý kombinuje L-theanín s kofeínom pre optimálne zvýšenie mozgu bez energetických špičiek, ktoré môžu vyplynúť z užívania samotného kofeínu.

Možné vedľajšie účinky:

Podľa Cancer Center Memorial Sloan Kettering, niečo nazývané „polyfenol EGCG“, ktoré sa nachádza v zelenom čaji, môže skutočne znížiť účinnosť niektorých chemoterapeutických liekov, takže pred investíciou stojí za to sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte už existujúci stav.

Ak máte poludňajší útlm, vyskúšajte rhodiola rosea

„Rhodiola rosea je adaptogénne nootropikum, ktoré môže zlepšiť kognitívne funkcie, zlepšiť pamäť a učenie a chrániť mozog. Pomáha tiež pri emočnom upokojení a chráni pred emočným stresom, “hovorí Haley.

Systematické preskúmanie z roku 2012 v skutočnosti zistilo, že rhodiola môže byť užitočná pri zmierňovaní mozgovej hmly. Štúdia z roku 2012 so 101 ľuďmi zistila, že 400 mg rhodiola rosea denne počas štyroch týždňov prinieslo významné zlepšenie príznakov stresu, ako je únava, vyčerpanie a úzkosť.

Výhody Rhodiola rosea:

• zmierniť únavu mozgu
• poraziť stres

Vyskúšajte to v prírodnej forme: Rhodiola je k dispozícii v čajovej forme, Haley však tvrdí, že sa zvyčajne neodporúčajú, pretože je náročné na presné dávkovanie.

Forma doplnku: Doplnky rhodioly sú dostupné ako tinktúry, pilulky, extrakty a prášky - o ktorých sa predpokladá, že sú rovnako účinné. Haley poznamenáva, že bez ohľadu na to, akú odrodu vyskúšate, mali by ste sa vyhnúť konzumácii pred spaním, pretože by to mohlo vyvolať vzrušujúcu reakciu. Pri nakupovaní doplnku vyhľadajte taký, ktorý obsahuje štandardizované množstvo 3 percenta rosavínov a 1 percento salidrozidov, čo je pomer, v akom sa tieto zlúčeniny prirodzene vyskytujú v koreni.

Možné vedľajšie účinky:

Rhodiola rosea je všeobecne bezpečná a pre väčšinu ľudí dobre znášaná. Hľadajte certifikáciu od tretej strany, aby ste sa ubezpečili, že produkt, ktorý kupujete, má optimálnu účinnosť a bezpečnosť.

Ak máte ťažkosti so sústredením, rozhodnite sa pre maca

Koreň Maca je ďalšou bzučiacou superpotravinou, ktorá funguje aj ako nootropikum, čo jej podľa Stubbsa osobne pomáha.

Podľa výskumu v roku 2006 koreň maca pôsobí priamo na dve oblasti mozgu (hypotalamus a hypofýza) a pomáha tak zamerať sa viac.

Neskoršia štúdia zistila, že môže zvýšiť fyzickú a duševnú energiu, znížiť stres, zmierniť depresiu a upokojiť úzkosť a zároveň stimulovať mozgovú činnosť.

Výhody Maca:

• zvýšená duševná energia
• lepšie zameranie
• vylepšená celková pamäť
• pocit pokoja

Vyskúšajte to v prírodnej forme: Koreň maca sa dá uvariť tak, ako by ste si uvarili zemiak, alebo ho pridať do polievky alebo čaju. Whilemaca je klasifikovaná ako krížová zelenina, ktorá sa takmer nikdy nekonzumuje tak, ako by ste konzumovali brokolicu alebo kapustu. Namiesto toho je koreň vysušený a potom zomletý na silu, ktorú ľudia pridávajú do jedla.

Forma doplnku: Maca je populárna v doplnkoch kapsúl aj v práškoch - zvyčajne v dávkach od 1,5 do 3 gramov. Ak sa rozhodnete pre prášok, pridajte ho do ovsených vločiek alebo do smoothies pre karamelovú chuť.

Možné vedľajšie účinky:

Maca je všeobecne bezpečná pre väčšinu ľudí a pocítenie účinku môže vyžadovať určité experimentovanie. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak ste tehotná, dojčíte alebo máte problémy so štítnou žľazou.

Vyskúšajte tieto vedecké zmesi

Ako hovorí Stubbs: „[Nootropiká] môžu byť jedna látka alebo zmes. Ale je to skutočne všetko, čo zlepšuje vašu kognitívnu funkciu, to je na spotrebiteľskej úrovni: zvyčajne nie je regulované FDA, je prirodzené a má obmedzené vedľajšie účinky. “

Takže zatiaľ čo niektoré nootropiká nájdete v organickej časti miestneho obchodu so zdravím, iné, napríklad Bulletproof, majú ľahký recept.

Po rozhovore so zakladateľom každej z nižšie uvedených spoločností a preskúmaní ich zložiek a dávok sa zdalo, že tieto zmesi stoja za vyskúšanie.

Majte však na pamäti, že nootropické zmesi nie sú regulované FDA a môžu byť dosť drahé. Pred vyskúšaním týchto doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.

1. Nepriestrelné strely Nekalá výhoda na poludnie, vyzdvihnite ma

Zábery Nekálnej výhody sú tvorené CoQ10 a PQQ, dvoma koenzýmami, ktoré môžu pomôcť vašim bunkám vytvárať energiu.

Zatiaľ čo nebol vykonaný žiadny výskum tohto konkrétneho produktu, výskum ukázal, že CoQ10 môže znižovať bolesti hlavy a chrániť mozog pred škodlivými zlúčeninami, ktoré by mohli viesť k ochoreniu mozgu.

