Paleo diéta je jednou z najobľúbenejších diét.
Nie všetci zdravotnícki pracovníci a bežné organizácie zaoberajúce sa výživou to však podporujú.
Aj keď niektorí tvrdia, že je to zdravé a rozumné, iní sa domnievajú, že to môže byť škodlivé. Vedecké štúdie nám môžu pomôcť rozhodnúť sa.
Tento článok sa venuje piatim štúdiám o paleo diéte, v ktorých sa skúma jej vplyv na telesnú hmotnosť a rôzne markery zdravia.
Rýchly základ pre paleo diétu
Paleo diéta si kladie za cieľ znovu vytvoriť stravovací režim, ktorý ľudskí lovci a zberači pravdepodobne nasledovali. Podporovatelia tvrdia, že je to zdravá voľba, pretože neexistujú dôkazy o tom, že by lovci a zberači mali rovnaké choroby ako moderný človek.
Diéta obsahuje nespracované živočíšne a rastlinné potraviny vrátane mäsa, rýb, vajec, zeleniny, ovocia, orechov a semien.
Vyhýba sa spracovaným potravinám, cukru, mliečnym výrobkom a obilninám, aj keď niektoré verzie umožňujú jedlá ako mliečne výrobky a ryža.
Štúdie
Všetky nasledujúce štúdie sa zaoberali tým, ako paleo diéta ovplyvnila zdravie človeka. Výskum je publikovaný v rešpektovaných, recenzovaných vedeckých časopisoch.
1. Lindeberg S a kol. Paleolitická diéta zlepšuje glukózovú toleranciu viac ako stredomorská strava u osôb s ischemickou chorobou srdca. Diabetologia, 2007.
Detaily. Táto štúdia zahŕňala 29 mužov s ochorením srdca a vysokou hladinou cukru v krvi alebo cukrovkou 2. typu. Počas 12 týždňov 14 účastníkov dodržiavalo paleolitickú diétu, zatiaľ čo 15 stredomorskú stravu. Neboli žiadne kalorické obmedzenia.
Vedci sa zamerali hlavne na nasledujúce výsledky: glukózová tolerancia, hladiny inzulínu, hmotnosť a obvod pása.
Tolerancia glukózy. Test glukózovej tolerancie meria, ako rýchlo telo vylučuje glukózu z krvi. Je to značka pre inzulínovú rezistenciu a cukrovku.
Tento graf ukazuje rozdiel medzi skupinami. Plné bodky sú základnou čiarou a otvorené bodky sú po 12 týždňoch stravovania. Paleo skupina je vľavo a kontrolná skupina je vpravo.
Ako ukazujú grafy, iba skupina s paleo diétou zaznamenala významné zlepšenie glukózovej tolerancie.
Strata váhy. Obe skupiny výrazne schudli. Účastníci skupiny paleo schudli priemerne 5 libier. Tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, priemerne zhodili 8,4 libry (3,8 kg). Strata bola významná v obidvoch skupinách, ale rozdiel medzi skupinami nebol štatisticky významný.
Obvod pása. Paleo diétna skupina zaznamenala v priemere o 2,2 palca (5,6 cm) obvod pása, v porovnaní s 2,1 cm v skupine so stredomorskou diétou. Rozdiel bol štatisticky významný.
Niekoľko dôležitých bodov:
- 2-hodinová plocha pod krivkou (AUC) pre hladinu glukózy v krvi poklesla o 36% v paleo skupine, v porovnaní so 7% v kontrolnej skupine.
- Všetci členovia paleo skupiny mali normálnu hladinu cukru v krvi po 12 týždňoch v porovnaní so 7 z 15 pacientov v druhej skupine.
- Paleo skupina spotrebovala za deň o 451 kalórií menej, bez toho, aby zámerne obmedzovala kalórie alebo porcie. V priemere skonzumovali 1 344 kalórií, zatiaľ čo stredomorská skupina ich spotrebovala 1 795.
Záver. Paleolitická strava môže v porovnaní so stredomorskou diétou vylepšiť meranie obvodu pása a kontrolu glykémie.
2. Osterdahl M a kol. Účinky krátkodobého zásahu paleolitickou stravou u zdravých dobrovoľníkov. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Detaily. Štrnásť zdravých študentov medicíny držalo paleolitickú stravu 3 týždne. Neexistovala žiadna kontrolná skupina.
