Jadrový tréning je dôležitou súčasťou každého dobre zabehnutého fitnes programu. Napriek tomu, pri toľkých cvičeniach na výber, by vás mohlo zaujímať, kde začať, pokiaľ ide o budovanie silného a vyvinutého jadra.
Dvojitá kríza je vynikajúcou voľbou na zameranie viacerých jadrových svalov pomocou jedného cviku.
Tento článok vysvetľuje, ako pridať do svojej rutiny fitnes dvojité drvenie.
Čo je dvojitá kríza?
Dvojitý stisk je cvik na brucho, ktorý kombinuje štandardný brušný stisk s reverzným.
Základy
Stručne povedané, ľahnete si na chrbát s pokrčenými kolenami a kolená smerujete k hrudi, zatiaľ čo drvíte trup smerom k nim.
Dvojitý stisk je účinný spôsob, ako jediným cvikom stiahnete celú dĺžku brušných svalov a flexorov bedrového kĺbu. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, aj keď pre pohodlie môžete zvážiť podložku na jogu alebo iný mäkký povrch.
Zapojené svaly
Dvojitá kríza sa zameriava na širokú škálu svalov vo vašom jadre, vrátane nasledujúcich:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- vonkajšie a vnútorné šikmé
Výhody dvojitej krízy
Medzi výhody dvojitej krízy patrí posilnenie celkovej muskulatúry jadra.
Výskum predovšetkým naznačuje, že horné a dolné priame brušné svaly sú silne zamerané na brušné brušné svaly a cviky na brušné svaly v sede, ktoré sú podobné dvojitému brušnému svalu.
Dodatočný výskum ďalej zistil, že brušné brušáky lepšie aktivujú rectus femoris v porovnaní s podobnými cvikmi pomocou prístroja Ab Lounge.
Aj keď štandardné brušné brušáky nezahŕňajú kolená k hrudníku, štandardné aj dvojité brušáky zahŕňajú flexiu trupu, čo z nich robí porovnateľné cviky z hľadiska aktivity priameho brušného svalstva.
Zjavnou výhodou je, že toto cvičenie vyžaduje minimálne alebo žiadne vybavenie.
ZhrnutieDvojitá kríza posilňuje viac základných svalov a nevyžaduje žiadne vybavenie, hoci môže byť užitočná podložka na jogu. Štúdie naznačujú, že je to lepšie ako iné populárne cviky na ab, ktoré sa spoliehajú na vybavenie.
Ako vykonať dvojitú krízu
Dvojitá kríza sa dá naučiť pomerne ľahko. Náročnosť môžete navyše upraviť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Štandardná kríza a V-up sú dve variácie, ktoré znižujú alebo zvyšujú intenzitu.
Základné kroky dvojitého zovretia
Základnú dvojitú krízu môžete urobiť podľa týchto krokov:
- Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami položenými popri hlave a prstami sa jemne dotýkajte bočnej časti hlavy. Prípadne si môžete prekrížiť ruky na hrudi.
- Vystužte svoje jadro zapojením brušných svalov a vizualizáciou dolných rebier, ktoré sa mierne pohybujú smerom k panve. Dolná časť chrbta by sa mala na podlahe jemne vyrovnať. Každé opakovanie by malo začať od tejto vystuženej polohy.
- Pomaly dvíhajte kolená, až kým vaše stehná nebudú s podlahou niečo okolo 90 stupňov.
- Keď dvíhate kolená, zdvihnite hlavu a plecia z podlahy a hrudník zdvihnite ku kolenám. Na vrchole opakovania by malo byť vaše čelo asi 15 cm od kolien.
- Pohybujte opačným smerom, kým vaše ramená a chrbát nie sú na podlahe a chodidlá položené na zemi.
- Vykonajte 3 série s 10–15 opakovaniami ako súčasť vášho fitnes programu.
Vynikajúci rozpis dvojitej krízy nájdete v tomto videu.
