Čo robíte, keď sa cítite vystresovaní alebo znepokojení? Ventilujete sa s každým, kto bude počúvať? Alebo si pokojne zapíšete svoje myšlienky do denníka?
Pre mnohých ľudí je odpoveď pravdepodobne prvá - a nie je na tom absolútne nič zlé. U niektorých môže odvzdušnenie viesť k katarznému uvoľneniu emócií.
Použitie denníka na zaznamenávanie vašich stresov a obáv však môže byť efektívnym nástrojom, ktorý vám pomôže nakloniť sa k nepríjemným emóciám. Môže vám tiež pomôcť rozobrať to, čo cítite, a poskytnúť vám cestu vpred.
Ako niekto, kto bol často označovaný za „rodeného trápiteľa“, až príliš dobre viem, aké vyčerpávajúce môžu byť starosti.
Starosti môžu živiť pocity úzkosti, stresu a strachu. Môže to viesť ku katastrofe. Dokážem premyslieť aj tie zdanlivo najpriamejšie okolnosti a prepracovať sa k panike.
Oslobodenie od mojich starostí
Na svoju veľkú úľavu som nedávno našiel spôsob, ako zmierniť v hlave hromadu znepokojivých myšlienok. Je to naozaj celkom jednoduché: vytlačte ich na papier pomocou denníka starostí.
Rovnako ako veľa starostí, aj ja často vlečem Google, aby som našiel odpovede na svoje obavy.
Bolo to jedno z takýchto vyhľadávacích vyhľadávačov Google, ktoré mi robilo starosti, a pomohlo mi naraziť na denníky starostí, čo je efektívna starostlivosť o seba, ktorá pomáha zvládať stres a úzkosť.
Hneď ako som to prvýkrát skúsil, cítil som, ako ma ovláda pocit pokoja. Bolo to, akoby boli tie závodné myšlienky v mojej hlave zastavené. Mal som pocit, že obývam iný priestor, ktorý sa nekonzumuje s neustálym premýšľaním.
Mnohé moje starosti sa nezdali také zlé, keď boli na papieri. Iné boli také nereálne, že sa nikdy nestali. To mi dalo útechu.
Znalecký posudok
Podľa dublinskej poradkyne a psychoterapeutky Fiony Hallovej je bežné, že sa nám starosti zdajú v hlavách väčšie ako v skutočnosti.
"Všetci sa môžu navzájom začať navzájom dopĺňať, zlučovať a zvyšovať hladinu stresu," hovorí Hall. "Zápis obáv a obáv nám umožňuje získať nadhľad nad skutočnými obavami a hypotetickými obavami."
Okrem poskytnutia perspektívy nám denník môže pomôcť lepšie si uvedomiť, ako veci interpretujeme.
„Môže nám to pomôcť spracovať naše starosti, aby sme si lepšie uvedomili rozdiel medzi udalosťou a interpretáciou udalosti,“ hovorí Hall.
Začnite s denníkom starostí
Ak chcete začať s denníkom starostí, vyberte metódu, ktorá vás osloví najviac.
Osobne som fanúšikom bez zábran. Rád píšem starosti v hornej časti stránky ako nadpis a potom každú myšlienku, ktorá sa mi objaví v hlave, prenesie na stránku pod ňou.
V situáciách, ktoré nemôžem ovplyvniť, vypíšem všetky možné scenáre, ktoré by sa mohli vyskytnúť.
Vyberte si spôsob
- Vezmite pero a papier a zapíšte si všetko, čo vás trápi, veľké aj malé.
- Nastavte 3-minútový časovač a vytvorte zoznam. Myšlienka je, že by vám dochádzali starosti s písaním skôr, ako vyprší časovač.
- Vyplňte stránku pre každú starosť a choďte na koreň problému. (Toto bolo pre mňa najmenej efektívne).
Opýtajte sa sami seba:
- Čoho sa naozaj obávaš?
- Čoho sa bojíš, že sa stane?
