Prsné svaly
Mať dobre definované prsné svaly alebo skrátene „pecs“ je pre vyvážené telo nevyhnutné. Skvelý hrudník rozhodne otočí hlavu, ale čo je dôležitejšie, je nevyhnutné urobiť športovca silnejším pre súťaživosť a pomoc pri vykonávaní mnohých každodenných úloh.
Keď hovoríme o hrudníku, je dôležité mať na pamäti, že prsné svaly pozostávajú z troch samostatných častí: hornej, strednej a dolnej.
Je zaujímavé, že najčastejšie diskutovaná časť tela, keď hovoríme o sile niekoho, súvisí s hrudníkom. Koľkokrát ste už počuli niekoho hovoriť: „Koľko môžete nakopnúť?“
Všetci velikáni akčných hrdinov od Barbana Conana po Rockyho Balboa mali všetci veľké svaly na hrudi. Niet divu, že spoločnosť je nimi posadnutá.
Silné prsia pre stabilné plecia
Aj keď silné, definované zuby môžu vyzerať dobre, výhoda ide hlbšie ako vzhľad. Vaše prsné svaly pracujú tak, aby hýbali rukou. Táto svalová skupina je zodpovedná za bočné, zvislé a rotačné pohyby ramenného kĺbu.
Nie je potrebné zdôrazňovať, že peci sú rozhodujúce pre pevnosť a mobilitu ramien. Ak sa chcete ubezpečiť, že si vaše rameno udržuje potrebnú funkciu na to, aby ste mohli pohybovať rukou v každom smere, budete musieť tieto prsné svaly udržiavať silné. Telo je zložito spojené cez všetky tieto svalové skupiny.
Vytvorenie rovnováhy a formy si vyžaduje istý čas, ale pri kvalitných cvičeniach, pravidelnom tréningu a odpočinku budete mať výsledky okamžite za sebou. Ďalej sú uvedené štyri skvelé cviky, ktoré vám pomôžu vytesať dolné prsné svaly.
Závesy s telesnou hmotnosťou
- Držte sa medzi dvoma tyčami, ktoré sú o niečo širšie ako šírka bokov, rukami rovnými, ale nie uzamknutými, a chodidlami od podlahy.
- Ak sa chcete skloniť nadol, ohnite lakte tak, že sa lakte zastavíte v 90-stupňovom uhle, pričom držíte jadro pevne.
- Bez hojdania stlačte rukami a zdvihnite telo hore do východiskovej polohy.
- Dokončite 2 až 3 sady s 12 až 15 opakovaniami pomocou 3-sekundového tempa spomalenia a spomalenia.
Pokles hrudníka činky na lavičke
- Ľahnite si na klesajúcu lavicu s jednou činkou v každej ruke zdvihnutou priamo nad hruď.
- S plochým chrbtom na lavičke a mäkkým ohybom v oboch lakťoch pomaly spúšťajte ruky smerom do strán. Choďte iba tak široko, ako môžete, s nadmerným namáhaním ramien a nenechajte lakte klesnúť nižšie ako hrudník. Zamerajte sa na stlačenie svojich pecs.
- Vzpažte jadro, chrbát držte dole na lavičke bez vyklenutia, stlačte prsné svaly a stlačte činky späť hore cez hrudník do východiskovej polohy.
- Dokončite 2 až 3 série s 15 až 20 opakovaniami so strednou a ťažkou váhou.
Pokles tlaku činky na lavičke s rotáciou
- Ľahnite si na klesajúcu lavicu s činkami zdvihnutými na hrudi, rukami vytočenými do polohy „V“.
- Váhy znižujte pomaly smerom k podpazuší. Keď klesáte, otáčajte lakte smerom k sebe, aby ste vytvorili „A“, a preneste každú činku tesne nad priestor medzi vašou pečeňou a ramenom.
- Pomaly stlačte obe paže späť nahor do východiskovej polohy a opatrne točte obidvomi ramenami smerom von, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Dokončite 4 až 5 sérií s 8 až 12 opakovaniami so strednou až ťažkou váhou.
Káblový pulzný pulzátor 100s
- Postavte sa jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu, pričom oba káble držte v každej ruke.
- S mäkkým ohybom v oboch lakťoch spojte ruky pred telom a ľahko sa dotýkajte končekov prstov.
- Keď sa prsty dotknú, stlačte svoje prsníky k sebe čo najsilnejšie, potom striedavo otvárajte a zatvárajte paže pulzujúcim pohybom a rýchlo sa zamerajte iba na hrudník.
- Stlačte 20 opakovaní.
- Pomaly uvoľnite ruky doširoka, späť do východiskovej polohy a odpočiňte si.
- Dokončite 5 sérií po 20 opakovaní pri strednej hmotnosti.
Jedlo so sebou
Tieto štyri cviky vám pomôžu zostaviť úplne definované prsníky. Pridanie týchto cvikov k štandardnému tréningu na hrudi pomôže okoreniť veci a poskytne vám nástroje potrebné na vytvorenie veľkosti a tvaru, aby ste predviedli svoju dolnú tretinu.
Bez ohľadu na vaše ciele si vždy pamätajte na udržiavanie vysoko kvalitnej formy a pokrok, keď a kde je to vhodné.
