Ako kortizol ovplyvňuje váš spánok?

Potrebuješ oddych. Vaše prežitie v skutočnosti závisí doslova od vašej schopnosti spať.

Kortizol, látka, ktorú si spájame so stresom, má silný vplyv na spánok a bdenie v ľudskom tele.

Tu je výskum, ktorý hovorí o tom, ako kortizol interaguje s vašimi cirkadiánnymi rytmami a spánkovými cyklami a čo môžete urobiť na zníženie hladín kortizolu.

Čo je kortizol?

Kortizol je hormón. Vyrába ho komplexná sieť známa ako os hypotalamus hypofýza nadobličky (HPA).

Os HPA zahŕňa váš hypotalamus a hypofýzu, ktoré sú obe v mozgu. Zahŕňa tiež vaše nadobličky, ktoré vám sedia na obličkách.

Na výrobu kortizolu vysiela váš hypotalamus signál do hypofýzy. Dosahuje to uvoľňovaním látky nazývanej hormón uvoľňujúci kortikotropín (CRH).

CRH stimuluje vašu hypofýzu k tomu, aby posielal ďalší hormón do vašej krvi. Tento hormón sa nazýva adrenokortikotropný hormón (ACTH).

ACTH cestuje vašou krvou do obličiek a vedie nadobličky k produkcii kortizolu. Akonáhle nadobličky produkujú dostatok kortizolu, hypotalamus prestáva uvoľňovať CRH.

Je to komplexná a citlivá spätná väzba a má zásadné účinky na vaše telo, myseľ a spánok.

Kortizol a stres

Kortizol je najznámejší pre svoju úlohu v stresovej reakcii. Za stresových okolností os HPA urýchľuje uvoľňovanie kortizolu.

Bunky po celom tele sú posiate receptormi kortizolu, takže tento hormón môže vyvolať množstvo takmer okamžitých reakcií na hrozby. Tie obsahujú:

• rýchly srdcový rytmus
• zvýšenie hladiny cukru v krvi
• rýchle dýchanie
• nabrúsené zmysly

Kortizol vás pripraví na boj, zmrazenie alebo život. Ale to nie je všetko, čo tento silný hormón robí. Môže tiež:

• ovplyvni tvoju naladu
• ovplyvňujú trávenie a metabolizmus
• pomôcť vášmu imunitnému systému fungovať ako reakcia na chorobu alebo úraz

Čo má teda kortizol spoločné so spánkom?

Spánok a stresová reakcia majú rovnakú cestu: os HPA. Keď niečo naruší funkcie osi HPA, môže to narušiť aj vaše spánkové cykly.

Pozrime sa, ako sa to môže stať.

Cirkadiánny rytmus a kortizol

Váš cyklus spánku a bdenia sleduje cirkadiánny rytmus. Každých 24 hodín, zhruba synchronizovaných s nočnými a dennými hodinami, vstúpi vaše telo do obdobia spánku, po ktorom nasleduje obdobie bdenia. Produkcia kortizolu vo vašom tele sa riadi podobným cirkadiánnym rytmom.

Produkcia kortizolu klesá na najnižší bod okolo polnoci. Vrcholí asi hodinu po prebudení. Pre mnohých ľudí je vrchol okolo 9:00.

Okrem cirkadiánneho cyklu sa počas dňa a noci uvoľňuje okolo 15 až 18 menších pulzov kortizolu. Niektoré z tých menších dávok kortizolu zodpovedajú posunom vašich spánkových cyklov.

Kortizol a spánkové cykly

Spánok nie je ustálený stav. Vaše telo každú noc prechádza rôznymi fázami spánku.

Spánok bez REM (nie rýchly pohyb očí) má 3 fázy.

• Fáza 1. Táto fáza trvá niekoľko minút, keď sa dostanete z bdelého stavu do spánku.
• Fáza 2. Systémy vášho tela sa ďalej uvoľňujú, klesá teplota vášho jadra a mozgové vlny sú pomalšie. V tejto fáze strávite asi 50 percent spánkového cyklu.
• Fáza 3. Táto fáza je známa aj ako „spánok s pomalými vlnami“. Je to vtedy, keď je vaša srdcová frekvencia, dýchanie a mozgové vlny najpomalšie.

REM (rýchly pohyb očí) spánok je súčasťou vášho spánkového cyklu, keď máte živé sny.

