Vláknina je neuveriteľne dôležitá.
Zanecháva váš žalúdok nestrávený a končí v hrubom čreve, kde kŕmi priateľskými črevnými baktériami, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.
Niektoré druhy vlákniny môžu tiež podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča konzumovať asi 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré skonzumujete denne. To znamená zhruba 24 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Odhaduje sa, že približne 95% dospelých a detí z Ameriky nespĺňa odporúčaný denný príjem vlákniny. V Amerike sa priemerný denný príjem vlákniny odhaduje na 16,2 gramov.
Našťastie je zvýšenie príjmu vlákniny pomerne jednoduché - jednoducho do svojej stravy integrujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Čo je to vláknina?
Vláknina je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na akýkoľvek typ sacharidov, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Skutočnosť, že vaše telo nepoužíva vlákninu na palivo, neznamená, že je menej cenná pre vaše celkové zdravie.
Vláknina môže pri konzumácii ponúknuť nasledujúce výhody:
- Znižovanie hladiny cholesterolu. Prítomnosť vlákniny v zažívacom trakte môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v tele. To platí najmä vtedy, ak užívate statíny, čo sú lieky na zníženie hladiny cholesterolu, a užívate vlákninové doplnky, ako je vláknina psyllium.
- Podpora zdravej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Prítomnosť vlákniny tiež môže spomaliť trávenie v žalúdku, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
- Zvyšuje objem zažívacieho traktu. Tí, ktorí bojujú so zápchou alebo so všeobecne spomaleným zažívacím traktom, si môžu pridať vlákninu do svojej stravy. Vláknina prirodzene dodáva tráviacemu traktu objem, pretože vaše telo ho nestrávi. To stimuluje črevá.
- Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Vášmu telu môže trvať dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny. To vám pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť užitočné pre pacientov s cukrovkou.
- Znižovanie rizika rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia dostatku vlákniny môže mať ochranné účinky proti určitým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva. Existuje veľa dôvodov, napríklad to, že niektoré druhy vlákniny, napríklad pektín v jablkách, môžu mať antioxidačné vlastnosti.
Vláknina ponúka veľa zdravotných výhod, ale je dôležité, aby ste potraviny obsahujúce vlákninu začleňovali postupne v priebehu niekoľkých dní, aby ste sa vyhli nepriaznivým účinkom, ako sú nadúvanie a plynatosť.
Pitie veľkého množstva vody počas zvyšovania príjmu vlákniny môže tiež pomôcť udržať tieto príznaky na uzde.
Tu je 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú zdravé a uspokojivé.
1. Hrušky (3,1 gramu)
Hruška je obľúbené ovocie, ktoré je chutné aj výživné. Je to jeden z najlepších ovocných zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu v stredne veľkej surovej hruške alebo 3,1 gramu na 100 gramov.
2. Jahody (2 gramy)
Jahody sú vynikajúcou a zdravou možnosťou, ktorú môžete jesť čerstvé.
Je zaujímavé, že patria medzi ovocie s najvyššou výživnou hodnotou, ktoré môžete jesť. Môže sa pochváliť množstvom vitamínu C, mangánu a rôznych silných antioxidantov. Vyskúšajte niečo v tomto banánovom jahodovom smoothie.
Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálke čerstvých jahôd, alebo 2 gramy na 100 gramov.
3. Avokádo (6,7 gramov)
Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto toho, aby mal vysoký obsah sacharidov, je nabitý zdravými tukmi.
Avokádo má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov skupiny B. Majú tiež početné zdravotné výhody. Vyskúšajte ich v jednom z týchto lahodných receptov na avokádo.
Obsah vlákniny: 10 gramov v 1 šálke surového avokáda, alebo 6,7 gramu na 100 gramov.
4. Jablká (2,4 gramov)
Jablká patria medzi najchutnejšie a najuspokojivejšie ovocie, ktoré môžete jesť. Majú tiež pomerne vysoký obsah vlákniny.
Obľubujeme ich najmä v šalátoch.
Obsah vlákniny: 4,4 gramu v stredne veľkom surovom jablku alebo 2,4 gramu na 100 gramov.
5. Maliny (6,5 gramov)
Maliny sú vysoko výživné s veľmi výraznou chuťou. Sú nabité vitamínom C a mangánom.
Skúste niektoré primiešať do tohto malinového estragónového dresingu.
Obsah vlákniny: Jedna šálka surových malín obsahuje 8 gramov vlákniny alebo 6,5 gramu na 100 gramov.