Ďalšia štúdia zistila, že pridanie diétneho PQQ k jedlám účastníkov viedlo k silným dôkazom, že zvyšuje funkcie spojené s mitochondriami, napríklad mentálne zameranie.

Výhody nespravodlivej výhody:

• výbuch mozgovej energie
• podporuje zdravie mozgu

„Zvyšovaním schopnosti vášho tela vytvárať ATP - energetickú menu vašich buniek - vám dáva viac energie do mozgu a viac energie z tela. Nekalá výhoda poskytuje rýchly a pre telo priaznivý nával energie zvyšujúcej mozog bez nervóznej kofeínovej atmosféry, “hovorí o produkte Asprey.

Pokyny: Vezmite 1 až 4 ampulky naraz počas dňa z dôvodu nekalých výhod.

Možné vedľajšie účinky:

Aj keď výskum výhod tejto zmesi chýba, dostupné údaje naznačujú, že tieto dva koenzýmy sú nízkorizikové z hľadiska pridania do vašej stravy. Aj keď ste tehotná alebo dojčíte, stojí za to sa poradiť so svojím lekárom.

2. Rozhodnite sa pre mozgovú výživu Beekeeper’s Naturals B.LXR Brain Fuel

Spoločnosť Beekeeper’s Naturals B.LXR tvrdí, že ponúka čistý mozgový prírastok bez chvenia. V doplnku je uvedená materská kašička, rastlinný extrakt bacopa monnieri a list ginkgo biloba ako hlavné zložky.

„Materská kašička je jednou z najúžasnejších superpotravín pre mozog a ako bonus keto,“ hovorí Carly Stein, generálna riaditeľka spoločnosti Beekeeper's Naturals. "Zatiaľ čo extrakt z rastliny bacopa monnieri a list ginkgo biloba sú dva adaptogény, ktoré sú [silné] pre mozog a podceňované."

Výhody mozgového paliva B.LXR:

• bojovať proti mozgovej hmle
• všeobecná podpora pamäte a zamerania

Aj keď táto konkrétna zmes nebola študovaná, existujú určité výskumy týkajúce sa jej jednotlivých zložiek.

Bacopa môže pomôcť pôsobiť proti mozgovej hmle, zatiaľ čo sa zistilo, že ginkgo pomáha podporovať uchovanie pamäte.

A materská kašička, ktorá obsahuje mastnú kyselinu zvanú 10-HDA, bola spojená s nízkou duševnou energiou u zvierat, keď ich nemáme dosť. Táto mastná kyselina podporuje proteín nazývaný „neurotropný faktor odvodený od mozgu“.

Bonus tohto produktu: je to tekutina, o ktorej Stein tvrdí, že podporuje biologickú dostupnosť nootropík - alebo ako dobre je telo schopné ju absorbovať.

Pokyny: Stein osobne vezme každý deň pol injekčnej liekovky, čo je suma, ktorú navrhuje pre nováčikov. Plná injekčná liekovka je však bezpečná.

Možné vedľajšie účinky:

Aj keď výskum výhod tejto konkrétnej zmesi neexistuje, dostupný výskum naznačuje, že tieto zložky sú nízkorizikové.

3. Ak sa cítite roztržito, vyskúšajte Neuteín

„Napríklad neututeín je podporený 5 klinickými štúdiami na ľuďoch s vekom od 18 do 65 rokov, ktoré ukazujú, že môže zvýšiť zameranie, pozornosť a pracovnú pamäť. Najlepšie na tom je, že táto inteligentná droga funguje priamo na multitaskingovej časti vašej krátkodobej pamäte, “hovorí doktor Mike Roussell, PhD, spoluzakladateľ spoločností Neuro Coffee a Neutein.

Čo je v tom? Kombinácia patentovaných extraktov z mäty skorockej a nechtíka lekárskeho.

Výhody neuteínu:

• vylepšená pracovná pamäť
• trvalé zameranie
• celková kognitívna podpora

Vyskúšajte: Roussell navrhuje, aby ste každé ráno užívali dve pilulky vodou najmenej 45 dní a sledovali psychické výhody, aby ste videli denné účinky.

Pred vyskúšaním poznajte fakty

Podľa Výskumu a trhov priemysel v oblasti zdravia mozgu rastie a do roku 2024 sa predpokladá jeho hodnota v hodnote 11,6 miliárd dolárov - čo znamená, aj keď ste o týchto podporných látkach na mozog (ešte predtým: ženšen, L-theanín, MCT) ešte nepočuli, je to pravdepodobne sa začnú viac zobrazovať vo vašich informačných kanáloch Instagramu a na policiach lekární.

Najlepšie je preto najskôr objasniť fakty skôr, ako sa zamilujete do balenia.

Pamätajte: nie všetky fungujú na všetkých rovnako a každý z nich má rôzne využitie - od kreativity po anti-úzkosť.

Aj keď sme už spomenuli štyri populárne go-to testy, ktoré si môžete vyskúšať, existuje ešte veľa ďalších, ktoré jednotlivci testujú na svoj každodenný deň.

Ak sa chcete dozvedieť viac, ako začať, prečítajte si nášho sprievodcu pre začiatočníkov. A ako vždy, pred začatím nových doplnkov alebo liekov sa poraďte s lekárom.

Gabrielle Kassel je a hranie ragby, beh po blate, miešanie bielkovinových smoothie, príprava jedál, CrossFitting, Spisovateľ wellness v New Yorku. Ona je Staňte sa ranným človekom, vyskúšajte výzvu Whole30 a jedzte, pite, kartáčujte, drhnite a kúpajte sa s dreveným uhlím, a to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.