Bežná chyba: klenutý kríž
Vyklenutie dolnej časti chrbta je častou chybou pri vykonávaní cvičení ab. Táto poloha deaktivuje priamy brušný sval, zdôrazňuje ohýbače bedier a môže namáhať kríže.
Výskum naznačuje, že vystužená poloha brucha bez klenby dolnej časti chrbta je nevyhnutná pre bezpečné vykonávanie takmer všetkých základných cvikov.
Ak sa chcete tejto chybe vyhnúť, na začiatku každého opakovania sa uistite, že sa správne pripravujete. Ak ste príliš unavení na to, aby ste udržali ortézu a váš chrbát sa začal klenúť, zastavte sériu a pred pokračovaním v odpočinku si oddýchnite.
Bežná chyba: chrúmanie krku
Ďalším veľmi častým problémom pri cvikoch na drvenie je položenie rúk za hlavu a stláčanie brady smerom k hrudníku.
Podľa výskumov táto poloha zaťažuje váš krk a môže dokonca sťažiť dýchanie.
Postupujte opatrne podľa vyššie uvedených pokynov, aby ste sa vyhli tejto bežnej chybe.
Dbajte na to, aby ste ruky položili popri hlave a prsty sa jemne dotýkali spánkov. Neprekrížte si ruky ani si prsty neprekladajte za hlavu.
Štandardná kríza
Ak sa vám zdajú dvojité chrumky príliš náročné, môžete sa vrátiť k štandardnému brušnému chrumku. Tento cvik je veľmi podobný dvojitému chrústu, no nohy držíte stále na zemi.
Vykonanie štandardnej krízy:
- Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami položenými popri hlave a prstami sa jemne dotýkajte bočnej časti hlavy. Prípadne si môžete prekrížiť ruky na hrudi.
- Vystužte svoje jadro zapojením brušných svalov a vizualizáciou dolných rebier, ktoré sa mierne pohybujú smerom k panve. Dolná časť chrbta by sa mala na podlahe jemne vyrovnať. Každé opakovanie by malo začať od tejto vystuženej polohy.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a zdvihnite hrudník smerom ku kolenám. Počas celého pohybu majte chodidlá položené rovno na zemi. V hornej časti opakovania by mala byť vaša horná časť chrbta asi 8 palcov (20 cm) od zeme.
- Pohybujte opačným smerom, kým vaše ramená a horná časť chrbta nie sú na podlahe.
- Vykonajte 3 série s 10–15 opakovaniami ako súčasť vášho fitnes programu.
Pokyny pre vylúčenie vyklenutia dolnej časti chrbta a stlačenia krku sú rovnaké ako v prípade dvojitého stlačenia.
Toto video ponúka vynikajúcu ukážku štandardnej tiesne.
Dvojitá kríza činky
Ak máte prístup k základnému vybaveniu, dvojitý úchop činky je skvelým spôsobom, ako pohybu pridať vonkajší odpor.
Je to takmer totožné so štandardným dvojitým nárazom, až na to, že si medzi nohy dáte činku a pri vykonávaní krízy ju tam držíte.
- Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Medzi nohy si dajte činku, kolmo na dĺžku každého chodidla. Horná, vážená časť činky by mala spočívať na hornej časti chodidiel.
- Ľahnite si na chrbát s kolenami hore a položte ruky popri hlave tak, aby sa vaše prsty jemne dotýkali bočnej časti hlavy. Prípadne si môžete prekrížiť ruky na hrudi.
- Vystužte svoje jadro zapojením brušných svalov a vizualizáciou dolných rebier, ktoré sa mierne pohybujú smerom k panve. Dolná časť chrbta by sa mala na podlahe jemne vyrovnať. Každé opakovanie by malo začať od tejto vystuženej polohy.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a zdvihnite hrudník smerom ku kolenám.