6. Banány (2,6 gramov)
Banány sú dobrým zdrojom mnohých výživných látok, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.
Zelený alebo nezrelý banán obsahuje aj značné množstvo rezistentného škrobu, čo je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý funguje ako vláknina. Vyskúšajte ich aj v sendviči s orechovým maslom, kde nájdete aj bielkoviny.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v stredne veľkom banáne alebo 2,6 gramu na 100 gramov.
Ostatné ovocie s vysokým obsahom vlákniny
- Čučoriedky: 2,4 gramu na 100 gramov
- Ostružiny: 5,3 gramu na 100 gramov
7. Mrkva (2,8 gramov)
Mrkva je koreňová zelenina, ktorá je chutná, chrumkavá a vysoko výživná.
Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta karoténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premení na vitamín A.
Hodte mrkvu na kocky do ďalšej vegetariánskej polievky.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na 1 pohár surovej mrkvy alebo 2,8 gramu na 100 gramov.
8. Repa (2,8 gramov)
Cvikla alebo červená repa je koreňová zelenina s vysokým obsahom rôznych dôležitých živín, ako sú foláty, železo, meď, mangán a draslík.
Cvikla je tiež nabitá anorganickými dusičnanmi, čo sú živiny, ktoré majú rôzne výhody spojené s reguláciou krvného tlaku a výkonnosťou.
Doprajte im tento citrónový dijonový repný šalát.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na pohár surovej repy alebo 2,8 gramu na 100 gramov.
9. Brokolica (2,6 gramov)
Brokolica je druh krížovej zeleniny a jedna z potravín s najvyššou výživnou hodnotou na planéte.
Je nabitý vitamínom C, vitamínom K, kyselinou listovou, vitamínmi skupiny B, draslíkom, železom a mangánom a obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojujúce proti rakovine.
Brokolica má tiež v porovnaní s väčšinou zeleniny pomerne vysoký obsah bielkovín. Radi ich premeníme na facku pre rôzne použitie.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na pohár alebo 2,6 gramu na 100 gramov.
10. Artičok (5,4 gramov)
Artičok sa na titulky nedostáva príliš často. Táto zelenina má však vysoký obsah mnohých výživných látok a je jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Počkajte, kým ich vyskúšate pražené.
Obsah vlákniny: 6,9 gramu na 1 surový glóbus alebo francúzsky artičok, alebo 5,4 gramu na 100 gramov.
11. Ružičkový kel (3,8 gramu)
Ružičkový kel je krížová zelenina, ktorá súvisí s brokolicou.
Majú vysoký obsah vitamínu K, draslíka, folátov a silných antioxidantov bojujúcich proti rakovine.
Vyskúšajte ružičkový kel pečený s jablkami a slaninou alebo poliaty balzamikovým octom.
Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálku surového ružičkového kelu alebo 3,7 gramu na 100 gramov.
Ostatná zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Takmer všetka zelenina obsahuje značné množstvo vlákniny. Medzi ďalšie pozoruhodné príklady patria:
- Kel: 3,6 gramov
- Špenát: 2,2 gramov
- Paradajky: 1,2 gramu
Všetky hodnoty sú uvedené pre surovú zeleninu.
12. Šošovka (7,3 gramov)
Šošovica je veľmi lacná a patrí medzi najvýživnejšie jedlá. Majú vysoký obsah bielkovín a sú nabité mnohými dôležitými výživnými látkami.
Táto šošovicová polievka je okorenená kmínom, koriandrom, kurkumou a škoricou.
Obsah vlákniny: 13,1 gramov na šálku varenej šošovice alebo 7,3 gramov na 100 gramov.
13. Fazuľa (6,8 gramov)
Fazuľa je obľúbeným druhom strukovín. Rovnako ako iné strukoviny, sú nabité rastlinnými bielkovinami a rôznymi výživnými látkami.
Obsah vlákniny: 12,2 gramov na šálku varenej fazule alebo 6,8 na 100 gramov.
14. Štiepaný hrášok (8,3 gramov)
Štiepaný hrášok sa vyrába zo sušených, rozpolených a olúpaných semien hrášku. Po sviatkoch so šunkou ich často vidno v split hráškovej polievke.
Obsah vlákniny: 16,3 gramov na šálku vareného štiepaného hrášku alebo 8,3 na 100 gramov.
15. Cícer (7 gramov)
Cícer je ďalší druh strukovín, ktorý je nabitý živinami vrátane minerálov a bielkovín.