Strata váhy. Účastníci stratili v priemere 5 libier (2,3 kg), ich index telesnej hmotnosti (BMI) sa znížil o 0,8 a obvod pása sa znížil o 0,6 palca (1,5 cm).
Ostatné značky. Systolický krvný tlak klesol o 3 mmHg.
Záver. Účastníci schudli a mierne znížili obvod pása a systolický krvný tlak.
3. Jonsson T a kol. Priaznivé účinky paleolitickej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná krížová pilotná štúdia. Kardiovaskulárna diabetológia, 2009.
Detaily. V tejto krížovej štúdii dodržiavalo 13 osôb s cukrovkou 2. typu dve diéty - paleolitickú stravu a typickú diétu pre cukrovku - každú po dobu 3 mesiacov.
Strata váhy. Účastníci paleo diéty zhodili o 6,6 libry (3 kg) viac a zhodili o 4 cm (1,6 palca) viac zo svojho pásu, v porovnaní s diabetickou diétou.
Ostatné značky:
- HbA1c. Táto miera 3-mesačných hladín cukru v krvi sa znížila o 0,4%, čím poklesla viac u tých, ktorí držali paleo diétu, ako u tých, ktorí držali diétu na diabetes.
- HDL (dobrý) cholesterol. Hladiny HDL cholesterolu vzrástli o 3 mg / dl (0,08 mmol / l) v paleo diéte v porovnaní s diabetom.
- Triglyceridy. Hladiny poklesli o 35 mg / dl (0,4 mmol / l) pri paleo diéte v porovnaní s diabetom.
Záver. Paleo diéta spôsobila v porovnaní s diétou s cukrovkou väčšie zníženie hmotnosti a zlepšenie niekoľkých kardiovaskulárnych rizikových faktorov.
4. Frassetto a kol. Metabolické a fyziologické vylepšenia pri konzumácii paleolitickej stravy typu lovec-zberač. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Detaily. Deväť zdravých osôb konzumovalo paleolitickú stravu 10 dní. Kontrola kalórií zabezpečila, že neschudli. Neexistovala žiadna kontrolná skupina.
Účinky na zdravie:
- Celkový cholesterol: klesol o 16%
- LDL (zlý) cholesterol: klesol o 22%
- Triglyceridy: klesli o 35%
- AUC inzulínu: klesla o 39%
- Diastolický krvný tlak: klesol o 3,4 mmHg
5. Ryberg a kol. Diéta paleolitického typu má u obéznych postmenopauzálnych žien silné účinky špecifické na tkanivá na ukladanie ektopického tuku. Journal of Internal Medicine, 2013.
Detaily. Desať zdravých žien s BMI nad 27 rokov konzumovalo upravenú paleolitickú stravu počas 5 týždňov. Neexistovala žiadna kontrolná skupina. Vedci merali ich pečeňový tuk, tuk svalových buniek a citlivosť na inzulín.
Strata váhy. Účastníci schudli v priemere o 9,9 libry (4,5 kg) a došlo k zmenšeniu obvodu pása o 3,1 palca (8 cm).
Pečeň a svalový tuk. Obsah tuku v pečeňových a svalových bunkách je rizikovým faktorom metabolických chorôb. V tejto štúdii došlo k priemernému zníženiu pečeňového tuku o 49%, ale výrazný vplyv na obsah tuku vo svalových bunkách nebol.
Tento graf ukazuje, ako sa znížil obsah tuku v pečeňových bunkách:
Ako vidíte, tí, ktorí mali veľa pečeňového tuku (tukovú pečeň), mali najvýraznejší pokles.
Ďalšie účinky:
- Krvný tlak: poklesol z priemeru 125/82 mmHg na 115/75 mmHg, aj keď bol iba štatisticky významný pre diastolický krvný tlak (nižší počet)
- Cukry v krvi nalačno: znížené o 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), zatiaľ čo hladiny inzulínu nalačno poklesli o 19%
- Celkový cholesterol: znížený o 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
- Triglyceridy: klesli o 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
- LDL (zlý) cholesterol: klesol o 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
- HDL (dobrý) cholesterol: znížený o 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
- ApoB: znížené o 129 mg / l (14,3%)
Záver. Počas 5-týždňovej štúdie došlo u žien k úbytku hmotnosti a zníženiu tuku v pečeni. Mali tiež vylepšenia v niekoľkých dôležitých ukazovateľoch zdravia.