Cyklus spánku trvá asi 90 minút a za ten čas prechádzate týmito štyrmi fázami spánku.

Väčšina vášho hlbšieho spánku s pomalými vlnami sa deje v prvej polovici noci, zatiaľ čo spánok REM sa deje skôr v druhej polovici noci.

Vedci zistili, že keď je os HPA príliš aktívna, môže narušiť vaše spánkové cykly a spôsobiť:

• fragmentovaný spánok
• nespavosť
• skrátený celkový čas spánku

Tieto poruchy spánku môžu spôsobiť ďalšiu katastrofu na vašej osi HPA a narušiť produkciu kortizolu v tele.

Štúdie preukázali, že nespavosť a iné formy nedostatku spánku spôsobujú, že vaše telo vylučuje počas dňa viac kortizolu, možno v snahe stimulovať bdelosť.

Čo môže ovplyvniť hladinu kortizolu?

Os HPA - a teda hladiny kortizolu vo vašom tele - sú ovplyvnené mnohými rovnakými faktormi, ktoré ovplyvňujú ďalšie aspekty vášho celkového zdravia.

Nižšie sú uvedené niektoré zo spôsobov, ako môže byť ovplyvnená hladina kortizolu, čo môže ovplyvniť vašu schopnosť dobre sa vyspať.

Strava

Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom nasledujúcich látok môže zásadne ovplyvniť cirkadiánnu produkciu kortizolu:

• živočíšne bielkoviny
• rafinované cukry
• soľ
• tučný

Predpokladá sa, že diéty bohaté na ovocie a zeleninu podporujú zdravé rytmy produkcie kortizolu potrebné pre zdravý a pravidelný spánok.

Stres a trauma

Výskum ukazuje, že keď zažijete stresujúcu udalosť - napríklad skúšku alebo hovorenie na verejnosti - náraz stresových hormónov je krátkodobý. Vaše telo sa vráti na normálnu hladinu kortizolu pomerne rýchlo.

Ale keď je stres chronický alebo pretrváva, účinky na vašu os HPA a hladinu kortizolu môžu trvať dlho.

Niekedy trauma spôsobuje, že hladiny kortizolu sú príliš vysoké príliš dlho. Ukázalo sa to v štúdii, ktorá prežila zemetrasenie Wenchuan v Číne v roku 2008. Vedci zistili zvýšenú hladinu kortizolu vo vlasoch všetkých účastníkov.

Ale môže to byť aj naopak. Vedci zistili, že trauma a PTSD môžu mať za následok chronický pokles hladiny kortizolu.

Štúdie preukázali nižšiu hladinu kortizolu u ľudí, ktorí prežili rôzne traumy. Zvyčajne je čím skôr trauma, tým trvalejšia je zmena vo funkcii HPA a hladinách kortizolu.

Napríklad u ľudí, ktorí prežili holokaust, sa opakovane zistilo, že majú nízke hladiny kortizolu, desaťročia po skončení vojny.

Výskum tiež podobne zistil, že ľudia, ktorí prežili sexuálne napadnutie, sexuálne zneužívanie a násilie na intímnych partneroch, majú často nižšie hladiny kortizolu v slinách, moči alebo plazme.

To isté sa našlo aj u černochov, ktorí pravidelne čelia rasizmu v Spojených štátoch.

Namiesto normálnych cyklov uvoľňovania kortizolu hore a dole sa môžu hladiny kortizolu, ktoré prežili traumu, vyrovnať a ich receptory kortizolu môžu byť obzvlášť citlivé na kompenzáciu.

Vedci si myslia, že to môže byť prispôsobenie sa prostrediu, ktoré neustále vyvoláva stresovú reakciu.

Poruchy spánku

Poruchy spánku, ako je obštrukčné spánkové apnoe, ovplyvňujú os HPA a spôsobujú skoky v produkcii kortizolu.

Vedci zistili, že pacienti, ktorým boli počas noci stiahnuté prístroje na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP), mali pri testovaní zvýšené hladiny kortizolu a glukózy v krvi.

Cushingov syndróm alebo Cushingova choroba

Cushingov syndróm je chronická nadprodukcia kortizolu.

Najbežnejšou príčinou Cushingovho syndrómu je dlhodobé užívanie kortikosteroidov, ako je prednizón, vo vysokých dávkach.