Cícer tvorí základ humusu, jednej z najjednoduchších nátierok, ktoré si môžete pripraviť. Môžete to slather na šaláty, zeleninu, celozrnné toasty a ďalšie.
Obsah vlákniny: 12,5 gramov na šálku vareného cíceru alebo 7,6 na 100 gramov.
Ostatné strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Väčšina strukovín obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a rôznych živín. Ak sú správne pripravené, patria k najlacnejším zdrojom kvalitnej výživy na svete.
Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
- Varené čierne fazule: 8,7 gramov
- Varená edamame: 5,2 gramov
- Varená fazuľa lima: 7 gramov
- Pečená fazuľa: 5,5 gramov
16. Quinoa (2,8 gramu)
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá sa za posledných pár rokov stala neuveriteľne populárnou medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie.
Je nabitý mnohými výživnými látkami, vrátane bielkovín, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálku varenej quinoa, alebo 2,8 na 100 gramov.
17. Ovos (10,1 gramov)
Ovos patrí medzi najzdravšie obilné potraviny na planéte. Majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Obsahujú účinnú rozpustnú vlákninu zvanú beta glukán, ktorá má zásadné priaznivé účinky na hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Oves cez noc sa stal základom pre ľahké nápady na raňajky.
Obsah vlákniny: 16,5 gramov na pohár surového ovsa alebo 10,1 gramov na 100 gramov.
18. Popcorn (14,4 gramov)
Ak je vaším cieľom zvýšiť príjem vlákniny, popcorn môže byť najlepším občerstvením, ktoré môžete jesť.
Vzduchom vysypaný popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny, je to kalória pre kalórie. Ak však pridáte veľa tuku, pomer vlákniny a kalórií sa výrazne zníži.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálku popcornu vyskočeného vzduchom, alebo 14,4 gramu na 100 gramov.
Ostatné zrná s vysokým obsahom vlákniny
Takmer všetky celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny.
19. Mandle (13,3 gramov)
Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov.
Majú vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka. Z mandlí sa dá pripraviť aj mandľová múka na pečenie s dávkou ďalších živín.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polievkové lyžice alebo 13,3 gramov na 100 gramov.
20. Chia semienka (34,4 gramov)
Chia semienka sú malé čierne semiačka, ktoré sú v komunite prírodného zdravia nesmierne populárne.
Sú vysoko výživné a obsahujú veľké množstvo horčíka, fosforu a vápnika.
Chia semienka môžu byť tiež najlepším najlepším zdrojom vlákniny na planéte. Vyskúšajte ich primiešané do džemu alebo do niektorých domácich granolových tyčiniek.
Obsah vlákniny: 9,75 gramu na uncu sušených semien chia alebo 34,4 gramu na 100 gramov.
Ostatné orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny
Väčšina orechov a semienok obsahuje značné množstvo vlákniny. Príklady zahŕňajú:
- Čerstvý kokos: 9 gramov
- Pistácie: 10 gramov
- Vlašské orechy: 6,7 gramov
- Slnečnicové semená: 11,1 gramov
- Tekvicové semiačka: 6,5 gramov
Všetky hodnoty sú pre 100-gramovú porciu.
21. Sladké zemiaky (2,5 gramu)
Sladký zemiak je obľúbená hľuza, ktorá je veľmi sýta a má lahodnú sladkú chuť. Má veľmi vysoký obsah beta karoténu, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov.
Sladké zemiaky môžu byť chutnou náhradou chleba alebo základom pre nachos.
Obsah vlákniny: Stredne veľký varený sladký zemiak (bez šupky) má 3,8 gramu vlákniny alebo 2,5 gramu na 100 gramov.
22. Tmavá čokoláda (10,9 gramov)
Tmavá čokoláda je pravdepodobne jedným z najchutnejších jedál na svete.
Má tiež prekvapivo vysoký obsah výživných látok a je jednou z najbohatších potravín na antioxidanty a živiny na našej planéte.
Nezabudnite zvoliť tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70 - 95% alebo vyšším a vyhýbať sa výrobkom s obsahom pridaného cukru.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v 1 oz kúsku 70 - 85% kakaa, alebo 10,9 gramu na 100 gramov.
Spodný riadok
Vláknina je dôležitá živina, ktorá môže podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.
Väčšina ľudí nespĺňa odporúčaný denný príjem 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Skúste do svojej stravy pridať niektoré z vyššie uvedených jedál, aby ste ľahko zvýšili príjem vlákniny.
