So všetkými správami o zdraví, ktoré sú dnes v spoločnosti k dispozícii, to znie, že stravovanie pre optimálne zdravie nezávisí iba od toho, čo jete, ale aj od času, kedy jete.
Možno by vás zaujímalo, či je najlepší čas na večeru, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo či máte nejaké iné zdravotné dôvody.
Tento článok skúma, či je ideálny čas na večeru.
Je najlepší čas na večeru?
Výskum, napríklad malá štúdia z roku 2016, ukazuje, že mnoho dospelých má nepravidelné stravovacie návyky.
Viac ako polovica zo 156 ľudí v štúdii jedla priemerne počas dlhého okna 15 hodín a viac. Niektorí ľudia možno prestali jesť o 16:00, zatiaľ čo iní sa mohli spoľahnúť na ľahké jedlá až do noci.
Pokiaľ ide o otázku ideálneho času na večeru, odpoveď môže závisieť od vašich osobných cieľov v oblasti zdravia alebo zdravotného stavu.
Na chudnutie
Jedným z najbežnejších prístupov k chudnutiu je zníženie celkového počtu kalórií, ktoré konzumujete. V súvislosti s tým môže byť na dosiahnutie vašich cieľov dôležité načasovanie jedla.
Niektoré štúdie naznačujú, že by ste mali jesť posledné jedlo predtým, ako vaše telo začne uvoľňovať melatonín a pripravovať sa na spánok.
Váš mozog začne v noci uvoľňovať melatonín v reakcii na bežné svetlé a tmavé hodiny dňa. Toto je váš denný rytmus, ktorý úzko súvisí s vašim metabolizmom.
Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že jedenie neskôr večer, keď sa váš mozog začal pripravovať na spánok, je spojené so zvýšeným obsahom tuku v tele. Nezávislo to od faktorov, ako je množstvo alebo typ zjedeného jedla alebo úroveň aktivity.
Súhlasia aj ďalšie štúdie so záverom, že neskoršie jedlo môže narušiť prirodzený denný rytmus vášho tela. To zase môže zvyšovať riziko priberania a s tým spojených zdravotných problémov. Toto sa často pozorovalo u pracovníkov na zmeny, ktorí musia jesť v netradičných časoch.
Výskum navyše zistil, že konzumácia jedla neskôr večer je spojená s väčším celkovým denným príjmom kalórií.
V jednej staršej štúdii z roku 2013 ženy s nadváhou a obezitou jedli stravu určenú na chudnutie 3 mesiace.
Štúdia zistila, že aj keď mali všetci celkovo rovnaký denný príjem kalórií, ženy, ktoré jedli najviac kalórií na raňajky, schudli 2,5-krát viac ako tie, ktoré ich jedli najviac na večeru.
To znamená, že ak máte hlad medzi večerou a spánkom, výber zdravého občerstvenia môže stále podporiť vaše ciele pri chudnutí.
Na chudnutie môže byť najvýhodnejšie načasovanie večere skôr, ako zapadne slnko, takže to nenaruší váš denný rytmus. Majte však na pamäti, že zdravé občerstvenie môže mať stále svoje miesto, ak budete neskôr trpieť hladom.
Na kyslý reflux
Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD) je tráviace ochorenie, pri ktorom žalúdočná kyselina prúdi dozadu do pažeráka a spôsobuje pálenie.
Najčastejšie je to spôsobené slabým dolným zvieračom pažeráka a môže sa zhoršovať stresom, určitými jedlami, zložením a načasovaním jedla a ďalšími faktormi závisiacimi na osobe.
Jedna staršia štúdia z roku 2005 dospela k záveru, že ľudia s GERD by mali jesť posledné jedlo dňa najmenej 3 hodiny pred tým, ako sa uložia na spánok.
To umožňuje telu čas na úplné strávenie posledného jedla, čím sa znižuje riziko vzniku kyslého refluxu v noci.