Chudnutie a obvod pása
Tento graf ukazuje mieru úbytku hmotnosti v štúdiách.
* V prípade Lindeberg a kol. Nebol rozdiel v úbytku hmotnosti štatisticky významný.
Graf nezahŕňa štúdiu od Frassetta, et al., Pretože kontroloval kalórie, aby sa ubezpečil, že účastníci nechudli.
Stojí za zmienku nasledujúce:
- Žiadny z účastníkov nemal pokyny na obmedzenie kalórií, ale spontánne znížil príjem kalórií o 300–900 kalórií za deň.
- Účastníci jedli menej sacharidov a viac bielkovín ako vo svojej obvyklej strave.
Nasledujúci graf zobrazuje vplyv na obvod pása. Toto je značka pre typ viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov, ako aj rizikový faktor pre rôzne choroby.
Štúdie preukázali štatisticky významné zmenšenie obvodu pása. Zníženie obvodu pása môže znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.
V štúdii Ryberga a spol. Účastníci stratili v priemere 47% tuku v pečeni po 5 týždňoch paleo diéty, čo je pravdepodobné, že zlepší zdravie.
Cholesterol a triglyceridy
Štyri zo štúdií (štúdie 2 až 5) uvádzali zmeny celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu, HDL (dobrého) cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Dve štúdie zaznamenali zníženie celkového cholesterolu. Avšak v dvoch ďalších nebol rozdiel štatisticky významný.
Dve štúdie pozorovali štatisticky významné zníženie LDL (zlého) cholesterolu.
Dve štúdie zaznamenali štatisticky významný rozdiel v HDL (dobrom) cholesterole. Jedna štúdia preukázala pokles, druhá zvýšenie.
Všetky štúdie preukázali zníženie hladín triglyceridov v krvi, avšak rozdiel nebol štatisticky významný v jednej štúdii.
Hladina cukru v krvi a inzulínu
Všetky štúdie sa zameriavali na markery hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.
Vedci však použili rôzne metódy merania, takže nie je možné porovnať výsledky v grafe.
Výsledky týchto štúdií naznačujú, že paleo diéta môže viesť k zlepšeniu citlivosti na inzulín a ku kontrole glykémie, aj keď výsledky neboli vždy štatisticky významné.
Krvný tlak
Štyri zo štúdií (čísla 2–5 vyššie) sa zaoberali hladinami krvného tlaku pred a po intervencii.
Štúdie celkovo pozorovali mierne zníženie krvného tlaku.
Výsledky však neboli presvedčivé:
- V jednej štúdii (číslo 2) bol pokles systolického tlaku krvi (vyšší počet) štatisticky významný.
- V štúdiách 3–5 bol pokles diastolického tlaku krvi (nižší počet) štatisticky významný.
Bezpečnosť
Účastníci celkovo dobre znášali paleo stravu a neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky.
Obmedzenia štúdií
Tieto štúdie mali niekoľko obmedzení:
- Všetky boli malé a ich počet sa pohyboval od 9 do 29 rokov.
- Štúdie netrvali dlho, pohybovali sa od 10 dní do 12 týždňov.
- Iba 2 z 5 štúdií mali kontrolnú skupinu.
Paleo diéta použitá v štúdiách navyše nie je typickou paleo stravou, ktorú dnes dodržiava veľa ľudí.
Bola to „konvenčná“ paleo diéta, ktorá obmedzovala mliečne výrobky a sodík, zdôraznil chudý mäso a použitý repkový olej.
Chudé mäso a repkový olej nie sú dnes v paleo komunite príliš populárne, ale pôvodná kniha Dr. Loren Cordain od Dr. Všetky štúdie používali túto verziu diéty.
Spodný riadok
Tieto štúdie sú príliš malé a príliš krátke na to, aby mohli dospieť k definitívnemu záveru o paleo diéte.
Strava však rastie na popularite a výskum jej efektívnosti pokračuje. Napríklad v roku 2019 sa systematické preskúmanie a metaanalýza zamerali na zistenia z 1 088 článkov. Výsledky podporili použitie paleo diéty pri znižovaní hmotnosti, BMI a obvodu pása.
Keď vedci uskutočňujú rozsiahlejšie a dlhšie štúdie, môže sa objaviť viac dôkazov podporujúcich zdravotné prínosy paleo diéty.
