Ako robiť bedrové ťahy správnym spôsobom

Ak chcete vo svojom derrière vybudovať veľkosť a silu, mal by byť ťah do boku určite súčasťou vašej cvičebnej rutiny.

Cvičenie na extenziu bedra s ohnutými nohami, ktoré sa vykonáva chrbtom na vyvýšenom povrchu, je ťah bedrového kĺbu obľúbený medzi zvedačmi všade pre svoju schopnosť zamerať sa na zadný reťazec - najmä glutes - jedinečným spôsobom.

S akými svalmi sa pracuje?

Pohyb bedrového ťahu sa zameriava hlavne na glutety - gluteus maximus a gluteus medius - ako aj na hamstringy. Budú fungovať aj vaše štvorkolky, jadro a bedrové adduktory.

Aký to má zmysel?

Ťahy bedrového kĺbu vytvárajú silu a veľkosť v gluteách spôsobom, aký mnohé iné cviky nemôžu, a odborníci sa zhodujú, že poskytujú výhody mnohým ľuďom, od športovcov až po starších dospelých nad 65 rokov.

Sila gluteu je dôležitá pre stabilizáciu vašej jadra, panvy a dolnej časti tela. Bez toho by ste boli vystavení vyššiemu riziku bolesti kolien, krížov a iných druhov zranení.

Silné glutety tiež podporujú atletické schopnosti, ako je skákanie, šprint a zmena smeru. Silné glutety sú vo všeobecnosti kľúčom k dobrej mobilite. Pridaná výhoda? Pekne zdvihnutý a guľatý zadok.

Ako robíte ťah do boku?

Podľa týchto pokynov vykonajte ťah boku:

1. Postavte sa chrbtom na vyvýšený povrch (napríklad lavicu alebo skrinku) s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Lavica by mala naraziť tesne pod lopatky a nohy by mali byť od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Lakte si môžete položiť na lavičku.
3. Bradu držte zastrčenú a tlačte cez päty, až kým vaše stehná nedosahujú rovnobežne s podlahou - nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol.
4. Stlačte glutety hore a potom sa vráťte na začiatok.

Ak ste začiatočník, zamerajte sa na 3 série s 12 opakovaniami a s hmotnosťou tela sa prepracujte k 20.

Potom pokračujte v cvičení experimentovaním s variáciou jednej nohy alebo bezpečným pridaním váhy, či už s činkou, tanierom alebo činkou - podrobnejšie nižšie.

Stojí za zmienku, že ťahy bedrového kĺbu sú podobné ako mostíky gluteus, ale nie sú zameniteľné.

Aj keď je pohyb takmer rovnaký, gluteálne mostíky sa vykonávajú zo zeme a zameriavajú sa viac na štvorkolky a na hamstringy menej ako toky bedrového kĺbu.

Ako to môžete pridať do svojej rutiny?

Boky môžu byť zmysluplným doplnkom tréningu celého tela alebo tréningového dňa špecifického pre nohy.

Ak vykonávate nárazy bedrového kĺbu v spojení s inými cvikmi na nohy, ako sú drepy a mŕtve ťahy, zabezpečte, aby ste si medzi sebou a svojimi hrami dopriali dostatočný odpočinok medzi tréningami.

Pred silovým tréningom sa ako vždy ubezpečte, že ste sa poriadne rozcvičili. Urobí sa 5-10 minútové mierne zahrievanie kardia, po ktorom nasledujú dynamické úseky.

Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?

Pri vykonávaní ťahu bedrového kĺbu nezabudnite na niekoľko nuancií formy.

Nedokončíte celý rozsah pohybu

Ak prestanete paralelne s stehnami, vaše glutey sa nedočkajú úplnej aktivácie. Ak to chcete napraviť, uistite sa, že máte nohy namierené v 90-stupňovom uhle.

Umiestnenie chodidla je nesprávne

Ak sú vaše chodidlá príliš ďaleko dopredu, budete viac cítiť prítlak bedier v oblasti hamstringov. Ak sú príliš ďaleko smerom k vášmu telu, získate viac štvorkoliek.