Injekčné steroidy na liečbu bolesti chrbta alebo kĺbov môžu tiež spôsobiť Cushingov syndróm, ak sa používajú vo vysokých dávkach dlhodobo.

Cushingova choroba nie je to isté ako Cushingov syndróm.

Pri Cushingovej chorobe sú zvýšené hladiny kortizolu spôsobené nádorom v hypofýze. Tento nádor spôsobuje, že žľaza vytvára vysokú hladinu ACTH. Tento hormón potom dáva pokyn vášmu telu, aby produkovalo viac kortizolu, ako potrebuje.

Addisonova choroba a nedostatočnosť nadobličiek

Addisonova choroba, nazývaná tiež primárna adrenálna nedostatočnosť, je zriedkavá porucha. Nastáva, keď vaše nadobličky produkujú príliš málo kortizolu. Toto ochorenie môže byť spôsobené:

• autoimunitný stav
• rakovina
• infekcia

Sekundárna nedostatočnosť nadobličiek je bežnejšia ako Addisonova choroba. Ak vaša hypofýza funguje tak, ako má, uvoľňuje ACTH, čo zase signalizuje vašim nadobličkám, aby vytvorili kortizol, keď to vaše telo potrebuje.

Ale so sekundárnou nedostatočnosťou nadobličiek je problém s hypofýzou. Výsledkom je, že vaše nadobličky nedostávajú signál na tvorbu kortizolu, keď to potrebujete. Ak vaše nadobličky nedostanú túto správu, môžu sa nakoniec zmenšiť.

Ako inak vás môže ovplyvniť vysoká hladina kortizolu?

Narušená hladina kortizolu nemá vplyv iba na vašu schopnosť spať. Môžu tiež ovplyvniť ďalšie aspekty vášho zdravia. Napríklad narušená hladina kortizolu môže spôsobiť:

• zmeny metabolizmu
• pribrať
• zápal
• problémy s pamäťou
• úzkosť a depresia
• bolesti hlavy
• ochorenie srdca

Ako môžete znížiť hladinu kortizolu?

Ak máte problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je bezpečné začleniť niektoré z týchto stratégií do vášho každodenného života, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu kortizolu:

• Upravte svoju stravu tak, aby ste vylúčili potraviny spúšťajúce kortizol.
• Vezmite rybí olej a doplnky ashwagandha.
• Cvičte pravidelne s miernou intenzitou.
• Všímajte si a preformulujte myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú stres alebo strach.
• Precvičujte všímavosť a meditáciu.
• Relaxujte pomocou hlbokých dýchacích techník, jogy alebo počúvania hudby.
• Trávte čas s domácim miláčikom.
• Zvážte terapiu s vyškoleným odborníkom na duševné zdravie.
• Opýtajte sa svojho lekára na lieky so selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré môžu pôsobiť proti plochej hladine kortizolu.

Ďalšie tipy pre lepší spánok

Vyrovnanie hladín kortizolu môže chvíľu trvať. Keď na tom pracujete, môžete sa zamerať na lepší nočný odpočinok:

• Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú. Teplota okolo 18,3 ° C je ideálna na spanie.
• Elektroniku odložte pred spaním. Svetlo z televízorov, tabletov, notebookov alebo telefónov môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
• Eliminujte hluk. Na potlačenie zvukov, ktoré môžu narušiť váš spánok, použite ventilátor alebo stroj na biely šum.
• Neskoré popoludnie alebo večer vynechajte kofeínové nápoje.
• Vymeňte kokteil za harmančekový čaj, ale vypite akýkoľvek nápoj najmenej hodinu pred spaním, aby ste sa neprebudili na používanie kúpeľne.

Spodný riadok

Stresový hormón kortizol je produkovaný osou HPA, čo tiež pomáha koordinovať vaše spánkové cykly.

Ak je os HPA narušená nesprávnou výživou, chronickým stresom alebo chorobou, môže to mať za následok nespavosť a ďalšie poruchy spánku.

Ak máte problémy so spánkom a myslíte si, že by mohol hrať úlohu kortizol, poraďte sa so svojím lekárom.

Váš lekár vás môže povzbudiť, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky, pohybové návyky alebo hygienu spánku.

Lieky, relaxačné techniky a terapia vám tiež môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu, aby ste si mohli pravidelne oddýchnuť.