8 spôsobov, ako rozochvieť svoju chôdzu

Je vaša štandardná prechádzka nepríjemná? Vyskúšajte nejaké vylepšenia, aby ste mohli prechádzku rozkývať.

Pretože aj mierne intenzívne tréningy ponúkajú množstvo výhod, chôdza je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zostať zdraví.

Rovnako ako každý deň môžete jesť to isté, rovnako ako aj jeden druh cvičenia. Niekoľko malých vylepšení môže zmeniť svet.

Pravidelní chodci alebo tí, ktorí sa úplne vyhýbajú monotónnosti každodenných prechádzok, môžu svojim jednoduchým zmenám vrátiť pružinu do kroku.

Ako rozkývať svoju chôdzu

Chôdza nie je iba zábavná a zdravá. Je prístupný.

„Chôdza je lacná,“ hovorí doktor John Paul H. Rue, lekár športovej medicíny v Mercy Medical Center v Baltimore. "Môžete to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek; [nevyžaduje] nijaké špeciálne vybavenie a má veľa rovnakých kardio výhod ako beh alebo iné intenzívnejšie tréningy. “

Chcete vylepšiť svoju pešiu hru? Vyskúšajte tipy uvedené nižšie.

Používajte ručné závažia

Kardio a silový tréning môžu ísť ruka v ruke, keď svojej chôdzi pridáte závažie.

Štúdia z roku 2019 zistila, že silový tréning je dobrý pre vaše srdce a výskumy ukazujú, že znižuje riziko vzniku metabolickej poruchy o 17 percent. Ľudia s metabolickými poruchami majú vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a cukrovky.

Rue navrhuje, aby ste nemali celú váhu so sebou závažie.

„Ručné závažia vám môžu poskytnúť ďalšiu úroveň spaľovania energie, musíte s nimi však byť opatrní, pretože dlhodobé nosenie [alebo] pri chôdzi by ich mohlo skutočne viesť k nadmernému zraneniu,“ hovorí.

Spravte z toho okruh

Ako ďalšiu možnosť zvážte vytvorenie obvodu. Najskôr si položte pár činiek na trávnik alebo niekde doma. Raz choďte okolo bloku, potom sa zastavte a urobte nejaké bicepsové kudrlinky a tricepsové vleky, skôr ako znova okolo bloku prejdete.

Rue odporúča vyhnúť sa závažiam členkov počas kardio tréningov, pretože vás nútia používať skôr štvorhlavý sval ako hamstringy. Podľa Harvardského zdravotného listu môžu tiež spôsobiť svalovú nerovnováhu.

Nájdite fitnes chodník

Silový tréning sa neobmedzuje iba na váhu. Môžete sa posilniť jednoduchým použitím svojho tela.

Fitness parky, ktoré sa často vyskytujú v parkoch, sú prekážkové dráhy s vybavením na príťahy, príťahy, veslovanie a strečingy na zvýšenie sily hornej a dolnej časti tela.

Skúste online vyhľadať „fitness chodníky v mojom okolí“, prezrite si miestne webové stránky o parkoch a rekreácii alebo vyhľadajte obecný úrad.

Prijmite priateľa

Ľudia, ktorí cvičia spolu, zostávajú spolu zdraví.

Jedna štúdia ukázala, že starší dospelí, ktorí cvičili v skupine, si zlepšili alebo udržali svoje funkčné zdravie a viac si užívali svoj život.

Požiadajte o pomoc chodiaceho kamaráta s režimom, ktorý si prajete mať. Ak vo svojom okolí nikoho nepoznáte, aplikácie ako Strava majú funkcie sociálnych sietí, aby ste mohli získať podporu od ďalších cvičencov.

Vyskúšajte meditáciu

Podľa prieskumu National Health Interview Survey z roku 2017, ktorý zverejnili National Institutes of Health, je meditácia na vzostupe, a to z dobrého dôvodu.

Vedci zistili, že relaxačné postupy mysle a tela môžu regulovať zápal, denné rytmy a metabolizmus glukózy, ako aj znižovať krvný tlak.

