30 techník uzemnenia pre tiché znepokojujúce myšlienky

Uzemnenie je prax, ktorá vám môže pomôcť dostať sa z flashbackov, nežiaducich spomienok a negatívnych alebo náročných emócií.

Tieto techniky vám môžu pomôcť odvrátiť pozornosť od toho, čo prežívate, a zamerať sa na to, čo sa deje v súčasnosti.

Môžete použiť techniky uzemnenia, ktoré vám pomôžu vytvoriť priestor od tiesnivých pocitov takmer v každej situácii, ale sú obzvlášť užitočné, keď sa zaoberáte:

• úzkosť
• posttraumatická stresová porucha
• disociácia
• nalieha na sebapoškodzovanie
• traumatické spomienky
• porucha užívania návykových látok

Fyzikálne techniky

Tieto techniky používajú vašich päť zmyslov alebo hmatateľné predmety - veci, ktorých sa môžete dotknúť -, aby vám pomohli prechádzať tiesňou.

1. Dajte ruky do vody

Zamerajte sa na teplotu vody a na to, ako sa cíti na končekoch prstov, dlaní a na chrbtoch vašich rúk. Je to v každej časti vašej ruky rovnaké?

Najprv použite teplú vodu, potom studenú. Ďalej vyskúšajte najskôr studenú vodu, až potom teplú. Je to iný pocit, prepínať zo studenej na teplú vodu oproti teplej na studenú?

2. Zdvihnite alebo sa dotknite položiek vo vašej blízkosti

Sú veci, ktorých sa dotýkate, mäkké alebo tvrdé? Ťažké alebo ľahké? Teplé alebo chladné? Zamerajte sa na textúru a farbu každej položky. Vyzvite seba, aby ste namiesto jednoduchej červenej alebo modrej premýšľali o konkrétnych farbách, ako je napríklad karmínová, bordová, indigo alebo tyrkysová.

3. Zhlboka dýchajte

Pomaly sa nadýchnite, potom vydýchnite. Ak to pomôže, môžete povedať alebo myslieť „dovnútra“ a „von“ s každým nádychom. Cítite, ako každý dych plní vaše pľúca, a všimnite si, aký je to pocit vytlačiť ho späť.

4. Ochutnajte jedlo alebo pitie

Dajte si malé sústo alebo dúšok z jedla alebo nápoja, ktoré vám chutia, a každé sústo si nechajte úplne ochutnať. Popremýšľajte, ako to chutí a vonia, a príchuťami, ktoré vám ležia na jazyku.

5. Urobte si krátku prechádzku

Sústreďte sa na svoje kroky - môžete ich dokonca spočítať. Všimnite si rytmus vašich krokov a aký je to pocit položiť nohu na zem a potom ju znova zdvihnúť.

6. Držte kúsok ľadu

Aký je to spočiatku pocit? Ako dlho trvá, kým sa začne topiť? Ako sa zmení vnem, keď sa ľad začne topiť?

7. Ochutnajte vôňu

Existuje vôňa, ktorá vás osloví? Môže to byť šálka čaju, bylina alebo korenie, obľúbené mydlo alebo vonná sviečka. Vdýchnite vôňu pomaly a zhlboka a skúste si všimnúť jej kvality (sladká, korenistá, ostrá, citrusová atď.).

8. Pohybujte svojim telom

Vykonajte niekoľko cvikov alebo strečingov. Môžete skúsiť skákacie zdviháky, skoky hore a dole, skákanie cez švihadlo, jogging na danom mieste alebo strečing rôznych svalových skupín jeden po druhom.

Pri každom pohybe dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti a kedy sa vaše ruky alebo nohy dotýkajú podlahy alebo sa pohybujú vzduchom. Ako sa cíti podlaha proti vašim nohám a rukám? Ak skáčete cez švihadlo, počúvajte zvuk lana vo vzduchu a pri dopade na zem.

