Svaly v oblasti vnútorných stehien a slabín využívate častejšie, ako by ste si mysleli. Zakaždým, keď idete, otočíte sa alebo sa ohnete, tieto svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy, stability a bezpečného pohybu.
Vnútorné stehenné svaly sa nazývajú adduktory. Skladá sa z piatich rôznych svalov. Tieto svaly sú pripevnené k vašej panvovej (bedrovej) kosti a stehennej kosti alebo kosti hornej časti nohy.
Okrem toho, že vám pomáhajú bezpečne sa pohybovať, sú vaše adduktory tiež rozhodujúce pre stabilizáciu bokov, kolien, krížov a jadra.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, prečo je dôležité venovať pozornosť týmto svalom pri natiahnutí. A ak chcete príklady efektívnych a ľahkých úsekov, máme aj tie.
Aké sú výhody natiahnutia vnútorných stehien?
Podľa Americkej rady pre cvičenie môže pomôcť napríklad natiahnutie vnútorných stehien do tréningu alebo keď sa vaše svaly cítia napnuté:
- zmierniť svalové napätie nôh a slabín
- zlepšiť flexibilitu
- zvýšiť rozsah pohybu vašich nôh
- zabrániť namáhaniu svalov, slzám a iným zraneniam
- zvýšiť cirkuláciu do slabín
- pomáhajú znižovať bolesti a bolesti po tréningu
- zvýšiť váš športový výkon
- zlepšiť svoju rovnováhu a držanie tela
Kedy by ste si mali pretiahnuť vnútorné stehná?
Vedci sa zhodujú, že kombinácia dynamického a statického strečingu je najužitočnejšia na zlepšenie flexibility, zvýšenie športového výkonu a prevenciu úrazov.
Odborníci na fitnes odporúčajú skôr, ako začnete cvičiť, robiť dynamické úseky. Dynamický strečing je typ cielenej rozcvičky. Pripravuje vaše telo na cvičenie napodobňovaním pohybu vašej plánovanej činnosti.
Dynamické úseky tiež pomáhajú zvyšovať teplotu tela a prietok krvi a pripravujú vaše svaly na prácu. To môže pomôcť zabrániť zraneniam, napríklad natiahnutiu alebo roztrhnutiu svalov.
Statické úseky sú naopak najpriaznivejšie, keď sú hotové po tréningu. Jedná sa o úseky, ktoré držíte na určitom mieste bez akéhokoľvek pohybu. Umožnia vašim svalom uvoľniť sa a uvoľniť sa, zatiaľ čo zvyšujú flexibilitu a rozsah pohybu.
Výskum ukázal, že statické strečingy majú tendenciu byť menej účinné, ak sú vykonané bez rozcvičenia alebo dynamického strečingu.
Dynamické vnútorné stehno sa tiahne
Predtým, ako začnete cvičiť, alebo ak sa vám svaly na slabinách cítia napnuté, venujte zhruba päť minút dynamickým strečingom. Tieto úseky môžu pomôcť zahriať vaše svaly a pripraviť ich na bezpečný pohyb.
Hojdačky nôh
Tento jednoduchý dynamický strečing spočíva v státí na jednom mieste, zatiaľ čo sa pri rozcvičke rozhýbete nohami. Zameriava sa na vaše vnútorné stehná, boky a glutety.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Zdvihnite pravú nohu zo zeme a udržujte svoju váhu na päte ľavej nohy.
- Ak je to potrebné, chyťte sa o stenu alebo stoličku.
- Začínajúc pomaly, pravou nohou švihnite ako kyvadlo zo strany na stranu. Snažte sa vyhnúť prílišnému krúteniu trupu.
- Keď sa vaše svaly začnú uvoľňovať, môžete s každým pohybom naladiť tempo a nohu vykývnuť ďalej.
- Vykonajte 20-krát na každú nohu.
Crossover úsek
Ak radi tancujete, tento krok by mal prísť prirodzene, pretože je podobný tanečnému pohybu „vínna réva“.
- Začnite chodidlami spolu, potom ľavou nohou vykročte doľava.
