Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Rýchle prechádzanie cez Instagram športovca CrossFit (Ahoj, Tia a Mat!) Alebo päťsekundový klip k hrám CrossFit Games sú všetkým dôkazom toho, čo potrebuješ, že šport funkčného fitnes robí so svalmi športovcov nejakú vážnu prácu.
Vedeli ste však, že to môže zahŕňať svaly panvového dna? Áno.
Tu vám traja špecialisti na panvové dno vysvetlia všetko, čo potrebujete vedieť o vašich svaloch panvového dna, vrátane toho, ako rozpoznať dysfunkciu panvového dna.
Navyše vysvetľujú, ako môže CrossFit zhoršiť - a v niektorých prípadoch dokonca spôsobiť - dysfunkciu panvového dna.
Pripomeňte mi: Čo sú to svaly panvového dna?
„Svaly panvového dna sa rozprestierajú okolo misy panvového dna ako podporná hojdacia sieť,“ hovorí Anthony Lo (alias The Physio Detective), austrálsky muskuloskeletálny fyzioterapeut a tréner CrossFit Level One.
Svaly panvového dna majú podľa neho niekoľko rolí, vrátane:
- zdvíhanie panvových orgánov, ako je prostata, maternica, konečník a močový mechúr
- pomáha nám cikať a kakať, keď chceme (a nie keď nie!)
- podpora sexuálneho potešenia a funkcie
- cirkulujúca krv okolo panvových orgánov
Čo je to dysfunkcia panvového dna?
So svalmi panvového dna je zóna Zlatovláska. Nechcete ich príliš slabé a nechcete ich príliš aktívne.
Ak sa pohybujú v oboch smeroch, považuje sa to za dysfunkciu panvového dna.
Slabosť panvového dna
Svaly panvového dna môžu byť oslabené napríklad:
- sedavý životný štýl
- chronická zápcha
- tehotenstvo
- pôrod
- liečba rakoviny prostaty alebo maternice
Toto je najznámejší stav panvového dna.
Ako hovorí Emily McElrath, terapeutka panvového dna, ktorá sa špecializuje na športovcov CrossFit: „Nemôžem vám povedať, koľko ľudí za mnou prichádza, ktorí si myslia, že majú slabé panvové dno, ale majú úplne iný problém - nadmernú aktivitu.“
Nadmerná aktivita panvového dna
Svaly panvového dna, rovnako ako všetky svaly na tele, sú navrhnuté tak, aby sa stiahli a uvoľnili.
Tieto svaly niekedy nie sú schopné relaxovať a sú neustále v stiahnutej polohe.
Toto sa tiež nazýva relaxačné svaly panvového dna.
Medzi bežné príčiny patrí:
- chronický stres
- pôrod
- vulvodynia
- intersticiálna cystitída
- jazvové tkanivo
- poškodenie nervov
- operácia panvy
- sexuálna trauma
Tu je vec ... panvové dno je zložité
„Keď hovoríme o tom, že panvové dno je v neustálom stave kontrakcie alebo neustáleho relaxačného stavu, je dôležité pochopiť, že tieto veci sa dejú podvedome,“ hovorí Lo.
Vaše podvedomie, hovorí, je formované rôznymi faktormi vrátane:
- kde ste vyrastali a ako ste boli vychovávaní
- kto sú a boli vaši priatelia
- čomu momentálne veríte
- čomu v súčasnosti veríte o panvovom dne
- minulé príjemné alebo traumatické zážitky
Ak chcete posilniť alebo uvoľniť ďalšie svaly na tele, napríklad biceps, môžete nabrať váhu a urobiť bicepsové kadere alebo narovnať ruku.
Ale posilnenie a uvoľnenie svalov panvového dna zvyčajne nie je také ľahké.
„Niekedy sa ľudia pri riešení problémov s panvovým dnom musia zaoberať základným psychosociálnym faktorom, ktorý prispieva k nevedomej reakcii svalov ich panvového dna,“ hovorí Lo.
Príznaky dysfunkcie panvového dna
"Príznaky slabosti a nadmernej aktivity môžu byť celkom podobné," hovorí Brianna Battles, trénerka pre posilňovanie a kondicionovanie a zakladateľka programu Tehotenstvo a popôrodný atletizmus.
A príznaky sa môžu líšiť od človeka k človeku, od panvového dna po panvové dno.
To znamená, že bežné príznaky môžu zahŕňať:
- bolesť počas močenia
- neustála potreba močiť
- pocit neúplného vyprázdnenia močového mechúra
- chronická zápcha alebo bolesť pri vyprázdňovaní
- bolesť v panvovej oblasti, krížoch alebo bedrách
- tlak alebo ťažkosť v panvovej oblasti
- bolesť pri prenikavom sexe
- inkontinencia moču alebo čriev
- únik pri pohyboch s veľkým nárazom
Počkajte, koho to môže ovplyvniť?
Každý človek má panvové dno a svaly panvového dna. To znamená, že dysfunkcia panvového dna môže postihnúť ľudí akéhokoľvek pohlavia alebo pohlavných orgánov!