9. Počúvajte svoje okolie

Nájdite si chvíľku času a počúvajte zvuky okolo vás. Počujete vtáky? Psy štekajú? Stroje alebo premávka? Ak počujete ľudí hovoriť, čo hovoria? Poznáš ten jazyk? Nechajte zvuky, aby sa nad vami prehnali a pripomínali vám, kde ste.

10. Cíťte svoje telo

Môžete to urobiť v sede alebo v stoji. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti od hlavy po päty, všímajte si každú časť.

Cítite vlasy na pleciach alebo na čele? Okuliare na ušiach alebo nose? Váha vašej košele na pleciach? Cítite sa ramená uvoľnené alebo stuhnuté po stranách? Cítiš tlkot srdca? Je to rýchle alebo stabilné? Cítite sa žalúdok plný alebo máte hlad? Máte prekrížené nohy alebo chodidlá spočívajú na podlahe? Máte rovný chrbát?

Pokrčte prsty a krútte prstami na nohách. Ste bosí alebo v topánkach? Ako sa cíti podlaha proti vašim nohám?

11. Vyskúšajte metódu 5-4-3-2-1

Pri práci späť od 5 použite svoje zmysly na zoznam vecí, ktoré si všimnete okolo seba. Napríklad by ste mohli začať vymenovaním piatich vecí, ktoré počujete, potom štyroch vecí, ktoré vidíte, potom troch vecí, ktorých sa môžete dotknúť z miesta, kde sedíte, dvoch vecí, ktoré cítite, a jednej veci, ktorú môžete ochutnať.

Snažte sa všímať si maličkosti, ktorým nemusíte vždy venovať pozornosť, napríklad farbu škvŕn na koberci alebo hučanie počítača.

Mentálne techniky

Tieto základné cvičenia využívajú mentálne vyrušenie, aby pomohli presmerovať vaše myšlienky z nepríjemných pocitov a späť do súčasnosti.

12. Zahrajte si pexeso

Prezrite si podrobnú fotografiu alebo obrázok (napríklad panorámu mesta alebo inú „rušnú“ scénu) po dobu 5 až 10 sekúnd. Potom otočte fotografiu lícom nadol a znova ju vytvorte vo svojej mysli čo najpodrobnejšie. Alebo môžete psychicky vymenovať všetky veci, ktoré si z obrázka pamätáte.

13. Myslite v kategóriách

Vyberte si jednu alebo dve široké kategórie, napríklad „hudobné nástroje“, „príchute zmrzliny“, „cicavce“ alebo „bejzbalové tímy“. Nájdite si minútu alebo dve, aby ste psychicky vypísali čo najviac vecí z každej kategórie.

14. Používajte matematiku a čísla

Aj keď nie ste matematikou, čísla vám môžu pomôcť sústrediť sa.

Vyskúšajte:

• behá ti v hlave časový rozvrh.
• počítanie dozadu od 100
• výber čísla a premýšľanie o piatich spôsoboch, ako by ste mohli číslo vytvoriť (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 atď.)

15. Prednes niečo

Pomysli na báseň, pieseň alebo pasáž z knihy, ktoré poznáš naspamäť. Pokojne si to recitujte pre seba alebo vo svojej hlave. Ak hovoríte slová nahlas, zamerajte sa na tvar každého slova na perách a v ústach. Ak poviete slová v hlave, vizualizujte si každé slovo tak, ako ho vidíte na stránke.

16. Rozosmej sa

Vymysli si hlúpy vtip - taký, aký by si našiel na obale so sladkosťami alebo na paličke od nanukov.

Môžete sa tiež zasmiať sledovaním svojho obľúbeného vtipného videa so zvieraťom, klipom od komika alebo televíznej šou, ktorý vás baví, alebo čímkoľvek iným, o čom viete, že vás rozosmeje.