Rovnako ako zlatovláska, aj vy musíte nájsť polohu chodidla, ktorá je „v poriadku“, aby ste cítili ťah bedra primárne v gluteách.

Vaše kríže nie sú neutrálne

Ak sú vaše rebrá hore a dolná časť chrbta je na začiatku pohybu vyklenutá - alebo nadmerne predĺžená -, pri aktivácii glute nedosiahnete úplné rozšírenie bokov.

Uistite sa, že vaše rebrá sú dole a dolná časť chrbta je neutrálna, aby ste dosiahli úplné rozšírenie bokov.

Vychádzate na prsty

Niektoré majú tendenciu stúpať hore na loptičky nôh v hornej časti ťahu. Stáva sa to buď preto, lebo máte vypnuté umiestnenie nôh, alebo ste štvornásobne dominantní.

Prehodnoťte, kde sú vaše nohy a zaistite, aby vaše nohy zvierali hore 90-stupňový uhol. Potom sa počas celého pohybu zamerajte na kontakt s pätou.

Môžete pridať váhu?

Akonáhle je ťah bedra ľahký, skúste pridať ďalší odpor nasledujúcimi spôsobmi:

S činkou alebo váženým tanierom

Počas nárazu jemne položte činku alebo vážený tanier, aby ste si mohli položiť na bedrové kosti.

S činkou

Máte tu niekoľko možností.

Ak používate na činku platničky veľkosti Olympic, môžete si ju jednoducho pretočiť cez nohy.

Ak je váha vašej činky ľahšia, môžete si nechať partnera pomôcť pri načítaní na boky. Môžete tiež mŕtveho baru zdvihnúť nahor, posadiť sa na lavičku a odtiaľ sa dostať do východiskovej polohy.

Bez ohľadu na to, ako zaujmete východiskovú pozíciu, činka by mala byť umiestnená v záhybe bokov s rukami na oboch stranách, aby sa stabilizovala počas celého pohybu.

So strojom na podporu bokov

Tento špecifický typ lavičky umožňuje veľmi jednoduché nastavenie, aby ste mohli tlačiť do boku pomocou činky alebo odporových pásov.

Keď začnete výrazne zvyšovať prítlak bedrového kĺbu, môžete si všimnúť bolesť v mieste, kde leží tyč. Zvážte použitie špecializovaných podložiek alebo zrolovanie podložky na jogu alebo uteráka, ktoré vám podlomia boky a zabránia nepríjemným pocitom.

Aké variácie môžete vyskúšať?

Vyskúšajte tieto variácie brušného ťahu, aby boli veci zaujímavé - a pokračujte v náročných úlohách!

Glute most

Ako už bolo spomenuté vyššie, mostík gluteí a ťah bedra sú podobné, ale zameriavajú sa na rôzne svaly.

Vykonajte gluteálny mostík s hornou časťou tela na zemi namiesto na lavičke.

Ak máte pocit, že sa vaše štvorkolky veľa aktivujú v ťahu bedrového kĺbu, glutebidový mostík by bol dobrou alternatívou pre vás, aby ste sa skutočne sústredili na svoje glutety.

Ťah bedrového kĺbu jednou nohou

Postupujte v ťahu bedrového kĺbu, jednu nohu narovnajte a pri vykonávaní pohybu ju držte v 45-stupňovom uhle.

Vyrazenie bedrového kĺbu z lavičky

Chyťte ďalšiu lavicu alebo škatuľu rovnakej alebo o niečo väčšej výšky a vykonajte ťah bokov so zdvihnutými nohami.

Rozsah pohybu tu bude väčší ako štandardný ťah bedrového kĺbu - pokúste sa klesnúť nižšie, ako by ste boli, keby ste boli na zemi.

Spodný riadok

Pri správnom vykonávaní sú ťahy bedrového kĺbu jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pridať svojim glutétom veľkosť a silu. Dobrá správa je, že sú dostupné pre takmer každého. Takže ak ešte nie ste, (bok) sa odtlačte.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.