Koľkokrát ste si v pondelok ráno povedali: „Dobre, dosť je spánku. Už sa nemôžem dočkať, až vstanem z postele! “ Šance sú ... žiadne.
Väčšina z nás odolá vstaniu z postele, aj keď je to iba sekundové vnútorné reptanie. Ale ak pocítite depresiu, začatie vášho dňa nemusí byť ani tak nepríjemné, ako skôr zdanlivo nemožné.
Ak to znie ako vy, prvá vec, ktorú si musíte pamätať, je, že nie ste sami. Odhaduje sa, že viac ako 16 miliónov ľudí v USA žije s veľkou depresívnou poruchou.
Depresia môže spôsobiť vážne príznaky, ktoré môžu zahŕňať ťažkosti s ranným vstávaním z postele. Je to preto, lebo depresia je spojená so zmenami serotonínu a norepinefrínu, neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu, spánok, chuť do jedla, energiu, pamäť a vašu úroveň bdelosti.
Ak sú vaše hladiny serotonínu a norepinefrínu nevyvážené, môžete sa po väčšinu dňa cítiť unavení.
Aj keď sa môže zdať takmer nemožné čeliť čerstvému dňu boja proti depresii, existujú nástroje a taktiky, ktoré môžu pomôcť ľuďom trpiacim depresiou urobiť niekoľko krokov vpred.
1. Začnite každé ráno mantrou vďačnosti
Keď zápasíte s depresiou, môže byť ťažké nájsť v čomkoľvek radosť.
Nezáujem a neschopnosť nájsť potešenie z vecí, ktoré ste zvykli, je jedným z príznakov depresie. Skúška spomenúť si - i keď to môže byť ťažké -, že vo vašom živote sú veci, za ktoré by ste mali byť vďační, vás môže skutočne motivovať k tomu, aby ste sa ráno hýbali.
„Keď sa zobudíte, začnite myšlienkou:„ Za čo som dnes vďačný? “Odporúča Dr. Beatrice Tauber Prior, klinická psychologička, autorka, rečníčka a majiteľka spoločnosti Harborside Wellbeing v Severnej Karolíne.
"Potom si položte otázku, aby ste vstali za vec, za ktorú ste vďační," hovorí doktor Prior.
Možno budete vďační za to, že máte prácu. Môžete byť vďační za svoje domáce zvieratá alebo deti. Možno budete vďační za to, že máte strechu nad hlavou. Nezáleží na tom, aký veľký alebo malý.
Nájdite jednu vec, za ktorú ste hlboko vďační, a použite ju na to, aby vás poháňala z postele.
2. Stanovte si jeden - a jediný cieľ pre tento deň
Zdanlivo nekonečný zoznam úloh môže byť často spúšťacím mechanizmom pre ľudí trpiacich depresiou a jedným z hlavných dôvodov, prečo nechcete začať svoj deň.
Môžete si myslieť: „Neexistuje spôsob, ako sa to všetko dá urobiť,“ a toto myslenie sa zmení na: „Nemá zmysel to vôbec skúšať.“
Skúste posunúť perspektívu. Namiesto toho, aby ste premýšľali o dlhom zozname úloh, ktoré môžu byť zdrvujúce, dajte si povolenie stanoviť si iba JEDEN cieľ pre tento deň. Len jeden.
Sloboda, ktorá vyplýva z vedomia, že je dobrý deň, keď dokážete jednu vec, vám môže pomôcť len vstať z postele a vyskúšať to.
Je dobrý nápad zvoliť si ciele, ktoré pravdepodobne dosiahnete. Nestrieľajte, aby ste v tomto týždni zasiahli triedu spinovania štyrikrát. Namiesto toho možno strieľajte pre jednu triedu spinov. Alebo dokonca strieľajte a prechádzajte sa po bloku raz denne. Môžete odtiaľ pracovať.
Niekedy je depresia spojená so situáciou, ktorú máme čiastočne pod kontrolou, ako je slepá práca alebo ťažká situácia spolubývajúcich. "Ak zistíte, že ťažká životná situácia čiastočne podporuje vašu depresiu, stanovte si cieľ na časovej osi, aby ste vykonali zmenu," odporúča Dr. Prior.
Pamätajte, že časová os nie je vytesaná do kameňa. Ak chcete minimalizovať akúkoľvek úzkosť vyvolanú termínom, nechajte flexibilitu, aby ste dosiahli svoj cieľ podľa potreby.
3. Robte si s priateľom ranné plány
Depresia môže viesť k pocitu izolácie, odpojenia a vypnutia. Kľúčom k začatiu dňa môže byť príležitosť opäť sa „spojiť“.