17. Použi ukotvujúcu frázu

Môže to byť napríklad: „Som celé meno. Mám X rokov. Žijem v meste, štát. Dnes je piatok 3. júna. Je 10:04 ráno. V práci sedím za svojím stolom. V miestnosti nie je nikto iný. “

Frázu môžete rozšíriť pridaním podrobností, až kým sa nebudete cítiť pokojne, napríklad: „Jemne prší, ale stále vidím slnko. Je to môj čas prestávok. Som smädný, takže si urobím šálku čaju. “

18. Vizualizujte si každodennú úlohu, ktorá sa vám páči alebo vám nevadí

Ak napríklad radi práte prádlo, zamyslite sa, ako by ste odložili hotový náklad.

"Oblečenie je zo sušičky teplé." Sú jemné a zároveň trochu tuhé. Cítia sa v koši ľahké, aj keď sa prelievajú cez vrch. Rozprestieram ich po posteli, aby sa nepokrčili. Najprv skladám uteráky, pretrepávam ich a potom ich zložím na polovice, potom na tretiny a podobne.

19. Popíšte spoločnú úlohu

Pomysli na činnosť, ktorú robíš často alebo dokážeš veľmi dobre, napríklad varenie kávy, zamykanie kancelárie alebo ladenie gitary. Postupujte krok za krokom, akoby ste niekomu inému dávali pokyny, ako na to.

20. Predstavte si, že zanecháte bolestivé pocity za sebou

Predstavte si sami seba:

• zhromaždiť emócie, zložiť ich a vložiť do škatule
• chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo jogging od bolestivých pocitov
• predstaviť si svoje myšlienky ako pieseň alebo televízny program, ktoré sa vám nepáčia, zmeniť kanál alebo znížiť hlasitosť - stále sú, ale nemusíte ich počúvať.

21. Popíš, čo je okolo teba

Venujte pár minút tomu, aby ste sa venovali svojmu okoliu a všímali si, čo vidíte. Použite všetkých päť zmyslov, aby ste poskytli čo najviac podrobností. "Táto lavička je červená, ale lavička tam je zelená." Pod mojimi džínsami je teplo, pretože sedím na slnku. Je to drsné, ale nie sú tam žiadne štiepky. Tráva je žltá a suchá. Vzduch vonia ako dym. Počujem, ako sa deti bavia, a štekajú dva psy. “

Upokojujúce techniky

Pomocou týchto techník sa môžete utešiť v čase emocionálneho utrpenia. Tieto cvičenia môžu pomôcť podporiť dobré pocity, ktoré môžu pomôcť negatívnym pocitom vyblednúť alebo pôsobiť menej ohromujúcim dojmom.

22. Predstavte si hlas alebo tvár niekoho, koho máte radi

Ak sa cítite rozrušený alebo rozrušený, predstavte si niekoho pozitívneho vo vašom živote. Predstavte si ich tvár alebo si vybavte, ako znie ich hlas. Predstavte si, že vám povedia, že ten okamih je ťažký, ale že to prežijete.

23. Cvičte seba láskavosť

Zopakujte si láskavé a súcitné frázy aj pre seba:

• "Prežívaš krušné chvíle, ale zvládneš to."
• "Si silný a dokážeš prechádzať touto bolesťou."
• "Veľmi sa snažíš a robíš všetko, čo je v mojich silách."

Povedzte to buď nahlas, alebo v hlave, koľkokrát potrebujete.

24. Posaďte sa so svojím miláčikom

Ak ste doma a máte domáceho miláčika, strávte s nimi pár chvíľ len tak sedením. Ak patria medzi chlpaté odrody, pohladkajte ich a zamerajte sa na to, ako sa ich srsť cíti. Zamerajte sa na ich označenie alebo jedinečné vlastnosti. Ak máte menšie domáce zviera, ktoré môžete chytiť, sústreďte sa na to, ako sa cíti vo vašej ruke.

Nie doma? Pomysli na svoje obľúbené veci o svojom miláčikovi alebo na to, ako by vás potešili, keby tam boli.

25. Uveďte zoznam obľúbených položiek

Uveďte tri obľúbené veci v niekoľkých rôznych kategóriách, ako sú jedlá, stromčeky, piesne, filmy, knihy, miesta atď.

