Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo môžeš urobiť
Štandardný pushup sa zameriava na vaše prsné svaly (svaly hrudníka), deltové svaly a triceps.
Ale ak zapojíte svoje jadro a aktivujete glutety, tento dynamický pohyb môže vylepšiť nielen vašu hornú časť tela.
Môžete dokonca upraviť svoju techniku tak, aby ste zamerali svoj biceps. Tu sú tri variácie zamerané na biceps, ktoré môžete vyskúšať, alternatívne pohyby, pri ktorých sa používa biceps, a ďalšie.
Ako urobiť pushup
Ak chcete vykonať štandardné pushup, dostaňte sa do polohy plank.
Dlane položte na podlahu. Zaistite, aby boli naukladané priamo pod vašimi ramenami. Krk držte neutrálny, chrbát rovný, jadro pevné a chodidlá spojené.
Ak chcete ísť dolu, jemne ohnite lakte - mali by sa šíriť pod 45-stupňovým uhlom - a pomaly položte telo na podlahu. Dbajte na to, aby ste udržiavali rovný trup a neutrálny krk.
Keď váš hrudník dosiahne podlahu, zatlačte sa späť hore a začnite rukami. Venujte zvláštnu pozornosť krížom. Nechcete, aby sa prehýbal smerom k podlahe.
Správna forma je kľúčom k zvýšeniu sily a predchádzaniu zraneniam.
Prílišné položenie dlaní a lakťov môže mať za následok bolesť ramien. A ak vám pri pokuse o zdvihnutie klesne kríž, môže to spôsobiť bolesti chrbta.
Ak sú štandardné kliky bolestivé alebo nepríjemné, nenúťte to silou. Niektoré úpravy môžu pomôcť zmierniť tlak na kĺby a umožniť vám bezpečne vybudovať svoju silu.
Možno vám bude užitočné cvičiť s kolenami na zemi, namiesto toho, aby ste boli v celotelovej doske. Môžete tiež vyskúšať push-upy z vyvýšeného povrchu, ako je lavička alebo schod.
Ako zamerať svoj biceps
Sval biceps brachii - známy jednoducho ako bicepsový sval (áno, vždy je to množné číslo!) - je sval na prednej strane hornej časti ramena.
Jeho hlavnou funkciou je ohnutie predlaktia smerom k hornej časti paže. Pomáha tiež pri otáčaní dlane hore a dole.
Aj keď štandardné pushupy nezameriavajú bicepsový sval, zmena polohy vašich rúk môže spôsobiť, že tento sval bude hrať v pohybe väčšiu rolu.
1. Zatlačenie na blízko
Posunutie vašich rúk bližšie k sebe vám umožní cielenejšie zamerať biceps.
Postup v pohybe:
- Dostaňte sa do štandardnej push-up polohy a zabezpečte, aby bol váš trup stuhnutý a krk neutrálny.
- Ruky si posuňte bližšie k sebe a nechajte medzi nimi len pár centimetrov. Čím sú bližšie, tým ťažšie sa bude toto cvičenie vykonávať, preto sa podľa toho prispôsobte.
- Sklopte telo na zem a nechajte svoje lakte vystreľovať pod 45-stupňovým uhlom.
- Zatlačte späť, aby ste začali a opakovali, robte toľko opakovaní, koľko môžete - alebo pracujte až do „zlyhania“ - pre tri série.
2. Vnútri pushup s obrátenými rukami
Posunutím zarovnania rúk nadol po trupe a otočením ich polohy vytvoríte viac pohybu, pri ktorom sa ruka natáča. To je kľúčové pre zameranie na biceps.
Jedná sa o pokročilý pohyb, takže zvážte, či namiesto v celotelovej doske začínate na kolenách.
Postup v pohybe:
- Začnite v štandardnej tlačnej polohe.
- Otočte ruky tak, aby prsty smerovali k stene za vami. Pohybujte rukami tak, aby boli vyrovnané s vašou strednou časťou chrbta.
- Sklopte dole a lakte zastrčte čo najviac k telu.
- Hneď ako sa vaša hrudník dostane blízko podlahy, začnite tlačením späť nahor. Znova dokončite tri sady do zlyhania.
3. Jednoruký pushup
Vyjasnenie názvu je zrejmé, jednoručné pretiahnutie sa robí s jednou rukou zastrčenou za chrbtom.
Toto je ďalší pokročilý krok, takže na začiatok zvážte pád na kolená alebo výkon na vyvýšenom povrchu.
Postup v pohybe:
- Začnite v štandardnej tlačnej polohe.
- Rozšírte vzdialenosť medzi nohami, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Potom zdvihnite jednu ruku nad zem a položte ju za chrbát.
- Dole dole, kým sa hrudník nebude blížiť k podlahe.
- Zatlačte naspäť na začiatok a dokončite tri sady do zlyhania.
Čo je potrebné zvážiť
Nenechajte sa odradiť, ak sú tieto cviky spočiatku náročné. Väčšina je pre pokročilých cvičencov. Ak chcete využiť výhody, použite úpravy.
Vykonávanie jedného z týchto pohybov aspoň raz týždenne pomôže vašim bicepsom zväčšiť veľkosť a silu - najmä ak sa to robí v kombinácii s niekoľkými cvikmi zameranými na biceps nižšie!
Ďalšie cviky zamerané na biceps
Svojim bicepsom môžete dať tréning aj pomocou mnohých ďalších cvikov. Vyskúšajte:
Striedavý činkový biceps sa vlní. Ak práve začínate, držte sa v každej ruke 10 libier alebo menej. Po dokončení zvlnenia by vaše telo malo zostať nehybné a lakte by mali zostať pri tele.
Činka biceps zvlnenie. Mali by ste byť schopní zdvihnúť trochu väčšiu váhu vo forme činky, takže pokojne choďte o niečo ťažšie. Uistite sa, že je váš formulár pevný. Počas celého pohybu chcete zostať pomalý a kontrolovaný.
Zvlnenie horného kábla. Na tento pohyb, ktorý vykonávate nad hlavou, budete potrebovať prístup k káblovému prístroju.
Chinup. Aj keď príťahy pracujú hlavne s chrbtom, zmena úchopu na vykonanie chinupu tieto bicepsy tvrdo zasiahne. Ak máte prístup do telocvične, zvážte použitie posilňovacieho stroja s asistenciou. Môžete tiež použiť pás a sťahovaciu lištu.
Spodný riadok
Kliky sú základným cvičením, ktoré by ste mali začleniť do svojej rutiny cvičenia zameranej na funkčnú silu. Ich variácie - napríklad na úder bicepsu - okorenia veci a zamerajú sa na rôzne svaly.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.