Podľa Battles je však dysfunkcia panvového dna najbežnejšia u majiteľov vagíny kvôli skutočnosti, že väčšina môže, bude alebo bude mať (n) pôrod.
Spôsobuje teda CrossFit * dysfunkciu panvového dna?
CrossFit všeobecne nespôsobuje dysfunkciu panvového dna.
Skôr to zhoršuje príznaky dysfunkcie panvového dna u ľudí, ktorí to už majú za sebou (či už to vedia alebo nie).
To podľa McElratha znamená: „CrossFit môcť viesť k dysfunkcii panvového dna u ľudí, ktorí nikdy nezažili dysfunkciu panvového dna. “
„Je však nepravdepodobné, že CrossFit spôsobí dysfunkciu panvového dna ako iné vysoko nárazové, vysoko intenzívne alebo ťažké zdvíhacie športy,“ hovorí McElrath.
Ako môže CrossFit zhoršiť dysfunkciu panvového dna
Existuje niekoľko dôvodov, ktoré môžu zhoršiť (alebo spôsobiť) dysfunkciu panvového dna.
CrossFit je cvičenie s vysokou intenzitou
“Akékoľvek vysoko intenzívne cvičenie bude mať na váš panvové dno vysoký dopyt, “hovorí McElrath.
A to vrátane CrossFitu.
Koniec koncov, CrossFit je celá vec, ktorá neustále mení funkčné pohyby vykonávané pri vysokej intenzite.
CrossFit obsahuje silový tréning
Šport funkčného fitness zahŕňa silové športy, ako je olympijské zdvíhanie a silový trojboj.
To je dobrá vec! Koniec koncov, silový tréning = svalová hmota = veľa zdravotných výhod.
Problém je v tom, že mnoho CrossFitterov používa vzpieračské pásy spôsobom, ktorý pri zdvíhaní neberie ohľad na ich panvové dno.
McElrath vysvetľuje: „Dýchanie do pásu, ako sa už veľa ľudí naučilo, vytvára veľký tlak na svaly panvového dna, čo zvyšuje riziko zranenia svalov panvového dna.“
CrossFit kladie dôraz na vystuženie jadra
„Či už ide o výpady alebo prsty na nohách k barom, alebo o jednu maximálnu rýchlosť, v CrossFite sa hovorí, že si máme neustále podopierať brušká,“ hovorí Battles.
Panvové dno je súčasťou jadra, to znamená, že panvové dno je v celej polohe triedy v stiahnutej polohe.
"Nie je zlé, že svaly panvového dna pracujú, keď cvičíte," hovorí Lo.
Ale, hovorí, je dôležité, aby ste mohli relaxovať panvové dno, keď ho práve nepoužívate!
Napríklad počas Fran CrossFit - pokiaľ nie ste herný športovec - je pravdepodobné, že si vydýchnete v polovici WOD.
"Keď ty robiť oddýchnite si, chcete si položiť ruky na kolená a nechať nohy, bruško, [a] chrbát relaxovať a dýchať, než sa dostanete späť na hrazdu, “vysvetľuje Lo.
Už ste niekedy videli, ako sa niekto trasie a krúti rukami po vykonaní veľkej série príťahov alebo vytrhnutí činky, aby uvoľnil svalové napätie? Toto je verzia pre panvové dno.
Typ osobnosti, ktorý CrossFit priťahuje
Samozrejme, ktokoľvek si môže vychutnať CrossFit. Ale, hovorí McElrath, „Vďaka povahe tohto športu je veľa z nás, že CrossFitters je jednoducho konkurencieschopný, typ A, má vysoký stres, je intenzívny a je v ňom veľa vecí.“
Všeobecne možno povedať, že je menej pravdepodobné, že týmto typom ľudí bude trvať nejaký čas, kým sa dekomprimujú, a skôr udrží napätie vo svojich svaloch.
A zatiaľ čo niektorí ľudia môžu držať napätie v pasciach, krku, čeľusti a hrudníku, iní (nevedomky) ho držia v svaloch panvového dna.
A ľudia, ktorí držia napätie v panvových dnách? Je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytnú príznaky panvového dna bez ohľadu na to, aký šport si vyberú.
Po tehotenstve sa veľa CrossFitterov nešíri správne
„CrossFit nie je len o fyzickej aktivite,“ hovorí Lo. „Komunita - a atmosféra - sú jej súčasťou.“
Má teda zmysel, že mnoho CrossFitterov by chcelo vrátiť ASAP.
Samotný návrat k pohybu po pôrode nie je problém. Problém je v tom, že mnohým sa nepodarí zmeniť mierku pohybov tak, aby boli vhodné pre ich popôrodné telo, keď sa vrátia, hovorí McElrath.
„CrossFit je nekonečne škálovateľný,“ hovorí Lo. "Existujú teda spôsoby, ako sa rodičia môžu vrátiť do telocvične a pohybovať sa v mierke a primeraným spôsobom."
