Cvičenie pre ploché nohy

Čo sú ploché nohy?

Ploché nohy (pes planus) sú všeobecne známe ako spadnuté alebo zložené klenby. Je to pomerne častý stav, ktorý môže postihnúť až 30 percent populácie a spôsobiť príznaky u 1 z 10 týchto ľudí. Zvyčajne sú postihnuté obe chodidlá, ale je možné, že máte spadnutú klenbu iba na jednej nohe.

Ploché nohy sú spôsobené rôznymi stavmi vrátane zranení, obezity a artritídy. K plochým nohám môže prispieť aj starnutie, genetika a tehotenstvo. S väčšou pravdepodobnosťou budete mať ploché nohy aj vtedy, ak máte neurologické alebo svalové ochorenie, ako je detská mozgová obrna, svalová dystrofia alebo rázštep chrbtice.

Je dôležité správne sa starať o ploché nohy, pretože môžu viesť k bolesti, stresu a nerovnováhe v iných častiach tela. Práca na liečbe plochého pocitu môže pomôcť uviesť vaše telo do súladu. To môže pomôcť napraviť ďalšie problémy vo vašom tele, ktoré boli spôsobené plochými nohami.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť napraviť spadnuté klenby a znížiť bolesť. Snažte sa robiť tieto cviky najmenej trikrát týždenne. V ideálnom prípade ich môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny a vykonávať ich po celý deň.

Počas týchto cvičení sa zamerajte na zdvíhanie, spevňovanie a predlžovanie oblúkov.

1. Päta sa tiahne

1. Postavte sa s rukami položenými na stene, stoličke alebo zábradlí vo výške ramien alebo očí.
2. Jednu nohu majte dopredu a druhú nohu vystretú za sebou.
3. Obe päty pevne stlačte do podlahy.
4. Chrbticu držte vzpriamene, predkloňte prednú nohu a zatlačte sa do steny alebo podpery, pričom v zadnej nohe a Achillovej šľache pocítite natiahnutie.
5. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
6. Robte každú stranu 4 krát.

2. Tenisové / golfové loptičky

1. Sadnite si na stoličku s tenisom alebo golfom pod pravou nohou.
2. Pri gúľaní lopty pod nohou si udržujte rovnú chrbticu so zameraním na oblúk.
3. Robte to 2–3 minúty.
4. Potom urobte opačnú nohu.

3. Oblúkové výťahy

1. Postavte sa nohami priamo pod boky.
2. Dbajte na to, aby ste mali naše prsty po celú dobu v kontakte s podlahou, a potom zdvihnite svoje oblúky nahor, ako je to možné, vyvalite svoju váhu na vonkajšie okraje chodidiel.
3. Potom nohy uvoľnite späť dole. Vypracujete svaly, ktoré vám pomôžu zdvihnúť a nadvihnúť klenby.
4. Robte 2–3 série po 10–15 opakovaní.

4. Teľa sa zdvihne

1. V stoji zdvihnite päty čo najvyššie.
2. Na zaistenie rovnováhy môžete použiť stoličku alebo stenu.
3. Držte hornú pozíciu po dobu 5 sekúnd a potom sklopte chrbát nadol na podlahu.
4. Robte 2–3 série po 15–20 opakovaní.
5. Potom držte hornú pozíciu a pulzujte hore a dole po dobu 30 sekúnd.

5. Schodový oblúk sa zdvíha

1. Postavte sa na schody ľavou nohou o jeden stupeň vyššie ako pravou nohou.
2. Pomocou ľavej nohy vyvažujte, keď pravú nohu spúšťate dolu, aby vám päta visela nižšie ako krok.
3. Pomaly zdvihnite pravú pätu tak vysoko, ako môžete, so zameraním na spevnenie oblúka.
4. Otočte oblúk dovnútra, keď sa vaše koleno a lýtko otáčajú mierne do strany, čo spôsobí, že sa oblúk zväčší.
5. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
6. Urobte 2–3 série s 10–15 opakovaniami na oboch stranách.

6. Kučery na uteráky

1. Sadnite si na stoličku s uterákom pod nohami.
2. Pri zvlňovaní prstov na nohách zakrivte päty na podlahe a utiahnite si uterák.
3. Zatlačte prsty na nohách.
4. Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite.
5. Dbajte na to, aby ste mali chodidlo vtlačené do podlahy alebo uteráka. Udržujte povedomie o posilňovaní klenby chodidla.
6. Robte 2–3 série po 10–15 opakovaní.

7. Prst sa zdvíha

Ako variáciu môžete vyskúšať toto cvičenie v stoji na jogu, ako sú napríklad Póza stromu, Predklon alebo Rozdelenie v stoji.

1. V stoji stlačte pravý palec na nohe do podlahy a zdvihnite ďalšie štyri prsty na nohách.
2. Potom stlačte štyri prsty na nohách do podlahy a zdvihnite palec na nohe.
3. Urobte to v obidvoch smeroch 5–10 krát a každý zdvih podržte 5 sekúnd.
4. Potom urobte cvik na ľavú nohu.

Ďalšie liečby plochých nôh

Možno budete chcieť použiť ortotické zariadenie na podoprenie klenby a zníženie stresu na plochých nohách. Môžu pomôcť zlepšiť funkciu a vyrovnanie vašich chodidiel a zároveň poskytujú oporu.

Ortotické pomôcky môžu tiež pomôcť absorbovať nárazy a znížiť stres. Môžete si kúpiť hotové zariadenia alebo si ich nechať vyrobiť na mieru. Stabilizačná obuv, ako napríklad obuv na kontrolu pohybu, vám tiež môže pomôcť podoprieť klenbu a poskytnúť ďalšie tlmenie.

Fyzikálna terapia sa môže niekedy použiť na korekciu plochých nôh, ak sú výsledkom nadmerného zranenia alebo nesprávnej formy alebo techniky.

Obvykle nie je chirurgický zákrok potrebný u plochých nôh, pokiaľ nespôsobia deformáciu kostí alebo natrhnutie alebo prasknutie šľachy. Niekedy sa chirurgický zákrok odporúča, ak máte chronické bolesti nôh z plochých nôh a nezlepšili ste sa po vykonaní ďalších opatrení.

Jedlo so sebou

Nezabudnite, že môže trvať niekoľko týždňov, kým sa tieto cviky začnú cvičiť, kým sa začnú zlepšovať. Buďte v súlade so svojím prístupom a pokračujte v cvičení aj po dosiahnutí pokroku.

Rozvíjanie hlbšieho povedomia o vašom tele vám môže pomôcť určiť, ako najlepšie upraviť držanie tela a pohyb pri každodenných činnostiach, aby ste napravili telesnú nerovnováhu. Vedome sa snažte venovať pozornosť tomu, ako stojíte, pohybujete sa a polohujete svoje telo, a podľa potreby vykonajte mikroúpravy.

Poraďte sa so svojím lekárom, ak pociťujete bolesti v stoji alebo pri chôdzi. Môžete tiež využiť protetiku alebo fyzioterapiu.