Ak si s niekým urobíte ranné plány, je to skvelý spôsob, ako sa udržať na zodpovednosti, pretože beriete do úvahy aj plán niekoho iného.
„Ľudia odvodzujú zmysel od svojich vzťahov s ostatnými, od svojich vášní alebo od plnenia úloh v priebehu dňa,“ hovorí Dr. Randall Dwenger, medicínsky riaditeľ v Mountainside Treatment Center v Connecticute.
"Záväzok stretnúť sa s niekým na raňajkách, káve alebo rannej prechádzke vám môže nielen pomôcť vstať z postele, ale tiež vám pomôže upevniť spojenie s iným človekom, takže sa vo svojej depresii nebudete cítiť tak sami," hovorí nám Dwenger. .
Zodpovednosť a spojenie pre výhru.
Pre niektorých ľudí však môže byť kontraproduktívne mať niekoho, komu „sa majú hlásiť“. V takom prípade vymyslite systém na sledovanie vášho pokroku v motivácii. Napíš si to, použi systém odmien - nech už pracuje čokoľvek, aby si sa udržal na zodpovednosti.
4. Prijmite svoju posadnutosť Fidom
Každý majiteľ domáceho maznáčika vám môže povedať, že mať domáceho miláčika má celý rad výhod: neustále spoločenstvo, nespochybniteľnú náklonnosť a radosť (domáce zvieratá robia tie najodvážnejšie veci).
Podľa štúdie z roku 2016 môžu domáce zvieratá poskytnúť pozitívny pocit bezpečia a rutiny ľuďom zvládajúcim dlhodobé problémy duševného zdravia.
Americká asociácia pre úzkosť a depresiu to nazýva „efekt domácich miláčikov“ a podpora duševného zdravia môže byť veľmi užitočná pre ľudí bojujúcich s depresiou.
Prieskum majiteľov domácich miláčikov z roku 2016 ukázal, že 74 percent majiteľov domácich miláčikov uviedlo zlepšenie duševného zdravia z vlastníctva domácich miláčikov. Pozitívna interakcia človeka a zvieraťa zahŕňa zníženie psychického stresu, ako je strach a úzkosť, a zvýšenie hladín oxytocínu v mozgu.
„Ľudia s depresiou majú často domáce zvieratá, aby zmenili zameranie zo svojho stavu,“ hovorí doktorka Lina Veliková, PhD.
"Keď sa staráš o zviera, nesmieš si dovoliť zostať celý deň v posteli." Psy alebo mačky úplne závisia od vás a ich udržanie pri živote bude dostatočným motívom na to, aby ste vstali z postele, “vysvetľuje doktorka Velíková.
Skúste ráno odolať tej tvári pri posteli.
5. Požiadajte o pomoc kruh podpory
Pri boji s depresiou by ste si mali pamätať číslo jedna, že to nemusíte robiť sami.
„Tí, ktorí sa snažia vstať z postele, môžu nájsť niekoľko ďalších dlhodobých riešení,“ hovorí Dr. Dwenger. "Antidepresíva môžu byť užitočné samy osebe, ale kombinácia liečby a terapie je oveľa efektívnejšia pri dlhodobom zvládaní depresie."
Iné terapie, ako je jóga, meditácia a akupunktúra, môžu udržiavať príznaky depresie na uzde reguláciou nálady.
Vyhýbanie sa alkoholu a iným látkam tlmiacim činnosť centrálneho nervového systému je tiež zásadné, pretože tieto látky môžu napodobňovať alebo zhoršovať depresívne príznaky.
6. Odpusť si zlé dni
Ľudia žijúci s depresiou sú často ich najhoršími kritikmi. Pravda je, že budú dobré aj zlé dni.
Niektoré dni budete môcť vstať z postele a, celkom úprimne, iné možno nie.
Ak aj napriek tomu nestačí odovzdať maximum v zlý deň, aby ste sa pohli, je úplne v poriadku, odpustiť si a začať nový deň nasledujúci deň. Depresia je choroba a vy ste iba človek.
Zajtra môžete vždy vyskúšať novú techniku, ktorá vám pomôže položiť obe nohy na zem. Postupom času nájdete nástroj, ktorý umožní väčšinu dní vstávať z postele.
Meagan Drillinger je autorka cestopisov a wellness. Zameriava sa na čo najlepšie využitie zážitkového cestovania pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej tvorba sa objavila okrem iného v snímkach Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte ju blog alebo Instagram.