Napríklad, ak máte GERD a bežne chodíte spať okolo 22:00, je dobré dokončiť večeru do 19:00.
Všeobecne
Bez ohľadu na vaše zdravotné ciele je treba mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré sa týkajú načasovania jedla.
Na konci dňa kontrola hmotnosti závisí predovšetkým od celkového množstva kalórií, ktoré ste skonzumovali. Jesť viac kalórií, ako potrebujete, bude mať nakoniec za následok nežiaduce priberanie.
Mnoho prieskumov a štúdií navyše ukázalo, že stravovanie v noci je spojené s vyššou pravdepodobnosťou výberu nezdravých jedál.
Mnohé nočné občerstvenie sú vysoko spracované a obsahujú veľké množstvo pridaného cukru alebo tuku, čo z nich robí kaloricky husté a chudobné na živiny.
Ďalej sa nočné občerstvenie často konzumuje pred televíznou alebo počítačovou obrazovkou, čo môže viesť k bezduchému stravovaniu. To je prípad, kedy môžete skonzumovať viac kalórií, ako ste skutočne chceli, jednoducho preto, že ste rozptýlení.
Pravidelné prejedanie sa menej zdravých potravín do noci môže mať za následok nežiaduce priberanie na váhe a ďalšie zdravotné problémy, ako napríklad narušený spánok alebo poruchy trávenia.
Ak vás to znepokojuje, mali by ste si vyskúšať nastavenie času ukončenia vášho posledného jedla dňa a zabezpečiť, aby ste predtým splnili všetky svoje potreby kalórií a výživných látok.
ZHRNUTIEČi už chcete schudnúť alebo zabrániť refluxu kyselín a ďalším potenciálnym zdravotným problémom, najlepšie je večerať okolo času, keď zapadne slnko. To vášmu telu ideálne poskytne pár hodín na strávenie pred spaním.
Nechajte večeru pracovať za vás
Pre priemerného zdravého človeka sa zdá, že je lepšie si nezvyknúť pravidelne konzumovať svoje najväčšie jedlo dňa tesne predtým, ako si ľahnete do postele.
Všeobecne možno povedať, že učenie sa, ako cvičiť všímavosť s jedlom, je najužitočnejšou stratégiou pri určovaní najvhodnejšieho času na večeru alebo akékoľvek jedlo.
To zahŕňa:
- vedieť, ako zistiť, kedy máš skutočný hlad
- jesť primeranú porciu
- byť schopný prestať jesť, keď ste príjemne sýti
Toto sú vždy dobré tipy, na ktoré treba pamätať, pokiaľ ide o stravovacie poriadky.
Štúdie naznačujú, že aj keď musíte niekedy večerať neskoro, výhody napájania vašej mysle a tela prevažujú nad možnými negatívami vynechania posledného jedla dňa.
Majte na pamäti, že výber výživných jedál je naďalej dôležitý pre optimálne zdravie, vrátane zvládania vyššie uvedených stavov, okrem zváženia času večere.
ZHRNUTIEZdá sa, že vyhnúť sa ťažkej večeri neskoro večer je prospešné pre bežnú populáciu. Precvičovanie všímavosti a výber výživných jedál je však rovnako dôležité, aj keď niekedy dôjde k neskorej večeri.
Spodný riadok
Ideálny čas na večeru sa zdá byť v súlade s denným rytmom a poskytuje telu čas na adekvátne strávenie jedla predtým, ako sa uložíte na spánok.
To zvyčajne znamená jesť večeru najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním. Môže to byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí chcú:
- stratiť váhu
- zabrániť prejedaniu
- zabrániť spätnému toku kyseliny v noci
To znamená, že ak nemôžete dodržať pravidelný harmonogram večere, je všeobecne lepšie cvičiť všímavosť a jesť výživnú večeru neskoro večer, ako úplne vynechať posledné jedlo dňa.