- Keď zdvihnete plecia a hornú časť chrbta z podlahy, zdvihnite nohy a činku z podlahy a kolená smerujte k hrudníku. Nohy držte stlačené, aby bola činka bezpečná.
- Pohybujte opačným smerom, kým vaše ramená a horná časť chrbta nie sú na podlahe.
- Vykonajte 3 série s 10–15 opakovaniami ako súčasť vášho fitnes programu. Na nastavenie intenzity môžete použiť ľahšiu alebo ťažšiu činku.
Dbajte na to, aby vás chrbát neklenul a nestláčajte krk.
Ukážku chrumkavej deformácie činky si pozrite v tomto videu.
V-up
Cvičenie V-up je vynikajúcou voľbou, ak môžete ľahko vykonať 3 série po 15 dvojitých kľukoch. Celková mechanika je veľmi podobná, ale vaše nohy a ruky sú počas celého cvičenia rovné, na rozdiel od ohnutých.
Prevedenie Z-upu:
- Začnite na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami vystretými.
- Ruky a nohy zdvihnite 15–30 cm od podlahy a podložte si jadro flexiou brušných svalov a miernym priložením rebier k panve. Dolná časť chrbta by sa mala pozdĺž podlahy jemne vyrovnať.
- Stlačte nohy a stehná k sebe.
- Kontrolovane zdvihnite nohy a trup a rukami si siahnite po prsty na nohách. Trup a nohy by mali mať v hornej časti opakovania tvar „V“. Ak sa nemôžete úplne dotknúť prstov na nohách, nebojte sa - choďte k sebe čo najbližšie.
- Pohybom pomaly cúvajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. V ideálnom prípade by ste nemali nechať nohy alebo ramená dotýkať sa podlahy medzi opakovaniami.
- Opakujte pre 3 série po 6–12 opakovaní.
Pokyny pre vylúčenie oblúka dolnej časti chrbta platia pre V-up.
Namáhanie krku nie je väčšinou problémom, pretože nebudete mať ruky na hlave. Len sa uistite, že bradu držíte v rovnakej polohe k trupu a vyvarujte sa „dosahu“ hlavou alebo krkom.
V tomto videu nájdete rozpis cvičení V-up.
ZhrnutieDvojitý stisk je ľahko vykonateľný a dá sa uľahčiť alebo sťažiť v závislosti od vašej aktuálnej sily brucha a prístupu k činkám. Určite sa vyhnite klenutému spodnému chrbtu alebo stlačeniu brady do hrudníka.
Nevýhody dvojitej krízy
Dvojitý ráz a jeho variácie sú vynikajúcimi spôsobmi, ako posilniť celé svoje jadro v jednom cviku.
Napriek tomu majú potenciálne nevýhody pre tých, ktorí majú problémy s krížmi.
Vedecké výskumy konkrétne ukazujú, že vysoká aktivácia rectus femoris (flexory bedrového kĺbu) môže spôsobiť bolesť u ľudí s problémami dolnej časti chrbta. Ak bojujete s bolesťami v dolnej časti chrbta, zvážte vylúčenie cvikov, ktoré tento sval aktivujú, ak spôsobujú nepríjemné pocity.
Ak sa vám zdá, že vás pri cvičení na kríži bolia kríže, vyskúšajte radšej cvičenie na prehĺbenie brucha.
ZhrnutieAk máte problémy s krížmi, mali by ste sa vyhnúť dvojitej kríze. V takom prípade je lepšou voľbou cvičenie na prehĺbenie brucha.
Spodný riadok
Dvojitá kríza je vynikajúcim cvičením ab zameraným na celý rad svalov v drieku a jadre.
Môžete ho vykonávať s minimálnym alebo žiadnym vybavením a ľahko upraviť úroveň obtiažnosti.
Ak máte nejaké problémy s krížmi, možno sa budete musieť vyhnúť dvojitej kríze. Pre inak zdravých jedincov je to vynikajúci doplnok k vášmu základnému tréningu alebo celkovému fitness programu.