26. Vizualizujte svoje obľúbené miesto

Pomysli na svoje obľúbené miesto, či už je to domov milovaného človeka alebo zahraničie. Použite všetky svoje zmysly na vytvorenie mentálneho obrazu. Myslite na farby, ktoré vidíte, zvuky, ktoré počujete, a pocity, ktoré cítite na svojej pokožke.

Pamätajte, kedy ste tam boli naposledy. S kým si bol, ak niekto? Čo si tam robil? Ako ste sa cítili?

27. Naplánujte si činnosť

Môže to byť niečo, čo robíte sami alebo s priateľom alebo blízkym. Pomysli na to, čo a kedy urobíš. Možno pôjdete na večeru, prejdete sa po pláži, pozriete si film, na ktorý ste sa tešili, alebo navštívite múzeum.

Zamerajte sa na detaily, napríklad na to, čo si oblečiete, kedy pôjdete a ako sa tam dostanete.

28. Dotkni sa niečoho utešujúceho

Môže to byť vaša obľúbená deka, veľmi obľúbené tričko, hladký kameň, mäkký koberec alebo čokoľvek, na čo je dobrý dotyk. Popremýšľajte, aký je to pocit pod prstami alebo v ruke.

Ak máte obľúbený sveter, šál alebo ponožky, oblečte si ich a chvíľku premýšľajte nad vnemom látky na pokožke.

29. Vymenuj pozitívne veci

Napíš alebo mentálne uveďte štyri alebo päť vecí vo vašom živote, ktoré vám prinášajú radosť, a každú z nich stručne vizualizujte.

30. Počúvajte hudbu

Dajte si obľúbenú skladbu, ale tvárte sa, že ju počúvate prvýkrát. Zamerajte sa na melódiu a text (ak existujú). Dáva vám z piesne zimnica alebo vytvára nejaké iné fyzické vnemy? Venujte pozornosť častiam, ktoré na vás vyniknú najviac.

Ďalšie tipy

Uzemniť sa nie je vždy ľahké. Môže trvať nejaký čas, kým vám techniky budú vyhovovať, ale nevzdávajte sa ich.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z týchto techník maximum:

• Prax. Môže vám pomôcť precvičiť uzemnenie, aj keď sa neoddeľuješ alebo nepociťuješ strach. Ak si na cvičenie zvyknete skôr, ako ho budete musieť použiť, môže to vyžadovať menšie úsilie, keď ho chcete v danom okamihu zvládnuť.
• Začnite skôr. Skúste urobiť uzemňovacie cvičenie, keď sa prvýkrát začnete cítiť zle. Nečakajte, kým tieseň dosiahne úroveň, ktorá sa zvládne ťažšie. Ak technika spočiatku nefunguje, skúste to chvíľu vydržať a potom prejdite na inú.
• Vyhýbajte sa priraďovaniu hodnôt. Ak sa napríklad udomácňujete pri opise svojho prostredia, sústreďte sa skôr na základy svojho okolia, ako na svoje pocity.
• Skontrolujte sa sami so sebou. Pred a po cvičení na zemi označte svoju tieseň ako číslo medzi 1 a 10. Aká je vaša úroveň, keď začínate? O koľko sa to znížilo po cvičení? To vám môže pomôcť získať lepšiu predstavu o tom, či konkrétna technika pracuje pre vás.
• Maj oči otvorené. Nezatvárajte oči, pretože ak sa pozriete na svoje súčasné prostredie, je často jednoduchšie zostať v spojení so súčasnosťou.

Techniky uzemnenia môžu byť mocnými nástrojmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť momentálne stresujúce myšlienky. Úľava, ktorú poskytujú, je však spravidla dočasná.

Je dôležité vyhľadať pomoc od terapeuta, aby ste mohli riešiť, čo spôsobuje vaše trápenie. Ak ju ešte nemáte, prečítajte si nášho sprievodcu cenovo dostupnou terapiou.