Vytvorenie silnejšieho a zdravšieho črevného mikrobiómu môže viesť k zmierneniu symptómov a predchádzaniu vzplanutiu.
Pri zápalových ochoreniach čriev (IBD), ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, sa môže niekedy zdať, že vzplanutie choroby prichádza z ničoho nič, nech už ste jedli čokoľvek.
Ashkan Farhadi, MD, gastroenterológ v MemorialCare Orange Coast Medical Center v Kalifornii, to môže byť nielen frustrujúce a obmedziť vaše aktivity, ale tiež to môže sťažiť správu.
„IBD je známa svetlicami,“ hovorí. "Ale aj keď ste v minulosti mali náhly nástup, existujú spôsoby, ako znížiť ich frekvenciu a intenzitu, a začína to zameraním na zdravý črevný mikrobióm."
Mikrobióm, ktorý sa nazýva aj vaša črevná flóra, je tvorený všetkými mikróbmi vo vašich črevách vrátane baktérií, vírusov a plesní.
Aj keď niektoré majú negatívny vplyv, mnohé z nich majú zásadný význam pre celý rad funkcií, od zdravia srdca po emočné reakcie.
Udržiavanie zdravia „dobrých chlapcov“ môže mať vplyv na celý váš systém, nielen na trávenie, a je to kľúčové pre zníženie zápalu a zlepšenie imunitnej odpovede - ktoré majú pri IBD hlavnú úlohu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť šťastie svojej flóry.
1. Doprajte si kvalitný spánok
Súvislosť medzi dobrým spánkom a zdravým črevným mikrobiómom je taká silná, že Farhadi často odporúča zamerať sa najskôr na túto stratégiu, ešte pred veľkými zmenami v jedle.
"Je ťažké preceňovať význam spánku pre IBD a často vidím ľudí, ktorí zápasia s problémami so spánkom, viac prepuknúť," hovorí. "Vaše črevá si potrebujú oddýchnuť rovnako ako vy; tak udržuje správnu funkciu. “
Začnite vytvorením rutiny pred spaním, napríklad obmedzením času na obrazovke najmenej pol hodiny pred spánkom, chodením do postele a budením každý deň v rovnakom čase - áno, aj cez víkendy - a večer sa vyhýbajte jedlám, ktoré zvyknú dávať máš problémy.
2. Pravidelne cvičte
Farhadi hovorí, že rovnako ako šetrenie na spánku, aj sedavé sedenie môže byť pre váš črevný mikrobióm náročné. Rovnako ako kvalitný spánok môže vylepšiť funkciu, pravidelné cvičenie ponúka celú škálu výhod. Výskum naznačuje, že môže dokonca zvýšiť diverzitu a počet prospešných mikrobiálnych druhov v čreve.
Aj počas vzplanutia môže jemné cvičenie, ako je pomalý tok jogy, pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť funkciu čriev, hovorí tréner pohybu a mobility v Spojenom kráľovstve Luke Jones, CPT, ktorý má tiež Crohnovu chorobu.
„Pomôcť môžu aj 15 až 20 minút jednoduchých úsekov a sústredeného pohybu,“ hovorí. "A keď nemáte vzplanutie, intenzívnejšie cvičenie môže pôsobiť ako skvelý spôsob, ako celkovo získať zdravšie črevá."
3. Pestujte stratégie na odstránenie stresu
Jedným z dôvodov, že cvičenie je také silné pre zdravie čriev, je to, že pomáha znižovať stres, hovorí MUDr. Rudolph A. Bedford, gastroenterológ v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
Stres a zápal sú veľmi úzko spojené, čo znamená, že pocit ohromenia, úzkosti a frazizmu môžu nielen zvýšiť riziko vzplanutia, ale aj nepriaznivo ovplyvniť zdravie čriev.
„Chronický stres je pre váš črevný mikrobióm tvrdý,“ hovorí. "Preto stojí za to nájsť čo najviac spôsobov, ako udržať hladinu stresu pod kontrolou - a zabrániť tomu, aby k nej vôbec došlo."
Okrem pravidelnej činnosti a dobrého spánku môže prevencia stresu zahŕňať:
- zavedenie praxe vďačnosti
- chôdza vonku na čerstvom vzduchu
- robiť hlboké dychové cvičenia
- počas celého dňa robenie mini-meditačných prestávok
- vedenie denníka
4. Jedzte svoju zeleninu
Diéta už teraz hrá dôležitú úlohu pri liečbe IBD a má tiež významný vplyv na váš črevný mikrobióm, hovorí Bedford.
Niektoré voľby potravín zamerané na všeobecné zlepšenie zdravia čriev však nemusia fungovať dobre pre ľudí s IBD, dodáva. Napríklad kvasené potraviny a mliečne výrobky - napríklad jogurt a kyslá kapusta bohatá na probiotiká - sa často odporúčajú na podporu dobrých baktérií, ale môžu byť problematické, ak máte Crohnovu alebo ulceróznu kolitídu.
Bedford hovorí, že to, čo býva menej náročné a mimoriadne užitočné, je ovocie a zelenina. Obzvlášť, ak sú pripravené spôsobom, ktorý je šetrný k vnútornostiam, ako napríklad mierne dusené alebo pečené. Zelenina ponúka vitamíny, minerály, vlákninu, enzýmy a dokonca aj bielkoviny.
5. Choď nesladený
Rovnako ako nedostatok spánku, sedavý spôsob života a život v chronickom strese môžu mať negatívny vplyv na váš črevný mikrobióm, načerpanie sladkých potravín môže byť náročné aj na vaše prospešné baktérie, hovorí dietologička funkčnej medicíny Maria Zamarripa, RD.
"Cukor môže zvýšiť zápal a pre niekoho s IBD to môže zhoršiť stav," hovorí. "To môže tiež spôsobiť prosperitu" zlých "baktérií, čo vytvára nerovnováhu vo vašom mikrobióme."
Toto sa nevzťahuje na prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí, celozrnných výrobkoch a mliečnych výrobkoch, ale na pridané cukry, ktoré nájdete v spracovaných potravinách. Prejavujú sa to nielen v sladkých dezertných jedlách, ale aj v menej pravdepodobných výrobkoch, ako sú korenie, cestovinová omáčka, nápoje a ďalšie možnosti.
Spoločnosť Zamarripa navrhuje skontrolovať štítky, keď nakupujete výrazy ako kukuričný sirup, trstinový džús, sacharóza, ryžový sirup a ďalšie sladidlá.
Spodný riadok
Všeobecne sú všetky tieto stratégie užitočné pre všetkých, nielen pre ľudí s IBD. Môžu však byť obzvlášť výživné pre tých, ktorí majú Crohnovu alebo ulceróznu kolitídu, pretože vytvorenie silnejšieho a zdravšieho črevného mikrobiómu môže pomôcť pri zmierňovaní príznakov a predchádzaní vzplanutiu.
Elizabeth Millard žije v Minnesote so svojou partnerkou Karlou a ich zverincom z hospodárskych zvierat. Jej práca sa objavila v rôznych publikáciách, vrátane SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape a mnohých ďalších. Nájdete ju a príliš veľa fotografií mačiek na nej Instagram.
-hemorrhoids.jpg)
.jpg)