Takže ... ako zistím, či mám dysfunkciu panvového dna?
Bez ohľadu na to, či ste športovec CrossFit, ak sa u vás vyskytne niektorý z vyššie uvedených príznakov, mali by ste si naplánovať osobný alebo telemedicínsky zákrok so špecialistom na panvové dno.
Aj keď je vašim „jediným“ príznakom únik pri pohyboch s veľkým nárazom, ako sú napríklad dvojité spodky alebo skoky z krabice.
Inkontinencia môže byť v boxoch CrossFit bežná, ale je to známka toho, že vaše panvové dno nie je také zdravé alebo také efektívne, ako by mohlo byť, hovorí McElrath.
McElrath tiež odporúča vyhľadať špecialistu na panvové dno, ak máte akékoľvek pretrvávajúce problémy s bedrami alebo gluteami, ktoré ortopedickí špecialisti nedokázali zistiť.
Niekedy je bolesť bedra alebo kĺbu na jednej strane príznakom kŕčov v panvovom dne alebo nadmernej aktivity na tejto strane. Fascinujúce, že?
Nerobte si starosti: CrossFit nebudete musieť opustiť
„Všeobecne zastávam názor, že pri liečbe príznakov nemusíte opustiť CrossFit alebo si od neho oddýchnuť,“ hovorí Lo. "Nakoniec, tvoje panvové dno sa s tebou, keď ležíš v posteli, nezosilní ani nezlepší." Spravodlivá pointa!
Battles dodáva: „Ako praktizujúci musíme našich pacientov pripraviť na úspech, čo znamená udržiavať ich vo fitnes prostredí, ktoré majú radi, ale naučiť ich, ako v tomto prostredí robiť pohyby trochu inak.“
To by mohlo znamenať:
- dýchať úmyselnejšie
- nakladacie pohyby inak
- pracujúci vo väčšom rozsahu pohybu
- plánovanie zámernejších rozcvičiek zameraných na svaly panvového dna pred vyučovaním
„Docela často je potrebná iba zmena techniky,“ hovorí Lo.
Čo ešte obnáša liečba?
"Je zrejmé, že liečba sa bude u každého športovca líšiť," hovorí McElrath. Môže však obsahovať jednu alebo viac z nasledujúcich možností.
Praktická manipulácia s panvovým dnom
Niektorí špecialisti na panvové dno ponúkajú prácu, ktorá im umožňuje poskytnúť svalové napätie úľavu u ľudí s hyperaktívnym svalstvom panvového dna.
„[Toto] funguje podobne, ako by mohla fungovať masáž hlbokých tkanív v chrbte,“ hovorí McElrath.
Existujú tiež uvoľňovacie tyčinky panvového dna (ako je táto), ktoré si môžete kúpiť a použiť sami na podobné účely.
Práca so špecialistom na panvové dno
Nepáči sa vám myšlienka mať v sebe niekoho ruky?
Dobrá správa: „Aj keď by interné vyšetrenie mohlo byť užitočné, nie je to absolútne nevyhnutné,“ hovorí Lo.
Mnoho odborníkov na panvové dno má vo svojej schránke s nástrojmi nástroje, ktoré im umožňujú poskytnúť úľavu bez dotyku.
Relaxačné
„Ľudia s nadmernou aktivitou panvového dna sa musia naučiť relaxovať,“ hovorí McElrath, ktorý odporúča ľuďom začleniť do ich dňa 20–30 minút zámerných relaxačných postupov.
"Iste, táto relaxácia môže byť meditáciou," dodáva McElrath. "Môže to však byť aj počúvanie podcastu vo vani, sledovanie dokumentu alebo robenie videa RomWod a práca na hlbokom dýchaní a relaxácii."
Vaginálne dilatátory
Majitelia vulvy, ktorí počas penetračnej hry pociťujú bolesť alebo majú extrémnu nadmernú aktivitu, môžu tiež používať vaginálne dilatátory, hovorí McElrath.
Vaginálne dilatátory sú nástroje, ktoré sa na určitý čas zavádzajú do vagíny.
"Dýchanie s dilatátorom vo vnútri vám môže pomôcť, aby sa vaše panvové dno pomaly naučilo relaxovať," vysvetľuje McElrath.
Spodný riadok
Ak máte príznaky dysfunkcie panvového dna, poraďte sa s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
„Dysfunkcia panvového dna je bežná, ale nie je zdravá,“ hovorí McElrath. "Je tu kopa odborníkov a trénerov na panvové dno, ktorí môžu skutočne pomôcť."
A kto vás nebude nútiť, aby ste v rámci liečby prestali s milovaným športom. #Bless.
Gabrielle Kassel je spisovateľka sexu a wellness v New Yorku a trénerka CrossFit úrovne 1. Stala sa rannou osobou, otestovala viac ako 200 vibrátorov a jedla, opila sa a oprášila sa dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno čítať knihy o svojpomoci a romantické romány, stlačenie lavičky alebo tanec pri tyči. Sledujte ju na Instagrame.