- Odkiaľ mohla byť tá starosť?
Spidergram starostí
Pokiaľ ide o techniky denníka starostí, Hall je fanúšikom tvorby spidergramu, tiež známeho ako spider diagram. Ak chcete vytvoriť svoj vlastný, postupujte takto:
- Do stredu papiera nakreslite bublinu a dovnútra napíšte „Moje starosti“.
- Nakreslite okolité bubliny a naplňte ich svojimi starosťami a obavami.
- Získajte novú stránku a vložte jednu z okolitých starostí do stredovej bubliny.
- Pridajte okolité bubliny s nasledujúcimi nadpismi:
- Udalosť
- Počiatočné pocity
- Počiatočné myšlienky
- Myšlienky po zamyslení
- Prerámovanie
- Učenie
- Pokračujte v rozkladaní starostí na menšie a menšie bubliny.
"To nám pomáha spracovať a znížiť hladinu stresu," hovorí Hall.
Ako často by ste to mali robiť?
Ak ste typ, ktorý sa bude cítiť zaplavený starosťami ešte predtým, ako vstanete z postele, Hall odporúča, aby ste si pri posteli nechali notebook. Hneď ako sa zobudíte, zaznamenajte si všetky znepokojujúce myšlienky.
Podľa Hall si môžete robiť starosti denník, kým sa zobudíte bez stresu. Pokiaľ ide o veľké starosti, spoľahnite sa na spidergram.
Môže byť užitočné vyhradiť si každý deň 30 minút na prácu na svojich starostiach, navrhuje Hall.
„Toto poskytuje povolenie na preskúmanie [vašich] starostí, ale zároveň ich obsahuje, aby sa nestali všadeprítomnými,“ hovorí.
Zistil som, že denníky s obavami podľa potreby mi vyhovujú najlepšie. Keď mám pocit, že sa nachádzam v zovretí starostí, viem, že je čas vziať si môj notebook.
Zamerajte sa na reflexiu
Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, Hall tvrdí, že je dôležité robiť ju plynulým štýlom bez sledovania jazyka a pravopisu alebo analýzy toho, čo píšete.
„Neskôr v priebehu dňa, keď sa budete cítiť racionálnejší, sa môžete vrátiť na zoznam a prehodnotiť, či ide o racionálne obavy alebo hypotetické obavy,“ hovorí Hall.
Zápis svojich starostí je len začiatok, zdôrazňuje Hall. Analýza a reflexia sú tiež kľúčovou súčasťou procesu.
„Denník užitočných starostí môže [ľuďom] umožniť spracovať udalosť, skontrolovať ich počiatočné pocity a myšlienky a podnietiť alternatívne realistické myslenie, aby mohli toto učenie napredovať,“ hovorí.
Hall varuje, že samotné žurnálovanie nemusí stačiť.
"Bol by som na mysli, keby som použil denník starostí, ktorý obsahuje iba zoznam starostí a neumožňuje reflexiu, premenu a spracovanie."
Silný nástroj
Po vyskúšaní denníka starostí môžete očakávať, že budete cítiť celú škálu emócií.
„Väčšina [ľudí] zistí, že akt vyprázdnenia hlavy a získanie perspektívy je úľavou a posilnením,“ hovorí Hall. „Ide o rozlišovanie medzi racionálnymi obavami a hypotetickými starosťami. Ide o zameranie sa na to, čo je v našej schopnosti meniť a spravovať. “
Ak sa rovnako ako ja často cítite pohltení starosťami, vedenie denníka starostí môže byť mocným nástrojom, ktorý vám to pomôže zvládnuť.
Victoria Stokes je spisovateľka zo Spojeného kráľovstva. Ak nepíše o svojich obľúbených témach, osobnom rozvoji a pohode, zvyčajne má nos uviaznutý v dobrej knihe. Victoria medzi svoje obľúbené veci zaraďuje kávu, koktaily a ružovú farbu. Nájdite ju na Instagram.