- Pravú nohu prekrížte pred ľavou nohou.
- Opäť vykročte doľava ľavou nohou a pravou nohou sa spojte s ľavou nohou.
- Keď sú obe nohy spolu, opakujte to opačným smerom.
- Môžete začať pomaly, ale keď si zvyknete na pohyb, naberajte tempo.
- Snažte sa pokračovať aspoň 2 až 3 minúty.
Statické vnútorné stehno sa tiahne
Nasledujúce úseky stehien môžete vykonať na konci tréningu, aby ste zvýšili flexibilitu a rozsah pohybu a pomohli vašim svalom uvoľniť sa po cvičení.
Stretnutie motýľa
Tento strečing sa zameriava na svaly vnútorných stehien, bokov a krížov.
- Sadnite si na zem a položte si chodidlá dohromady pred seba. Nechajte kolená pokrčiť do strán.
- Ruky položte na nohy a päty vytiahnite k sebe.
- Chrbát majte vystretý a brušné svaly zapojené, keď necháte kolená uvoľniť a palec priblížiť k podlahe. Pocítite mierny tlak na svaly slabín.
- Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 3x. Nohy posuňte bližšie k slabinám, aby ste dosiahli intenzívnejšie natiahnutie.
Bočný drep
- Postavte sa a nohy položte na dvojnásobok ramien.
- Presuňte svoju váhu na pravú nohu, pokrčte pravé koleno a boky zatlačte dozadu, akoby ste si išli sadnúť.
- Klesajte čo najnižšie a zároveň držte ľavú nohu vystretú.
- Hrudník držte hore a váhu položte na pravú nohu.
- Pred návratom do východiskovej polohy zhlboka dýchajte a vydržte 10 až 20 sekúnd.
- Opakujte 3 až 4 krát, potom prepnite na druhú stranu.
Ležiaca poloha viazaná na uhol
Tento relaxačný strečing môže pomôcť zmierniť svalové napätie v bokoch a slabinách. Je to obzvlášť dobrý úsek, ak trávite väčšinu dňa sedením.
- Ľahnite si rovno na chrbát.
- Pokrčte kolená a posuňte chodidlá dovnútra tak, aby sa dotýkali.
- Kolená posuňte nadol k podlahe tak, aby ste cítili, ako sa vám napínajú svaly slabín.
- Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte 3x. Každým natiahnutím sa snažte priblížiť chodidlá bližšie k zadku.
Bezpečnostné tipy
Aby ste boli pri strečingu v bezpečí, nezabudnite na tieto tipy:
- Neodskoč. Náhle, trhané alebo skákacie pohyby môžu zraniť alebo roztrhnúť svaly.
- Začnite pomaly. Nesnažte sa robiť príliš veľa vecí príliš rýchlo. Začnite niekoľkými úsekmi a zvyšovaním flexibility zvyšujte ďalšie.
- Nezabudnite dýchať. Dýchanie pomáha zmierňovať stres a napätie vo vašich svaloch a môže vám pomôcť dlhšie vydržať úsek.
- Netlačte nad rámec toho, čo je pohodlné. Niektoré nepríjemné pocity sú normálne, ale pri preťahovaní by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. Okamžite zastavte, ak pocítite ostrú alebo náhlu bolesť.
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak pociťujete silnú bolesť, ktorá sa zhoršuje pri chôdzi alebo sedení alebo sťažuje pohyby nôh.
Jedlo so sebou
Vaše vnútorné stehenné svaly, známe tiež ako adduktory, hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy, stability a bezpečného pohybu. Sú tiež rozhodujúce pre stabilizáciu bokov, kolien, krížov a jadra.
Najlepším spôsobom, ako udržať tieto svaly uvoľnené a pružné, je zahrnutie dynamických úsekov do rozcvičenia a statických úsekov do rutiny ochladzovania. Pravidelné napínanie adduktorov môže zlepšiť vašu flexibilitu a výkon a tiež zabrániť zraneniu a stuhnutiu.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z naťahovania, najmä ak máte úraz alebo zdravotné ťažkosti.