"Akákoľvek forma cvičenia sa môže zmeniť na meditáciu určitého typu, a to buď okolím, do ktorého idete, napríklad parkom alebo chodníkom, alebo blokovaním vonkajšieho sveta hudbou v slúchadlách," hovorí Rue.

Môžete si tiež zahrať podcast alebo si stiahnuť aplikáciu ako Headspace, ktorá má knižnicu meditácií so sprievodcom, ktoré si môžete precvičiť pri chôdzi.

Robte prechádzky fartlek

Typicky sa v behu používajú intervaly fartlek, ktoré striedajú obdobia zvýšenej a zníženej rýchlosti. Jedná sa o vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), ktoré umožňujú cvičiacim dosiahnuť viac za kratší čas.

Jedna štúdia ukázala, že 10-minútový intervalový tréning zlepšil kardiometabolické zdravie alebo znížil riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, rovnako ako tréning v nepretržitom tempe 50 minút.

Výskum tiež ukazuje, že HIIT tréningy zvyšujú svalovú oxidačnú kapacitu alebo schopnosť využívať kyslík. Ak chcete urobiť fartlekovskú prechádzku, vyskúšajte chôdzu zvýšeným tempom po dobu 3 minút, spomalte na 2 minúty a opakujte.

Postupne zvyšujte tempo

Rýchlejšie tempo chôdze je podľa štúdie z roku 2019 spojené s nižším rizikom chronickej obštrukčnej choroby pľúc (COPD) a chorôb dýchacích ciest.

Najlepšie je, ak za deň nevyjdete z prechádzky na olympijskú silovú prechádzku. Namiesto toho postupne zvyšujte tempo, aby ste predišli zraneniu.

„Začnite tým, že budete kráčať svižným tempom asi 10 minút denne, 3 až 5 dní v týždni,“ hovorí Rue. „Len čo to urobíš niekoľko týždňov, predĺž si čas o 5 až 10 minút denne, kým sa nedostanete na 30 minút.“

Pridajte schody

Pravdepodobne ste už počuli, že ísť po schodoch namiesto výťahu je spôsob, ako pridať viac pohybu do svojej každodennej rutiny. Je to tiež spôsob, ako zintenzívniť chôdzu. Ukázalo sa, že lezenie po schodoch znižuje riziko úmrtia a môže ľahko zvýšiť vašu chôdzu.

Ak doma nemáte schody, často ich nájdete pred miestnou obecnou budovou, železničnou stanicou alebo na štadióne strednej školy.

Je vaša chôdza skutočným kardio tréningom?

Nie všetky prechádzky sú si rovné. Prechádzka, ktorá je príliš ľahká, nemusí poskytnúť dostatok spálenia na to, aby sa mohla kvalifikovať ako kardio. Ak chcete zistiť, či máte dobrý tréning, vyskúšajte si zmerať srdcovú frekvenciu pomocou monitora.

„Cieľový cieľ pre dobrý tréning pri chôdzi je srdcová frekvencia asi 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie,“ hovorí Rue a dodáva, že maximálna srdcová frekvencia sa zvyčajne počíta za 220 úderov za minútu mínus váš vek.

Môžete tiež monitorovať, ako ľahko môžete pokračovať v konverzácii, keď idete kráčať, aby ste zistili srdcovú frekvenciu.

"Ak môžete chodiť a viesť normálny rozhovor, je to pravdepodobne chôdza s nižšou intenzitou," hovorí Rue. "Ak ste mierne zadýchaný, ale stále sa môžete rozprávať, je to pravdepodobne mierne cvičenie." Ak ste zadýchaný a nemôžete normálne rozprávať, je to intenzívne cvičenie. “

Zobrať

Otriasnutím svojej rutiny môžete do tréningu pridať vzrušenie a získať ešte viac odmien, ako poskytuje základná chôdza. Zvýšenie tempa a intenzity tréningu ho zefektívni.

Stačí si vybrať svoju obľúbenú variáciu a pridať tak korenie do ďalšej prechádzky.